Tha atharrachadh mar phàirt riatanach de thrèanadh Pilates. Tha atharrachaidhean a 'toirt cothrom dhut eacarsaich a dhèanamh nas duilghe, no atharrachadh gus dèanamh cinnteach airson cuingealachaidhean fiosaigeach sam bith a dh'fhaodadh a bhith agad.
Bidh neach-teagaisg math a 'tabhann atharrachaidhean agus bu chòir gum biodh e comasach dha atharrachadh a dhèanamh freagarrach dhut. Ma tha cùis chorporra sònraichte agad, bidh thu airson a bhith cinnteach gu bheil fios aig an oide agad mu dheidhinn ron chlas.
1 - Tha deagh fhrithealadh riatanach
Chan urrainnear a bhith a 'toirt buaidh air cho cudromach' sa tha e a bhith a 'cuimseachadh fhèin agus a' blàthachadh gu math mus cuir thu a-steach gu eacarsaichean nas cruaidhe. Chan e a-mhàin dòigh trèanaidh corporra a tha ann am Pilates ach cuideachd cleachdaidhean aona-inntinn corp-corp. Le bhith a 'gabhail an ùine gus a bhith nas teis-mheadhanach agus blàth, bidh an dà chuid corp agus inntinn a' dol air adhart gu bhith a 'dèanamh do Pilates a bhith a' dol air adhart gu h-èifeachdach.
Feuch na h-eacarsaichean sìmplidh / blàthaidh sìmplidh is sàbhailte aig Pilates:
- Pilates Ionadachadh agus Suidheachadh Cluinntinn
- A 'cur bacadh air
- Cùl-sgeadachadh pelvic
- Sgaoileadh
2 - Pàighibh Thoir aire do shuidheachadh do cheann
Tha do cheann trom. Ma tha duilgheadasan leam no cùl agad, fàg do cheann sìos nuair a bhios tu a 'cleachdadh air do dhruim no air aghaidh. Aon uair 's gu bheil thu air tòrr neart bunaiteach a leasachadh , bidh e comasach dhut taic a thoirt don cheann agus do mhuineal le nas lugha de bhualadh.
Eisimpleirean eacarsaichean a tha èifeachdach leis a 'cheann sìos:
Cleachdaibh an ceann agus amhaich daonnan mar leudachadh air an spine. Ma tha thu air do bhroinn, tog do cheann mar leudachadh air do dhroman-droma agus na briseadh aig an amhaich. Ma tha thu a 'dèanamh eacarsaich sùbailte, far a bheil thu a' lùbadh air adhart, na toir seachad do smiogaid-lean air lùb na spine le do mhuineal.
Dèan eòlas air fad an spine anns na h-eacarsaichean sin:
3 - Dìon do mhuin agus an spìon àrd
Dèan deuchainn air taic co-shìnte airson do cheann is muineal. Bidh cuid de eacarsaichean a 'faireachdainn nas fheàrr le rolla amhaich no leis a' cheann le taic bho chluasag ìseal. Air an ath - leasachadh , 's dòcha gum bi thu airson an ceann-suidhe a chuir suas.
Na cuir stad ort fon amhaich agad, no cuir an ath-leasaiche ort ma tha thu a 'tilleadh air ais no a' togail do chasan thairis air do cheann. Mar eisimpleir, cha bhith cluasag agad fon amhaich ma tha thu a 'dèanamh roil thairis .
Tha eacarsaichean rollaidh, mar a bhith a ' gluasad mar bhall agus creachadair cas fosgailte , nan eacarsaichean coitcheann ann an obair-togail mat Pilates. Ma tha trioblaidean cùil no muineil agad, 's dòcha gum bi thu airson sgapadh a dhèanamh air pàirt ro-innleachdail nan eacarsaichean sin agus an cleachdadh mar dhùbhlan cothromachadh an àite sin. Dèan lèirmheas air na molaidhean seo airson eacarsaichean ruigsinneach .
