Tha seataichean agus ath - aithris mar bhunait air prògraman trèanaidh cuideam . Feumaidh tu faighinn a-mach dè tha iad a 'ciallachadh agus mar as urrainn dhaibh am meas as fheàrr a mheasgachadh agus a mhaidseadh gus na h-amasan agad a choileanadh.
Seataichean agus Ath-chuairtean
Is e ath-aithris, ris an canar cuideachd riochdaire airson goirid, aon crìochnachadh air eacarsaich: aon deadlift , aon phreasadh beinn , aon ghriù arm .
Is e sreath de ath-aithris a th 'ann an seata. Mar eisimpleir, is urrainn do ochd ath-aithris aon sheata de phreasan beinn.
Is e an t-eadar-theachd a 'chòrr an ùine a thathar a' caitheamh a 'socrachadh eadar seataichean a leigeas leotha na fèithean fhaighinn air ais Tha cuid de na h-eacarsaichean aig amannan beaga no dhà eadar riochdairean.
Is e 1RM, no an ath-aithris as fheàrr, as fheàrr leat fhèin no as motha as urrainn dhut a thogail aon uair ann an aon ath-aithris air eacarsaich. Mar sin, is e 12RM as fheàrr as urrainn dhut 12 ath-aithris a thogail agus a dhèanamh gu soirbheachail le foirm cheart. Mar eisimpleir:
Press Barbell Overhead: 50 not 3 3 10 RM, 60 diogan
Bhiodh sin a 'ciallachadh trì seataichean de dheich puingean (as àirde) a' cleachdadh cuideam de 50 not, le seasmhachd 60-second eadar seataichean.
Dè as fheàrr airson na h-amasan agad
Dè an àireamh de riochdairean, cia mheud a tha a 'suidheachadh, agus dè an ìre de ùine-fois as fheàrr airson do na h-amasan agad? Seo mar a tha e ag obair san fharsaingeachd; tha na mion-fhiosrachadh as fèarr an urra ri na h-amasan agad agus na fallaineachd làithreach
- Bidh trèanadh neartan a ' cleachdadh an cuideam as motha, an àireamh as lugha de ath-aithris agus na h-ùine as fhaide a tha fois. Tha seo a 'dèanamh feum de leasachadh neart.
- Tha galar fiodha airson meud fèithe agus trèanadh togail corp a 'cleachdadh cuideaman nas aotrom, barrachd ath-aithris agus nas lugha de ùine fois.
- Chan eil cuideam làidir aig cuideam a-rithist, le barrachd ath-aithris agus eadhon nas lugha de chòrr.
- Tha trèanadh cumhachd a ' gabhail a-steach cuideaman a tha beagan nas aotrom (na trèanadh neart) agus bidh an ùine nas fhaide fhad' sa tha e a 'cuimseachadh air astar cur gu bàs an togail.
Periodan a 'Chòrr
San fharsaingeachd, bidh fois eadar seataichean a 'tuiteam taobh a-staigh nan raointean sin:
- Neart: 2-5 mionaidean
- Hypertrophy Muscle: 30-60 diogan
- Tinneas Fiodha : 30-60 diogan
- Cumhachd: 1-2 mionaid
Is iad seo prionnsabalan coitcheann, ach faodaidh tu iomadh measgachadh de sheòrsaichean, riochdan, fois agus eacarsaich a dhealbh gus an rud as fheàrr fhaighinn dhut. Faodaidh neart teisteanasach agus trèanaidh rothaireachd do chuideachadh le bhith a 'planadh am prògram as fheàrr dhut.
Gèilleadh air Cleachdas Eacarsaich
Is e an astar astar cnàimh an astar aig a bheil eacarsaich air a dhèanamh. Tha buaidh aig seo air amasan agus toraidhean trèanaidh.
Seo stiùireadh coitcheann.
- Neart : 1-2 diogan co - chinnteach agus neo-eisimeileach
- Hypertrophy : 2-5 diogan co-chinnteach agus eas-fhillte
- Daingneachd: 1-2 diog co-chinnteach agus eas-fhillte
- Cumhachd: nas lugha na 1 dara cruinneam, 1-2 diogan a-muigh
Mar a nì thu àireamhachadh uiread de mheudachd ath-aithris (RM)
A rèir Comann Neart agus Co-chruinneachaidh Nàiseanta na SA, tha sgaoileadh teòiridh ath-aithris an aghaidh ceudad de 1RM, an togail as àirde agad, air a sgaoileadh mar a leanas, a 'cleachdadh a' bhinn mar eisimpleir:
- 100% de 1RM: 160 not, 1 ath-aithris
- 85% de 1RM: 136 not, 6 ath-aithris
- 67% de 1RM: 107 not, 12 ath-aithris
- 65% de 1RM: 104 not, 15 ath-aithris
- 60% de 1RM: 96 notaichean, riochdachadh blàth
Tha seo a 'moladh gum bu chòir dhut aon thogalach a dhèanamh aig an ìre as fheàrr, sia liftaichean aig 85 sa cheud de na rudan as fheàrr agad, agus 15 àrdaichear aig 65 sa cheud de na 1RM as fheàrr agad, le ceudadan airson togail sam bith eadar.
Na bi a 'beachdachadh air an seo gu h-iomlan; is e iùl agus bunait a th 'ann bho bhith a' taghadh cuideaman iomchaidh airson obrachadh a-mach còmhla ris an fhiosrachadh air seataichean agus riochdairean gu h-àrd.
Prògraman Trèanaidh
Is e clàr trèanaidh de sheòrsachan eacarsaich, tricead, dian, agus tomhas a th 'ann am prògram trèanaidh, co dhiubh a tha e airson trèanadh cuideam no trèanadh fallaineachd sam bith eile.
Gu h-ìosal tha liosta de na caochlaidhean a ghabhas atharrachadh ann am prògram trèanaidh cuideam sam bith. Tha a 'mhòr-chuid de theangachadh neo-chrìochnach comasach, bidh a' mhòr-chuid dhiubh gnìomhach aig ìre ach chan eil sin gu math freagarrach airson na h-amasan agad.
- Taghadh eacarsaich
- Cuideam no frithealadh
- Àireamh ath-aithris
- Àireamh sheataichean
- Tràths gluasaid
- Ùine eadar seataichean
- Ùine eadar seiseanan (làithean trèanaidh / seachdain)
- Ùine eadar cuairtean cuibhrichte
Gu h-iomlan, tha tòrr agad ri taghadh bho nuair a thòisicheas tu air do thuras trèanadh cuideam. Faigh deagh chomhairle, adhartas gu slaodach agus a bhith cunbhalach agus euslainteach.