Ma rinn thu crunches a-riamh a 'faighinn sia-pacaid de sholaraichean cas no cas gus tuirnean tana fhaighinn (agus nach eil sinn uile?), Tha thu air cobhair a dhèanamh air uirsgeulan lùghdachadh spot .
Tha an uirsgeul seo a 'moladh gum bi eacarsaich sònraichte airson pàirtean sònraichte a' cuideachadh thu a 'call saill corp an sin. Ach, is e an fhìrinn, mar a bhios sinn a 'call geir agus càit a bheil sinn a' call, an crochadh air, am measg rudan eile, gintinneachd, hormonailean agus aois.
1 - Ceathramh 1: Is urrainn dhomh saill a ghiùlan timcheall air na h-adhbharan no a 'mhullach le eacarsaichean sònraichte.
Ma tha thu airson goill a chall timcheall air na sliasaich no na bolg, feumaidh tu call calaraidh a chruthachadh (tro eacarsaich agus daithead), caill saill corp agus faic mar a tha do bhodhaig a 'freagairt. Is e na tha thu a 'lorg, ge b' e càit am bi thu a 'stòradh barrachd geir, an àite mu dheireadh a chailleas tu e. Do bhoireannaich, is tric gu bheil na cromagan, na sliabh agus na h-ìochdraichean ìosal agus do dhaoine, is tric am bol agus an crann.
Aon adhbhar is e an t-uirsgeul seo fhathast a bhith a 'crochadh air mar a tha na h-iomairtean, bìdh agus irisean a' gealltainn sliasaichean tana, ABS rèidh agus toraidhean fìor mhath airson glè bheag de dh 'obair.
An àite a bhith a 'caitheamh airgead air geallaidhean ceàrr agus innealan gòrach, feuch ri dòigh nas fhallaine gus am faigh thu a' bhuidheann as fheàrr seach a bhith na bhuidheann air leth freagarrach a tha an-còmhnaidh a 'tighinn a-mach à ruigsinneachd:
- Cleachdas cunbhalach anns an raon Ìre Cridhe Targaid agad.
- Trèanadh neart airson a 'chorp gu lèir 1-3 latha nach eil a' leantainn a h-uile seachdain.
- Deithead fallain calorie fallain .
Ma tha thu airson barrachd ionnsachadh, thoir sùil air an artaigil ACE seo, Carson a tha an bun-bheachd air lùghdachadh spot a 'beachdachadh air uirsgeul? a tha a 'beachdachadh air sgrùdadh a rinn Oilthigh Massachusetts. Anns an sgrùdadh seo, rinn 13 fireannaich an gnìomh gu làidir airson 27 latha agus chaidh biopsies geir a ghlacadh an dà chuid ron agus an dèidh an eacarsaich. Na toraidhean? Dh'fhàs cuspairean saill bho dhiofar àiteachan den bhodhaig, chan ann a-mhàin an t-abs.
2 - Myth 2: Gus na h-uighean agam a thòn, bu chòir dhomh a bhith a 'cleachdadh cuideaman nas aotrom agus àrd-riochdairean
Is e uirsgeul eile a tha seo, rud ris an canas mi 'The Pink Dumbbell Myth' a tha gu tric air a ghiùlan le irisean agus leabhraichean, a 'dearbhadh dhuinn gum bu chòir dhuinn cuideaman nas aotrom (me, dumbbells pinc) a chleachdadh airson riochdairean nas àirde gus ar cuirp a thònndadh . Tha creideas ann cuideachd gu bheil an dòigh-obrach seo a 'losgadh nas saill ann an dòigh agus gum bu chòir do bhoireannaich cuideaman a thogail mar sin gus a bhith a' fàs mòr agus mòr.
Is e an fhìrinn nach eil an seòrsa trèanaidh neart seo a 'losgadh barrachd saill agus an aon dòigh anns an dèan e' tòtan 'do bhodhaig ma tha thu air call calorie a chruthachadh a leigeas leat braille corp a chall. Cuidichidh cuideaman nas aotromaiche airson riochdairean nas àirde thu thu a 'meudachadh fulangas fulangach agus tha àite ann an cleachdaidhean trèanaidh, ach tha an t-seallaidh leantainneach seo a' tighinn bho bhith a 'call saill corp.
Mar sin, a bheil sin a 'ciallachadh nach bu chòir dhut a bhith a' cleachdadh an cuideam aotrom / modh riochdachaidh àrd le neart trèanadh? Chan e gu feum. Mar a thogas tu cuideaman bidh tu a 'crochadh air na h-amasan agad agus an ìre fallaineachd. Ach, airson call cuideam, tha e math a bhith a 'cleachdadh diofar riochdairean agus raointean cuideam.
