Cleasan Glute, Hip, agus Thigh airson Neart

1 - Leudachadh nan Leug

Is e eacarsaich sìmplidh clasaigeach a tha ag amas air na fèithean quadriceps a th 'anns an leudachadh. Tha an eacarsaich seo math dha neach sam bith a dh'fheumas na fèithean a tha timcheall air a 'ghlùin a neartachadh gus barrachd seasmhachd agus taic a thoirt seachad. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh air inneal leudachaidh cas, ach faodar an tionndadh suidhe seo a dhèanamh aig àm sam bith, àite sam bith. Cuir cuideaman ankle no còmhlan frithealaidh airson barrachd dian. Faodaidh tu cuideachd suidhe air ball eacarsaich gus am bi an gluasad nas duilghe.

1. Suidh àrd ann an cathair no air ball leis an abs ann.
2. Le bhith a 'cumail suas a' chuirp seasmhach, sìneadh an cas dheas, cas coisrigte, agus feuch ris a thoirt suas gus am bi an cas co-shìnte ris an làr.
3. Thoir a 'chas ìseal sìos, a' bualadh an t-seal gu aotrom air an làr, agus ath-sheòladh airson 16-20 riochd mus gluais thu an taobh.

Bidh thu a 'faireachdainn seo ann am beulaibh nan sliabh, cho math ri ann an sùbagan croma na cas-obrach.

2 - Ceumannan ri taobh

Tha ceumannan àrda math airson na gluthan agus is e aon dòigh airson caochladh seòrsa a chur ris an obair agad a bhith a 'dèanamh ceumannan suas taobh. Ged a tha thu fhathast ag obair leis na glutan, na cromagan agus na sliasaichean, atharraichidh tu cuideam an eacarsaich, a 'cur beagan nas motha a-staigh ris. Aig àm sam bith a dh'atharraicheas tu rudeigin, bidh thu a 'toirt air do bhodhaig freumhagan fèithean eadar-dhealaichte a chleachdadh mar fhreagairt air na gluasadan ùra sin.

Coimhead air àrd ìre ceum air àrd-cheumannan taobh gus pian glùin sam bith a sheachnadh. Dh'fhaoidte gum feum thu a bhith ag obair aig ìre nas ìsle na ìrean ceum cunbhalach.

1. Seas seasamh air ceum no àrd-ùrlar (aig an ìre as àirde, cha bu chòir don chas air a 'cheum a bhith a' lùbadh barrachd air 90 ceum) agus cùm dumbbell meadhanach trom anns gach làmh.
2. Gabh sìos leis a 'chas dheas, a' leigeil sìos a-steach gu sgiobalta agus a 'cumail a' chùil dìreach, an torso dìreach agus an t-ubhal.
3. Fòcas air a 'chas a tha air a' cheum nuair a chuireas tu a-steach don t-seal, a 'toirt a' chas dheas air ais don cheum.
4. Cumail an gluasad slaodach agus smachd air agus smaoinich gu bheil an cas air a 'cheum a' dèanamh an obair gu lèir.
5. Dèan aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean air gach taobh.

3 - Briseadh a-staigh air an taobh a-staigh

Tha sliabh nan sliabh a-staigh na shàr dhòigh air fèithean beaga na sliasaid a-staigh a neartachadh gus na fèithean timcheall air a 'ghlùin a neartachadh. Faodaidh tu seòrsa sam bith de bhall a chleachdadh, ged a dh'fhaodas bàt-leigheis cuideam a bhith a 'cur dian ris an eacarsaich.

1. Suidh gu h-àrd ann an cathair no air ball agus brùth ball ball-leigheis no ball neo-shoilleir eadar na glùinean.
2. Cumaibh an ABS a 'dol an sàs fhad' sa tha thu a 'briseadh a' bhàil le do ghlùinean, a 'cuir a-steach na sliasaid a-staigh.
3. Sgaoileadh dìreach leth-rathad, a 'cumail teannachadh agus cuideam air a' bhall, agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 16-20 riochd.

4 - Togaidhean Ball

Tha e duilich a bhith ag obair air a 'bhodach as ìsle bho shuidhe, ach tha tapan bàl mar dhòigh fiùghantach gus fala a tha a' sruthadh do na cromagan agus do na cluaintean agad fhad 'sa tha iad ag amas air na flexors hip agus na quads. Bidh thu cuideachd ag obair air cothromachadh fhad 'sa tha thu a' gluasad bho chois gu cas.

