Tha plank, no taic aghaidh ann am Pilates, na eacarsaich aithnichte. Is e seo aon de na h-eacarsaichean as motha a tha a 'còrdadh riut airson a bhith a' leasachadh prìomh neart agus seasmhachd.
Ged a tha an Plank gu mòr a 'cuimseachadh air an abdominals agus a' ghualainn, gheibh thu a-mach gu bheil e na dhòigh sàr-mhath airson dùbhlan corporra fhaighinn. Gus Plank a dhèanamh ceart, feumaidh gum bi amalachadh air na fèithean bunaiteach bunaiteach. Tha na gàirdeanan, na glùitean agus na casan cuideachd gnìomhach.
Faodaidh an Plank coimhead coltach ris a 'phàirt gu h-àrd de bhualadh cunbhalach. Ach, anns a 'chuid as motha de chùisean, bidh brùthadh cunbhalach a' toirt a-steach mòran nas motha anns a 'bhodha àrd - gu h-àraid anns na guailnean agus amhach - na poca ann am Pilates no ann an yoga.
Is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le tionndadh leasaichte de Plank agus obraich suas chun an dreach slàn, gu h-àraid ma tha thu lag anns a 'bhodhaig àrd no a bheil duilgheadasan tuathanais agad. Feuch an faic thu eacarsaich prep.
Bidh fios agad gu bheil thu a 'dèanamh tobar math nuair a tha deagh fhoirm agad, a' faireachdainn gu bheil an ionad agad ag obair, agus gu bheil deagh shocrachadh ghualainn ann fhathast nach eil uamhasach teann.
1 - Pòlaidhean làn Pilates
Ceum 1: Ullachadh
Tòisich air do ghlùinean.
Cuir do làmhan air an làr air do bheulaibh, na corragan a 'nochdadh dìreach air thoiseach. Tha na gàirdeanan agad dìreach agus chan eil clainneasan glaiste. Cùm a 'chiste-chòmhnard fosgailte agus an còmhnard àrd air ais agus leathann. Cùm do chuid abdominals làidir.
Lean air adhart gus do chuideam a shìneadh gu do làmhan. Co-thaobhach do ghualainn gu dìreach thairis air na manaichean agad. Ma tha cuideam air do làmhan ag adhbhrachadh pian cùbhraidh, cleachd pìos no poca gus sàilean na làimhe a thogail gu leòr gus cuideam a chur air a 'cho-chòmhnaidh.
Ceum 2: An Leudachadh
Bho shuidheachadh tòiseachaidh air na glùinean, cumaibh na h-abdominal agad air an togail. Ceum air aon chois air ais agus an uairsin am fear eile gus talamh a thoirt air casan dìreach. Cùm iad air an cumail còmhla agus cuir lùth tro do shàilean.
Tha na madragan-dubha air an crochadh fo gus am bi cuideam air ballan do chasan.
Gun a bhith a 'giùlan an earbaill agad, cuir na casan is na sàilibh agad air an toirt còmhla, a' cur cuideam air loidhne an ionaid. Mar an ceudna, cuir a-steach ach na cuiridh do ghluteals an cèill (fèithean acht); smaoinich air a bhith a 'tarraing nan cnàmhan suidhe agad còmhla.
Breathaich gu domhainn, a 'ceadachadh inhale gu cunbhalach agus gèilleadh gus an gluasad chun na loidhne crìochnachaidh.
Cum do shuidheachadh airson còig gu deich anail.
Gabh briseadh agus ath-aithris suas gu còig tursan.
2 - Meòrachan
- Tha a 'bhodhaig agad ann an loidhne dhìreach bho na cluasan, tro na guailnean agus na cromagan, agus chun na sàil. Na cuir bog no sag.
- Cum na h-abdominals air an togail tron eacarsaich seo. Tha thu airson fèithean an ùrlair pelvic a chleachdadh cuideachd.
- Cuir beagan rùm eadar bonn a 'chlaigeann agus do mhuineal.
- Ma thòisicheas tu a 'crathadh, leig às an t-suidheachadh, anail a thoirt, agus tòisich a-rithist.
Ullaichte airson dùbhlan eile? Feuch còmhdach air a 'bhalla .