Cleachdaidhean Frith-chuairteachaidh: Na h-Obraichean Ab 'a dh' fheumas tu airson Core nas làidire

Nuair a smaoinicheas tu mu dheidhinn eacarsaich, is dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh air eacarsaichean sìmplidh agus sùbailte leithid crunches , casan oblique , agus eadhon criomagan fiodha . Chan eil càil sam bith ceàrr air na gluasadan sin - bidh iad a 'cuimseachadh agus a' neartachadh fèithean a 'bhroinn , gu h-àraidh na h-obliques, agus an abdominis rectus. Ach chan eil na gluasadan sin cho èifeachdach airson a bhith a 'leasachadh seasmhachd spàin agus neart bunaiteach iomlan, dà adhbhar a tha gu h-àraid cudromach airson a bhith a' dìon an cùl ìseal bho dhroch leòn.

Smaoinich airson dàrna fear mu dheidhinn an turas mu dheireadh a fhuair thu air falbh bho chothromachadh agus feumaidh tu fhèin a dhèanamh ceart mus tuit thu sìos. Dh'fhaodadh gun toir do torso air aon taobh, a dh 'fheumadh do chraobh a dhol an sàs ann a bhith ag obair an aghaidh gluasad taobh a-muigh an spine agad. Ann am faclan eile, chaidh na fèithean domhainn, bunaiteach agad a chur an gnìomh gus stad a chur ort bho bhith a 'tuiteam.

Gu dearbh, faodaidh tu tuigsinn cho cudromach 'sa tha na fèithean sin ann an co-theacsa tuiteam a dh'fhaodadh a bhith cunnartach, ach gur e am fìrinn gu bheil na fèithean sin daonnan ag obair. Gach turas a ghlacas tu ceum, thèid do bhodhaig a thoirt air falbh bho chothromachadh, agus bidh na prìomh luchd-stabachaidh agad airson do chumail suas. Gach turas a thogas tu rudeigin a-mach às an làr, no ruigidh tu aon ghàirdean àrd os cionn gus rudeigin a tharraing bho sgeilp, tha na prìomh luchd-stabachaidh agad a 'cuideachadh gus do chumail seasmhach agus gus casg a chur air gluasad neo-dhìreach air an spine.

Nas làidire bidh na fèithean domhainn, bunaiteach agad, cho nas buailtiche a bhios tu gu pian no leòn air ais, agus nas co-òrdanaiche bidh thu rè ghluasadan lùth-chleasachd. Is e an deagh naidheachd a th 'ann, chan eil e doirbh a bhith a' toirt a-steach eacarsaichean bunaiteach-neartachaidh, an aghaidh casg a-steach don ghnàthachd fallaineachd agad.

Gu ìre mhòr tha eacarsaich sam bith far a bheil cuideam neo-chothromach air do bhodhaig no a dh 'fheumar a bhith ag obair an aghaidh an adhbharan nàdarra gus an spine a thionndadh no gluasad an pelvis air a mheas mar eacarsaich an aghaidh gluasad. Mar sin, bhiodh eacarsaich gualainn air a dhèanamh fhad 'sa bha e na sheasamh air aon chas a bhith air a mheasadh a-rithist seach gu feum thu dol an sàs gus do torso agus an spìon a chumail bho bhith a' gluasad no a 'gluasad far-ionad.

An ath thuras a thèid thu chun an lùth-chleas, feuch a bhith a 'gabhail a-steach cuid de na h-eacarsaichean bunaiteach a tha a' cur bacadh air a 'chùis a-steach don dòigh àbhaisteach agad.

1 - Leudachadh Cunn Eun

Cuidichidh leudachadh nan coin eòin an sèine posterior, no taobh cùil do bhodhaig, gu h-àraid fèithean seasmhach an spine. Ged a tha an eacarsaich a 'coimhead sìmplidh, tha feum air cothromachadh agus co-òrdanachadh a tha an crochadh air bunait làidir a tha seasmhach.

