Feuch an gèam goilf agad a leasachadh le trèanadh cuideam
Tha prògraman trèanaidh cuimseach airson spòrs fa leth air an "ùineachadh" gus prògram trèanaidh adhartach agus eadar-ghnìomhach a thoirt seachad. Is e sin, tha iad air an briseadh suas ann an trì no ceithir ìrean anns a 'bhliadhna le gach ceum a' cur cuideam air leasachadh fallaineachd sònraichte.
Airson spòrs proifeasanta a bhios a 'cleachdadh cuideaman anns an trèanadh aca, a tha a' mhòr-chuid de spòrs anns na làithean sin, tha amasan eadar-dhealaichte aig gach ìre agus gach cruth leantainneach air an aon fhear roimhe.
Airson mòran proifeiseantaich siubhail, tha goilf beagan eadar-dhealaichte. Faodaidh tu mòran cluich fad na bliadhna ma ghluaiseas tu am measg mòr-thìrean. A dh'aindeoin sin, is e seo mar a dh'fhaodadh prògram trèanaidh cuideam a bhith a 'coimhead ma tha an seusan cluich goilf agad an dèidh dùnadh no às-seusan - tha sneachda is deigh mar chrìochan mòr!
Mar a tha Prògraman Deiseil ag obair
Tràth ro ràithe
Tha cluicheadairean ag ullachadh airson an ràith agus a 'tòiseachadh a' togail suas às deidh an t-seusan. Tha cuideam air neart gnìomhachd a thogail agus cuid de na fèithean ( hypertrophy ).
Deiseil ro dheireadh an t-seisein
Tha cluicheadairean ag obair suas gu toiseach an ràith. Tha cuideam air togail cumhachd as àirde.
Ann an seusan
Tha farpais no goilf cur-seachad gu cunbhalach a 'dol air adhart agus tha dùil gum bi thu ann am prìomh staid. Thathas a 'cur cuideam air cumail suas neart agus cumhachd.
Sèasan dùinte
Ùine airson fois a ghabhail airson greis ach feumaidh tu a bhith gnìomhach ma tha thu airson tòiseachadh air itealaich fhaighinn airson an ath bhliadhna. Tha cuideam air fois agus ath-bheothachadh le cumail suas gnìomhachd aotrom - crois-thrèanadh , obair aotrom spòrs.
Bidh briseadh bho dhroch trèanadh neart gu math cuideachail. Mar dhòighean-obrach ro-ràithe, faodaidh obair saidheansail nas cunbhalaiche a dhol air ais.
Nòta cudromach: Gu fisiceil, feumar goilf measgachadh de fhoghlam agus neart aerobic . Chan eil thu airson a bhith a 'crìonadh anns na tuill mu dheireadh ann an cuairt oir tha thu a' faireachdainn sgìth, a bheir buaidh air coileanadh inntinn a bharrachd air coileanadh corporra.
Tha am prògram seo airson neart trèanaidh, ach bu chòir dhut ullachadh math airson na làithean fada air an rathad-iarainn le teasachadh aerobic a bharrachd. Faodaidh cuairtean practaigeach a bhith gu leòr airson cuid, ach dh'fhaodadh cairtean a bharrachd air an rathad no anns an talla spòrs a bhith ag obair airson do bhuannachd.
Modh bunaiteach mun Phrògram Trèanaidh Cuideam Goilf seo
Tha luchd-goilf leithid Gary Player, Greg Norman, agus Tiger Woods air trèanadh neart a dhèanamh spèismhor, mura h-eil e riatanach, gus coileanadh nas fheàrr a dhèanamh ann an goilf. Chan eil adhbhar ann nach urrainn dha a bhith ag obair airson goilf neo-dhreuchdail agus cur-seachad cuideachd.
Is e prògram ceithir-ceum a tha seo do luchd-goilf. Tha a 'chiad ìre ag amas air neart agus fèithean bunaiteach a thogail agus an dàrna fear air lìbhrigeadh cumhachd. Bu chòir seo a bhith freagarrach don chuid as motha de golfers. Ma chluich thu fad na bliadhna faodaidh tu leantainn air adhart leis a 'phrògram chumhachd aon uair' s gu bheil thu a 'togail do bhun-bheachd. Ma bheir thu briseadh airson nas fhaide na mìos, tòisichibh a-rithist leis a 'phrògram neart.
