Tha na h-eacarsaichean a leanas a 'sealltainn eisimpleirean de eacarsaichean a tha a' cuimseachadh nan triceps, na fèithean riatanach sin air cùl nan armachd a chuidicheas tu a h-uile càil bho bhith a 'putadh fosgailte doras gus do chorp a bhualadh far an làr (tha sinn an dòchas gu bheil thu a' dèanamh pushup agus chan ann thuit thu sìos).
Bidh na h-eacarsaichean triceps as cumanta a 'toirt a-steach a bhith a' sìneadh nan armachd gus a bhith a 'dol an sàs anns na triceps mar a tha iad a' togail bhreabadairean, a 'leudachadh agus a' gluasad. Tha cuid de eacarsaichean ann a tha nas èifeachdaiche na feadhainn eile a dh'fhaodas do chuideachadh ann a bhith a 'taghadh do eacarsaichean.
Gu h-ìosal tha caochladh eacarsaichean triceps a bhuaileas na fèithean bho gach taobh as urrainn dhut smaoineachadh air.
Cruthaich na Triceps agad fhèin Ag obair :
- Luchd-tòiseachaidh : Tagh 1-2 eacarsaichean agus dèan 1-2 sheata de 12-16 riochdairean. Feuch diofar sheòrsaichean eacarsaichean, mar bhriseadh air ais le leudachadh.
- Eadar / Adv : Tagh 1-2 eacarsaichean bho gach buidheann, briseadh-criomagan, leudachadh agus pushups airson 2-3 seata de 8-12 riochdan, a 'gabhail fois eadar seataichean
- Cleachd cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHÀIN crìoch a chur air an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'blàthachadh le cairt aotrom mus tòisich thu a' togail cuideaman
1 - Co-chuairtean Triceps aon arm
Is dòcha gur e a 'chrom-bhogha aon de na h-eacarsaich triceps clasaigeach as motha, ag obair air gach ceann de na fèithean triceps. Bidh thu a 'lùbadh agus a' leudachadh a 'ghàirdein a-mach air do chùlaibh. Is e an iuchair don ghluasad seo a bhith a 'cumail seasmhachd le gach riochdaire.
2 - Co - chuairtean triceps
Is e tionndadh nas cruaidhe a th 'ann den bhroilleach oir chan eil taic sam bith agad airson na h-àrd-chùl agus tha thu a' dèanamh an dà arm aig an aon àm. Cùm na glùinean beagan a dh 'ionnsaigh a bhith a' seachnadh do dhruim ìseal. Ma shaoileas tu e nad dhruim, rachainn air ais gu aon bhrogaichean triceps.
3 - Breaban air aon leann
Ma tha thu ag iarraidh dùbhlan cothromachadh fhad 's a bhios tu ag obair air na triceps agad agus, gu dearbh, cò nach eil, faodaidh tu feuchainn orra air aon chas. Crazy? 'S dòcha, ach chan e a-mhàin gu bheil thu ag obair air na h-iomairtean agad, bidh thu ag obair do chraobh agus a' bhuidheann as ìsle agad cuideachd. Is toigh leam a bhith ag obair air iomadh fèithean aig an aon àm.
4 - Prìomh Bhuairtean
Bidh prìomh dhuaisean-brosnachaidh a 'cruthachadh eadhon barrachd de phrìomh dhùbhlan oir tha thu a' dèanamh an eacarsaich bho shuidheachadh planaidh. Gu dearbh, tha seo na eacarsaich adhartach agus bu chòir dhut faighinn a-mach dè a tha thu a 'dèanamh mus fheuch thu e. Faodaidh tu atharrachadh le bhith a 'cur aon ghlùin no dhà air falbh.
5 - Leudachadh air Triceps
Seo clasaig eile agus gabh a-steach air a 'chrom-bhog, ged a tha thu a-nis nad shuidhe no a sheasadh gus am bi grafaidheachd ag obair an-aghaidh. Leis an fhear seo, tha cuideam trom os cionn agus bidh thu a 'lùghdachadh an cuideam air cùlaibh a' chinn. Bu chòir dhut a dhol sìos gus am bi do ghàirdeanan aig timcheall air 90 uill ceum. Bidh seo a 'tòiseachadh furasta agus bidh e gu math cruaidh.
6 - Leudachadh Triceps Leudachadh
Is dòcha gur e seo aon de na gluasadan as fheàrr leam airson luchd-tòiseachaidh a chionn 's gu bheil an corp air fad agad a' faighinn taic agus faodaidh tu fòcas a dhèanamh air na triceps sin. Is e an iuchair an seo a bhith a 'falbh beagan nas aotroma agus gabh na cuideaman a tha ri taobh nan cluasan. Feuch gun a bhith gad ghluasad san aghaidh.