A 'taghadh do riochdan
- Airson buannachdan neart : 1-6 riochdairean, cuideaman troma
- Airson fèith agus meud fhaighinn : 8-12 riochdairean, cuideaman troma meadhanach
- Airson dìomhaireachd : 12-16 riochdairean (no barrachd), cuideaman aotrom
Ge bith dè an raon a thaghas tu, bu chòir dhut daonnan cuideam gu leòr a thogail gus am faod thu a-nis a bhith a 'lìonadh nan riochdairean a tha ag iarraidh. Ma tha thu a 'dèanamh 12 brathan bicep, tagh cuideam a leigeas leat 12 riochdan le deagh chruth. Mas urrainn dhut barrachd a dhèanamh na sin, àrdachadh air do chuideam.
Le bhith a 'cleachdadh nan raointean trì, co dhiubh a tha thu gan cleachdadh gach seachdain, gach mìos no gan atharrachadh gach beagan sheachdainean, tha e na dhòigh math air dùbhlan a chuir air do bhodhaig ann an diofar dhòighean.
3 - Ceathramh 3: Airson Burn Saill no Call Cuideam, cha bu chòir dhomh a bhith a 'dèanamh ach leth-chùrsa cardio.
Ged a tha eacarsaich cardio cudromach airson a bhith a 'losgadh geir agus a' call cuideam, chan e an aon seòrsa eacarsaich a dh'fhaodas do chuideam a chall.
Cuidichidh trèanadh neart thu gus na fèithean a tha agad a bharrachd a mheudachadh agus a bhith a 'meudachadh do mhhasgan fèithich agus nas motha de na fèithean agad, na calaraidhean a bhios tu a' losgadh fad an latha.
Carson a tha feum agad air Trèanadh Neart
Cuimhnich, tha fèith nas gnìomhaiche na saill . Gu dearbh, faodaidh not de fèith a losgadh àite sam bith bho 10-20 calories gach latha agus punnd de losgadh geir ach 2-5 calories gach latha. Agus, na dìochuimhnich, tha fèith nas dlùithe na saill agus a 'gabhail nas lugha de rùm. Tha sin a 'ciallachadh nuair a bhios tu a' caoidh fat agus a 'faighinn fèithean, bidh thu a' fàs nas slaodaiche agus a 'cromadh.
Bidh mòran dhaoine, gu h-àraidh boireannaich, a 'seachnadh trèanadh neart mar a' phlàigh, an dara cuid seach gu bheil iad a 'smaoineachadh gum faigh iad cuideam no air sgàth' s gum bu toil leotha cardio nas fheàrr. Ach tha grunn shochairean ann an trèanadh neart mar:
- Bidh e a 'togail inneal fèithean leanmhainn
- Bidh e a 'neartachadh fèithean, cnàmhan agus inneal ceangail
- Bidh e a 'cumail do bhodhaig gu làidir agus gun ghort airson nan cairtean cardio agad
- Bidh e a 'togail metabolism
Bidh prògram call call geir gu math tric a 'gabhail a-steach trèanadh neart cunbhalach agus cardio workouts, air a dhèanamh leotha fhèin no le chèile, a rèir do chlàr-ama agus na h-amasan agad. Is e pàirt chudromach eile, gu dearbh, ag ithe biadh fallain cuideachd. Le bhith a 'cur an gnìomh na trì pàirtean, faodaidh tu an call cuideam is do shlàinte a mheudachadh.
4 - Ceathramh 4: Bu chòir dhomh a bhith duilich às dèidh a h-uile obair.
Ciamar a tha fios agad a bheil thu air trèanadh math neart fhaighinn gu h-iomlan? Bhiodh mòran dhaoine a 'tomhas an cuid obrach a rèir dè cho duilich' sa tha iad an ath latha, ach chan e sin an dòigh as fheàrr air do chuid obrach a mheasadh.
Tha soreness (ris an canar tric Delayed Onset Muscle Soreness no DOMS) àbhaisteach ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, ma dh'atharraich thu an dòigh àbhaisteach agad no ma tha thu a 'feuchainn ri gnìomhachdan ùra. Ach, bu chòir an tinneas sin a lùghdachadh thar ùine agus, ma tha thu duilich às deidh gach obair a dhèanamh, is dòcha gum bi feum agad air làithean ath-bheothachaidh no gus dìth do dhreuchdan a lùghdachadh gus am bi ùine na buidhne agad a 'fàs nas làidire agus nas fhèarr.
Is e deòir bheaga anns na fèithlean-fèithean agad a tha ag adhbhrachadh truas, is e sin mar a fhreagras na fèithean nuair a tha iad air an toirt thairis . Tha an còrr agus an t-ath-bheothachadh deatamach airson fàs nas làidire agus a 'togail inneal fèithean leò. Ma tha thu duilich às deidh a h-uile càil a bhith a 'dol air adhart, is dòcha gum bi barrachd tìde a dhìth ort airson faighinn air ais no ma tha thu a' cur an cunnart casg agus casg .
Ciamar a tha fios agad ma tha thu a 'faighinn obair mhath?
- Cuir cuideam gu leòr air . Nuair a bhios trèanadh làidir agad, tha thu an-còmhnaidh ag iarraidh cuideam a thaghadh gu leòr gus nach urrainn dhut ach an àireamh de riochdairean a tha a dhìth ort a choileanadh. Ma stad thu aig deireadh seata agus gun tuig thu gum faodadh tu barrachd a dhèanamh, àrdachadh air do chuideam gus am bi an riochdaire deireannach duilich, ach nach eil e do-dhèanta crìoch a chur air.