Beachdaich air a 'phrògram a tha air a thaisbeanadh an-seo prògram fad-cruinn, a tha freagarrach airson luchd-tòiseachaidh no luchd-trèanaidh cuideam neo-àbhaisteach gun eachdraidh air trèanadh cuideam. Tha na prògraman as fheàrr an-còmhnaidh a 'buntainn ri fallaineachd, amasan, agus ruigsinneachd ghoireasan agus choidsichean neach fa leth.
Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, bròg air prionnsapalan agus cleachdaidhean leis na goireasan tòiseachaidh .
Bi blàth suas agus fuaraich sìos mus tòisich seisean trèanaidh. Tha cead meidigeach airson eacarsaich an-còmhnaidh na dheagh bheachd aig toiseach na ràithe. A-nis, leig dhuinn tòiseachadh:
Ìre 1 - Ro-ràithe
Neart agus Ìre Muscle
Anns an ìre seo, togaidh tu neart agus fèithean. Tha an cuideam air cuideaman meadhanach trom a thogail gus an siostam neònach a thrèanadh ann an co-bhonn ris na fèithean-fibair gus luachan nas motha a ghluasad. Chan eil hypertrophy, a tha a 'togail meud fèith, gu h-àbhaisteach a' toirt neart, ged a bhios cuid de thogail fèithean anns a 'bhun-ìre seo a' toirt deagh fhrithealadh dhut airson neart leasachaidh.
Bidh neart mar bhun-stèidh airson an ath cheum, a tha na leasachadh cumhachd.
Is e cumhachd a tha comasach air na h-innealan as truime a ghluasad anns an ùine as giorra. Tha cumhachd gu h-àbhaisteach mar thoradh air neart agus astar. Airson goilf, dh'fhaodadh e a bhith a 'ciallachadh a bhith a' losgadh tee nas fheàrr, barrachd smachd air na dòighean-làimhseachaidh no an t-astar a bha duilich sin air na tuill pàig mòr.
Àm na bliadhna: Meadhan ro-ràithe
Dè cho fada: 6-8 seachdainean
Làithean gach seachdain: 2-3, le co-dhiù aon latha eadar seiseanan
Reps: 8-10
Seataichean: 2-4
An còrr a-steach eadar seataichean: 1-2 mionaid
Eacarsaichean Ìre 1
- Bidh Barbell squat , dumbbell squat no sled a 'smocadh squat
- Deadlift Ròmanach
- Crann-gàirdeanan dumbbell
- Sreath Dumbbell bent-over
- Dumbbell triceps leudachadh no inneal a 'briseadh sìos
- Fiodha càbaill a
- Bha Lat air a thoiseach le grèim farsaing
- Reverse crunch
Puingean rim faicinn
- Cuir ris a 'chuideam gus am bi na h-ath-bheachdan mu dheireadh a' cur cìsean ach nach dèan thu "fàilligeadh" gu tur.
- Ged a tha an corp àrd - an sgoltadh - far a bheil an gnìomh air a chur an cèill ann an goilf, tha an "sreath slabhraidh" de na cromagan, gluteals (cas) agus casan àrda agus na h-abdominals co-ionnanachd cudromach ann a bhith a 'toirt a-mach na sgoltadh. Bidh na sgòtagan agus na cladaichean-mara a 'togail neart agus cumhachd anns an roinn seo.
- Na obraich a-mach gu fàilligeadh airson eacarsaich corp àrd, leithid na meuran dumbbell, coilltean fiodha agus crann-dubh, agus a ' cumail deagh riochd. Cumaibh na geòlagan ann am plèana dìreach le na gàirdeanan àrda nach eil a 'sìneadh gu math nas ìsle na co-shìnte aig bonn na gluasaid. Tha e cudromach an co-ghualainn so-leònte a dhìon nuair a bhios tu a 'trèanadh airson spòrs far a bheil an gualainn a' faighinn tòrr obair "taobh a-muigh spòrs" - anns a 'chùis seo air a' chùrsa.
- Mura h-urrainn dhut faighinn air ais bho sheisean le dìreach aon latha fois eadar-dhealaichte, ath-chlàraich am prògram seo gu dà sheisean gach seachdain seach trì. Faodaidh trèanadh neartan a bhith a 'cur feum ann an corporra agus inntinn - ach mar sin faodaidh goilf a bhith ann.
