An t-aon phrògram a dh 'fhaodadh tu a dhìth oirbh
Is e seo aon ann an sreath de phrògraman trèanaidh cunbhalach cunbhalach. Tha gach prògram nas fheàrr airson toradh sònraichte a 'gabhail a-steach fallaineachd coitcheann, call cuideam, cruth corporra agus prògraman sònraichte spòrs.
Neart Bunasach agus Muscle
Chan e dìreach do luchd-tòiseachaidh a tha am prògram Neart agus Bun-bheusan dìreach: bu chòir dhut a chleachdadh ma tha thu ag iarraidh prògram foirmeil agus mionaideach a 'leantainn eòlas neo-àbhaisteach le cuideaman.
Mar a tha an t-ainm a 'ciallachadh, is e prògram air fad a th' ann airson neart bunaiteach agus togail fèithean . Dh'fhaodadh seo a bhith air a chleachdadh ann an trèanadh taobh a-muigh an t-seusain ma tha eileamaidean de neart, cumhachd agus neart seasmhachd aig an spòrs agad, a bhios freagarrach dha mòran spòrs. Bruidhinn ris a 'choidse agad gus dèanamh cinnteach nach eil e a' strì ri prìomh-amasan trèanaidh eile. Tha prògraman trèanaidh an-còmhnaidh nas èifeachdaiche nuair a bhios iad air an taghadh gu sònraichte do dhaoine fa leth agus na h-amasan aca.
Is fhiach e leughadh an fhiosrachadh trèanaidh cuideam tòiseachaidh mus tòisich am prògram seo, no prògram sam bith airson a 'chùis sin. Bidh na h-eacarsaichean a 'cleachdadh na cuideaman agus uidheaman an-asgaidh a lorgar anns a' chuid as motha de gyms. Faodar na h-eacarsaichean uile a dhèanamh aig an taigh ma tha an uidheamachd gàidhlig dachaigh agad . Tha sgrùdadh meidigeach agus fuasgladh glic ma tha thu air a bhith neo-choireach airson ùine fhada. Bi faiceallach le earrannan leòinte no neo-ghnìomhach. Faigh comhairle meidigeach mus tòisich thu air trèanadh cuideam ma tha seo a 'buntainn riut.
Am prògram bunaiteach tha:
- Blàthaich suas
- Sgioba squat (no cas )
- Brùth air beinn (no clò-bhualaidh na ciste )
- Air adhart
- Crunch
- Sreath càbaill na suidhe
- Triceps a 'briseadh sìos
- Lat Pulldown
- Air adhart
- Cur biceps
- Fuasgladh, sìneadh
Sgaoileadh
Deiseil le deich mionaidean de eacarsaich aerobic. Faodaidh seo a bhith air a dhèanamh le coiseachd-treabhaidh no a 'seòladh, baidhsagal ùr, inneal-crois no innealan ceum.
Leudaich seo gu 30 mionaid a rèir nan riatanasan airson call call. Ann an suidheachadh sam bith, tha mi a 'moladh co-dhiù 30 mionaid de dh' eacarsaich cardio aig ìre cho domhainn trì tursan gach seachdain airson a h-uile neach-trèanaidh cuideam gus fallaineachd aerobic a bhrosnachadh. Chan fheumar a dhèanamh aig an aon àm ris an t-seisean cuideam.
Tha cnuimhean cudthromach cudromach a bhith a 'faighinn fuil a' sruthadh gu cridhe, sgamhain, agus fèithean agus a 'toirt a-mach a' ghiùlan (synovial) a 'sgaoileadh na h-earrannan deiseil airson gnìomh. Bu chòir do gach eacarsaich cuideam a bhith a 'gabhail a-steach blàthachadh le cuideaman aotrom agus a' cleachdadh an aon fhoirm ris a 'chuideam obrach. Tha sixty sa cheud de na cuideam a th 'agad mu thràth ceart airson blàthachadh. Chan eil sìneadh cho cudromach ron eacarsaich agus tha e nas fheàrr an dèidh eacarsaich. Cha dèan cuid de sholais aotrom cron sam bith.
Na h-Eacarsaichean
Mura h-eil mòran eòlais agad air trèanadh cuideam agus cuideaman an-asgaidh, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le preas cas an inneal an àite an squat, gu h-àraidh mura bi trèan, neach-cuideachaidh no neach-cuideachaidh còmhla riut. A dh'aindeoin sin, chan eil adhbhar sam bith ann airson eagal a chur air an eacarsaich squat. Chan fheumar a dhèanamh ann an raca squat no cage cumhachd leis a 'bhàr mhòr agus cuideaman an-asgaidh airson tòiseachadh, ged a tha a bhith a' sgoltadh leis a 'bhàr na aonar dòigh mhath air foirm a chleachdadh.