7 - Leudaidhean One Arm Triceps
Tha seo na atharrachadh mòr air an leudachadh. Le bhith a 'cur ball eacarsaich a-steach bidh an gluasad nas cruaidhe agus a' gabhail a-steach a 'chridhe. A bharrachd, tha thu aig ceàrn a tha a 'dèanamh gravity a tha tòrr nas mothaiche.
8 - Leudachadh Triceps le Ball Med
Is e dreach math den leudachadh a tha seo oir tha ball-meadhain mar as trice farsaing, leigidh tu lùb na h-uillinn aig a 'cheàrnaidh nàdarra. Dh'fhaodadh tu cuideachd tilgeadh a-steach an seo gus rudan a dhèanamh spòrsail. Dìreach dèan cinnteach gu bheil cuideigin ann airson a ghlacadh.
9 - Leudachadh Triceps le còmhlain
Tha leudachadh eile, agus tha, tha mòran, a 'cleachdadh còmhlan-aghaidh. Is e an iuchair an seo stàil neo-obrachail a chumail agus bheir na làmhan faisg air gu leòr gus am faigh thu teannachadh math air a 'chòmhlan.
10 - Togail Aghaidh le Leudachadh Triceps
Ma tha thu airson iomadh buidheann fèith a dhèanamh, faodaidh tu togail beag air adhart an seo gus na guailnean a bhualadh. Is dòcha gum bi thu airson beagan nas laige a dhèanamh an seo agus dèan cinnteach gu bheil thu a 'bualadh air gach eacarsaich le gluasad slaodach agus fo smachd - Tog suas, stad, an uair sin àrdaich agus àrdaich na casan. Nuair a bhios tu a 'sìneadh, stad is an uairsin sìos.
11 - Clò-bhualadh Beachd Dùinteach
Is e cleas na buidhne cliathaich dùinte eacarsaich mòr math agus tha sin cuideachd a tha a 'cuimseachadh air a' bhroilleach. Is toigh leam an gluasad seo a chur còmhla còmhla ri eacarsaichean connhagan airson a 'bhrag a bharrachd sin. Tha, tha feum agam air beatha. Is e an iuchair an seo gus na làmhan a chumail faisg air a chèile ann an cliabh chumhang ... uime sin tha an t-ainm 'dlùth-gheàrr.'
12 - Briseadh a 'Chlaigein
Is toigh leam brògan-craiceann an sgadain agus chan ann a-mhàin air sgàth an ainm. Is e leudachadh a th 'ann an seo, ach nì thu e le barbell agus bidh na palms agad a' coimhead a-mach. Mar sin, nuair a thig am bàr a-nuas, bu chòir cùl do làmhan a bhith os cionn do chrann. Na truaill do chlaigeann.
13 - Pushdowns còmhlan
Tha mi a 'còrdadh rium gu mòr oir tha iad a' cuimseachadh air na trì-chearcan agus chan eil e fada a 'faireachdainn an eacarsaich seo. Is e an iuchair an seo tòiseachadh leis na h-uilllean aig mu 90 ceum agus an uairsin a 'putadh sìos. Feuch gun a bhith a 'lùbadh barrachd oir is dòcha gum bi na h-uillich a' gluasad air adhart agus an uairsin tha thu dìreach a 'cleachdadh cuideam.
14 - Dips
Dips. Cò nach eil gràdh a 'dol? 'S dòcha daoine le duilgheadasan gualainn. Is e an iuchair a th 'ann airson a bhith a' cumail leat cromagan faisg air a 'bheing no an cathraiche. Ma thèid thu ro fhada a-mach, cuiridh tu grèim air na guailnean. Dèan e nas fhasa le bhith a 'cumail nan casan a-steach. Dèan e nas duilghe le bhith a' toirt nan casan a-mach no gan dèanamh air aon chois.
15 - Pushups Triantpa Triceps
Wow, tha iad sin gu math cruaidh agus is dòcha nach bi e comasach dhut mòran a dhèanamh, gu h-àraid ma nì thu iad air do chulagan. Ma tha iad ro chruaidh, feuch air na glùinean agad.
16 - Pushups One Arm Triceps
Tha na pushups seo gu math nas duilghe na tha iad a 'coimhead agus' s dòcha gu bheil raon goirid de ghluasad ann nuair a thogas tu neart anns na triceps agad. Thòisichinn aig a 'mhullach agus thoir mi sìos beagan gus am faigh thu a-mach dè cho fada' s as urrainn dhut a dhol.
17 - Pìobairean triceps air a 'bhalla
Gus an obair seo a dhèanamh, bu chòir do làmhan a bhith dlùth còmhla agus tha do bhodhaig coltach ri cromag fhad 's a bhios tu a' lùbadh na casan-mara gu bhith a 'dèanamh pushup. Feuch gun a bhith a 'dèiligeadh ri lusan, daoine.