1 - Tha làn-saill nas fheàrr dhut
Tha biadh fiadhaich air grèim a ghabhail airson a bhith ro fhada. Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid a 'toirt seachad solas nas soilleire air geir làn nach e an deamhain a bha air a thòiseachadh an toiseach. Nuair a thèid fìdeag na meadhanan gu rud bìdh "rap dona" tha gu leòr de chompanaidhean deiseil gus a bhith na àite mìorbhaileach. Mar as trice tha iad sin air an lìonadh le stuthan dìonach nas ìsle ann an geir, siùcair, salann, agus eadhon chalaraidhean.
Tha aithris ainmeil bhon ùghdar Ruairidh Freedman a bhios a 'dol "Nuair a chì thu na faclan" saor bho shaor "no" glè bheag de shaill, "smaoinich air na faclan" stoirm ceimigeach ". Tha seo gu math inntinneach mar a tha geir làn nas fheàrr dhutsa, ach tha e cudromach cuideachd cuimhneachadh nach bu chòir saill a bhith a 'dèanamh suas còrr air 30% de na h-àireamhan beathachaidh làitheil agad.
Faodaidh sinn anail a dhèanamh nas fhasa, cuir air falbh eagal làn geir agus a 'còrdadh ris a' chùis cheart gus ar beathachadh a thoirt seachad agus a bhith a 'cumail suas corp làidir.
2 - Bainne làn-saill
Tha bainne làn-geir air a bhith na chuspair rannsachaidh làithreach airson sochairean slàinte. Tha beachdan tlachdmhor bho ochd-deug sgrùdaidhean tarraingeach air a ràdh gu bheil "an t-suim iomlan bainne sin a 'cur ri tachartas galair cardiovascular no bàs ."
Tha bainne, càise agus iogart ag èirigh chun a 'mhullaich mar chuideachadh do "bhuaidh dìon a dh'fhaodadh a bhith ann air cunnart galar cardiovascular." Rinn sgrùdadh Lucsamburg sgrùdadh air 1352 com-pàirtichean agus cruinneachadh de sgòran slàinte cardiovascular (CHS). Sheall com-pàirtichean luachan mòran nas àirde nuair a bha iad a 'cleachdadh stuthan bainne geir làn co-dhiù 5 tursan san t-seachdain.
Am measg toraidhean dearbhaidh eile bha cumail suas clàr-amais mòr-bhuidhne àbhaisteach (BMI) agus a bhith comasach air cumail ri cleachdaidhean ithe fallain . Bha an t-iongnadh àrd de ghala bainne ann an Iris Lochlannach Cùram Slàinte na Bun-sgoile gus cunnartan nas ìsle a bhith ann am meadhan reamhrachd. Tha barrachd rannsachaidh a 'dol air adhart gu bhith a' sgoltadh sònrachaidhean sònraichte ach tha an naidheachd sgoinneil gu ruige seo a 'toirt bainne gu math math fhathast!
3 - Àir Real
Gabh an ìm oir tha an geir làn air ais. Tha butter air a bhith air a ghleidheadh ann an dòigh nas motha na aon agus a tha fo chasaid gu bheil e mì-fhallain. Tha oileanach o chionn ghoirid a 'nochdadh buannachdan slàinte ceangailte ris a' bhata làn geir seo neam agus tha ceannach ìm luchd-cleachdaidh ag èirigh a-rithist.
Bidh àir dìreach mar sin a 'tachairt mar thobar luachmhor de bhitamain a tha iongantach saill. Ma tha thu a 'còrdadh ri ìm a tha air a bhiathadh le feur, bidh e beairteach ann an vitimín K2 a tha air a shealltainn gus cuideachadh le metabolism cailcium agus le cunnart nas lugha de ghalar cridhe.
Cha robh mòran de sgrùdaidhean le cùis-smachd agus cohort a 'leantainn thar 21 bliadhna air a bhith comasach air butter a thàladh mar adhbhar galar cridhe cridhe (CHD) agus "thuirt e nach robh an t-ìm a' ro-innseadh àireamh CHD". Tha rannsachadh a 'dol air adhart gus faighinn a-mach barrachd buannachdan slàinte bho ìm ach cuideachd cuimhnich gu bheil geir gu math geir fhathast. Tlachd a ghabhail gu h-iomchaidh!
4 - Iasgannan Ugh
Chaidh buileagan uighean a tharraing a-mach agus a leagail sìos an drain fada gu leòr. Gu fortanach, tha saidheans air tighinn gu crìch le bhith a 'toirt seachad beachdan air ais airson ithe uighean slàn vs ionadan ugh.
