Feumaidh tu a bhith a 'coimhead air na h-ìrean de iarann agus calcium, a bharrachd air vitamins D agus B12
Mar bhùth-glasaidh gun ghlùin , tha e nas dualtaiche dhut a bhith a 'leantainn an dà bhiadh airson na buannachdan slàinte aca. Ach feumaidh tu cùram sònraichte a ghabhail le na roghainnean bìdh agad nuair a bhios tu ag ithe an dà chuid saor gluten agus vegetarian (no vegan) : tha gach cunnart ann an cunnart cuid de dh 'easbhaidhean mathachaidh sònraichte, agus nuair a thèid na diets a chur còmhla, faodaidh na h-easbhaidhean sin leudachadh.
Chan eil sin a 'ciallachadh gum feum thu an dàrna biadh a thrèigsinn - is dòcha gum bi an dà chuid comasach air do shlàinte a leasachadh, agus gu cinnteach tha e comasach dha biadh vegetarian saor an-glùine a thogail a tha a' gabhail a-steach gach rud a dh 'fheumas tu a thaobh beathachaidh.
Ach feumaidh tu barrachd aire a phàigheadh na an àbhaist a thaobh susbaint beathachaidh a 'bhidhe a bhios thu ag ithe, agus' s dòcha bruidhinn ris an dotair agad mu leasachaidhean a dh'fhaodadh buannachd fhaighinn dhut.
Dè am beathachadh a tha ann an saor-ghlan a tha saor bho ghlact mar as trice ìosal? Uill, chan eil rannsachadh sam bith air a bhith ann don bhuidheann a tha a 'fàs, ach fhathast beag,.
Ach thug mi sùil mhionaideach air na liostaichean de raointean duilgheadasan a dh'fhaodadh a bhith ann airson an dà chuid de dheagh ghlùin agus de bhiadh na glasraich gus faighinn a-mach càite an robh iad a 'dol thairis air, agus lorg iad còig easbhaidhean matha a dh'fhaodadh a bhith aig an ìre mhòr, cuide ri càch eile bu chòir dhut sùil a chumail air S an Iar- Seo an liosta, agus ciamar as urrainn dhut a bhith a 'sabaid easbhaidhean sam bith.
1 - Vitam B12
Is dòcha nach eil e iongantach lorg air vitim B12 aig mullach liosta airson àiteachan trioblaid beathachaidh a dh'fhaodadh a bhith ann dha lusan, oir chan fhaighear e gu nàdarra a-mhàin ann am bathar beathaichean. Gu dearbh, tha sgrùdadh rannsachaidh 2013 a 'sealltainn ìrean bìdh B12 airson glasraichich bho 11% gu ìre mhòr 90%, le ìrean nas àirde am measg vegans agus am measg an fheadhainn a bha air biadh làitheil às dèidh breith.
Ach chan fhaod thu a bhith mothachail nach eil mòran dhaoine a tha a 'leantainn an daithead saor bho ghlùin cuideachd a' faighinn gu leòr B12 - an sin, is e an coltas gur e dìth stuthan gràin daingeann (an chuid as motha de aran saor bho ghluten agus mòran grànan gun ghlùin ' air a neartachadh le vitamain agus mèinnirean a bharrachd, agus tha sin a 'cosg an fheadhainn againn a bhios ag ithe gluten gu saor).
Mar sin, mar lusan a tha saor an-gluten, dè as urrainn dhut a dhèanamh mun duilgheadas a dh'fhaodadh a bhith agad le vitim B12?
Uill, ma tha thu a 'fàs lusan-dòbhrasach - vegetarian a bhios ag ithe uighean agus stuthan bainne - tha thu fortanach: tha e comasach faighinn beagan B12 bho na stòran sin, ged a dh' fheumadh tu 10 uighean gach latha no barrachd ithe na còig pocannan de iogart (no beagan measgachadh den dà) gus 100% den t-sùim a thathar a 'moladh a ruigsinn.
Faodaidh tu feuchainn ri grànan fortaichte cuideachd - tha Rice Chex saor bho ghlùin, mar eisimpleir, a 'toirt a-steach 25% de na vitimain B12 a dh' fheumas tu gach latha, agus tha an dà chuid vegan. Tha cuid de bhleithichean agus deoch-bìdh leithid almain bainne cuideachd air an daingneachadh le B12 (dìreach dèan cinnteach gun cleachd thu roghainn shàbhailte: Liosta Mola So-ghlùin an-asgaidh ) agus Liosta Leth -ghluasad Glun-Saor an-asgaidh )
Mu dheireadh, is urrainn dhut cuiridhean vitimain B12 a ghabhail. Ma tha deuchainnean meidigeach a 'dearbhadh gu bheil thu gu mòr ann an deochan B12, bruidhinn ris an dotair agad mu bhith a' feuchainn ri bhith a 'feuchainn leotha a bhith a' feuchainn ri bhith a 'feuchainn ri bhith a' feuchainn ri bhith a 'feuchainn ri bhith a' feuchainn ri bhith a 'feuchainn ri bhith a' feuchainn ri barrachd a ghabhail a-steach.
