A 'Tomhas Crios Cridhe agus Sgìrean Deatamach Eacarsaich
Tha cruaidh-eacarsaich cudromach airson tomhas a dhèanamh oir faodaidh e innse dhut a bheil thu ag obair gu cruaidh no gun a bhith ag obair gu cruaidh. Is e aon dòigh cumanta airson seo a dhèanamh a 'cleachdadh Rating de Thoraidhean a thathar a' moladh (RPE). Tha an deuchainn labhairt , an raon reata cridhe agad, agus an Borg Rating de Thoraidhean a thathar a 'moladh (RPE) uile modhan airson a bhith a' dearbhadh dè cho doirbh a tha thu a 'cleachdadh.
Ionnsaich mar a chleachdas tu an RPE agad gus faighinn a-mach a bheil thu a 'cleachdadh anns na sònaichean dian-tomhais no dian.
Dè a th 'air a mhealladh?
Tha a 'cho-dhùnadh deireannach cho cruaidh' sa tha thu a 'faireachdainn gu bheil do bhodhaig ag obair. Nuair a bhios tu ag obair bidh do chridhe a 'faireachdainn nas luaithe, bidh an anail agad a' fàs nas luaithe agus nas doimhne, bidh thu ag obair suas le sweat, agus bidh na fèithean agad a 'teannadh agus a' gearain. Chan eil na faireachdainnean riatanach mar nuair a tha thu a 'tomhas do reat cridhe, ach faodaidh iad àireamh a thoirt dhut a tha na tuairmse air do ìre cridhe agus air an raon dian eacarsaich agad.
Sgèile na h-Ìrean Measadh a chaidh a Thomhas (RPE)
Bu chòir dhut luachadh a thoirt air do bheachd air do dhreuchd nuair a chleachdas tu. Na cuir fòcas air dìreach aon mothachadh, faigh mothachadh coitcheann air cho cruaidh 'sa tha thu a' cleachdadh. Cleachd na faireachdainnean agad de dh 'fhaireachdainnean seach tomhas leithid astar fhad' sa tha thu a 'ruith no a' rothaireachd no a 'dèanamh coimeas eadar thu fhèin agus cuideigin eile. An uairsin cuir do dhreuchd àireamh bho 6 gu 20 air sgèile Borg air an sgèile a chaidh a mholadh.
Bidh an sgèile a 'tòiseachadh aig 6, rud a tha a' ciallachadh nach eil thu a 'faireachdainn gun obair, coltach ri bhith a' seasamh fhathast. Is e Ìre 9 na tha thu a 'faireachdainn nuair a tha thu a' coiseachd aig astar furasta. Aig ìre 12 gu 14 tha thu anns a ' chrios dian meadhanach agus ma tha thu a' faireachdainn rudeigin cruaidh, mar nuair a bhios tu a 'coiseachd gu luath no a' gluasad gu luath. Aig ìre 15 agus gu h-àrd tha thu a 'faireachdainn gu mòr agus tha thu anns a' chrios dian , mar nuair a bhios tu a 'ruith.
| RPE | Sgaoileadh |
| 6 | Cha ghabh seo a chluich |
| 7 | Fìor sholas |
| 8 | |
| 9 | Fìor shoilleir (furasta a bhith a 'coiseachd gu slaodach aig astar cofhurtail) |
| 10 | |
| 11 | Solas |
| 12 | |
| 13 | Rud cruaidh (Tha e gu math oidhirp; tha thu a 'faireachdainn sgìth ach faodaidh tu leantainn ort) |
| 14 | |
| 15 | Cruaidh (trom) |
| 16 | |
| 17 | Gu math cruaidh (glè dhoirbh, agus tha thu glè dhuilich) |
| 18 | |
| 19 | Gu math cruaidh (Chan urrainn dhut leantainn ort aig an astar seo) |
| 20 | Gluasad mòr-ghluasadach |
Mar a tha Borg RPE a 'meòrachadh ìre cridhe
Is dòcha gu bheil e iongantach carson a tha sgèile Borg RPE a 'tòiseachadh aig 6 agus a' dol gu 20. Tha seo air sgàth gu bheil e air a dhealbhadh gus tuairmse math a thoirt dhut de do reat cridhe rè ghnìomhan. Gus seo a dhèanamh, iomadachadh an RPE agad le 10 gus ìre cridhe tuairmseach fhaighinn.
Mar eisimpleir, ma tha an RPE agad 12, an sin 12 x 10 = 120 meatair gach mionaid.
Chaidh an sgèile seo a dhealbhadh airson inbheach fallain cuibheasach. Bidh do aois agus staid corporra a 'toirt buaidh air an ìre chridhe as àirde agad, agus mar sin tha na sònaichean cridhe agad airson diofar ìrean de dhian. Bu chòir dhut faighinn a-mach dè an ìre cridhe a th 'ann an coimeas ris a' chrios agad fhèin gu pearsanta.
Tha am Borg RPE feumail do dhaoine a bhios a 'toirt chungaidhean-leigheis a bheir buaidh air an ìre cridhe no an t-sùis, oir chan eil iad a' tomhas ìre cridhe na comharradh math air an dian eacarsaich.
Mar a chleachdas tu an Sgèile Tiomnaidh a thathar a 'moladh
An dèidh a bhith a 'fàs suas aig ìre shoirbheachail de thòiseachadh, tòisich air do dhreuchd.
An ceann beagan mhionaidean, dèan measadh air an RPE agad bhon sgèile. Ma tha thu fhathast aig RPE fo aois 12, tog suas do astar no frithealadh a-steach gus do dhianas àrdachadh . Bhiodh coisiche, ruaidhear no rothaiche a 'dèanamh seo le bhith a' dol nas luaithe, a 'sireadh chlachan no a' cur eadar-dhealachaidhean dian. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil e dian ann an 19 dh'fhaodadh tu a bhith a' slaodadh do astar no a 'lùghdachadh an aghaidh gus am bi thu air ais anns a' chrios dian no meadhanach-dian.
> Stòr:
> Fàilte air a dhearbhadh. Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.