A 'Cleachdadh Matamataig Pilates Adhartach
Is e eacarsaich pilates a th 'anns a' chrannag a tha a 'feumachdainn smachd iomlan bhon chridhe, a' toirt dhut obair mhòr bhoilg. Tha an craban na eacarsaich adhartach. Bidh e a 'togail air gluasad mar ball , creagair cas cas fosgailte , agus ròn a bu chòir dhut ionnsachadh an toiseach. Cumaibh na prionnsapalan pilates agad ann an cuimhne, gu sònraichte mionaideach agus smachd.
Tha an dreach seo air a shealltainn mar a tha Iòsaph Pilates ga fhaicinn ann am Return to Life . Chan eil mi a 'toirt a-steach leudachadh de chasan aig mullach an rolla air ais mar a chì thu ann an cuid de dh' dreachan. Ma tha fios agad air an leudachadh, faodaidh tu a chur ris.
Feuch gun tòisich sinn le bhith a 'coileanadh an eacarsaich crabach.
1 - Curl a-steach do Bhall, Crois Chrom
Suidh suas dìreach, lùb do ghlùinean agus cuir tarsainn do chasan aig na ankran.
Thoir do ghlùin gu do ghualainn agus gabh do chasan le do làmhan. (Faic notaichean eile mu mar a chumas tu do chasan aig deireadh an stiùireadh eacarsaich seo).
Cùm do dhruim agus a 'bhroilleach le leud agus guail sìos. Cumaidh do ghlùinean ann am frèam na cuirp agad tron eacarsaich. Na leig leotha tuiteam a-mach gu na taobhan.
Curl a-steach do bhall mar a bhiodh tu airson a bhith a 'gluasad mar bhall: Chinn Ceann a-nuas sìos, leum a-mach às, teine-eabar a' lùbadh suas, spìon fada lùbte.
Exhale gus do chuileag a dhoimhneachadh agus deiseil gus sgaoileadh.
2 - Rolling Back
Inhale gus roiligeadh air ais. Cuir a-steach agus smachd air a 'ghluasad le sgòth domhainn den ABS.
Rol a-steach dìreach air do ghualainn. Na gabh a-steach don amhaich agad.
Leig le do chasan a dhol sìos agus crois nan casan atharrachadh aig mullach na gluasaid. Dèan greim air do chasan a-rithist agus lean ort.
3 - Roll Forward
Exhale gus an rolladh air adhart. Fuirich gann agus cùm ort air adhart a-rithist thairis air do chasan.
Inhale nuair a thig do cheann chun a 'bhrat. Faodaidh daoine adhartach sìneadh beag a dhèanamh an seo.
Beachdan airson an earrann seo den eacarsaich crabach:
- Tha am pàirt seo a 'gabhail mòran smachd anns an uchd àrd. Ma chumas tu fhèin a 'dol a-steach is suas, bidh e furasta a bhith a' gluasad thairis air na ankran agad. Ma tha do chuideam air tuiteam, no ma tha thu air do lùb a chall, bidh e air a ghoirteachadh.
- Thoir aire don aimhreit a tha thu a 'cleachdadh mean air mhean no nas miosa, cuir dragh air do chasan airson cuideachadh. Dh'fhaodadh an rud mu dheireadh seo do dhruim a ghoirteachadh. Ged nach cleachd thu momentum, bidh thu airson ruitheam a chleachdadh. Le bhith a 'faighinn sruth mall, ruitheamach anns an eacarsaich seo ga dhèanamh nas fhasa agus a chuideachadh le bhith a' faireachdainn gu bheil fèithean domhainn na fèithean air an taobh a-muigh.
4 - Clàraich air ais agus ath-aithris
Exhale gus roil a thoirt air ais.
A-nis tha thu a 'dol air adhart. Cumaibh sruth math a 'dol leis an anail agad.
Dèan ath-aithris 6 tursan.
5 - Notaichean Foot airson Crann-pilates
Ann an leabhar Iòsaph Pilates, till gu Life Through Contrology , tha e a 'sealltainn na làmhan a tha a' glacadh nan casan bho sin, mar a tha stiùireadh teisteanas PMA. Is toigh leam an suidheachadh seo oir tha e a 'cuideachadh gus a' chiste a chumail fosgailte agus tha e nas fhasa dhomh smachd a chumail air.
Ach, ann an leabhar sgoinneil Rael Isakowitz, Pilates, chithear na làmhan air mullach nan casan mar a tha am modail againn, Lynda Lippin, a 'sealltainn an seo. Tha tòrr ri ionnsachadh bhon dà àite. Feuch a-mach iad. Faodaidh tu faighinn a-mach gu bheil thu nas fheàrr leotha air a 'cheann eile, no faodaidh tu a bhith a' dèanamh suas an aon rud airson rud beag beag anns an eacarsaich crannag agad.
Tha an craban na chleachdadh leantainneach, agus dh'fhaodadh gun toir e dhut a bhith a 'faireachdainn crabag beag. Tha eacarsaichean cruaidh gu math dùbhlanach dha cuid againn. Thoir sùil air na molaidhean agam airson Eacarsaichean Rolaidh airson barrachd tuigse air na gluasadan obrach àbhaisteach abdomain seo.