2 - Vitam D
Coltach ri cailium, tha vitimín D deatamach airson do shlàinte cnàimh, agus tha luchd-rannsachaidh a 'leantainn air adhart a' toirt a-mach fianais mun àite chudromach a tha e a 'dèanamh anns an t-siostam dìon iomlan agad. Tha diofar sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine a tha ag ithe gluten gu leòr air sgàth 's gu bheil galar celiac orra mar as trice gu bheil vitimín D ann an cunnart, agus gu bheil easbhaidh vitimín D a' nochdadh tric ann an lusan agus glasan, gu h-àraid iadsan nach eil ag òl bainne daingnichte le vitimín D.
Chan eil ach stòran bìdh nàdarra de vitamin D cuingealaichte, seach gu bheil do bhodhaig air a dhealbhadh gus am beathachadh seo fhaighinn bho bhith a 'nochdadh na grèine. Ach le mòran dhaoine a 'seachnadh na grèine an-diugh, bidh stòrasan bìdh nas cudromaiche. Gu mì-fhortanach, tha a 'chuid as motha de na stòran sin a' toirt a-steach toraidhean gràinne daingnichte agus bainne - chan e na roghainnean as motha de ghlùtan agus càirdeil le vegetarian.
Ma dh'itheas tu gràinean gnàthach leithid Chex (a tha mar vegan), faodaidh tu beagan de vitimín D (mu 10% de na feumalachdan làitheil agad) fhaighinn gach madainn le do bhòla de ghràin. Cuir beagan bainne soith bainne-cnòimh no bainne soithich dha-rìribh agus gheibh am bogha sin timcheall air 40% den t-slighe chun an amas làitheil agad.
Air an làimh eile, feumaidh tu a bhith a 'cur ris a' bhotag a gheibh thu. Dìreach a bhith faiceallach: tha coltas gu bheil mòran làraich-lìn ag iarraidh a bhith a 'glacadh dòsan fìor àrd de vitimín D, ach ma bheir thu cus, bidh cunnart ann a bhith a' leasachadh togsaidheachd vitam D. Faodaidh sin a bhith a 'leantainn gu staid a th' air a bheil hypercalcemia, a dh'fhaodas osteoporosis, clachan dubhaig agus fiù 's na meall na dubha a dhèanamh. An teachdaireachd an seo: Na gabh a-mach air bòrd leis na h-ullachaidhean vitimain D.
3 - Calcium
Tha a 'chuid as motha againn gu math mothachail gu feum sinn calcium airson cnàmhan làidir a thogail. Ach 's dòcha nach eil fios agad gu bheil calcium na àite duilich eile dha lusan-glasraich, agus tha rannsachadh a' sealltainn gum faodadh easbhaidh cailcium a bhith aig daoine a tha a 'leantainn a' bhidhe a tha saor an-gluten.
Feumaidh an fheadhainn a tha ag ithe glùtan a thaobh galair celiac a bhith gu sònraichte mothachail air na feumalachdan calcium aca, seach gu bheil iad ro-làimh ri osteopenia agus osteoporosis (ged a tha daoine a tha air an dearbhadh gu math tric a 'faicinn leasachaidhean ann an slàinte nan cnàmhan nuair a thèid iad gu saor-ghlùine).
Mas e vegetarian vegetarian a th 'annaibh, gheibh thu calanium gu leòr an ìre mhath furasta le bhith a' cleachdadh tòrr de stuthan bainne - bidh dà chupan bainne gach latha agus cupan de iogart gun ghlùin a 'còmhdach do fheumalachdan.
Ach mas e vegan a th 'annaibh no mura h-eil thu ag ithe bainne (agus mar as trice chan eil mòran de luchd-glasraich gun ghlùin a' cleachdadh stuthan bainne), bidh e duilich calcium gu leòr fhaighinn bhon bhiadh agad fhèin.
Bidh cuid de bhleithich agus milchan cnòimhe air an daingneachadh le cailcium (a-rithist, dìreach dèan cinnteach gun roghnaich thu bainne soy gun ghlùin ) no bainne cinnein gun ghlùin ). Ma dh'itheas tu soi, faodaidh tofu air a dhèanamh le calcium sulfate cuideachd do chuideachadh le bhith a 'ruighinn do dhuais, mar as urrainn do sùgh orains calacium-dùbailte (airson roghainnean sàbhailte, faic dè na sùilean a tha saor bho ghletan? ).
Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gu bheil tòrr calcium ann an glasraich uaine, agus tha sin fìor ... suas gu puing. Tha cuid de chalcium ann an cuid de na caoraich agus na gormainn, mar eisimpleir, ach feumaidh tu ithe mu 10 cupan de chal (air a thomhas amh, co-dhiù) airson faighinn gu leòr gach latha. Chan eil iongnadh sam bith ann gu bheil a 'mhòr-chuid de luchd-glasraich saor bho ghlùin a' tionndadh gu bhith a 'toirt seachad an cuid calcium.
4 - Iarann
Tha iarainn a 'cuideachadh le bhith a' togail nam protainnean a dh'fheumas sinn gus ocsaidean a ghiùlain tron t-sruthadh fola againn gu na ceallan a tha a 'feitheamh. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil stòrasan iarainn nas ìsle gu tric a' fàs ann an glasraich-lusan na h-uile-chnàimhean, agus gu tric bidh daoine le galar celiac (gu h-àraidh an fheadhainn a tha air an ùr-bhreithneachadh) a 'fulang le anemia a tha a' call an iarainn air sgàth na milleadh anns an tinneas beaga.
Mar sin, càite am bi iarann mar as trice a 'tighinn bho ar beathaichean? Uill, is dòcha gum faigh daoine a tha a 'leantainn biadh gnàthach cuid no eadhon a' chuid as motha den iarann aca bho burgairean agus na bothain cruithneachd daingnichte a tha mun cuairt orra a tha mun cuairt orra. Ach cha obraich sin a-mach cho math ma tha thu saor bho ghlùin agus vegetarian no vegan, agus mar sin chan eil thu ag ithe an tunnag no am bun.
Gu fortanach, tha iarann nas fhasa faighinn tro bhiadh vegetarian nàdarrach na beathachadh mar vitimín D agus vitim B12, eadhon ma sheallas tu bainne (nach eil mar as trice na stòras cudromach de dh 'iarann). Bidh leth leth cupan amaranth, mar eisimpleir, a 'solarachadh barrachd air aon trian de na riatanasan iarainn làitheil agad, agus tha cuisleagan (gu h-àraidh soithbean, ma bhios thu ag ithe soith) cuideachd na stòras beairteach de iarann.
Bidh grànannan bracaist saor-ghlùidh làn-shruth cuideachd a 'toirt seachad tòrr iarainn - cho math ri leth na feumalachdan làitheil agad ann an seirbheis. Agus ma tha thu a 'faighinn mòran eòin de ghleanntan dorcha duilleach mar spinach, gheibh leth cupa gach latha dhut faisg air leth-rathad gu do amas.
Bhon a bhios tu a 'dèanamh saor-ghlùraichean, bidh tu a' crochadh air na th 'air tobraichean neo-heme (stòran nach eil a' tighinn bho bhiadh bheathaichean), feumaidh tu a bhith mothachail nach eil iarann neo-hemeach air a ghiùlan cho furasta iarann heme. A thuilleadh air an sin, faodaidh cofaidh, tì, calcium agus fiber bacadh a chur air a bhith a 'toirt a-steach iarann neo-heme.
An leasan an seo: Bi cinnteach gum faigh thu iarann gu leòr, agus ma tha thu a 'fulang le comharran sam bith de anemia a tha a dhìth air iarainn - a dh'fhaodas tu a bhith a' gabhail a-steach sgìth, laigse, cuisle luath, mearachd agus a bhith a 'faireachdainn bruidhinn fuar ris an dotair agad mu bhith a' faighinn deuchainn air an hemoglobin agad.
5 - Vitam B6
Tha Vitamag B6 (an dà chuid an t-ainm coitcheann airson sia companaidhean co-cheangailte) riatanach do chomas na buidhne agad a bhith a 'metabolize pròtain, a' togail suas an t-siostam dìon agad agus a 'cruthachadh hemoglobin gus ocsaidean a ghiùlain do na ceallan agad.
Gu mì-fhortanach, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil daoine aig a bheil galar ceiliac agus a tha a' leantainn an daithead saor bho ghlùin buailteach a bhith eas-fhillte ann am B6. Agus ged a tha daithead stèidhichte air lusan buailteach a bhith àrd anns a 'bheathachadh, tha grunn sgrùdaidhean a dh' aindeoin sin cuideachd air ìre easbhaidh àrd de vitamin B6 fhaighinn ann an glasraich agus gu h-àraid ann am feadan.
Mar sin, dè as urrainn dhut a dhèanamh ma tha thu an dà chuid saor bho ghluten agus vegetarian no vegan?
Uill, is urrainn dhut pasan sìol ithe. Bidh na pòsairean cruinn cruinn (air an canar cuideachd beans garbanzo) a 'tighinn gu bhith nan stòras fìor mhath de bh' vitiminn B6 - tha aon chupa de chickpeas leinn a 'toirt dhut barrachd air leth de fheumalachdan là.
