Prògram Trèanaidh Luchd-tòiseachaidh gu Ruith 3.1 mìle
Tha am prògram trèanaidh sia-seachdainean 5K seo air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh / luchd-coiseachd a tha airson togail suas gus 5K (3.1 mìle) a ruith. Tha am prògram trèanaidh seo (faic gu h-ìosal) na phrògram ruith / coiseachd gu ruith leantainneach. Gach seachdain, nì thu àrdachadh beag anns an astar ruith agad agus bidh thu a 'dèanamh beagan lùghdachaidhean anns na h-amannan coiseachd agad. Aig deireadh sia seachdainean, bidh thu deiseil airson astar 5k a ruith gun bhriseadh coiseachd.
(Ged a tha thu airson briseadh-coiseachd a ghabhail tron rèis, tha sin math cuideachd!)
Ged a tha am prògram seo airson luchd-tòiseachaidh, cha bhithinn a 'comhairleachadh a chleachdadh ma tha thu air a bhith neo-ghnìomhach airson co-dhiù na trì mìosan a dh'fhalbh. Gu h-iomchaidh, airson am prògram trèanaidh seo a thòiseachadh, faodaidh tu ruith 5 mionaidean gun stad. Ma tha thu eòlach gu h-iomlan, feuch air a 'phrògram 4 Seachdainean gu 1 mìle seo mus gabh thu air astar 5K.
Ma tha an clàr-ama seo ro fhasa, feuch an Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhanach 6-Seachdainean seo. Ma tha barrachd ùine agad airson trèanadh, tha barrachd air 5 uairean trèanaidh ann airson sùil a thoirt air:
Clàr Trèanaidh 4-Seachdaine 5K
Clàr Trèanaidh 8-Seachdain 5K Rith / Coisich
Prògram Trèanaidh Runner 5K bho thùs-tòiseachaidh 8-seachdainean
Notaichean mun chlàr trèanaidh:
Chan fheum thu do ruith a dhèanamh air làithean sònraichte; ge-tà, bu chòir dhut feuchainn ri bhith a 'ruith dà latha ann an sreath. An dàrna cuid a 'gabhail latha làn fois no a' dèanamh tar-thrèanadh air na làithean eadar ruith. Faodaidh crois-thrèanadh a bhith air baidhsagal, yoga, snàmh, no gnìomhachd sam bith eile (ach a bhith a 'ruith) a tha thu a' còrdadh rium.
Tha trèanadh neart 2-3 tursan san t-seachdain cuideachd glè chudromach dha luchd-ruithidh.
Ma lorgas tu gu bheil am prògram trèanaidh seo a 'gluasad gu math luath (agus nach eil ceann-latha cinnidh agad), faodaidh tu fuireach air ais seachdain agus ath-sheòladh a dhèanamh mus tèid thu air adhart chun an ath sheachdain.
Seachdain 1:
Latha 1: Cùm 5 mionaidean, coisich 1 mhionaid - ath-uair 3 uair
Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
Latha 3: Ruith 6 mionaidean, coisich 1 mion - ath-uair 3 uair
Latha 4: An còrr
Latha 5: Ruith 7 mionaidean, coisich 1 mion - ath-uair 3 uair
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Seachdain 2:
Latha 1: Ruith 7 mionaidean, coisich 1 mion - ath-uair 3 uair
Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
Latha 3: Ruith 8 mionaidean, coisich 1 mion - ath-uair 3 uair
Latha 4: An còrr
Latha 5: Ruith mu 9 mionaidean, coisich 1 mhionaid - a-rithist trì tursan
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Seachdain 3:
Latha 1: Ruith 10 mionaidean, coisich 1 mion - ath-uair 2 uair
Latha 2: Crois-trèana
Latha 3: Run 12 mionaidean, coisich 1 mion - ath-uair 2 uair
Latha 4: An còrr
Latha 5: Cùm 13 mionaidean, coisich 1 mion - ath-uair 2 uair
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Seachdain 4:
Latha 1: Ruith 15 mionaidean, coisich 1 mion - ath-uair 2 uair
Latha 2: Crois-trèana
Latha 3: Cùm 17 mionaidean, coisich 1 mionaid, ruith 7 mionaid
Latha 4: An còrr
Latha 5: Ruith 19 mionaid, coisich 1 mionaid, ruith 7 mionaid
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Seachdain 5:
Latha 1: Ruith 20 mionaid, coisich 1 mionaid, ruith 6 mionaidean
Latha 2: Crois-trèana
Latha 3: Ruith 24 mionaid
Latha 4: An còrr
Latha 5: Run 26 mionaidean
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Seachdain 6:
Latha 1: Run 28 mionaidean
Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
Latha 3: Cùm 30 mionaid
Latha 4: An còrr
Latha 5: Ruith 20 mionaid
Latha 6: An còrr
Latha 7: Rèis! Ruith 3.1 mìle
Faigh comhairle air dè a bu chòir a bhith a 'sùileachadh airson a' chiad 5K agad agus faighinn a-mach ciamar a nì thu mearachdan rèisidh 5K .
Ullaich an ath dhùbhlan agad? Feuch an neach-tòiseachaidh 10K seo no prògram trèanaidh le dàrna marathon .