4 - Tha Do Arms Trom
Coltach ri do cheann, tha do ghàirdeanan trom. A bharrachd air a 'bhodhaig aca, tha e nas dùbhlanaiche an eacarsaich. Ann an rolla sìos, mar eisimpleir, bidh e nas fhasa air do mhuineal agus air ais gus do ghàirdeanan a tharraing thairis air do bhroilleach na bhith gan toirt a-mach.
Le bhith a 'cleachdadh nan gàirdeanan mar ghluasad gus eacarsaich a dhèanamh nas duilghe tha e na dheagh dhòigh ma tha dùbhlan agad dè a tha thu a' dèanamh. Mar eisimpleir, faodar mòran de na h-eacarsaichean anns an t-sreath poca-taobh a dhèanamh leis a 'ghàirdean as àirde air falbh bhon chrann. Cha bhi seo na roghainn agad ma tha feum agad air taic a bharrachd a thoirt don bhuidheann àrd agad. Cuimhnich, eadhon ann an clas, tha e an urra ribh roghainnean sàbhailteachd iomchaidh a dhèanamh airson do bhodhaig.
5 - Cuir do chnàmhan sìos airson dìon a thoirt air ais
Is e adhartas coitcheann airson eacarsaichean Pilates a tha air an dèanamh air a 'chùl a bhith a' tòiseachadh leis na glùinean air an lùbadh agus na casan còmhnard air an làr. Is e suidheachadh math a tha seo a bhith ag obair air a 'chuid as àirde de bhuidheann bho eacarsaich bho. Mar a bhios neart bhoilg a 'togail, agus na casan a' gluasad gu suidheachadh a 'chlàir-bùird far a bheil na glùinean air an cuartachadh agus na slatan co-shìnte ris an làr. An seo, tha barrachd dùbhlain nas ìsle ann gus an pelvis agus na casan a chumail seasmhach. Mu dheireadh, tha aon gluasad gu leudachadh iomlan de na casan.
Faodar mòran eacarsaichean Pilates a leasachadh às deidh an adhartas seo. Ma tha fios agad air na dreuchdan seo, faodaidh tu an tè a tha ceart airson do ìre a chleachdadh.
Rannsaich na h-eacarsaichean sin le diofar sheòrsaichean cas:
- An Hundred
- Leudachain le aon chois
- Ceanglaichean RSS
6 - Cois ìseal A 'meudachadh an Dùbhlain
Dèan sgrùdadh air àirde do chasan.
Ma tha do chasan air a dhol a-mach anns an èadhar, nas ìsle tha iad, an rud as duilghe a dh'fheumas do abdominals obrachadh. Ma tha do dhruim a 'tòiseachadh air bogha fhad's a tha thu nas ìsle, tha do chasan ro ìseal agus cuiridh tu cuideam air do dhruim. Tha e fada nas fheàrr obrachadh leis na casan beagan nas àirde, leasaich an neart bhoilg a dhìonas do dhruim, agus an uair sin tòisich air a bhith ag obair le na casan a tha air an cumail nas ìsle.
Obraich le àirde cas anns na h-eacarsaichean seo:
- Leann Singilte
- An Hundred
7 - Ma tha thu a 'faighinn Hamstrings teann
Tha mòran de dhaoine air a bhith a 'cumail casg air nach eil iad a' leigeil leotha suidhe gu furasta le casan dìreach. Is e dòigh fhurasta a bhith ag obair air a bhith a 'cleachdadh slatan-slaodaidh teann ann an eacarsaichean suidhe a bhith a' cur togail beag fon chroman. Bidh tuagach air a phutadh no pògan foam a 'dèanamh gu math airson seo. Faodaidh aon cuideachd lùbadh air na glùinean beagan.
Feuch na h-eacarsaichean seo le glùinean beagan air an lùbadh no fhad 'sa tha iad nan suidhe air àrdaichear:
8 - Peanas crùbach ann an eacarsaich giùlan cuideam
Ann am mòran de chùisean, bheir pumaid pòtes sìomanach no pilleadh air falbh fo shàilean na làimhe cuideam gu leòr bhon cho-làmh-làimhe gus eacarsaichean le cuideam a dhèanamh nas fhasa dhaibhsan le pian làimhe.