Faodaidh dumbbells no barbell-bann beag no inneal Smith a bhith a 'toirt misneachd don neach-tòiseachaidh. Tha an aon rud a 'buntainn ris a' bheinn racaichte le putan trom, a ghabhas a thoirt a-steach le dumbbells no barbells nas aotrom. Chan eil an iuchair a 'togail cus trom ro luath.
Seataichean, Ath-chuairtean agus tòiseachadh air cuideam
Tòisichidh tu le 1 seata de 12 ath-aithris airson gach aon de na 9 eacarsaichean airson a 'chiad seachdain. Aig seisean slàn 8, bu chòir dhut a dhol air adhart gu 3 seata de 12 ath-aithris airson gach eacarsaich. Bidh an cuideam a roghnaicheas tu airson tòiseachadh leotha gu leòr gus seata de 12 ath-aithris a dhèanamh a dh 'fhàillig le deagh chumadh, rud a tha a' ciallachadh gur e an dàrna aithris mu dheireadh as motha as urrainn dhut a dhèanamh gun a bhith a 'gabhail fois.
Canar seo 12RM ( ath-aithris as àirde ).
Tha diofar fhoirmlean ann airson obrachadh a-mach dè an cuideam tòiseachaidh a bu chòir a bhith ann, ach tha e cho furasta a bhith a 'feuchainn ri cuideaman eadar-dhealaichte gus an ruig thu a' chrìoch sin. Ma tha thu ùr gu cuideaman cìsean, tha seo a 'cuideachadh le bhith eòlach cuideachd. Feuch ri cuideam aotrom soilleir, dhut, blàthachadh suas agus an uairsin ùrachadh gu rudeigin nas truime airson an suidheachadh stèidhichte. Leis an treas seata, bu chòir dhut a bhith air socrachadh air cuideam 12RM. Mura h-eil, dìreach gluasad air adhart agus àrdaichidh tu cuideam an ath sheisean.
Tha an ùine a tha a 'chòrr eadar seataichean caochlaideach a rèir do amasan. Airson neart seach meud fèith (hippertrophy), feumar fois nas fhaide - is dòcha mu dhà mhionaid no barrachd. Airson ìre àrd-ìre agus eileamaidean de fhulangas fèithe, bidh fois nas giorra mar as trice ag obrachadh as fheàrr - mu 45-90 diogan. A 'smaoineachadh gu bheil am prògram seo air a dhealbhadh airson measgachadh de neart agus togail fèithean, stad thu airson aon mhionaid ma ghabhas e dèanamh. Uaireannan tha duilgheadasan a 'fuireach ann an suidheachaidhean nas fhaide eadar seataichean ann an tasgaidhean trang ach tha ùine nas fhaide na aon mhionaid ceart ma tha sin a dhìth ort gus leantainn ort.
Nuair a chì thu rudeigin mar: Squat: 150x3x12, 60 diogan , tha e a 'ciallachadh 150 not (no cilegraman a rèir an stòr) airson 3 seata de 12 ath-aithris le 60 diogan a' fois eadar seataichean.
Co tric 'sa tha thu ag obair
Tha am prògram seo air a dhealbh airson trì seiseanan obrach fad seachdain airson 6 seachdainean. Ma tha thu den bheachd gu bheil 3 obair-obrach ro mhòr air sgàth ùine no cuingealachd fallaineachd, feuch ri co-dhiù 2 seisean gach seachdain, Diluain gu Didòmhnaich. Anns gach suidheachadh, tha an sreath adhartais mar a leanas:
Tha am prògram seo stèidhichte air 18 seisean air a dhèanamh suas de 6 seachdainean de 3 seisean no 9 seachdainean de 2 seisean airson 9 eacarsaichean.
Seo mar a tha e ag obair (cuiridh X ath-aithris, briseadh nan diogan, airson gach eacarsaich):
- Seisean 1 - 1 X 12, 60 diogan
- Seisean 2 - 1 X 12, 60 diogan
- Seisean 3 - 1 X 12, 60 diogan
- Seisean 4 - 2 X 12, 60 diogan
- Seisean 5 - 2 X 12, 60 diogan
- Seisean 6 - 2 X 12, 60 diog
- Seisean 7 - 2 X 12, 60 diogan
- Seiseanan 8-18 - 3 X 12, 60 diogan
Às dèidh seisein 12, beachdaich a bheil feum agad air cuideam àrdachadh airson eacarsaich sònraichte sam bith. Mas urrainn dhut gu socair a dhèanamh barrachd na RM de 12 eacarsaich, àrdaich an cuideam le suim bheag, dà not no cileagram a ràdh airson fèithean a dhèanamh air leth mar aonar no biceps, agus 5 notaichean no 2.5.kilograman airson buidheann fèitheach cumanta agus mòr eacarsaichean mar squats agus deadlifts. Nuair a bhios tu a 'cleachdadh dumbbells, bhiodh seo a' buntainn ri gach fear. Na cuir àrdachadh air an àireamh de sheataichean nas fhaide na 3 aig an àm seo.