- Obraich a h-uile buidheann fèithe agad . Ge bith co-dhiù a tha thu a 'dèanamh corp iomlan no a' cleachdadh gnè , dèan cinnteach gu bheil thu a 'bualadh air na buidhnean fèith uile agad 2-3 turas gach seachdain, le aon eacarsaich gach buidheann fèithe (barrachd ma tha thu nas adhartaiche).
- Atharraich am prògram agad . Dèan cinnteach gu atharraich thu do ghnàth-shìde gach 4-6 seachdainean gus a bhith a 'seachnadh clàran.
Gus cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh searbhachd, bu chòir dhut blàth a dhèanamh mus bi thu ag obair agus a' fionnachadh agus a 'sìneadh na fèithean a chleachd thu an dèidh a bhith ag obair.
5 - Ceathramh 5: Trèanadh Neart A 'toirt Suas air Bhoireannaich
Is e seo uirsgeul mòr-chòrdte eile a tha a 'leantainn a dh' aindeoin gu bheil na boireannaich mar as trice nach eil an àireamh de hormona (sin, testosterone) riatanach airson fèithean mòra a thogail. Gu dearbh, tha eadhon fir a 'strì ri fèithean fhaighinn, is e aon adhbhar a th' ann an steroids mar dhrogaichean cho mòr ri daoine a tha airson fèithean mòra a thogail.
Tha an uirsgeul seo a 'dol làmh ri làimh le Myth 2, boireannaich dearbhach gu bheil trèanadh làidir dha fireannaich agus, ma thogas iad cuideaman, bu chòir dhaibh cumail ris na dumbbells pinc.
Cha b 'urrainn dad a bhith nas fhaide bhon fhìrinn.
Carson a tha boireannaich a 'feumachdainn a bhith ag àrdachadh trom
Faodaidh cuideam fir agus boireannaich a bhith cuideachail airson cuideaman troma a thogail agus, ann an da-rìribh, dùbhlanach do bhodhaig le cuideaman troma an aon dòigh a chì thu toraidhean agus gum bi thu nas làidire. Tha mi air a bhith a 'togail cuideaman troma airson bhliadhnaichean agus cha d' fhuair mi eadhon faisg air a bhith a 'coimhead coltach ri neach-togail chorp. Bhiodh a 'mhòr-chuid de bhoireannaich a thogas cuideaman ag aontachadh. Cuimhnich, bidh fèithean a 'glacadh nas lugha de rùm na saill. Nuair a chuireas tu fèithean ris, tha sin gad chuideachadh gu bhith a 'call geir (còmhla ri do chardaidh agus daithead fallain, gu dearbh), a tha a' ciallachadh gum bi thu nas sìne agus nas mionaidiche.
Ma tha thu fhathast mì-thoilichte cuideam a thogail oir cha do dh'fheuch thu a-riamh agus chan eil fios agad càite an tòisich thu, feuch an neart neart iomlan airson luchd-tòiseachaidh a bhios a 'tòiseachadh le bun-stèidh de neart làidir.
6 - Cearcall 6: Tha mi gann Seann gu Lift Weights
Chleachd mo sheanmhair gu cunbhalach fad an t-slighe suas gus an do chaochail i agus nuair a dh 'iarr mi oirre ciamar a chumadh i, thuirt i, "Mil, mas urrainn dhomh a dhèanamh, faodaidh duine sam bith a dhèanamh."
Gu dearbh, ma tha ceistean no cumhaichean slàinte agad, dh'fheumadh tu tadhal air an dotair airson cead fhaighinn ach, nas fhaide na sin, chan eil crìoch aois air tòiseachadh air prògram neart agus, eadhon nas fheàrr, bidh na leasachaidhean a chì thu a 'dèanamh do bheatha nas fheàrr.
Buannachdan Eacarsaich
- Cleachdadh nas fheàrr
- Cothromachadh agus co-òrdanachadh nas fheàrr
- Barrachd neart agus sùbailteachd
- Stiùireadh cuideam
- Barrachd misneachd
- Lùghdachadh air cunnart tuiteam sìos
- A 'togail muscle làidir
Gu dearbh, tha na cunnartan co-cheangailte ri bhith a 'cleachdadh agus a' togail cuideaman tòrr nas motha na prògram neart sàbhailte, èifeachdach. Gu dearbh, às aonais eacarsaich, dh'fhaodadh sinn 3-5% den mhòr-chnàimh a chall gach deich bliadhna às dèidh 40, dè na h-eòlaichean a tha a 'gairm sarcopenia. Chan eil an call seo de dh'fhèith a 'toirt cuideam air cuideam, ach tha e cuideachd a' cur ri èifeachdas is neart nas lugha.
Chan fheum thu uairean a chaitheamh a 'togail cuideaman troma gus na buannachdan fhaighinn, an dàrna cuid.