A bheil thu ag obair oir tha thu airson cuideam a chall ? Ma tha, is dòcha gu bheil thu air cluinntinn no gun deach innse dhut, gum bu chòir dhut a bhith ag obair anns a 'chrios teine saill agad airson na toraidhean as fheàrr a thaobh call cuideim. Ach dè an raon teine geir a th 'ann agus a bheil e ag obair gu mòr? Dè cho cruaidh am bu chòir dhut a bhith ag obair rè eacarsaich?
Dè a th 'ann an sòn fras?
Nuair a thig e gu eacarsaich, gu h-àraidh eacarsaich cardio, tha diofar sònaichean cridhe ann a tha co-ionann ri diofar ìrean de dhian.
Tha na h-ìrean dian eadar-dhealaichte sin a 'dearbhadh dè na siostaman lùtha a bhios do bhodhaig a' cleachdadh ann an eacarsaich agus gu tric a 'toirt buaidh dhìreach air cia mheud calories a bhios tu a' losgadh
Mar as trice bidh sinn a 'coimhead air ceithir sònaichean ìre cridhe eadar-dhealaichte nuair a thig e gu eacarsaich, ìre sa cheud de ìrean àrdachaidh cridhe (MHR):
- Is e dian ìosal, ris an canar cuideachd an 'sòn teine geir' 60% gu 70% den ìre chridhe as àirde agad agus mar as trice air a mheas mar ìre cairdidh no blàth-sholais.
- Is e dian meadhanach 70% gu 80% den ìre chridhe as àirde agad no ìre aig a bheil thu ag obair ach faodaidh tu fhathast bruidhinn.
- Is e eacarsaich àrd-dian 80% gu 90% den reat cridhe as àirde agad, a 'toirt deagh shùil air do raon sàbhailteachd agus a' putadh air do luing anaerobic .
- Is e oidhirp as motha 90% gu 100% den ìre chridhe as àirde agad, rudeigin do luchd-cleachdaidh fìor adhartach, lùth-chleasaichean agus proifeiseantaich.
Bho na h-àireamhan sin, chì thu gu bheil am pìos teine saill an dian as ìsle.
Mar sin, carson a theirear ris a 'chrios teine geir? A chionn gu bheil am buidheann an urra ri barrachd geir airson connadh nuair a bhios tu ag obair aig dian nas ìsle.
Tha cuid de dhaoine air eadar-theangachadh seo a dhèanamh a 'ciallachadh gu bheil sinn a' losgadh barrachd saill nuair a bhios sinn ag obair aig dian nas ìsle, ach sin beagan mì-thuigse. Ged a tha luchd - tòiseachaidh dian nas ìsle airson luchd - tòiseachaidh agus airson a bhith a 'togail toileachas, feumaidh tu obrachadh nas duilghe do chuid de na h-obraichean sin ma tha thu airson cuideam a chall .
An Fhìrinn mu d'àrainn a 'bhualadh bhiadhaich
Is e an rud, bidh an corp a ' losgadh ìre nas àirde de chalaraidhean bho shaill sa chrios losgaidh geir no aig dian nas ìsle.
Ach, aig dianas nas àirde (70-90% den ìre cridhe as àirde agad), loisgidh tu àireamh nas motha de chalaraidhean iomlan.
Is e an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a 'losgadh a tha a' leantainn air adhart gu a 'mhòr-chuid de chuideam agus cha bhith thu a' losgadh uimhir nuair a bhios tu ag obair aig dian ìosal fad na h-ùine.
Tha an clàr gu h-ìosal a 'toirt cunntas air na calaraidhean geir a chaidh a chosg le boireannach 130-puing tro chleasachd cardio.
| Dian Ìosal - 60-65% MHR | Dòigh Àrd - 80-85% MHR | |
| Àireamh calories air a chosg gach mìos. | 4.86 | 6.86 |
| Chaidh calaraidhean saill a chosg gach mionaid. | 2.43 | 2.7 |
| Chaidh calories gu lèir a chosg ann an 30 mionaid. | 146 | 206 |
| Total chalaraidhean saillte a chaidh a chosg ann an 30 mionaid. | 73 | 82 |
| Àireamh sa cheud de chalaraidhean geir a losgadh | 50% | 39.85% |
Tobar: Bho Leabhar-làimhe 24/5 Làn-làimhseachadh Trèanaidh Pearsanta, Slàn-obrach 24 Uair, 2000
Anns an eisimpleir seo, tha a 'bhoireannach a' losgadh calaraidhean làn iomlan agus calraidhean nas saill aig ìre nas àirde.
