Ann an co-chòrdadh ri ar casan, tha ar n-armachd a 'cumail suas ar gluasad agus obair làitheil. Bho bhith a 'togail, a' putadh, a 'cothromachadh agus a' toirt taic, tha feum aig ar n-armachd neart agus seasmhachd airson an coileanadh as àirde. Chan e a bhith a 'faighinn maise mòra an amas as fheàrr, ach feumaidh iad a bhith làidir agus air an gleidheadh gus cumhachd a thoirt seachad rè spòrs agus ìrean àrda eile de dh' ionnsaigh chorporra agus lùth-chleasachd.
Seo eacarsaichean neartachaidh arm làidir.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Inneal, Pulley)
Is dòcha gur e an curl biceps clasaigeach an eacarsaich trèanaidh as cudromaiche a tha ri fhaighinn. Tha fir òga ag iarraidh na gàirdeanan mòra, gu tric aig cosgais cruth nas cothromaiche. A dh'aindeoin sin, tha e na chleachdadh feumail airson na biceps agus brachialis a thogail agus a neartachadh. Tha mòran fhoirmean rim faotainn, agus tha e glic gun a bhith a 'glasadh a-steach a-steach barbell no frèidean inneal-glaiste gu tur. Bidh dumbbells agus pulleys, le na slighean eadar-dhealaichte aca, a 'toirt barrachd cothrom dha na fèithean sineergist a bhrosnachadh agus is dòcha gum bi toradh nas fheàrr air a thoirt seachad.
2. Inneal Triceps Putadh sìos (agus air ais)
Is e na fèithean triceps aig cùl na gàirdean àrda fèithean nas motha na am biceps aig an aghaidh, gu h-àraid air sgàth gu bheil trì cinn ann agus chan e dà. Chan eil e a 'nochdadh anns a' mhòr-chuid de dhaoine oir cha chleachd sinn iad gu leòr ann an gnìomhachd làitheil. Obraich orra agus faodaidh iad a bhith mòr.
Tha an triceps a ' toirt seachad air inneal spòrs-spòrs a' toirt seachad sàr obair-obrach, ach feumaidh tu deagh dhòigh a chleachdadh. Bidh geàrr-chùl (barrachd tarraingeach na bhualadh) a 'bualadh air beagan fhèithean eadar-dhealaichte cuideachd.
3. Leudaidhean Triceps (Skullcrusher)
Tha leudachadh le triceps a 'toirt a-steach a bhith a' leudachadh a 'ghàirdean fo luchd gus am bi na fèithean triceps ag obair gu cruaidh.
Faodaidh leudachaidhean a bhith aig cùl a 'chuirp (briseadh-bog) no barrachd. Aon dhòigh leudachaidh a tha thu a 'seinn air beus, a' glacadh dà dhiag le dà làmh agus a leigeil sìos chun a 'chlaigein. Is e seo an t- seabhag , ach tha leudachadh eile coltach ris a cheart cho èifeachdach.
4. Crann-cuartachaidh Dumbbell
Is e seo atharrachadh air a 'ghearradh arm. Nan suidhe air beinn, tha thu a 'toirt taic do dhruim a' ghàirdein air an sliasaid a-staigh agus a 'togail an dumbbell. Bidh seo ag obair leis a 'bhiceps agus na brachialis cruaidh agus a' toirt dhut gàirdeachas mòr air falbh.
5. Buinnsean nam ban
Feumaidh dips a bhith ag iarraidh ort a bhith a 'putadh suas bho bhac no stòr obrach staitigeach leis na gàirdeanan agad air do chùlaibh. Faodaidh tu beachd obrach a chleachdadh no inneal sgoltachaidh cuideachail a bheir eadhon cuideachadh meicnigeach gus do chuideachadh. Faodaidh tu an duilgheadas a th 'ann a bhith a' gluasad bho bhioran le bhith a 'dìreadh airson na casan a lùbadh aig na glùinean. Bhite a 'cur cruaidh air na fèithean triceps.
6. Barbell Reverse Curls
An àite a bhith a 'glacadh grèim air a' bhroilleach le greim fo-làimh, cleachd grèim thar-làimhe. Bidh an curl cùil ag obair air na fèithean a tha a 'toirt seachad a' ghàirdean as ìsle a bharrachd air na fèithean arm àrd.
7. Curraich Preacher
Feumaidh curlaichean Preacher a bhith a 'cleachdadh searmonaiche. Is e dòigh eile (mar brathan cuibhreachaidh) a tha a 'toirt taic do dhruim nan armachd gus làn cuideam a chur air a' bhiceps.
Am bi searmonaiche a 'bualadh le builleag.
8. Curganan Dòbhrain (agus cùlaibh)
Bidh cuiridhean làimhe a 'toirt iomradh air na fèithean gàirdean as ìsle, a tha glè thric gan dearmad. Thoir taic don ghàirdean as ìsle agad air ceann beis le cùl an fhir armachd, agus cuir bratan barbell leis an dà chuid fo ghlasan is fo-làimh. Thathar a 'moladh barbell aotrom.
9. Brathan Hammer Dumbbell
Cùm an dumbbell mar òrd, gu h-ìseal, an àite a bhith còmhnard. Tha seo a 'toirt a-mach sgaoileadh gnìomhachd thar na biceps agus na fèithean brachialis is brachioradialis nas ìsle.
10. Curlan àrd-pulley
Cuir a-steach na bratagan sin airson caochladh agus cur-seachad sònraichte air na fèithean biceps agus brachialis.
Seas ann am frèam puinnsean le càbaill air an atharrachadh aig gach ceann gus am bi an ceangal ceangail os cionn do cheann. Le armachd a-mach, tarraing thugaibh nuair a bhios tu a 'sùbadh aig na h-uillich.