Toradh Toraidh Bidh gràdh agad
Is dòcha gur e pumpkin an gourd den t-seusan, ach tha sàr-chraobhan eile a 'tuiteam gu luath a tha a' dìreadh nan raointean gu luath. Tha mi a 'bruidhinn feugagan cruciferous-smaoinich arugula, brògan a' Bhruiseil, cuach bok, trannsa, raid, agus càl, gus beagan ainmeachadh.
Tha cha mhòr a h-uile glasraich cruidh-chudromach na stòras fìor mhath de bh 'vitimín C, E, agus K, a bharrachd air foladach agus mèinnirean mar potasium agus calcium.
Tha iad beartach ann am fiber, a tha na beathach cudromach airson call cuideam agus cumail suas oir tha e gad chumail làn agus a 'cuideachadh le smachd a chumail air an acras. Bidh tòrr uisge a 'toirt a-steach mòran uisge cuideachd, rud a chuidicheas tu gad fhàsachadh agus a' cur ri craiceann agus falt àlainn.
Le bhith a 'gabhail a-steach caochladh chomasan anns a' chlàr-taice làitheil agad bheir thu àrdachadh mathachaidh dhut a dh'fhaodas do chuideachadh bho bhith a 'dìon ort (mar thoradh air an luach àrd de glucosinolates, companaidhean a tha a' gabhail a-steach sulbhur a tha aithnichte airson na togalaichean a tha aca an aghaidh aillse). Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil na glucosinolates ann am feòilidhean cruciferous a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh sgaoilidh agus a' lughdachadh an cunnart airson aillse a leasachadh.
A dh 'aindeoin an aroma sulfaidh a bhios iad a' leigeil seachad nuair a bhios iad a 'còcaireachd (ahem!), Tha leigheasan croscain nan cur-seachad inntinneach don bhòrd dìnnear. Tha na buannachdan slàinte agus na cunntasan blas sònraichte do gach fear. Agus nuair a thig e gu glasraich cruciferous, faodaidh tu ithe cho mòr 'sa tha thu ag iarraidh-sin cho math' sa tha iad dhut!
Arugula
Tha duilleagan sìol Arugula a 'toirt làn de mhothachadh, a' gabhail a-steach beta-carotene, vitimín C, folat, vitimin K, magnesium, agus fiber, a tha a 'toirt cothrom do shiostaman cardiovascular, nervous, and digestive na buidhne obrachadh aig na h-ìrean as fheàrr aca. Agus le arugula a 'gabhail thairis an t-salad, tha e na neach-sluagh air clàr-taice sam bith.
Bok Choy
A 'càirdeas càil, tha còisir bok air a bhith timcheall air linntean ann am biadh Sìneach. Tha an dà dhuilleag uaine dorcha agus na geal geal den lusan lus-làn calcium seo rim ithe. Le dìreach 9 calaraidhean gach cupa, tha còisir bok mar aon de na faves ùir agam. Tha e sgoinneil airson braidseadh, gluasadan, agus brògan ... no faodaidh tu itheadh e amh.
Broccoli
Tha mi ann an gaol le broccoli! Tha an dà chuid na h-eudan is na bratagan rim ithe agus iongantach. Tha Broccoli làn de carotenoids a tha a 'brosnachadh slàinte agus glucosinolates a tha a' sabaid aillse. Faigh cruthachail còmhla ri broccoli agus feuch an rèis a tha càirdeil dhomh le kid airson Broccoli Tater Tots.
Sprouts Bhruiseil
Tha brògan a 'Bhruiseil coltach ri càl bheag, le pailteas de bheathachadh agus de bhlas ceangailte anns gach bìdeag bheag. Agus, ged a dh'fhaodas a h-uile modh còcaireachd nan uainean cumhachdach seo cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh ìrean colaistéarol, tha coltas gur e bàtaichean-smùide as fheàrr a tha ann. Tha sin air sgàth gu bheil steaming a 'cuideachadh le bhith a' briseadh sìos na pàirtean fibrous de na sprouts as motha. Bidh na pìosan sìmplidh an uair sin a 'ceangal ri acidean stamagach a bhiodh mar as trice a' toirt àrdachadh do cholesterol, agus an àite sin, cuideachadh le bhith gan cleachdadh às a 'bhodhaig. Gun iomradh, tha aon chupa de bhrògan a 'Bhruiseil a' gabhail a-steach 55 calaraidhean agus a 'toirt ceithir graman de shnàithlean a lìonadh. Feuch orra a bhith air an steamadh no air an ròstadh (cleachd iad spìonadh ola agus ràith le dash de salainn is piobar); tha iad gu tur bòidheach.
Cabb
Is e caban aon de na bràigean superherorach agam a chionn 's gu bheil e gu math ìosal ann an calraidhean agus air a lìonadh le phytonutrients làidir a dh'fhaodadh a bhith a' toirt dìon aillse. Tha trì gnèithean a tha a 'còrdadh riutha mar as trice ri fhaighinn: uaine ghlas, dearg-dearg, agus savoy crèagha-urach. Cleachd e gus cuip a dhèanamh suas le coleslaw brèagha no a chur an àite neodles ann an sùgha agus stew, mar an Siùtag Braise agus mo Chabag.
Mucart Greens
Is e na mucard greens na h-uaineagan biorach de lus na mustard agus bidh iad gu tric air an cleachdadh ann an còcaireachd a deas, a bharrachd air biadh Innseanach, Sìneach, Seapanais agus Afraganach. Chan eil iad cho searbh na kale , agus tha iad iongantach nuair a tha iad aotrom, air a chòmhdach, no air an sgoltadh le spritz de spìonadh ola ola, cuid de dhuilleag ùr, agus dash de salann agus piobar.
Radasan
Na biodh eagal ort air a 'ghlas sìmplidh seo a tha gann, fiù' s milis. Tha radaidhean làn fibair, gan dèanamh gu mòr a 'lìonadh. Tha sin a 'ciallachadh gum bi iad a' riarachadh an acras agad gun a bhith a 'ruith suas do chunntas calorie. Tha iad nan roghainn bìdh fìor mhath do dhaoine a tha a 'feuchainn ris an cuideam a chall no a chumail suas. Tha radaidean nan dì-losgadh nàdarra agus tha iad air an lìonadh le flavonoids anthocyanin a tha a 'dìon an aghaidh aillse agus galar cardiovascular. Tlachd a ghabhail orra gu cruaidh airson cur-a-steach crispy, crunchy le saladan, gus deochan-giùlain a thoirt seachad, a ròstadh, no a chur ri brotagan agus steibh.
Iomain
Tha an dà chuid na gorman (tha na h-uaineagan air a 'phloc trannsa a' dol a-mach) agus tha freumh an t-snèapan a 'fàs le mathachadh. Tha iad beairteach ann am potasium, vitimín C, fiber, agus glucosinolates sabaid aillse. Le dìreach 36 calaraidhean gach cupa, is iad sin am bathar freagarrach airson buntàta ann an reasabaidhean agus faodaidh tu na greens a chleachdadh an àite spinach.
Is e Joy Bauer, MS, RDN, CDN, an t-eòlaiche slàinte is beathachaidh airson Taisbeanadh an-diugh NBC agus stèidhichear Sàbhalaidhean Ciùird .
> Stòr:
> Ceist AS, Finley JW. Glasraich cruciferous: innealan dìon aillse de stuthan uisge-glucosinolate agus selenium. Eadar-ghnìomhach Cancer Ther . 2004 Mar; 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868