Dè na dòighean as fheàrr air na tendons agus na fèithean a tha timcheall agus a 'toirt taic do na glùinean agad a shìneadh? Faodaidh an leasaichear corporra agad a shealltainn dhut ciamar.
Is e a 'cho-ghlùin glùin aon de na joints as motha anns a' bhodhaig. Tha e air a dhèanamh suas de dhà chnàmhan, an fhùirneas agus an tibia, a tha ceangailte le ceithir ceumannan làidir. Tha cnàmh beag cuideachd aig do ghlùin air beulaibh an co-ainm ris an canar an patella, no a ghlùineas.
Cuidichidh a 'chnàmh seo le bhith a' toirt buannachd do na fèithean quadriceps agad gus am bi iad ag obair nas èifeachdaiche.
Is e a 'ghlùine an co-dhroch leòn as cumanta anns gach buidheann aoise. Tha e gu sònraichte buailteach do mhilleadh rè ghnìomhan lùth-chleasachd agus eacarsaich. Ach, faodaidh sìneadh agus neartachadh fèithean agus tendonan a 'cho-ghlùin a chuideachadh gus an cunnart a th' ann a dhroch leòn a lùghdachadh.
Ma tha pian glùinean ort, is dòcha gum faigh thu buannachd bho leigheas corporra gus do chuideachadh le bhith a 'riaghladh do staid. Bidh an PT agad a 'measadh do shuidheachadh agus a' toirt seachad ro-innleachdan gus do chuideachadh gu h-iomlan. Dh'fhaodadh eacarsaichean streap a bhith mar phàirt den ath-shuidheachadh agad air glùinean PT.
Seo cuid de shreathan èifeachdach agus furasta airson a 'cho-ghlùin. Cuimhnich gun clàraich thu a-steach leis an dotair no an leasaiche corporra mus tòisich thu air na sreathan sin, no pìosan sam bith eile, airson do ghlùin.
Còmhlan Ilitotibial Stretch
- Seas gu dìreach.
- Crois a 'chas a chaidh a leòn air cùl na cas.
- Lean ris an taobh gun leòn gus am faighear pìos tarsainn air taobh a-muigh do thighearna .
- Cùm airson 30 diogan.
- Dèan ath-aithris còig tursan.
Is e dòigh mhath eile a bhith a 'sìneadh gu h-èifeachdach ris a' chòmhlan lèirsinneach agad air taobh a-muigh do ghlùine gus a dhèanamh fhad 'sa tha e na laighe air do thaobh. Tha seo air a dhèanamh le bhith a 'laighe air aon taobh, agus a' glacadh do ankle air a 'bhonn àrd le bhith a' lùbadh do ghlùin air ais. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn pìos air beulaibh do thighearna.
An uairsin, socair do ankle bun gu socair air mullach do ghlùin, agus tarraing air sìos e chun an làr. Bu chòir dha seo a bhith a 'sìneadh a' chòmhlain IT mar a tha e a 'dol thairis air do ghlùinean. Cùm a 'phàirt airson 30 diogan, agus an uair sin fois a ghabhail.
Quadricep Stretch
- Fhad 'sa sheasas tu, cumaibh air frith-rathad no cathraiche air ais gus cuideachadh le cothromachadh.
- Leabaidh do ghlùin air ais le bhith a 'glacadh do ankle le aon làimh.
- Cuidich leat a 'lùbadh do ghlùin air ais cho fada' sa ghabhas.
- Cumail suas an suidheachadh seo airson 30 diogan.
- Till gu seasamh seasamh .
- Dèan an eacarsaich a-rithist 5 tursan le gach cas.
Hamstring Stretch
- Suidh air an làr leis an dà chas a-mach dìreach.
- Leudaich do ghàirdeanan agus ruig thu air adhart, a 'lùbadh aig an lùth cho fada' sa ghabhas fhad 'sa tha thu a' cumail do ghlùinean dìreach.
- Cum an suidheachadh seo airson 20 diogan. Dèan càirdeas.
- Dèan an uair sin 5 eacarsaich.
Is e an raon mòr eile airson na h-innealan-faire a th 'anns a' phàirt chòmhnard . Gus a dhèanamh, seasamh suas agus cuir aon shàil air ceum beag no cuirp. Dèan do ghàirdean air adhart agus suas, agus lùb gu mall air do chrann air adhart aig do chromagan. Cùm a 'ruighinn suas gus am bi pìos air a bheulaibh air do chùl. Cùm am pìos airson 30 diogan, agus till air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
Calf Stretch
- Suidh le do chasan a-mach air do bheulaibh.
- Cum aon cheann de dhuilleag no tuagal anns gach làimh, a 'dèanamh lùb.
- Cuir an lùib timcheall do chas.
- Tarraing do chaorach dhuit.
- Stad nuair a tha thu a 'faireachdainn pìos cofhurtail anns a' fharpais laogh agad.
- Cùm airson 20 diogan, agus ath uair a thìde a-rithist.
- Tionndaidh casan agus a-rithist.
A 'sìneadh le Towel no Strap
Faodaidh an leasaichear fiosaigeach agad mar a chleachdas tu strap no tuagal gus na pìosan sin a dhèanamh airson do ghlùinean cuideachd. Bidh na gluasadan mar an ceudna, ach cleachdaidh tu strap fada no tuineag gus an fhàs sìmplidh a thoirt seachad. Faodaidh tu a bhith a 'sìneadh airson na fèithean timcheall air do ghlùine:
Bu chòir na h-earrannan sin uile a chumail airson 20 gu 30 diogan, agus faodaidh iad a bhith air an ath-aithris 5 no barrachd thursan.
Dèan cinnteach gun stad thu a 'sìneadh ma tha thu a' faireachdainn pian mòr.
Facal bho
Faodaidh sìneadh math, agus faodaidh e cumail gad gluasad. Chan eil e a 'dèanamh mòran oidhirp gus prògram sìtheadh fuaim a chur an gnìomh airson na tendons agus na fèithean glùine agad. Thoir sùil a-steach leis an leasaichear fiosaigeach agad agus ionnsaich mar a chuireas tu na fèithean timcheall air do shliasaidean agus casan nas ìsle gu ceart. Cuidichidh seo le bhith a 'cumail nan altan glùin agad gu gluasad gu saor tron raon fharsaing de ghluasad (ROM) gus cuideachadh le bhith a' cur casg air dochann agus do chuideachadh le bhith a 'cumail suas gluasad gu h-iomlan.