1. Suidh gu h-àrd ann an cathair, gabh a-steach, agus cuir ball-leigheis air an làr air do bheulaibh.
2. Gabh a 'chas dheas, ga chumail lùbte, agus toir na toes air mullach a' bhalla leigheis.
3. Gabh an cas air ais sìos agus toir air a 'bhalla leis a' chas chlì.
4. Lean ort a 'tapadh a' bhalla, a 'ruith troimh chasan, agus a' dol cho luath 's as urrainn dhut.
5. Cumaibh an ABS a 'dol an sàs tron ​​eacarsaich.
6. Dèan aithris airson 1-3 seata de 16-20 riochd.

5 - Ceumannan Crossover

Nuair a thig e gu eacarsaichean gnìomhach corp nas ìsle, tha an ceum crossover aig mullach an liosta. Tha an gluasad seo ag obair air na gluthan (an dà chuid an gluteus medius agus na h-uiread) tro gach planadh gluasad le fòcas air gluasad tarsainn. Bidh an gluasad tarsainn seo a 'ceangal nan cromagan ann an dòigh eadar-dhealaichte na ceumannan mòra traidiseanta, a' gabhail a-steach gluasad taobh a-staigh agus taobh a-muigh an dà chuid nuair a bhios tu ag obair air do cho-òrdanachadh agus cothromachadh. Tha seo beagan de ghluasad gluasadach mar sin, ma tha trioblaidean glùin, hip no ankle ort, 's dòcha gum bi thu airson a sgioblachadh. Ma tha thu a 'tòiseachadh le àrd-ùrlar nas ìsle, faodaidh e do chuideachadh le bhith a' dèanamh an fhoirm agad.

1. Seas le do thaobh clì a tha mu choinneamh ceum, beinn no àrd-ùrlar. Ma tha thu nas adhartaiche, feuch àrd far a bheil do shàilean co-shìnte ris an làr mar a tha thu a 'dèanamh ceum.
2. Suidhich cuideaman airson dian a bharrachd, ma tha thu ag iarraidh.
3. Tog an cas dheas agus crois thairis air an taobh chlì, a 'cur a' chas còmhnard air a 'cheum no an àrd-ùrlar.
4. Cùm do cheàrnag hips ri aghaidh an t-seòmair fhad 'sa tha thu a' dol suas leis a 'chas dheis, a' toirt a 'chas chlì ri taobh na làimh dheis air a' bheing.
5. Dèan ceum air ais sìos leis a 'chas chlì agus a-rithist airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

6 - Leum dìomhair ag àrdachadh

Tha an gluasad duilich seo a 'coimhead furasta, ach tha e gu math dùbhlanach dha na quads agus na flexors hip. Le bhith a 'suidhe gu h-àrd, tha thu a' cuingealachadh an raon gluasad agad agus bidh thu a 'faireachdainn gu bheil an obair agad gu mòr gus an torso agad a chumail dìreach fhad' sa tha thu a 'togail agus a' lughdachadh na cas. Tha an gluasad seo sàr-mhath airson a bhith a 'neartachadh nan quads agus a' toirt barrachd taic do ghlùin ghlùin. Gus am bi e nas fhasa, faodaidh tu leantainn air ais air do làmhan no do bhonn-stèidh.

1. Suidh àrd leis a 'chas chlì air a lùbadh agus tha a' chas dheas dìreach a 'gluasad suas.
2. Dèan do ghàirdeanan timcheall an cas chlì airson taic agus cuir an sàs an abs.
3. Tog an cas dheas bhon làr, a 'cumail a' chas dìreach (ach chan eil e glaiste).
4. Na bi a 'cumail air ais, ach cleachd do chrois agus an cas chlì gus fuireach gu dìreach.
5. Thoir an cas ìseal, a 'bualadh air an làr gu aotrom agus a-rithist mus gluais thu taobh.
6. Crìochnaich 1-3 seataichean de 10-12 riochdan agus cuir cuideaman ankle airson dian a bharrachd ma tha thu ag iarraidh.