1. Tòisich air a h-uile ceathrar air mat le do phalms fo do ghualainn agus do ghlùinean fo do chromagan.
2. Gabh ris a 'bhun-stèidh agad agus dèan cinnteach gu bheil an spìon agad ann an suidheachadh neodrach - bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a dhèanamh bho na cromagan agad gu mullach do cheann. Dèan cinnteach nach eil thu a 'cromadh do bhroilleach eadar do ghualainn no a' leigeil le do chromagan agus do ghlùinean a bhith a 'dol gu mullach a' mhullaich.
3. Le bhith a 'cumail do chuid cruaidh teann agus an torso agus na cromagan co-shìnte ris an làr, cuir do ghàirdean chlì agus do chas dheas gu slaodach mar aonad singilte, gan cur gu taobh thaobhan an t-seòmair. Cum an suidheachadh airson cunntadh nuair a bhios do bhodhaig a 'dèanamh loidhne dhìreach bho chorragan gu òrdagan.
4. Gu mall, thoir sìos iad air ais chun an làr.
5. Dèan aithris air an taobh thall.
6. Dèan co-dhiù dà sheata de 12 gu 15 ath-aithris gach taobh.

2 - Planaichean Gun-chuairteachaidh Aon-ghluasadach

Tha eacarsaichean coitcheann àbhaisteach math airson a bhith a 'togail seasmhachd bunaiteach, ach chan eil iad a' leasachadh neart an aghaidh gluasad. Gus am fòcas eadar-ghluasad, feumaidh a h-uile càil a dh 'fheumas tu a dhèanamh a bhith a' dèanamh eadar-dhealachaidhean plank a tha an urra ri neo-sheasmhachd eadar na buill. Is e an roghainn as bunaitiche am plana singilte.

1. Gus an gluasad seo a dhèanamh, tòisichidh tu ann an suidheachadh àrd le do phalms fo do ghuailnean agus do chasan air a leudachadh gu ìre mhòr agus mar sin tha do bhodhaig dìreach loidhne bho shàilean gu ceann.
2. Gabh ris a 'chridhe agad, agus gun a bhith a' leigeil le do chromagan no do ghualainn a bhith a 'gluasad, gluais do chuideam gu aon ghàirdean, a' togail do làmh eile bhon làr.
3. Cum an suidheachadh cho fad 's as urrainn dhut le foirmean foirfe mus ath-shuidheachadh agus a' gluasad taobh.

Airson atharrachadh beag air a 'ghluasad seo, faodaidh tu a bhith a' togail aon chas bhon talamh aig aon àm, no faodaidh tu gluasad eadar bòrd forearm agus plang àrd, ag obair gus na cromagan agad agus an staidhre ​​a chumail tron ​​ghluasad.

3 - A 'dèanamh na tuathanaich

Tha giùlan an tuathanaich na eacarsaich neo-fhillte a dh 'fheumas com-pàirteachas iomlan corp a thogail, a chumail, agus cuideam a ghiùlain thar astar ro-òrdaichte.

Is e an neach-criomag gum bi gach cuideam a bheir thu ceum agus gluasad do bhodhaig air adhart, feuchaidh an cuideam a tha thu a 'cumail air an aon taobh den bhodhaig agad a thoirt a-mach à co-dhìol an spàin. Gus stàball agus torso dìreach a chumail suas, feumaidh tu a bhith a 'toirt a-steach a' phrìomh inneal-ciùil agad bho do ghualainn gu do chromagan.

1. Cuir paidhir de bhreaban-bìdh no de chnàmhan-coise co-ionnan ri chèile, a 'cumail fear anns gach làimh. Tagh cuideam a tha dùbhlanach, ach furasta a stiùireadh.
2. Gabh ris a 'bhun-stèidh agad agus gluais air adhart aig astar cofhurtail, a' cumail suas postachd foirfe le gach ceum a bheir thu.
3. Coisich air adhart mu 20 gu 40 slat, no gabh 20 eadar 40 ceum.
4. An còrr, an uairsin a-rithist eadar dà is ceithir.

Gus an eacarsaich nas duilghe a dhèanamh, giùlan dìreach aon dumbbell no kettlebell air aon taobh den bhodhaig agad, a 'sgaoileadh sgaoileadh cuideam neo-sheasmhach. Tionndaidh dè an taobh anns a bheil cuideam aig gach seata.

