Atharrachaidhean agus Roghainnean eile gu Squats
Ceist: Tha mo ghlùinean air an goirteachadh nuair a bhios mi a 'dèanamh squats . A bheil roghainnean eile ann?
An toiseach, ma tha thu a 'faireachdainn pian sam bith an àite sam bith, co dhiubh a tha thu a' dèanamh squats no eacarsaichean eile, cha bu chòir dhut a bhith ag obair troimhe. Dh'fhaodadh pian mòr a bhith a 'comharrachadh dochann no truailleadh, agus mar sin stad gach rud a tha thu a' dèanamh agus dèan cinnteach gu bheil do dhotair a 'dol, mura tèid am pian. Cuideachd, ma dh 'aithnich thu gu bheil do ghlùin air a dhroch ghoirteachadh no a dhuilgheadas, chan fhaod sgatagan a bhith ceart dhut.
Ach, ma tha glùinean fallain agad agus nach eil thu a 'seachnadh squats seach nach eil thu ag iarraidh leòntan, faodaidh tu do inntinn atharrachadh nuair a dh'ionnsaich tu gum faod sgòtagan na glùinean a neartachadh ma nì thu iad ceart. Faodaidh squats cuideachd na cromagan, na glùinean agus na anklelan a neartachadh agus iad a 'cuimseachadh air cha mhòr a h-uile fèithean anns a' bhodhaig ìseal, agus sin aon adhbhar a tha sinn ga meas cho mòr.
Mura h-eil duilgheadasan glùin no co-phàirteach ort ach a tha fhathast a 'faireachdainn pian nuair a bhios tu a' dèanamh squats, bidh cuid de roghainnean agad.
An toiseach, Thoir sùil air an fhoirm agad anns an Squat
Is tric a tha droch dhoras ann a tha ag adhbhrachadh pian ghlùinean rè sgrathan. Tha aon adhbhar ann a bhith a 'sgoltadh leis na glùinean ro fhada. Bu chòir dha a bhith na ghlùinean a 'gabhail cho mòr' sa tha do chuideam, chan e do ghlùinean, mar sin dèan cinnteach gu bheil na glùinean a 'fuireach air cùl nan toes. Cuideachd, cùm do ghlùinean an co-chòrdadh ris na toesan. Dh'fhaodadh gun cuir iad a-steach no a-mach cuideam neo-riatanach air na h-earrainnean. A bheil thu ag iarraidh tuilleadh fiosrachaidh? Thoir sùil air na stiùiridhean ceum air cheum seo:
- Seas le casan mu dhul a 'chrom no air a' ghualainn a-mach, a 'sìneadh aig cearcall nàdarra air adhart no beagan a-mach.
- Ma tha thu a 'cleachdadh cuideaman, cumaibh dumbbells air do thaobh no cuimhnich ort air casg air na guailnean. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le cuideam sam bith agus gabh na gàirdeanan a-mach, mar a chithear, airson cothromachadh.
- Dèan lùb air na glùinean agus a 'sgoltadh, a' putadh do chùl-a-mach mar gum biodh thu a 'suidhe ann an cathair. Bu chòir do ghlùinean fuireach air cùlaibh nan òrdagan.
- Mar a tha thu a 'sgoltadh, cumaibh na glùinean a' dol san aon taobh ris na toesan agus a sheachnadh a 'bogadh no a' cuairteachadh a 'chùl. An àite sin, cumaibh spìon neo - dhìreach agus pelvis .
- Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut no gus am bi na sùileanan co-shìnte ris an làr. Is dòcha gum bi cuid de luchd-cleachdaidh adhartach no lùth-chleasaichean comasach air squats iomlan a dhèanamh, ach mar as trice thathar a 'moladh squats co-shìnte airson an cleasadair cuibheasach.
- Aig bonn a 'ghluasaid, dèan cinnteach gu bheil do chasan còmhnard air an làr, tha do ghlùinean fhathast ann an co-chòrdadh ris agus air cùlaibh nan òrdagan agus nach eil thu a' bogadh an cùl.
- Brùth air ais, a 'cuimseachadh air a bhith a' bruthadh na glùinean mar a tha thu a 'seasamh.
Cleachd do dh 'fhoirm agus caith ùine a' dol tron ghluasad gus faireachdainn fhaighinn airson do neart agus do shùbailteachd. Gabh gu slaodach gus na glùinean a chumail dìreach agus faic a bheil sin a 'dèanamh eadar-dhealachadh ann am pian glùin sam bith a bha thu a' faireachdainn. Chan e, is urrainn dhut aon de na roghainnean eile gu h-ìosal a fheuchainn
1 - Feuch Mion-atharrachadh air na Sleamhnagan Wall: Squat
Faodaidh tu balla a chleachdadh gus cuideachadh le taic a thoirt do do chùl fhad 'sa tha thu a' dol a-steach do shuidheachadh sgudail. Dèan cinnteach gu bheil na glùinean a 'fuireach air cùl nan toes agus nach bi iad a' gluasad sìos cho fada 's as urrainn dhut gu furasta.