- Faodaidh tu a bhith duilich às deidh na seiseanan sin. Tha tinneas muscle no dàil fiodha a 'dol air ais mar as àbhaist ( DOMS ) àbhaisteach; chan eil co-chion ann. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail sùil air do ghàirdean agus do ghualainn ris an ìre seo. Cùl air ais nuair a thathar a 'faireachdainn co-èiteag sam bith air a chèile.
Ceum 2 - Deiseil ro-ràithe gu ràithe
Tionndadh gu Cumhachd
Anns an ìre seo, bidh thu a 'togail air an neart a chaidh a leasachadh ann an ceum 1 le trèanadh a chuireas ri do chomas gluasad luchd aig astar luath. Tha cumhachd a 'toirt neart is luaths còmhla. Feumaidh trèanadh cumhachd a bhith a 'togail cuideaman aig astar luath agus le amas spreadhaidh. Feumaidh tu a bhith fois gu leòr eadar ath-aithris agus seataichean gus am bi gach gluasad air a dhèanamh cho luath 'sa ghabhas. Faodaidh an àireamh de sheataichean a bhith nas lugha na ìre 1. Chan eil trèanadh ann mar seo nuair a tha thu fiadhaich.
Àm na bliadhna: ro dheireadh an t-seusain agus an-seusan
Dè cho fada: a tha a ' dol
Làithean san t-seachdain: 2
Reps: 8 gu 10
Seataichean: 2-4
An còrr eadar ath-aithris: 10 gu 15 diogan
An còrr eadar seataichean: co-dhiù 1 mhionaid no gus ath-bheothachadh
Eacarsaichean Ìre 2
- Barbell no dumbbell a 'crochadh glan
- Tarraing bualadh càbaill
- Fiodha càbaill a
- Naidheachdan |
- Dannsa ball-leigheas le com-pàirtiche (ath-aithris 6x15 gu luath, a 'faighinn air ais eadar seataichean) (no aonar)
Puingean rim faicinn
- Ann an trèanadh cumhachd , tha e cudromach gum bi thu air a lorg gu ìre mhath airson gach ath-aithris agus a shuidheachadh gus an urrainn dhut astar nas luaithe a ghluasad. Cha bu chòir na cuideaman a bhith ro throm agus na h-ùineichean eile gu leòr.
- Aig an aon àm, feumaidh tu uallaichean reusanta trom a phutadh gus cumhachd a leasachadh an aghaidh strì reusanta.
- Le na bannan-bàis leigheis, dèan seata slàn aig a 'char as àirde agus an uair sin fois gu leòr ron ath fear. Mura h-eil com-pàirtiche agad, cleachd ball nas aotroma agus cumaibh am ball na do làmhan fhad 'sa tha thu a' gluasad bho thaobh gu taobh.
Ceum 3 - Ann an ràith
Cumail suas Neart agus Cumhachd
Raon eile 1 (Neart agus Muscle) agus ìre 2 (Cumhachd) airson dà sheisean gu h-iomlan gach seachdain. A h-uile còigeamh seachdain, trèanadh trèanadh cuideam gus cuideachadh le ath-bheothachadh.
Puingean rim faicinn
- Feuch gun a bhith a 'dèanamh trèanadh neart air an aon latha' sa bhios tu a 'cleachdadh air a' chùrsa - no co-dhiù maidneas is feasgar a bhith ag obair air dòigh agus a 'cuimseachadh air a' ghèam goirid agad seach a bhith a 'gluasad cumhachd ma nì thu.
- An còrr den làn trèanadh aon seachdain ann an còig. Tha obair an t-snàmh aotrom gu math ceart.
- Cleachd do bhreithneachadh. Na bi a 'toirt seachad trèanadh sgilean teicnigeach cùrsa airson obair cuideam ma tha ùine cuibhrichte agad ri fhaighinn.
Ceum 4 - Rèiteachadh air falbh
Ma tha taobh-seusan agad, a-nis tha an t-àm ann fois a ghabhail. Feumaidh tu an turas seo airson ath-nuadhachadh tòcail agus corporra. Airson grunn sheachdainean, dì-chuimhnich air goilf agus rudan eile a dhèanamh. Tha a bhith a 'fuireach gu math freagarrach agus gnìomhach le crois-thrèanadh no gnìomhan eile fhathast na dheagh bheachd.
Thoir ùine dhut fhèin airson a h-uile càil a dhèanamh a-rithist an ath-bhliadhna.