4 - Clò-bhualadh nan coisichean agus an t-aon-arm

Tha an lòchran coiseachd le pàipear staitigeach aon-arm mar an tionndadh ceum air coiseachd an tuathanaich.

Seach gum feum na sgamhain raon ceum farsaing agus nas fharsainge fhad 's a tha thu a' cur sìos do ghlùine cùil ris an talamh, tha iad cuideachd a 'feumachdainn cothromachadh nas motha agus prìomh dhleastanasan. An uairsin, nuair a chuireas tu teachdaireachd staitigeach aon-ghàirdein ris a 'mheasgachadh, bidh thu a' cur sìos an sgaoileadh cuideim, a 'tarraing thu fhèin air falbh bhon chothromachadh. Mar thoradh air sin, feumaidh do bhun-stèidh a dhol an sàs ann an ceum nas motha gus do torso a chumail seasmhach agus gu dìreach.

1. Seas àrd le do chasan timcheall air astar hip air leth le dumbbell no kettlebell ann an aon làimh.
2. Brùth an cuideam dìreach os cionn, pailme a 'coimhead air adhart, a' leudachadh do uillinn agus cùm do ghàirdean àrd faisg air do cheann. Faodaidh tu leigeil le lùb beag aig do uilinn. Seo an suidheachadh tòiseachaidh, agus cumaidh tu do ghàirdean san t-suidheachadh seo tron ​​t-seata.
3. Gabh a-steach do chraobh agus gabh ceum farsaing air adhart leis a 'chas dheas agad, a' cur do shàil cheart mar a bheir thu cothrom do shàil chlì a thogail beagan bhon talamh.
4. Tuck do pelvis gus do torso àrd a chumail agus lùb a chur air gach glùn, a 'lùghdachadh do ghlùine air ais dhan talamh.
5. Dìreach mus toir e grèim air, brùth tron ​​t-sàil air thoiseach agad agus èirigh gu seasamh mar a bheir thu ceum farsaing air adhart leis a 'chas chlì agad.
6. Dèan aithris a-rithist.
7. Coisich air adhart 10 gu 20 ceum mus atharraich thu an gàirdean a 'cumail cuideam agus a' leantainn, a 'dèanamh cinnteach gu bheil thu a' bualadh air gach taobh. Dèan dà sheata gu h-iomlan.

5 - Fèill-chòmhla aon-chearc

Neartaichidh na clachan-làimhe cas-aonar gu h- aonarach ris na h-aodach agus na gluthan fhad 'sa tha iad a' tairgse cothrom dùbhlanach. Is e an dùbhlan cothromachadh a th 'ann a tha a' cruthachadh an cothrom foirfe gus neart bunaiteach an aghaidh a bhith a 'cuairteachadh.

Mar na h-eacarsaichean air an deach iomradh a thoirt an seo, is e an t-amas a th 'aig an aon chòmhlan aon-chasach cumail suas bunait rè an eacarsaich, gun a bhith a' leigeil le do chnàimh a bhith a 'gluasad no do chroman no do ghualainn a thogail no a ghlèidheadh ​​tron ​​ghluasad. Mura h-eil thu cinnteach a bheil thu a 'cumail suas foirmean foirfe, dèan an eacarsaich air beulaibh sgàthan, agus lughdaich an cuideam a th' air a thogail agus an raon de ghluasad mar a dh 'fheumar.