Chan eil seo ri ràdh nach eil àite aig eacarsaich ìseal. Gu dearbh, bu chòir dleasdanas a bhith na phrìomh phàirt de phrògram fallaineachd iomlan còmhla ri obair-obrach nas giorra, nas giorra no ann an ùine eadar-amail, a tha nan dòigh mhath air losgadh calraidhean agus a bhith a 'togail sunnd.
Gus an sòn ìre cridhe cridhe agad fhèin a chomharrachadh, faodaidh tu na ceumannan mionaideach seo a chleachdadh airson do ìrean dian fhèin a nochdadh.
A 'structaradh do' Cardio Workouts '
Mar sin, ma tha thu airson cuideam a chall, dè a bu chòir a bhith ann am prògram cardio?
Bhiodh clàr coitcheann a 'gabhail a-steach obair-obrach aig caochladh dian taobh a-staigh an sòn ìre cridhe aig a bheil targaid. Ma tha thu a 'dèanamh 5 cleachdaidhean cardio san t-seachdain,' s dòcha gum bi aon obair-dian àrd agad, aon dian nas ìsle agus an uairsin ann an àiteigin sa mheadhan.
Prògram Sample Cardwork airson Luchd-tòiseachaidh
Leigidh sinn gur e neach-tòiseachaidh a th 'annad agus tha thu a' feuchainn ri faighinn a-mach ciamar a thèid prògram cardio a chur ri chèile a leigeas leinn a bhith a 'togail cùram gu mall agus a' faighinn beagan a-mach às do chrios comhfhurtachd, a chuidicheas le barrachd calraidhean a losgadh.
Càit a bheil thu a 'tòiseachadh? Bidh tu a 'tòiseachadh le bhith a' cuimseachadh air trèanadh nas miosa eadar-amail - A 'dèanamh a' faighinn dìreach a-mach às an raon com-pàirteachaidh agad beagan aig aon àm gus nach fheum thu a bhith a 'cosg obair gu tur truagh, ach tha thu fhathast a' toirt dùbhlan dhut fhèin.
Gu h-ìosal tha prògram samplach le mu 3 latha de chardaidh agus 2 latha de choiseachd. Is e roghainn eile eile a bhith a 'faighinn leacadair no rianadair gnìomhachd gus sùil a chumail air na ceuman agad gu làitheil.
| Latha | Obair-obrach / cruaidh | Fad |
| Diluain | Agallamh tòiseachaidh | Suas gu 21 Geàrr-chunntas |
| Dimàirt | Coiseachd Ìosal Ìosal | 10-20 Geàrr-chunntas |
| Diciadain | An còrr | |
| Diardaoin | Ceanglaichean taic | Suas gu 35 Geàrr-chunntas |
| Dihaoine | An còrr | |
| Disathairne | Trèanadh Eadar-ìre Ìre 2 | Suas gu 25 Geàrr-chunntas |
| Didòmhnaich | Coiseachd Ìosal Ìosal | 10-20 Geàrr-chunntas |
Is e an iuchair a th 'ann a bhith a' tòiseachadh leis na rudan as urrainn dhut a làimhseachadh agus gu mall a thogail às an sin. Agus, ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh, na gabh dragh gu leòr mu cho cruaidh' sa tha thu ag obair. Bidh fòcas nas motha air cleachdadh eacarsaich mar as urrainn dhut cumail suas gu cunbhalach.
> Stòr:
> Carey DG. Diofar eadar-dhealaichte anns an raon "Fat Burning" agus an raon Aerobic: Buaidh air Trèanadh. Journal of Nength and Conditioning Research . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.