Thoir fa-near an sùbailteachd an seo. Ma tha thu eòlach air beatha làitheil a 'tòiseachadh prògram eagraichte, is dòcha gu bheil thu comasach air 3 X 12 a thòiseachadh bhon toiseach. Ma tha thu ùr airson cuideaman agus gu bheil cuid de chùisean fallaineachd agad, bu chòir dhut tòiseachadh le aon sheata agus adhartas gu slaodach. Cha bhith a 'dèanamh ach 1 seata de 9 eacarsaichean a' toirt ro fhada, is dòcha dìreach 30 mionaid le blàthachadh. A 'dèanamh 20 mionaid no barrachd de cardio ron àm no an dèidh cuideaman, bhiodh ùine air a chosg gu math aig an ìre seo. Aon uair 's gun ruig thu làn shreath anns a' phrògram, is dòcha gum bi trèanadh aerobic air a dhèanamh nas fheàrr ro cuideaman no aig seisean eile.
Òrdugh Eacarsaichean
Bu chòir an òrdugh eacarsaich a bhith air a chumail suas mar a tha gu h-àrd, a 'tadhal air gyms. Chaidh an òrdugh seo a dhealbh le buidheann fèithean mòr, eacarsaichean cumanta an toiseach, bidh na h-eacarsaich nas lugha de na fèithean nas lugha a ' leantainn agus le bhith a' dèanamh 'putan' agus 'tarraing' gus seisean a choileanadh a bhios a 'dèanamh atharrachadh air buidhnean fèithe agus modhan gnìomha cho mòr' s as urrainn gus an còrr as urrainn a dhèanamh comasach agus ath-bheothachadh nan diofar bhuidhnean fèithe. Bha cuid de cho-rèiteachadh a dhìth. Na bi ro fhaisg mura h-urrainn dhut an sreath seo a choileanadh. Chan eil e an-còmhnaidh comasach faighinn air uidheam nuair a tha thu ga iarraidh ann an gyms. Ann an sgeama rudan, chan eil e marbhtach!
Seo eisimpleirean de eacarsaichean cumanta, aonar, agus tarraing agus tarraing.
- Squat - cumanta - putan
- Sreath càbaill na suidhe - tarraing - tarraing
- Triceps pushdown - aonar - putadh
- Leabaidh Lat - cumanta - tarraing
- Clò-bhualadh os cionn - cumanta - putan
- Curl biceps - aonar - tarraing
Mar a Gheibh thu Surbhaidh agus Adhartas
- Stiùireadh thar-tharraing. Is e bunait neart agus ath-tharraing thairis thairis air adhart. Tha e a 'toirt beagan sgil airson breithneachadh a dhèanamh air a' phuing far a bheil cus uallach - a 'sìor fhàs nas truime - a' togail comas ach chan eil e ro dhuilich, tinn no fallain a bhith a 'leantainn ort. Sin as coireach gu bheil e glè chudromach tòiseachadh gu slaodach agus togail. Nuair a tha thu ann an teagamh, gabh fois, caill seisean ach na atharraich mion-fhiosrachadh a 'phrògraim, na riochdairean, agus seataichean, mas urrainn dhut a chuideachadh. Faodaidh an sgoltadh agus an t-iasgach a bhith gu math cìseil, mar sin bi faiceallach gun tog thu ro throm airson toiseach.
- Pre agus Post. An dàrna àite, na sgioblaich an blàthachadh agus fuar. Tha, tha iad seo cudromach airson do shlàinte is adhartas leantainneach. Ma tha thu a 'faireachdainn pian ann an gluasad sam bith, na dèan e. Faic dotair no leasaiche cho luath 's as urrainn ma tha e a' leantainn.
- Diet agus Beathachadh. San treas àite, bidh iad ag ithe gu math agus a 'cumail an t-ionaid leotha a tha freagarrach airson an eacarsaich agus na cumhaichean. Faic an Diet Bodybuilding Bodybuilding .
Sin e airson Neart Bhunaiteach agus Muscle . Faodaidh neòcairean sùbailte agus luchd-coisidh dùil a bhith a 'sùileachadh àrdachadh 20-40 sa cheud ann an neart agus cuid de mheudachadh fèithe agus fulangas fèine. Dh'fhaodadh tu leantainn leis a 'phrògram seo thar na 18 seachdainean le bhith a' meudachadh an cuideam mar neart agus comas nas fheàrr. Ach, dh'fhaodadh barrachd adhartais a bhith an urra ri atharrachaidhean ann am measgachadh eacarsaich, tricead agus ùine. Bu chòir an ath ìre a bhith na phrògram eadar-mheadhanach a chaidh a dhealbh gus an adhartas a rinn thu mar-thà a leasachadh.