1. Seas àrd le do chasan astar-cuil air leth, le glùinean a 'lùbadh beagan, a' dol an sàs gu mòr.
2. Cùm paidhir de chnocan-dubha no de chnàganan-guail nad làmhan aig do shliasaid. Ma tha dà chuideam air a bhith ro dhoirbh, cumaibh aon cuideam eadar do làmhan, no sgioblaich an cuideam a bharrachd.
3. Gluais do chuideam ris a 'chas dheas agad agus leudaich do chas chlì air do chùlaibh mar sin tha do ghlùin dìreach agus tha na slatan-dèan agad a' bualadh air an làr.
4. Gabh do chraobhan bunaiteach agus air adhart air adhart bho na cromagan mar a thogas tu an cas chlì agad bhon talamh.
5. Mar a bhios tu a 'leantainn air adhart, tarraing do lannan gualainn a-steach don spine gus do ghualainn a chasg bho bhith a' sealg air adhart, ach leig leis a 'chuideam a bhith a' crochadh dìreach sìos. Lean air adhart cho fada 's as urrainn dhut cho socair le deagh chruth, a' cleachdadh do chlachan-dubha agus do ghlùraichean gus smachd a chumail air a 'ghluasad.
6. Bu chòir do chromagan agus do ghualainn fuireach ceàrnach air feadh an eacarsaich, gun a bhith a 'gluasad bho chothromachadh. Nuair a tha thu a 'faireachdainn gu bheil solas a' sìneadh tro chùl an t-sròin a tha a 'toirt taic dhut, cuir a-steach do chnàmh-droma agus glutagan, gan cleachdadh gus do tharraing air ais chun an t-suidheachaidh.
7. Dèan dhà no trì seataichean de 10 gu 15 ath-aithris gach taobh.

6 - Rèisean Renegade

Tha inneal-obrach coltach ris an t-sreath renegade ris a 'phlana aon-ghàirdean a thaobh nam buannachdan a tha an aghaidh a' chuairteachaidh. Is e an t-eadar-dhealachadh gu bheil cuideam air a 'ghàirdean a tha thu a' togail agus a 'ìsleachadh bhon ùrlar, a' frithealadh gus mì-chothromachadh a chruthachadh a dh'fheumas tu a dhèanamh suas le barrachd com-pàirteachas bunaiteach. Cuideachd, tha na h-eacarsaich a 'targaidean agus a' neartachadh fèithean do dhruim àrd.

1. Suidhich ann an suidheachadh àrd, a 'bualadh làmh dumbbell no kettlebell anns gach làimh. Dèan cinnteach gu bheil a 'chrois agad an sàs agus gu bheil do bhodhaig air a cheangal ri chèile bho shàilean gu ceann.
2. Gluais sìos do chuideam beagan air an làimh chlì, a 'dèanamh cinnteach gun cùm thu do chromagan agus do ghuaillnean cunbhalach agus ceàrnach ris an làr.
3. Brùth do lann ghualainn dheis a-steach don spine agad agus àrdaich an cuideam, ga tharraing ris a 'bhroilleach agad fhad' sa tha thu a 'lùbadh do mhullach suas chun a' mhullaich. A-rithist, bu chòir do chromagan agus do ghualainn fuireach co-shìnte ris an talamh, gun a bhith a 'gluasad air an làimh dheis mar a thogas tu an cuideam.
4. Thoir air ais an cuideam chun na talmhainn agus a-rithist chun an taobh thall.
5. Dèan dhà gu ceithir seataichean de 10 gu 15 ath-aithris.

7 - Press Kettlebell Arm Singilte

Gus a bhith ag obair do bhroilleach, guailnean, agus bunaiteach, tagh preas-bìdh aon-ghàirdein no gàirdean aon-ghàirde an àite a 'chlò-bhualadh nas traidiseanta. Tha na taobhan cuideamach a tha riatanach a dhìth feumach air prìomh dhleastanasan gus do chùl a ghleidheadh ​​ris a 'bheing.

1. Lìn air bonn rèidh a tha a 'cumail dumbbell no kettlebell air do làimh dheis, air a leudachadh gu dìreach thairis air do bhroilleach, do phail a' coimhead air falbh bhuaibh.
2. Cuir do làmh chlì air do chromag chlì agus gabh a-steach do chraobh, a 'dèanamh cinnteach gu bheil an cùl ìseal agad còmhnard air a' bheing, agus nach eil do chrom agus do ghualainn chlì a 'gluasad suas air falbh bhon bheinn. Cùm do phrìomh phàirt an sàs san dòigh seo tron ​​eacarsaich.
3. Cuir do bhodhaig lùb agus cuir sìos cuideam air do bhroilleach. Aig a 'bhroilleach agad, cuir stad air a' ghluasad agus brùth air cuideam air ais chun an àite tòiseachaidh.
4. Dèan dhà no trì seataichean de 10 gu 15 ath-aithris gach taobh.