Dè na brathan nas lugha de ghlascemic?
Ma tha thu airson gearradh air ais air carbs ach nach eil thu airson cur às do aran, ciamar a roghnaicheas tu aran carb-ìosal? Air daithead carb gu fìor ìosal airson do shlàinte, feumaidh aran cunbhalach a bhith cuingealaichte. Feumaidh tu atharrachadh gu aran sònraichte carb-carb no do dhìol fhèin, mar aran min-lìn .
Carson a tha Bara a 'togail àrdachadh ann an siùcar fuil?
Is e stalc a th 'ann an gràn mar flùr cruithneachd a tha gu ìre mhòr, agus tha stalc air a dhèanamh suas de shreathan fada de ghlùcós.
Bidh na enzymes anns an t-saliva agad a 'briseadh sìos mholacilean rùsgaidh a-steach do shiùcairean fhad' sa bhios tu a 'cluinntinn. Mun àm a ruigeas iad an stamag, chaidh a 'mhòr-chuid de na rùsganan atharrachadh gu siùcair. Ach tha eisgeachdan ann, agus is e seo rudan a bheir aire dhut nuair a bhios tu a 'ceannach aran.
Dè a lorgas tu nuair a bhios tu a 'ceannach aran
- Nas lugha "Cleachdte" Carbohydrate: Thoir sùil air a ' chlàr beathachaidh . Gus carbohydrate a chleachdadh, thoir air falbh am fibair bhon charbohydrate iomlan. Is e seo an ceum as cudromaiche nuair a bheir thu a-mach buaidh bìdh air glùcas fuil (mar a tha e glic). Ma tha thu a ' cunntadh carbs , feumaidh tu an leubail a leughadh agus feuch dè an carbohydrate a tha thu ag ithe. Ach eadhon ged nach eil thu fo urram cunntadh carb, dèan sùil air beagan builean arain gus eòlas fhaighinn air an uiread de charbohydrate a th 'ann.
- Biadh Thin: Gu h-àraidh, mar as trice, tha nas lugha de chall-aran nas lugha no nas tinneas nas lugha de ghualaisg, oir tha nas lugha de gach nì aca. Ach, faire a-mach airson aran tana a tha glè thiugh (gu tric air a thoirt a-steach) oir faodaidh seo a bhith coltach ri aran cunbhalach anns an ìre de stalc.
- Lìon Fiber: Bidh cuid de aran fiber fiodh airson cuid den stalc san aran, a 'lughdachadh calaraidhean cho math ri carbohydrate. Ach, chan eil barrachd snàithleach a 'ciallachadh gu bheil buaidh nas lugha air siùcair fala, ma tha an snàithle sin dìreach air a chur ris na h-àrainnean eile, seach a bhith na àite an stàilinn. A-rithist, toir air falbh an fiber bhon carbohydrate iomlan gus seo a dhèanamh.
- Rough, Grainy Texture: Is e craiceann cruithneachd no gràn eile a th 'ann, nas luaithe a thèid an stalc sìos gu siùcair. Tha cuid de luchd-dèanamh arain air oidhirp a dhèanamh gus aran gràin a dhèanamh 100 sa cheud a tha nas buige, le inneach a tha nas coltaiche ri aran geal. Is e an duilgheadas a th 'ann gu bheil an aran seo sa chumantas a h-uile rud mar glycemic mar aran geal. Air an làimh eile, bidh aran le barrachd teacsach garbh, san fharsaingeachd, nas lugha de ghlucemic. Tha pìosan gràine follaiseach san aran as fheàrr airson an adhbhair seo, mar a tha cuid de aran cruithneachd a 'dèanamh.
- Bread Grain Sprouted: Cha deach mòran rannsachaidh a dhèanamh air seo, ach tha cuid de fhianais tòiseachaidh a 'sealltainn nach eil aran gràin air adhbhrachadh gu bheil àrdachadh no luath de shiùcair fuil ag èirigh mar aran cunbhalach. Ach, chan eil gràinean a tha a 'fàs gu tur fìghte, mar a tha cuid de dh' iarrtasan air bileagan arain, agus mar sin leugh bileagan gu cùramach ma tha iad a 'tagradh mòran de fibair agus carbs net gu math ìseal. "
- Breadan Protein Àrd : Bidh cuid de aran a 'cleachdadh mòran de ghlùtan cruithneachd an àite na gràn gu lèir. Seach gur e gluten am pròtain pàirt den chruithneachd, faodaidh na h-aranan sin a bhith nan geallaidhean math mura bi thu mothachail air gluten.