Faodaidh gràinne daingneach cuideachadh cuideachd; tha aon seirbheis de Rice Krispies ann an saor glùtan, mar eisimpleir, air a dhaingneachadh le 25% de na vitamain B6 a dh 'fheumas tu gach latha. Tha stòran math eile a 'gabhail a-steach buntàta, bananathan agus squash geamhraidh ... a h-uile biadh a tha saor bho ghlùran a tha càirdeil do lusan.
6 - Sinc, Fiber agus Folate
Tha dà no trì duilgheadasan mathachaidh eile ann an vegetarians agus vegans gun ghlùin cuideachd.
Tha luchd-glasraich agus vegans buailteach gu bheil sinc ìosal, a 'sealltainn sgrùdaidhean, gu ìre seach gu bheil pròstan beathaichean air a chuideachadh agus a' cur bacadh orra le fytates, a tha nan coimeasgaidhean antioxidant a lorgar ann am pailteas ann an gràinnean, cuisreasan agus cnothan.
Feumaidh sinn zinc airson caochladh phròiseasan co-cheangailte ri metabolism cealla. Mar sin, ma tha thu a 'leantainn biadh vegetarian no biadh vegan gun ghlùin, bu chòir dhut feuchainn ri àrdachadh a dhèanamh air ur glacadh-zinc-gràn bracaist, iogart is càise (ma bhios tu a' cleachdadh bainne), a 'riochdachadh stòran math.
A thuilleadh air an sin, tha an cleachdadh snàithle gu tric nas lugha na a bhith freagarrach air an deoch gluten, oir chan eil mòran gràin ann an grùtan air an dèanamh le grànan iomlan.
Tha an suidheachadh snàithle a tha saor bho ghlùin air a thighinn am feabhas anns na bliadhnachan mu dheireadh le aran a tha saor bho ghluten agus stuthan eile gan toirt a-steach. Ach mas e vegetarian a tha saor an-gluten a th 'annad, is dòcha nach fheum thu dragh a thoirt air a sin, co-dhiù, mar as àbhaist do dhaoine a tha a' leantainn biadh bialannach gu leòr fiber fhaighinn. Nuair a dh 'fhaodadh tu, ge-tà, ruighinn airson toraidhean gràin gu lèir an àite barrachd roghainnean air an dèanamh suas.
Mu dheireadh, bidh an fheadhainn a tha ag ithe gluten gu bhith ìosal ann am feòlagan, ris an canar cuideachd searbhag folic, ged a bhios glasraichichean agus glasan a 'cleachdadh gu leòr fòlaidean san fharsaingeachd. Is dòcha gu bheil fios agad dè cho cudromach 'sa tha fòlaidean ma tha thu trom, ach tha e cuideachd deatamach airson ceallan fuil dearga agus DNA a chruthachadh.
Gus dèanamh cinnteach gu faigh thu folang gu leòr air biadh vegetarian saor bho ghlùin, feumaidh tu an cairt bhidio agad a luchdachadh le spionag, rus, peas dubha, asparagus agus brògan Brusaidh. Ma dh 'fhaodadh tu a bhith torrach, bu chòir dhut cuideachd beachd a ghabhail air a bhith a' toirt a-steach cur-ris searbhag folic-leis an àm a tha fios agad gu cinnteach gu bheil thu trom, gum faodadh na lochdan tiùb neònach a thig bho dhìth folach a bhith air a leasachadh.
Tha luchd-glasraich saor-ghlaine buailteach a bhith gu sònraichte mothachail air slàinte, agus mar sin tha e coltach gum bi thu a 'leantainn daithead a tha làn de mheasan, glasraich agus biadh eile a tha beairteach le beathachadh. Ach tha e a 'cuideachadh le bhith eòlach air càit a bheil thu dìth, gus an urrainn dhut na bìdh agad - agus na h-ullachaidhean sam bith a dh'fhaodadh a dhèanamh - a dhearbhadh mus tig e gu bhith na chùis.
Stòran:
Ball MJ et al. Àireamhachd gabhaidh agus iarainn bhoireannach bho lusan glasraich à Astràilia. Journal American of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Fosgail M. et al. Buaidh air bàsan glasraich air inbhe zinc: ath-bhreithneachadh eagarach agus mion-anailis air sgrùdaidhean ann an daoine. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 Cèitean.
Parrish C. An Vegetarian Saor-Gluten-Free. Gastroenterology practaigeach, Cèitean 2007.
Waldmann A. et al. Inntrigeadh cinneachail de bhomamain B6 agus co-chruinneachadh de bh 'vitamain B6 ann an sampallan fala de gheàrdan Gearmailteach. Beatha Slàinte Poblach. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Figheadair CM et al. Roghainnean airson calcium daithead gu leòr fhaighinn le daithead glasraich. Journal American of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Solarachadh): 543S-548S.