2 - Cait-fhiadhaich
Cleachd cathair mar stiùireadh airson do bhodhaig a leantainn agus taic a thoirt seachad aig bonn na gluasaid. Faodaidh tu fiù 's (goirid) suidhe sìos gach uair gus an cuideam a thoirt air falbh bho na glùinean ma bhios feum air.
3 - Sgamannan Ball
Coltach ri sleamhnagan balla, faodaidh bàla taic a thoirt dha do dhruim, a 'cuideachadh le do ghlùinean a chumail bho bhith a' dol ro fhada. Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a 'coiseachd nan casan gu leòr gu bheil na glùinean a' fuireach air cùl nan toes.
4 - Squats na Ceathramh
Uaireannan, is e dìreach a bhith a 'giorrachadh an raon ghluasaid agad agus is urrainn dha a bhith a' sgapadh sìos beagan òirleach cuideachadh le na glùinean a dhìon.
5 - Squats le ball eadar na cnàthan
Bidh mòran dhaoine ga fhaighinn nas fhasa na glùinean a chumail ann an co-thaobhadh le bhith a 'bruthadh ball eadar na glùinean. Bidh seo cuideachd a 'toirt a-steach sliabh nas fhaide a-staigh.
6 - Squats le còmhlan frithealaidh
Ma tha do ghlùinean buailteach a bhith a 'pilleadh a-steach, a' ceangal bann timcheall air na glùinean agus a 'cur cuideam an aghaidh an aghaidh.
7 - Squats Aon-Legged
Seach gu bheil an raon gluasad agad gu nàdarra nas giorra ann an cuataidhean aon-chasach, is dòcha gum bi e comasach dhut seo a dhèanamh gun phian glùin. Airson a 'ghluasaid seo, chan eil thu a' feuchainn ach beagan òirlich agus feumaidh tu fhathast an cùl a thoirt air ais gus an glùinean a chumail bho bhith a 'dol thairis air na toesan.
8 - Sgùitean mòra
Faodaidh atharrachadh do sheasamh diofar a dhèanamh cuideachd. Air an son seo, bidh thu a 'toirt nan casan gu math leathann, a' slaodadh nan cuilc. Mar a bhios tu a 'sgapadh, bu chòir dha na glùinean leantainn an aon loidhne ris na toesan.
Faodaidh tu liosta iomlan de dhealbhan agus eacarsaichean fhaicinn ann an Gailearaidh Dhealbh Squat .
9 - Feuch ri Fo-inbhe: Lunges
Mura dèan squats dìreach a 'dol ga dhèanamh dhut, tha cuid de eacarsaichean as urrainn dhut feuchainn a chuireas cuideam air na fèithean sin, ach ann an dòigh eadar-dhealaichte.
Lunges
Is e aon roghainn a th 'ann an lunges ma tha squats buailteach a bhith a' dochann do ghlùinean, ach tha iad dùbhlanach agus faodaidh iad cuideachd duilgheadasan glùinean adhbharachadh mura cleachd thu deagh riochd. Gabh na casan fada gu leòr bho chèile nuair a bhios tu a 'giùlan sìos, tha an glùin aghaidh a' fuireach air cùlaibh an toe, dìreach mar squat.
10 - Press Leg Ball
Tha an gluasad seo coltach ri squat a tha a 'faighinn taic, agus mar sin chan eil cuideam cho mòr air a' chorp airson a bhith a 'giùlan na glùinean. Is e deagh roghainn a tha seo mura urrainn dhut squats a sheasamh, ach is dòcha gum feum thu cuideaman a chumail gus na dùbhlan sin a dhèanamh gu leòr.
11 - Còmhlan Freagairt Luchd-naidheachd Leg
Tha an gluasad seo a 'dèanamh imrich air preas cas, rud a tha mar eacarsaich coltach ri squat. Tha seo na dheagh roghainn mura obraich eacarsaichean giùlan cuideam dhut.
12 - Ceumannan
Coltach ri sgamhanan, tha ceumannan ceum cruaidh ach, seach gu bheil an gluasad eadar-dhealaichte bho sgrathan traidiseanta, is dòcha gum faigh na glùinean iad nas cofhurtail.