- Bread Sourdough: Chaidh aran sourdough a shealltainn ann an aon sgrùdadh gus freagairt nas lugha glycemic a dhèanamh na aran cunbhalach.
Dè mu dheidhinn bratan aotrom?
Is dòcha nach bi aran "aotrom" gad dhèanamh nas aotrom. Tha nas lugha de chalaraidhean aig aran aotrom na an fheadhainn àbhaisteach aca, ach faodar seo a choileanadh le bhith a 'cur barrachd a-mach air agus a' dèanamh na reataichean nas lugha. Air an làimh eile, tha cuid de "aran aotrom" nas ìsle ann an carbs nas àbhaistiche. Mar eisimpleir:
- Tha aon slice de Oroweat 100 sa cheud den aran cruithneachd gu lèir a 'cuimseachadh 38 gram agus a' toirt a-steach 17 gram de charbohydrate, 3 dhiubh sin fiber, agus 100 calories.
- Tha aon shlat de Orowheat Light 100 sa cheud den aran cruithneachd gu lèir aig 23 gram a 'toirt a-steach 9 gram de carbohydrate iomlan, 3.5 dhiubh sin fiber, agus 40 calories.
- Anns a 'chùis seo, chan eil a' mhòr-chuid de shàbhalaidhean calorie dìreach bho bhith a 'dèanamh na reataichean nas lugha, ach tha coltas ann gun deach cuid a chur an àite stàilinn airson snàithle.
Is urrainn dha Tortillas ìosal-carb a bhith na àite mòr
Is dòcha gur e tortilla ìseal-carb an t-ionad arain choimeirsealta as fheàrr. Tha prìs reusanta orra, agus tha mòran de stòran grosa gan giùlain. Dèan clò-bhualadh, cleachd e mar bun cù teth, no mar bhunait airson pizza. Mura h-eil an stòr ionadail agad gan giùlain, faodar an lorg air-loidhne, mar:
- Misean Crìochan Cìobalan air Amazon: 4 gram gram carb (iomlan de 13 gram, 9 gram fibre)
- Maria agus Ricardo's Low-Carb / Low-Fat Tortillas air Amazon: 3 graman carb (10 gram iomlan, 7 gram fibre)
- Mama Lupe's Low-Carb Tortillas air Amazon: 3 gram gram carb (7 gram iomlan, 4 gram fibre)
Aran airson Seachain
- Bagels agus Rolls: Tha bagels agus rolla tric gu math trom, leis gum faod iad a bhith ann an dà, trì no fiù 's ceithir seirbhisean àbhaisteach arain. Tha iad cuideachd gu math nas buailtiche a bhith 100 sa cheud gràn gu lèir. Ach, tha "bagels tana" ann an cuid de mhargaidhean cuideachd. Mura h-eil, dèan an sgòc. Cleachd spàin no eadhon do chorragan gus cuid den ionad bog ann am bagel sliced a thoirt air falbh agus a leigeil a-mach mus cuir thu schmear air no cleachd e airson ceapaire.
- Brag bog: Mar as trice bidh aran bog air a dhèanamh à flùr geal agus / no flùr a tha a 'tionndadh gu siùcar sa bhodhaig agad gu math luath.
- Breadan Sweet: feumaidh aran sam bith le siùcair a bhith air a sheachnadh, ach tha a 'mhòr-chuid de aran air a' mhargaidh air a dhèanamh le co-dhiù beagan siùcair. Is e riaghailt mhath a bhith a 'seachnadh aran far a bheil aon de na còig stuthan a th' ann an siùcar, mil, melasses, fructose, msaa.
- Breadan Grain Eile: Bho tha barrachd de phròtain aig cruithneachd na tha a 'mhòr-chuid de ghràinean eile, bidh aran gràin eile mar aran saor bho ghlù as àbhaist fiù nas àirde ann an carbohydrate na aran air an dèanamh le cruithneachd.
> Stòran:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "A 'bhuaidh chruaidh a th' ann a bhith a 'toirt a-steach aran eadar-dhealaichte air glùcadh fola, insulin agus creutairean a' leantainn a 'chiad agus an dàrna biadh." Beatha Daonna agus Clionaigeach . Vol. 101, Àir. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Buaidh na h-arain de chumadh sgaraichte air bith-bhacadairean de mheatabileadh glùcanais ann an inbhich ro-throm agus obese." Oilthigh Guelph, Dùbhlachd 2009
> Stòr-dàta Nutrient National USA airson Standard Reference, Release 21.
Foillseachadh
Tha susbaint E-Commerce neo-eisimeileach air susbaint deasachaidh agus is dòcha gum faigh sinn dìoladh a thaobh do cheannach stuthan tro cheanglaichean air an duilleig seo.