Dùbhlain do ghlùraichean, cromagan agus sliabh
Tha an obair-obrach eadar-mheadhanach / adhartach seo a 'cuimseachadh air na gluthan, na cromagan agus na sliasaich le eacarsaichean cruaidh. Anns a 'bhuidheann ìosal seo, bidh thu a' cluich supersets , a 'dèanamh dà eacarsaich a bhios a' cuimseachadh air na fèithean airson obair èifeachdach, ach dùbhlanach.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha tinneas no tinneasan meidigeach agad.
Uidheam
Diofar dumbbells cuideam, kettlebell (roghainneil), còmhlan frithealaidh agus ball eacarsaich
Mar a nì thu:
- A 'fàs suas le beagan mhionaidean de chardaidh aotrom
- Luchd-tòiseachaidh: Tòisich leis a 'chiad neach- tòiseachaidh Obraich a-mach no dèan aon seata de gach eacarsaich a' cleachdadh cuideam aotrom / meadhanach.
- Eadar-mheadhanach / adhartach: Crìochnaich aon seata de na h-eacarsaichean anns gach superset, fear às deidh a chèile, agus ath-sheasamh 2-3 uair a bharrachd.
Superset 1: Goblet Squat Le Rotation
Seas le casan le leud ghualainn air leth, a 'cumail dumbbell trom no kettlebell . Bend glùinean agus lùghdaich thu a-steach ann an sgoltadh a 'cumail na glùinean air cùl òrdagan. Feuch ri na h-uilllean agad a cheangal ris na sliabh a-staigh. Mar a bhios tu a 'seasamh suas, gluais air an làimh dheis, a' toirt cuideam a bharrachd.
Dèan aithris a-rithist, ag atharrachadh air gach taobh airson 12 riochdan.
Aon Leg Squat
Le ball a 'cumail taic ris a' chùl, lean e ris agus gluais aon chois far an làr (cùm an toe a 'sìneadh gu aotrom air an làr) agus nas lugha a-steach gu sgòt aon-chasach, dìreach beagan òirleach sìos.
Brùth air an t-sàil agus ath-aithris airson 12 riochdan agus cuir casan air falbh. Suimean a chumail ma tha thu ag iarraidh.
Dèan an ath-chuairt seo 2-3 uair a-rithist no gluais air adhart chun an ath superset.
Superset 2: Deadlifts
Seas le casan le leud ghualainn air leth, le cuideaman troma. Le bhith a 'cumail ghlùinean a' lùbadh beagan (no dìreach) bho na cromagan le cùl dìreach sìos an torso chun an làr, a 'cumail cuideam faisg air casan.
Dèan cromadh tron t-sròin agus an t-sgoltadh airson a thighinn air ais suas agus ath-aithris airson 16 riochdan.
Reverse Lunge
Seas le casan còmhla, cuideaman làmh. Dèan ceum air ais mu 3 troigh leis a 'chois dheas agus lùb gu glùin a-steach gu lòn, a' cumail an dà ghlùin aig ceàrnan 90-ceum agus an glùin air cùlaibh an toe. Gluais tro na heallan gus togail air ais suas, a 'toirt cas air ais gus tòiseachadh.
Dèan aithris a-rithist airson 12 riochdairean agus a 'gluasad taobh.
Dèan an ath-chuairt seo 2-3 uair a-rithist no gluais air adhart chun an ath superset.
Superset 3: Squat
Seas le casan leathann, a 'sìneadh a-mach aig ceàrn, cuideaman meadhanach trom air na sliasaidean àrda. A 'cumail ghlùinean a rèir do chulagan, nas ìsle a-steach gu sgiobalta, a' cuimseachadh air na sliasaid a-staigh. Cum glùinean a rèir òrdagan.
Dèan aithris airson 16 riochdan.
Leòmhann a 'Bhùird a-staigh
A 'cleachdadh bann timcheall air a' bhonn dheas, seas air taobh deas na cuirp chun an acair. Gabh a-mach chun an làimh chlì, a 'leigeil sìos a-steach gu taobh squat. A 'cumail cuideam anns a' chas chlì, cuir air ais suas nuair a bheir thu a 'chùis dheis air beulaibh a' chuirp, a 'cuimseachadh air an sliasaid a-staigh.
Dèan aithris a-rithist airson 16 riochdairean agus a 'gluasad taobh.
Dèan an ath-chuairt seo 2-3 uair a-rithist no gluais air adhart chun an ath superset.
Superset 4: Sgiobaichean le Còmhlain-ciùil
Seas air còmhlan-frithealaidh agus cùm làmh-làimhe, a 'cumail teann air a' chòmhlan. Gabh ceum farsaing air an làimh dheis, a 'brùthadh a' ghlute fhad 'sa tha an tiùb a' teannachadh. Le bhith a 'fàs nas ìsle ann an sgoltadh, seasamh suas agus casan ceum còmhla.
Cum ort a 'dol air adhart chun na làimh dheis airson 8-12 riochdan mus gluais thu an taobh.
A 'dol thairis air àrdairean-coise
Cuir làmhan air cùlaibh a 'chùl agus a' phìob air adhart gus an cùl an taobh a-staigh co-shìnte ris an làr agus còmhnard, gun fhrasadh agus cuir do chudthrom air a 'chù dheas, a' toirt a 'chas chlì a-mach chun an taobh, a' gabhail fois air a 'chas.
Dèan sgoltadh leis a 'chù dheas agus aig an aon àm togail an cas chlì beagan òirleach bhon talamh ann an togail cas.
Dèan aithris airson 12 riochd air gach taobh.
Dèan an ath-chuairt seo 2-3 uair a-rithist no gluais air adhart chun an ath superset.
Superset: Togaidh toit air a 'bhalla
Lìn air a 'bhalla leis an ceann, amhach agus na guailnean a tha a' faighinn taic, glùinean air an cuartachadh agus a 'mhullach air an togail. Cumail cuideaman air na cromagan agus cuir sìos na cromagan chun an ùrlair gun a bhith a 'gluasad air a' bhall.
Cruthaich na gluthan gus cromagan a thogail gus am bi an corp ann an loidhne dhìreach.
Nas ìsle agus a-rithist airson 16 riochdan.
Glute Lifts
Air làmhan agus glùinean, cuir àite aotrom air cùlaibh na glùine agus brùth air. Le glùinean air an lùbadh, tog an cas dìreach suas, a 'bruthadh na glutan.
Nas ìsle agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
Dèan an ath-chuairt seo 2-3 uair a-rithist no gluais air adhart chun an ath superset.