Is e gearan cumanta a tha a 'toirt buaidh air daoine de gach aois a th' ann am pian gèine. Ma tha e mar thoradh air an dochann, a tha air adhbharachadh le bhith a 'giùlan saill corp gu leòr no air adhbharachadh le tinneasan meidigeach mar airtritis no osteoporosis, faodaidh pian glùine a bhith gar cuideachadh bho ghnìomhan cunbhalach agus a dhèanamh cinnteach gu bheil thu a' faireachdainn cuingealaichte anns an eacarsaich làitheil agad. Ach cha leig thu leas fuasgladh fhaighinn bho eacarsaich nuair a tha fios agad dè na gluasadan a bheir cothrom dhut obair a dhèanamh dhut gun a bhith a 'dochann do ghlùinean.
Carson nach fheum Pean Gèine crìoch a bhith ag obair a-muigh
Ged a tha squats agus sgamhanan mar dhà de na h-eacarsaichean ball as motha a tha a 'còrdadh riutha, tha iad buailteach a bhith cruaidh air daoine le droch ghlùinean. Gu fortanach, tha grunn eacarsaichean corporra eile a dh 'fhaodadh a bhith fhathast a' toirt dhut obair mhath ach tha barrachd buaidh ìosal. An seo, tha sinn a 'moladh naoi de na h-eacarsaichean pòsaidh sin a chuidicheas tu a' faighinn cumadh fhad 's a tha iad fhathast a' dìon do ghlùinean.
Bidh cuid de na gluasadan as fheàrr leinn a 'cleachdadh uidheamachd mar bhratan ionnsaigh , agus bidh feadhainn eile a' gabhail a-steach ball seasmhach. Faodaidh cleachdadh uidheam mar seo cuideachadh le bhith a 'toirt air falbh cuid den chuideam a chuirear air do joints fhad' sa tha e fhathast gad chuideachadh gus an raon fharsaing de ghluasad a ruigsinn. Mar sin feuch air aon de na naoi eacarsaichean peatrail seo no a h-uile gin airson an uair a tha thu airson tònaigeadh, teannachadh, agus faighinn a-steach cumadh-gun a bhith a 'cur cuideam air do ghlùinean.
Agus ma tha do chùisean glùine dìreach mar thoradh air dìth neart agus co-sheasmhachd, le bhith a 'dèanamh cuid de na h-eacarsaichean sin, bidh e comasach dhut do ghlùinean agus na fèithean mun cuairt a neartachadh agus ceumnaich thu gu squats agus sgamhanan anns an àm ri teachd!
Roll Hamstring air The Stability Ball
1. Tòisich a 'laighe air druim, armachd ri taobh agus casan air mullach bàis seasmhachd.
2. Sguabaidh gluthan agus abs agus a 'togail suas a' chuirp gus am bi thu ann an loidhne dhìreach le dìreach guailnean agus cuir ceann air an socair.
3. Tilgeil air an t-sàl gu glut, a 'cur a' bhalla a-steach, agus an uair sin a 'putadh a' bhail air ais. Lean air adhart a 'tarraing a' bhalla a-staigh is a-mach airson an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh. Gu mall bidh corp nas ìsle air ais chun a 'mhait.
Targaidean: cliathagan, gluthan, cùl, cridhe
Sguabadh Glute A-rèir Còmhlan-ciùil
1. Cùm làmh-làimhe ri taobh cromagan le cinn-chromagan agus cuir an dà chas air a 'chòmhlan eadar-dhealaichte bho chèile.
2. Lift a 'chas dheas agus brùth air a' chòmhlan air ais aig ceàrn, a 'bruthadh do ghlute. Cùm cas dìreach. Sgaoileadh agus gluasad taobh.
Targaidean: glutes
Còmhlan-ciùil Tick Tick
1. Seas air a 'chòmhlan le casan le leud ghualainn a-mach agus cùm làmhan ri taobh cnàmhan hip.
2. Cumaibh casan fada fhad's a tha thu a 'putadh a-mach air a' chas dheis chun an taobh, agus an uairsin cuir a 'chas dheas sìos agus brùth air a' chas chlì a-mach chun an taobh. Tha sin gu lèir aon ath-aithris.
3. Mar a tha thu a 'gluasad a-mach a' casgadh casan taobh gu taobh, dèan cinnteach gun cùm thu do dhroch fhrith-rathaid agus mar sin bidh do bhodhaig àrd agus chan eil "tip" a 'dol dhan taobh.
Targaidean: casan
Naidheachdan |
1. Cuir air do dhruim le casan dìreach anns an adhar os cionn cromagan.
2. Cuir meadhan a 'chòmhlain timcheall bonn do chasan agus cùm làmh-làimhe còmhla aig do bhroilleach.
3. Clò-bhuail na casan leathann fosgailte gus am bi na casan ann an suidheachadh far a bheil an còmhlan teann. Scaoileadh gu slaodach.
Targaidean: casan
Leacan-luidhe
1. Tòisich air gach ceithir le cas ceart air a leudachadh fada air bata.
2. Brùth air glute agus cliathadh ceart gus an cas dheas a thogail suas chun a 'mhullaich. Goirid nas ìsle agus ath-aithris airson an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh. Dèan cinnteach gum bi e neo-thionndach agus cùl dìreach.
Targaidean: gluthan, criosan, cridhe
Glute Kickers
1. Slaod air a h-uile ceàrnaidh agus thoir air falbh a 'ghlùin deas air a' bhratach a tha a 'cumail an t-seal ceart os cionn na glùine le cas coise.
2. Brùth air a 'ghutte dheas agus brùth air a' chas dheas gu ruige mullach an taighe. Cuir a-mach beagan sìos agus brùth a-rithist. Dèan ath-aithris airson an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh, agus an uairsin a 'tionndadh gu taobh, a' cumail a-mach gu math teann.
Targaidean: gluthan, gealagan
Ball Stability Ball-coise singilte is ìochdrach
1. Tòisich a 'laighe air druim, gàirdeanan ri taobh le cas dheas air mullach bàl seasmhachd agus cas chlì a chaidh a leudachadh dhan adhar
2. Cuir cas air a 'bhalla fhad' sa tha thu a 'togail do chorp suas mar sin tha thu ann an loidhne dhìreach le dìreach guailnean agus cuir ceann fois air a' bhrat. Chan eil cas chlì a 'gluasad.
3. Gu mall thig air ais chun an làr. Dèan aithris a-rithist airson an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh agus gluais troighean.
Targaidean: geallaidhean, gluthan, cridhe
Còmhlan-ciùil Band Butt Blasters
1. Sèidneag air an làr agus còmhlan-còmhlain fo chois dheas, agus cuiribh làmhan sìos fo ghualainn a 'cumail làmhan an aghaidh an làr.
2. Gluais air a 'ghlùin agad air falbh bhon ùrlar beagan agus cuir air chois cas dheas air ais gus cas a leudachadh dìreach an aghaidh a' chòmhlain, a 'bruthadh do ghlute.
3. Cuir a-mach gu slaodach a 'toirt a ghlùin air ais gu suidheachadh lùbte. Lean air adhart airson riochdairean a tha ag iarraidh agus gluais troighean.
Targaidean: glutes
Uisgeachan teine
1. Tòisich air gach ceithir.
2. A 'cleachdadh fèithean is gluthan na sùlaire a-muigh, gluais aon ghlùin a-mach agus suas a' cumail do ghlùine air a chromadh aig ceàrn 90-ceum. Thoir do chas ìseal agus ath-aithris air an taobh eile.
Targaidean: glutes, quads, slighich