Feumaidh sabaid eadar-nàiseanta sàr-mhara a bhith ag iarraidh measgachadh de luaths, cumhachd, agus neart. Faodaidh mòr-chuid a bhith na bhuannachd cuideachd, a rèir clasaichean cuideam.
Faodar trèanadh cuideam no trèanadh frithealaidh a chleachdadh gu ciallach, a chleachdadh gus na feartan lùth-chleasachd sin a neartachadh. Leis gu bheil feum aig gach lùth-chleasaiche, feumaidh prògram coitcheann, mar an tè gu h-ìosal, atharrachadh airson stoidhle sabaid, aois, amasan, goireasan a tha rim faighinn agus mar sin air adhart.
Ge-tà, tha prògram cuideaman an seo, a 'tòiseachadh a-mach, agus faodaidh tu a chleachdadh gus do chuir thu fhèin airson farpais ealain armachd a' sabaid.
Ullachadh Coitcheann
Bu chòir don ìre ullachaidh coitcheann a bhith a 'toirt seachad fèithean timcheall air agus neartachadh neart. Ma bhios tu a 'deasachadh air stèidh ràitheil, bhiodh seo air a chleachdadh anns an ro-leasachan tràth. Mura h-eil ràithean aig an spòrs agad, an uairsin dìreach air adhart tro na h-ìrean trèanaidh aon às dèidh a chèile.
Mar riaghailt choitcheann, agus airson a h-uile prògram a leanas, na dèan an obair-obrach mus tòisich seisean trèanaidh sabaid. Dèan iad nas fhaide air adhart san latha às dèidh obair fèise, no ro mhath, no air latha air leth ma ghabhas sin dèanamh. Cha bu chòir do rud sam bith a tha thu a 'dèanamh a' cuingealachadh do chomas na sgilean sabaid theicnigeach agad fhèin a chleachdadh anns an spòrs agad, san àrainneachd anns am biodh thu a 'farpais mar as trice.
- Gu tric: 2 gu 3 seisean gach seachdain airson 8 gu 10 seachdainean
- Seòrsa: àbhaisteach
- Eacarsaichean: 9 eacarsaichean, 3 seataichean de 10 gu 12, a bharrachd air blàths agus fuar anns a 'phrògram Neart Bunasach agus Muscle . (Tha mi a 'toirt fàilte air an t-seòrsa marbhtach Ròmanach an àite a bhith a' faighinn làn-mharbh anns a 'phrògram seo).
- An còrr eadar seataichean: 30-90 diogan
Ullachadh Sònraichte
Anns an ìre seo, cuiridh tu barrachd cuideam air leasachadh neart agus cumhachd. Is e seo an ùine a tha a 'dol suas gu toiseach a' cho-fharpais.
- Freagarrachd: 2 gu 3 seisean gach seachdain, 4 gu 6 seachdainean
- Seòrsa: neart agus cumhachd
- Eacarsaichean: 5 seataichean de 6: làmh-an-uachdair Ròmanach, preas beinn-loidhnichean, crochladh cumhachd glan, tarraingeach, squats - agus crunches combo aig 3 seataichean de 10 gu 12
- An còrr eadar seataichean: 3-5 mionaidean, crunches, 1-2 mionaid
Ìre farpais
Is e amas na ceum seo cumail suas neart agus cumhachd. Bu chòir trèanadh fèille agus farpais a bhith nas làidire. Ro thoiseach a 'cho-fharpais, gabhaibh briseadh 7-10 latha bho obair throm aig deireadh an ullachaidh shònraichte fhad' sa tha thu a 'cumail suas an fhàinne agad. Bu chòir dha bhith a 'trèanadh cuideam ann an ìre na farpaise mar phàirt de dhreuchd cumail suas.
- Freagarrachd: 1 gu 2 seisean gach seachdain
- Seòrsa: cumhachd; lugh nas aotrom agus nas giorra na ann an ìre ullachaidh sònraichte
- Eacarsaichean: 3 seata de 10, gluasad luath cuingealaichte, 40% gu 60% de 1RM. Squats, crochadh glan, deadlift Ròmanach. Crunches.
- An còrr eadar seataichean: 1-2 mionaid
Geàrr-chunntas
- Dèan cinnteach gun cuir thu blàth suas is fuaraich sìos mus tèid trèanadh cuideam a dhèanamh.
- Na dèan trèanadh tro dhroch leòn, gann no truailleadh.
- Na bi a 'toirt seachad seisean fàinne airson seisean cuideaman, mura h-eil thu a' làimhseachadh no a 'faighinn air ais bho leòn le cuideaman obrach.
- Ma tha coidse fiosraichte agad, bi air a stiùireadh le no dhi mu fhiosrachadh mun phrògram agad.
- Gabh co-dhiù beagan sheachdainean dheth aig deireadh an t-seusain gus faighinn a-mach às dèidh seusan cruaidh de thrèanadh agus farpais.
- Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, leugh suas air na bunaitean mus tòisich thu.