Is e seòrsa de dh'eacarsaich a th 'ann am Pilates a chaidh a leasachadh le Iòsaph Pilates a tha a' cur cuideam air leasachadh cothromach a 'bhodhaig tro phrìomh neart, sùbailteachd agus mothachadh.
Is e seo seata de eacarsaichean furasta a tha furasta a theagasg do phrionnsapalan gluasad bunaiteach air a bheil Pilates a 'togail. Is e modh "fallaineachd gnìomhach" a th 'ann am Pilates, a tha a' ciallachadh gu bheil na prionnsapalan sin ag eadar-theangachadh gu dìreach ann an dreuchd nas fheàrr agus gluasad gràsmhor, èifeachdach ann am beatha làitheil.
Cleachd na gluasadan bunaiteach Pilates seo gus gnàthachadh obrach fhosgladh. Bidh iad a 'stèidheachadh torso seasmhachd, seasmhachd pelvic, com-pàirteachadh bhoilg, co-thaobhadh math, agus raon nas motha de ghluasad airson nan gineadan.
1 - A 'tòiseachadh air an t-suidheachadh - An còrr de thogalach - An Spìon Neutral
Tha an eacarsaich seo airson spìon neo-phàirteach a lorg na chlò-bhualadh air a 'chùl ìseal a-steach don làr (a' cruthachadh cùl-chòmhnard), agus an uairsin a 'leigeil às an spine a-steach do bhogha beag. Eadar an dà phuing seo tha àite far a bheil na 3 cromagan den spine san àite nàdarra. Is e seo an t-suidheachadh tòiseachaidh às an dèan thu a 'chòrr de na h-eacarsaichean.
Leig air do dhruim le do ghàirdeanan ri do thaobh. Tha do ghlùinean air an lùbadh agus tha na casan is na casan co-shìnte ri chèile, mu astar crom air leth.
Inhale.
Exhale agus cleachd an t-ubhal agad gus do spineal ìseal a phutadh a-steach don làr.
Inhale airson a leigeil ma sgaoil.
Exhale agus tarraing air do spineal ìseal, a 'cruthachadh bogha beag den chùl ìseal.
Inhale airson a leigeil ma sgaoil.
2 - Prìomh Nòta
Tha an ceann nod a 'leudachadh agus a' neartachadh an spine, prìomh amas Pilates. Tha e riatanach do dh'iomadh eacarsaich Pilates a tha a 'toirt iomradh air a' chnàimh-dhroma ann an eacarsaich air thoiseach agus cleasan rollaidh .
Tòisich anns an t-suidheachadh tòiseachaidh.
Inhale gus an spine a leudachadh agus teud a thoirt don mheine sìos chun a 'chiste. Bidh do cheann a 'fuireach air a' bhrat.
Exhale gus tilleadh chun an àite neodrach
Inhale gu mullach an ceann air ais beagan
Exhale gus tilleadh chun an àite neodrach
3 - Arm thairis
Tha armachd mu bhith a 'cumail co-chòrdadh oir tha na gàirdeanan a' gluasad thairis air an dùbhlan. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh gus meudachadh de ghluasad anns na guailnean.
Bho shuidheachadh tòiseachaidh, cuir an inhale gus na lorgan-meòir a thoirt suas chun mullach.
Exhale gus na gàirdeanan sìos leis an làr air do chùlaibh.
Inhale gus na gàirdeanan a thoirt a-rithist a-rithist.
Exhale airson a leigeil ma sgaoil don làr.
Tips:
- Cùm an abs ann an sàs.
- Na leig le gluasad gluasad na gàirdeanan buaidh a thoirt air co-thaobhadh nan asnagan agad.
4 - Angel Arms
Ged a bhios e a 'dol an sàs ann am fèithean eadar-dhealaichte, bidh gàirdeanan aingeal, mar armachd thairis, a' cuideachadh le bhith a 'faighinn tuigse air mar a chleachdas iad na h-armannan agus na guailnean gun a bhith a' call co-chòrdadh a 'chùil agus an cèidse riogha.
Bhon suidheachadh bunaiteach, air inhale, bidh na gàirdeanan a 'sgoltadh a-mach gu na taobhan air an làr.
Exhale gus na gàirdeanan gu do thaobh a thilleadh.
Tips:
- Tha an t-àite-fuirich gun sàs.
- Bidh na h-aibhnichean a 'fuireach sìos.
- Cha bhith na guailnean a 'dol suas leis na gàirdeanan. Cùm iad air falbh bho na cluasan agad.
5 - Cloc Pelvic
Gluasad gluasadach a tha gu math domhainn ach domhainn, bidh gleoc pelvic ag àrdachadh mothachadh air suidheachadh pelvic agus a 'neartachadh nam fèithean a tha a dhìth airson seasmhachd peatach.
Smaoinich gu bheil cloc air a chur còmhnard air an òr ìseal agad. Tha an 12 aig a 'phutan broinn agad, tha an 3 air do chromag chlì, tha an 6 aig do chnàimh chnàimheach, agus tha na 9 air do chrom dheas.
A 'cleachdadh nam fèithean agad gus a' ghluasad a thòiseachadh agus a ghluasad, gluais timcheall an cloc gu h-òrdanaichte an toiseach an 12 sìos, an uairsin gluaisidh iad chun na 3, na 6 agus naoi.
Tips:
- Is e gluasad beag a tha seo.
- Chan eil na cromagan a 'tarraing suas an làr.
- Is e am beachd an pelvis a ghluasad gun a bhith a 'toirt buaidh air seasmhachd a' chòrr den chorp.
6 - Filltean càna
Is e an comas agad do chas a ghluasad anns a 'phocan croma gun a bhith a' toirt buaidh air seasmhachd na pelvis aon de na h-amasan as cudromaiche a th 'ann am pìoban glùin. Tha an seòrsa gnìomhachd seo cudromach ann an gach seòrsa gluasadan a bhios sinn a 'dèanamh ann am beatha làitheil, leithid suidhe, coiseachd agus togail.
Bho shuidheachadh tòiseachaidh, air inhale, tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' cleachdadh nam fèithean agad gus aon chois a thogail far an làr. Leig le pìos domhainn aig a 'chrom.
Exhale agus till do chas chun an làr. Mar a nì thu sin, bi cinnteach gun cleachd thu smachd bhoilg. Na leig leis an sliasaid a ghabhail thairis.
Tips:
- Tha seo mu dheidhinn a bhith a 'fàs domhainn aig a' chrom agus mar sin na leig le do chromadh suas leis a 'chas.
- Cùm do chlach-earball air acair air a 'bhrat.