Sgrùdadh Lipideach Geàrr - chunntas far an do ghlac na com-pàirtichean 3 uighean slàn airson ùine 12 seachdainean rim faotainn sa Mhàrt 2015. A rèir an rannsachaidh, tha "tomhas ugh iomlan làitheil a 'leantainn gu àrdachadh nas motha ann am plasma HDL-cholesterol (HDL-C)." Is e lipoprotein-density (HDL) an cholesterol math anns a 'bhodhaig againn. Bidh sinn a 'feuchainn ri sin a chumail aig ìrean nas àirde tro bheathachadh agus eacarsaich.
Bha an sgrùdadh cuideachd a 'toirt seachad fios air ais don "buineag uibhe a bha a' frithealadh mar stòras iongantach agus àrd-bhàsmhor (> 90%) de fospholipids diadhaidh." Is e dìreach fosgaidhean gorma organach anns a 'bhodhaig a tha a' cluich pàirt chudromach anns na ceallan againn.
Tha rannsachadh a 'sealltainn gum bi uighean slàn ag ithe metabolism nas motha agus gluasad math ann an cumadh HDL. Tha an deagh mholadh air ais a 'buileachadh tuilleadh rannsachaidh airson barrachd fianais deimhinneach. Anns an eadar-ama, tha e coltach gun toir craiceann ugh gu lèir dhan sgudal sin ìomhaigh beathachaidh.
5 - Steak
Teine suas a 'ghriod agus tlachd a ghabhail air steak airson dìnnear. Is e tabhartas eile a th 'ann an feòil dhearg mar a tha dùil air biadh a tha ceangailte ri tinneas cridhe (HD). Bhruidhinn saidheans ro luath agus leum na meadhanan air a 'chothrom gus feòil dhearg a thilgeil mar adhbhar HD.
Tha an American American of Clinical Nutrition air tighinn gu teasairginn le fiosrachadh nas cruinne air a 'chuspair "Beef in a Optimal Lean Diet." Gu dearbha, chaidh a h-uile feòil dhearg a thilgeil fon bhus an àite a bhith a' toirt a-mach feòil-mhara gus a bhith na bhuannachd.
Chaidh sgrùdadh goirid air diofar fheòil a dhèanamh a 'fastadh fir agus boireannaich fallain le lipoprotein dlùth-dhlùth àrd (LDL) àrda, an coilesterol dona anns a' bhodhaig againn. Bha na com-pàirtichean a 'biathadh biadh làitheil de 4 bhiast eadar-dhealaichte (HAD: 33% làn geir, 12% geir shàthaichte (SF), 17% pròtain; DASH: 27% làn geir, 6% SF, 18% pròtain, agus 28g feòil; 28% làn geir, 6% SF, 19% pròtain, agus 113g feòil; agus BOLD +: 28% làn geir, 6% SF, 27% pròtain, agus 153g feòil) airson ùine 5 seachdainean le aon bhriseadh seachdain eadar gach fear.
Bha lùghdachadh ann an colesterol gu lèir agus dh'fhaodadh LDL le diet DASH, BOLD agus BOLD + an coimeas ris an deoch HAD a 'sealltainn daithead geir shàthaichte nas ìsle a bhith buannachdail. Tha an sgrùdadh a 'co-dhùnadh gu bheil saill ìosal ann am feòil-mhara làidir le buaidh fàbharach air tinneas cridhe agus faodar a ghabhail a-steach ann an daithead cridhe-fallain.
Stòran:
Aithisgean Beatha Làitheil, Galair agus Galar Cardiovascular: Ath-bhreithneachadh air Rannsachadh Sgrùdaidh o chionn ghoirid, Beth H. Rice, 3/15/14
Tha rannsachadh beathachaidh, geàrr-chunntas, ceangailte ri biadh làitheil ri slàinte cairt-bheusach: toraidhean bho bhith a 'cumail sùil air Fastaidhean Cunnart Cardiovascular ann an sgrùdadh Luxembourg, Crichton GE et al., 4/12/14
Sgrùdadh Lochlannach Primary Primary Heath, b 'e ìre de ghalaireachd bainne àrd a bha co-cheangailte ri reamhrachd nas lugha: tha buidheann fireann a' sgrùdadh le 12 bliadhna leantainneach, Holmberg S et al., 6/13
Àrdaichidhean ann am Biadhadh, buaidh air bathar bainne agus a bhith a 'gabhail a-steach a bhith a' giùlan saill air galar cardiovascular: Ath-bhreithneachadh air an fhianais, Peter J. Huth et al., 5/4/12
Lipids, Manuscript ùghdarrais, Gabhaidh Ugh a 'Mion-sgrùdadh Co-sgrìobhadh Lipideach HDL agus a' meudachadh a 'Cholesterol-A' Gabhadh Cumhachd Seumir ann an Syndrome Metabolic, Catherine J. Andersen et al., 3/15/13
An American Journal of Clinical Nutrition, Mairt-feòil ann an sgrùdadh Deagh-leanmhainn Leantainneach: buaidhean air lipids, lipoprotein, agus apolipoproteins, Michael A Roussell et al., 1/12