Tog do bhun-stèidh gus buidheann nas fheàrr a thogail
Faodaidh na prìomh eacarsaichean as fheàrr iongnadh ort. Chan eil e gu leòr airson dìreach a bhith a 'dèanamh abhagan agus suidheachain. Gus bunait làidir a thogail feumaidh tu diofar fhèithean a chleachdadh, bho na cromagan agad chun na guailnean agad.
Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' smaoineachadh air a 'chridhe mar shia-phasgan snog no tùr air a thòn. Ach tha gnìomh glè bheag agus cuingealaichte aig an ABS, agus dè na h-eòlaichean a tha a 'toirt iomradh orra mar fhìor fhèithean a tha a' ruith fad an torso.
Nuair a tha na fèithean sin a 'dèanamh cùmhnant, bidh iad a' daingneachadh an spine, pelvis, agus crios guail agus bidh iad a 'cruthachadh stèidh làidir de ghluasadan cumhachdach do chrìochan. Feumaidh prògraman eacarsaich bunaiteach a bhith ag amas air na buidhnean fèise sin a bhith èifeachdach.
Dè na prìomh Fhèithean?
Tha eòlaichean ag eadar-dhealachadh dè na fèithean a tha iad a 'meas mar na fèithean bunaiteach . Tha cuid a 'gabhail a-steach fèithean an ùrlair pelvic . Tha an liosta a leanas a 'toirt a-steach na fèithean bunaiteach as cumanta a bharrachd air na buidhnean as aithnichte:
- Rectus abdominis : Suidhichte air beulaibh a 'bhroinn, is e seo am fèithean abaile as ainmeile agus is tric a chanar ris mar shia-paca mar thoradh air a bhith a' nochdadh ann an daoine fallain.
- Erector spinae : Tha a 'bhuidheann seo de thrì fèithean a' ruith air do mhuineal chun do dhruim as ìsle.
- Multifidus: Suidhichte fon spina erector air a 'cholbh vertebral, bidh na fèithean sin a' leudachadh agus a 'cuairteachadh an spine.
- Obliques taobh a-muigh: Suidhichte air an taobh agus air aghaidh a 'bhroinn.
- Obliques taobh a-staigh: Suidhichte fon obliques taobh a-muigh, tha iad a 'ruith air an taobh thall.
- Transverse abdominis (TVA): Suidhichte fo na h-obliques, is e na fèithean abaile (fèithean do lòchran) a tha nas doimhne agus a 'dol timcheall air do spine airson dìon agus seasmhachd.
- Hip flexors: Suidhichte air beulaibh a 'pheileis agus an sliasaid shuas, tha na fèithean a tha a' dèanamh suas na sùbagan croma a 'toirt a-steach na psoas mòr , illiacus, rectus femoris , pectineus, agus sartorius.
- Gluteus medius and minimus: Tha iad sin air taobh a 'chrom.
- Gluteus maximus, group hamstring , piriformis: tha iad sin suidhichte ann an cùl a 'chrom agus cas na sliasaid àrd.
- Adhartachadh hip : tha iad sin suidhichte aig sliabh meadhanach agus tarraing iad na casan a-steach don mheadhan-loidhne.
Buannachdan math làidir
Carson a tha thu airson an neart bunaiteach agad a leasachadh? Seo na prìomh adhbharan:
- Bidh cridhe làidir a 'lùghdachadh peanas a' chùil: gheibh na h-abairtean uile creideas airson dìon a 'chùil agus bunait neart, ach is e dìreach pàirt bheag de na tha a' dèanamh suas a 'chridhe. Gu dearbh, is e fèithean bunaiteach lag agus neo-chothromach a tha ceangailte ri pian ìseal air ais. Ann an droch fhèithean bunaiteach, tha coltas an lùb lumbar iomchaidh agus suidheachadh sreabhaidh a 'call. Bidh fèithean bunaiteach nas làidire, nas cothromaiche a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas suidheachadh iomchaidh agus a 'lughdachadh strain air an spine.
- Bidh Core Strong a 'Lìbhrigeadh Lùth-chleasachd Lùth-chleasachd: A chionn gu bheil fèithean a' chruinn agus torso a 'daingneachadh a' chnàimh-droma bhon phiseis chun a 'mhuineal agus a' ghualainn, bidh iad a 'leigeil le cumhachd a ghluasad gu na h-armannan agus na casan. Tha gach gluasad cumhachdach a 'tighinn bho mheadhan a' chuirp a-mach, agus chan ann bho na gineadan a-mhàin. Mus faodar frith-rathaidean fèithean cumhachdach, luath a dhèanamh anns na h-uilltichean, feumaidh an dùn a bhith seasmhach agus seasmhach, agus nas seasmhaiche na prìomh-chumhachdan as cumhachdaiche.
- Bidh cridhe làidir a 'toirt air adhart mì-chothromachaidhean meidigeach: a' trèanadh fèithean a 'bhun-stèidh a' cuideachadh le bhith a 'ceartachadh mì-chothroman measaidh a dh' fhaodadh a bhith a 'leantainn gu leòn. Is e am buannachd as motha de thrèanadh bunaiteach a bhith a 'leasachadh fallaineachd gnìomhach - an seòrsa fallaineachd a tha riatanach airson a bhith a' fuireach gu làitheil agus gnìomhan cunbhalach.
