Tha neartachadh a 'chridhe na phàirt chudromach de phrògram sam bith a tha a' dol air adhart . Chan e a-mhàin gu bheil bunait làidir agus cruaidh a 'coimhead gu math, ach nas cudromaiche, tha e a' cuideachadh le bhith a 'daingneachadh, a' cothromachadh, agus a 'toirt cumhachd don chorp rè gach gnìomh eile. Is e neart bunaiteach am bunait airson gach gluasad lùth-chleasachd co-òrdanaichte agus cumhachdach. Tha na fèithean a tha a 'dèanamh suas na tha sinn a' toirt a 'chridhe, a' gabhail a-steach barrachd na dìreach an abs.
Bidh na fèithean a tha a 'ruith bhon phìob air an dùn agus gu crios na gualainn uile a' dèanamh suas na cridhe. Is e na fèithean sin, ag obair còmhla, a tha ga dhèanamh comasach gluasad gu h-èifeachdach agus a 'gluasad cumhachd gu na h-armannan agus na casan. Faodaidh cridhe làidir cuideachd cuideam a lùghdachadh air na h-earrannan agus a 'cuideachadh le dìon an aghaidh mòran leòintean cumanta.
Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu làidir agus seasmhach, smaoinich air na h-eacarsaichean bunaiteach bunaiteach seo a chur ris a 'phrògram agad airson dòigh ùr agus dòigh èifeachdach gus neart agus seasmhachd a thogail.
Cia mheud Calor a bhios a 'toirt a-steach a' chladhach?
Airson a 'mhòr-chuid de dhaoine, chan e an amas a bhith a' dèanamh an eacarsaich clach calories a losgadh, ach na fèithean bunaiteach a neartachadh. Le bhith a 'dèanamh eacarsaich sam bith a bhios a' dèanamh barrachd fèithean, cuiridh e àrdachadh gu mòr air an calorie agad agus chan eil e na eisimeileachd. Chan eil e coltach gum biodh duine a 'cumail an t-suidheachaidh seo airson ùine fada gu leòr gus losgadh mòr calorie fhaighinn.
A dh 'aindeoin sin, tha an àireamh de chalaraidhean a dh' fhaodadh tu losgadh a dhèanamh air plataichean an crochadh air cuideam a 'chuirp agus an ùine a bhios tu a' cumail a 'phlana. Mar as trice, losgaidh 150 not a h-uile teine timcheall air 3 calraidhean gach mionaid a 'cumail plank.
Cleachdadh bho bhoireannach a 'phlana
Is e an eacarsaich bunaiteach, a tha cuideachd uaireannan a chanas sinn ri eacarsaich foghainteach, an t-àite tòiseachaidh ma tha thu airson do neart is seasmhachd a leasachadh.
Seo mar a choileanas tu plana no eacarsaich gu ceart:
- Tòisich ann an suidheachadh a 'chrainn le do shùilean agus do chulagan air an làr.
- Cùm do torso dìreach is doirbh agus do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho chluasan gu puill-dhroma gun chasg no lùbadh.
- Tha do cheann fois agus bu chòir dhut a bhith a 'coimhead air an làr.
- Cum an suidheachadh seo airson 10 diogan airson tòiseachadh.
- Thar ùine ag obair suas gu 30, 45, no 60 diogan.
Ath-dhealbhaidhean
Tha grunnan eadar-dhealachaidhean ann den phìos cunbhalach a bhios ag obair nas fhaide na na fèithean bunaiteach gus neart agus seasmhachd a thogail. Seo roghainnean càraid.
Clàr
Gus plank le togail cas a dhèanamh, tòisich a-steach anns an aon shuidheachadh mar a tha gu h-àrd le do shùilean agus a 'mhullach air an làr.
- Tog gu ìre beag aon chois 5-8 òirleach bhon làr
- Cunnt ri dhà agus slaod do chas gu slaodach air an làr.
- Tionndaidh casan agus a-rithist.
- Dèan mu 2-3 seata de 10 riochdan.
Leasaich leudachain
Is e dòigh eile air measgachadh a dhèanamh ris a 'phlana bunaiteach gus togail armachd a chur ris. Gus plana a dhèanamh le togail arm, lean na ceumannan gu h-ìosal:
- Tòisich anns an aon suidheachadh ann mar a tha gu h-àrd.
- Gluais sìos do chuideam gu cùramach ris a 'bhogha cheart agad.
- Leudaich do ghàirdean chlì dìreach a-mach air do bheulaibh.
- Cùm 3 diogan fhad 'sa tha thu a' cumail do dhroch teann.
- Thoir gu grad thoir do ghàirdean air ais gu suidheachadh tòiseachaidh.
- Dèan bogsaichean agus ath-aithris.
- Dèan 2-3 seata de 10 riochdan.
Plana Modaichte Le Leabaidh-bogaidh
Gus an eacarsaich seo a dhèanamh beagan nas fhasa, faodaidh tu an gluasad a dhèanamh air do làmhan, an àite na h-uilllean agad.
Neart Bun Muscle agus Deuchainn Stabailteachd
Faodar eacarsaich Plank a chleachdadh mar bhunait airson do neart bunaiteach a mheasadh. Chruthaich an coidse spòrs Brian Mackenzie an deuchainn seo mar dhòigh air prìomh neart agus seasmhachd an neach fa leth a cho-dhùnadh agus an uair sin sùil a chumail air adhartas thar ùine. Ionnsaich mar a nì thu neart na fèithean bunaiteach agus deuchainn seasmhachd.