Mar a nì thu A 'togail aghaidh Dumbbell

Neart a thogail anns na guaillan is na cisteachan agad

Tha àrdachadh aghaidh dumbbell na eacarsaich trèanaidh bunaiteach a tha math dha luchd-trèanaidh tòiseachaidh. Anns an tionndadh seo de thogail aghaidh an dumbbell, tòisichidh tu le dumbbell anns gach làimh aig ìre na lèine. Bidh thu a 'togail nan dumbbells co-shìnte ris an làr agus an uairsin till don àite tòiseachaidh gus aon ath-aithris eacarsaich a chrìochnachadh. Tha an togail aghaidh a 'neartachadh a' ghualainn (deltoids) gu h-àraidh, ach cuideachd bidh e ag obair air na fèithean uachdarach (pectoral). Faigh tuilleadh a-mach mu bhriathrachas trèanaidh cuideim agus tuairisgeul eacarsaich ma tha feum agad air fiosrachadh cùl-fhiosrachaidh mus fheuch thu ris an eacarsaich seo.

1 - The Starting Position

1. Tagh dà chnàmhan dumb de chuideam freagarrach. Feumaidh tu tòiseachadh le cuideam aotrom airson an eacarsaich seo. Faodaidh cus cuideam cuideam a chur air a 'cho-ghualainn gu mòr.
2. Seas le casan mu leud ghualainn air leth. Cùm an cùl dìreach agus na casan air an cur còmhnard air an làr. Bu chòir do ghàirdean a bhith a 'cumail cuideaman a' crochadh sìos.
3. Cùm na geòlagan tarsainn air na sùileanan gu còmhnard, na palms a 'coimhead air ais gu na sliasaich. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'toirt grèim làidir dhut.
4. Brac na fèithean bhoilg.
5. Cleachd cuideam aotrom an toiseach, agus tha dùil agad 10 a-mach à 12 ath-aithris a dhèanamh airson 1 gu 3 seataichean eacarsaichean. Na tog cuideaman a tha ro throm.

2 - An gluasad Eacarsaich

1. Leudaich na cuideaman suas, gàirdeanan a-mach air beulaibh le palms a 'coimhead sìos. Cùm lùb beag anns na h-uilllean gus an cuideam a lùghdachadh air na h-earrannan. Stad nuair a tha na gàirdeanan mu chòmhnard ris an làr agus a 'faireachdainn an cromadh anns na guailnean.
   
   Nuair a bhios tu a 'dèanamh an togalaich seo, na dèan creag no sreatha - cumaidh tu torso làidir agus stàite. Ma tha thu a 'gluasad no a' faighinn a-mach gu bheil thu a 'cromadh air ais air do shàilean gus an togail a chrìochnachadh, mar eisimpleir, is dòcha gu bheil na cuideaman ro throm.
2. Thoir air ais na seallaidhean dumb chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh aig na sliasaich le gluasad slaodach agus smachd.
3. Dèan ath-aithris air an eacarsaich airson an àireamh de sheataichean agus ath-aithris anns a 'phrògram agad.

3 - Puingean rim faicinn

• Anns a h-uile tionndadh, cumaibh an cùl dìreach, cuir na smeòrach air falbh agus na cuir an gualainn gu h-iomallach.
• Inhaleil fhad 'sa tha thu ag ullachadh airson togail agus exhale air adhart.
• Na cleachd momentum gus na cuideaman a thogail oir tha seo a 'lùghdachadh èifeachdas an eacarsaich. Le bhith a 'cur air adhart na cuideaman gu luath, leigidh e beagan ùine gus an teannachadh taobh a-staigh na fèithean a lùghdachadh, gu sònraichte aig mullach an togalaich.
• Is e seo eacarsaich far nach bu chòir dhut cuideaman a thogail a tha ag adhbharachadh gun fàillig thu gu tur aig deireadh seata.
• Faodaidh tu àrdachadh aghaidh a dhèanamh le bhith ag atharrachadh do ghàirdean, a 'togail agus gan leagail aon aca aig an aon àm.
• Faodar grèim ùir a chleachdadh. Anns an dreach seo, tha na dumbbells air an cumail aig na taobhan le grèim ùir (palms a 'coimhead ri chèile), seach a bhith còmhnard air na sliasaichean.
• Faodar barbell a chleachdadh cuideachd leis an eacarsaich seo. Tòisich le cuideam aotrom gus a bhith cleachdte ris a 'ghluasad leis a' bhroilleach.