Prìomh Chleasas Èifeachdach
An àite a bhith a 'faireachdainn a-mach às an abs, tha eacarsaich neartachaidh as èifeachdaiche nuair a bhios an torso ag obair mar aonad làidir le fèithean aghaidh is cùl a' dol an sàs aig an aon àm. Bu chòir na h-eacarsaichean sin a bhith ioma-co-ghluasadach agus bu chòir dhut sùil a chumail air stàladh do spine.
Is e dòigh bunaiteach a th 'ann am bannachadh bhoilg a thèid a chleachdadh rè trèanadh eacarsaich bunaiteach.
Gus braceadh gu ceart, bu chòir dhut feuchainn ri do nìosag a tharraing air ais a-steach don spine agad, a 'fastadh na fèithean tras-abdominus (TVA). Bu chòir dhut a bhith comasach air a theagasg gu cothromach fhad 'sa tha thu a' brathadh agus a 'cumail do anail.
Faodar mòran eacarsaichean neartachaidh a dhèanamh aig an taigh gun uidheamachd sam bith. Faodar cuid, mar ann an trèanadh gnìomhach , a dhèanamh le bhith a 'cur bhall seasmhach agus bàlaichean cungaidh-leigheis chun na h-obrach àbhaisteach agad.
Dè na prìomh eacarsaichean as fheàrr?
Tha eacarsaich bunaiteach nas èifeachdaiche nuair a bhios iad a 'dol an sàs ann am mòran fèithean air feadh an torso a tha a' crochadh grunn earrannan agus ag obair còmhla gus seasmhachd a cho-òrdanachadh. Is e cuid de na h-eacarsaichean sìmplidh cuid de na prìomh eacarsaichean as fheàrr, a 'gabhail a-steach na h-eacarsaich a leanas agus eacarsaichean fa leth.
Ceanglaichean taic
- Fast Core Workout : Ma tha thu ag iarraidh obair-obrach bunaiteach, sìmplidh, chan eil an dòigh-obrach seo a 'toirt mòran ùine no uidheam ach a' còmhdach na fèithean bunaiteach bunaiteach.
- Standing Ab Workout : Chan fheum thu a dhol air an làr airson an obair seo a bhios a 'cleachdadh mòran de na prìomh eacarsaichean.
- Prìomh obair-obrach : Bidh na seachd eacarsaichean seo a 'cleachdadh còmhlan frith-rathaid agus ball seasmhachd.
- Bidh Yoga agus Pilates cuideachd a 'toirt dùbhlan do chothromachadh, sùbailteachd agus neart torso.
Bun-eacarsaichean fa leth
- Bun-eacarsaich Adhartach Flag Flag
- Plank
- Didòmhnaich
- Suas Push
- V-suidhe
- Squats
- Drochaid a 'Bhac
- Sgaoileadh
- Tìr Oblique
- Plana air Ball Co-chothromachaidh
- Sgaoileadh
- A 'cumail suas
An Uidheam as Fheàrr airson Bun Nas Fheàrr
Faodaidh tu uidheam a chleachdadh a chuireas eileamaid de chothromachadh ris na h-eacarsaichean agad, gu nàdarra a 'tarraing a-steach do chridhe. Is e an uidheamachd as fheàrr a th 'ann:
- Bidh stuthan coimeas mar BOSU Ball , clàran co-chothromachaidh, bùird puingean, agus feadhainn eile
- Bàlaichean leigheis: ceannach bho Amazon
- Kettlebells: Ceannaich bho Amazon
- Ballannan seasmhachd: Ceannaich bho Amazon
- Àrdachadh gèine: Ceannach bho Amazon
- Dumbbells: Ceannaich bho Amazon
Facal bho
Tha cridhe làidir, freagarrach a 'cuideachadh gu bheil na gnìomhan làitheil agad nas fhasa a dhèanamh agus a' leasachadh do choileanaidh ann an spòrs agus eacarsaich. Faodaidh tu àrdachadh bunaiteach a thoirt a-steach do na h-obraichean agad le bhith a 'toirt cuid de na rudan a nì thu bhon làr agus gan dèanamh nan seasamh no air ball ball seasmhachd. Na socraich airson sia-paca nuair as urrainn dhut do chridhe gu lèir a neartachadh.
> Stòr:
> Brumitt J, MacMhathain JW, Meira EP. Òrdugh bunaiteach airson Eacarsaich Seasmhach, Pàirt I. Spòrs Spòrs: Modh ioma-chuspaireil . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Foillseachadh: Aig luchd-sgrìobhaidh Fit, tha ar sgrìobhadairean dealasach a bhith a 'rannsachadh agus a' sgrìobhadh lèirmheasan neo-eisimeileach meòrachail de na toraidhean as fheàrr airson do bheatha agus do theaghlach. Ma tha thu ag iarraidh na nì sinn, faodaidh tu taic a thoirt dhuinn tro na ceanglaichean a tha sinn air an taghadh, a bhios gar coimisean dhuinn. Ionnsaich tuilleadh mun phròiseas ath-bhreithneachaidh againn .