Feartan Trèanaidh Neart agus Obair-obrach

Sealladh farsaing air Trèanadh Cuideam

Tha fios aig a 'mhòr-chuid againn gu bheil cardio cudromach airson a bhith a' fàs fallain agus a ' call cuideam , ach dè na rudan nach eil fios agad dìreach dè cho cudromach' sa tha trèanadh cuideim nuair a thig e gu bhith a 'faighinn geir teann is teine .

Chan eil seisean de thrèanadh cuideam an-còmhnaidh a 'losgadh uimhir de chalaraidhean ann an aon suidhe mar chardas agus, gu dearbh, tha cardio cudromach airson call cuideam . Ach, ma tha thu airson a 'bhodhaig atharrachadh agus a dhèanamh eadar-dhealaichte, feumaidh tu cuideaman a thogail.

Dè a th 'ann an trèanadh cuideam?

Tha trèanadh cuideam a 'toirt a-steach cleachdadh de dh' seòrsa de dh 'ionnstramaidean gus diofar eacarsaichean a dhealbh gus a bhith a' toirt dùbhlan do na buidhnean fèithean uile, a 'toirt a-steach do bhroilleach, cùl, gualainn, biceps, triceps, bun, agus corp nas ìsle.

Is e am beachd a th 'ann, nuair a chleachdas tu barrachd frithealadh na tha do bhodhaig air a làimhseachadh gu h-àbhaisteach, gum faigh na fèithean agad nas làidire, còmhla ri do chnàmhan agus inneal-ceangail, fhad' s a bhios tu a 'togail inneal fèithean leam.

• Dè a th 'ann an Neart Muscleach? Seo mar a dh'fhaodas tu a bhith nas fhasa agus nas làidire

• Uidheam Trèanaidh Cuideam

Tha an inneal-fèithe sin a tha nas gnìomhaiche na buile na saill, a tha a 'ciallachadh gu bheil thu a' losgadh barrachd calraidhean fad an latha, fiù 's nuair nach eil thu ag obair.

Chan eil trèanadh cuideam a 'ciallachadh gum feum thu rudan leithid dumbbells no innealan a chleachdadh, ged a tha iad sin ag obair. Faodaidh rud sam bith a tha a 'toirt seachad ionnsaigh a dhèanamh air na còmhlan-dùbhlain obrach, barbells, trom-dhroch throm, no ma tha thu nad neach- tòiseachaidh , is dòcha gum bi do chuideam corp fhèin gu leòr airson do thòiseachadh.

Buannachdan Trèanaidh Cuideam

Gu tric, bidh daoine a 'sgioblachadh nan cuideaman a tha a' fàgail cardio, gu h-àraid boireannaich a tha draghail mu bhith a 'togail fhèithean mòra. (Is e sin dragh a dh 'fhaodadh tu a chur air an taobh a-chèile seach nach eil a' mhòr-chuid de bhoireannaich a 'dèanamh an ìre de testosterone a tha riatanach gus fèithean mòra a thogail).

Ma tha thu air a bhith ag iarraidh prògram trèanaidh neart a thòiseachadh, dh'fhaodadh gun toir e brosnachadh dhut fios a bhith agad gum faod cuideaman togail tòrr nas motha a dhèanamh airson do bhodhaig na dh'fhaodadh tu a bhith agad, nam measg:

• Cuidich le bhith a ' togail do metabolism - Bidh fèithean a' losgadh barrachd calorraidhean na saill, mar sin nas motha de na fèithean agad, na calaraidhean a bhios tu a 'losgadh fad an latha.
• Neartachadh cnàmhan, gu sònraichte cudromach do bhoireannaich
• Neartachadh inneal-ceangail-fhad 'sa bhios sinn a' fàs nas sine, feumaidh sinn dìon a chumail air ar tendons agus ar ligaments, agus faodaidh buidheann làidir cuideachadh leat sin a dhèanamh.
• Dèan thu nas làidire agus àrdachadh air fulangas beathach-tha seo a 'dèanamh gu bheil gnìomhan làitheil mòran nas fhasa.
• Cuidich thu leòin a sheachnadh
• Meudaich ur misneachd agus fèin-spèis
• Co-òrdanachadh agus cothromachadh a leasachadh

Faodaidh tòiseachadh le trèanadh neart a bhith meallta. Dè na h-eacarsaichean a bu chòir dhut a dhèanamh? Cia mheud seata agus riochdaire? Dè an cuideam a bu chòir dhut a thaghadh? Le bhith a 'tuigsinn ciamar a fhreagras thu na ceistean bunaiteach seo faodaidh tu do chuideachadh le bhith a' tòiseachadh le prògram math, obair-obrach.

Prionnsabalan Trèanadh Cuideam

Nuair a bhios tu dìreach a 'tòiseachadh le trèanadh cuideam, tha e cudromach fios a bhith agad mu na prionnsabalan trèanaidh neart bunaiteach .

Tha iad sin gu math sìmplidh agus faodaidh iad a bhith cuideachail ann a bhith a 'dearbhadh mar a chuireas tu na h-ionadan-obrach agad air dòigh, gus am bi thu an-còmhnaidh a' dol air adhart agus a 'seachnadh clàran call cuideam.

1. Overload : 'se a' chiad rud a dh'fheumas tu a dhèanamh gus inneal fèithean leanbh a thogail a bhith nas èifeachdaiche na na fèithean agad. Tha seo cudromach oir is ann as motha a nì thu, nas motha a tha do bhodhaig comasach air a dhèanamh, mar sin bu chòir dhut an t-uallach obrach agad a mheudachadh gus a bhith air a sheachnadh. Ann an cànan soilleir, tha seo a 'ciallachadh gum bu chòir dhut a bhith a' togail cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh a choileanadh. Bu chòir dhut a bhith comasach air crìoch a thoirt air an riochdaire mu dheireadh agad le duilgheadas, ach cuideachd le deagh riochd.
2. Adhartas : Gus an àireamh no an atharrachadh a sheachnadh, feumaidh tu do dhianad a mheudachadh gu cunbhalach. Faodaidh tu seo a dhèanamh le bhith a 'meudachadh na tha cuideam ga thogail, ag atharrachadh do sheataichean / riochdan, ag atharrachadh nan eacarsaichean, agus / no ag atharrachadh an seòrsa frithealaidh. Faodaidh tu na h-atharrachaidhean sin a dhèanamh gach seachdain no gach mìos.
3. Sònrachadh : Tha seo a 'ciallachadh gum bu chòir dhut trèanadh airson do amas. Ma tha thu airson do neart a mheudachadh, bu chòir do phrògram a bhith air a dhealbh timcheall air an amas sin (me, trèanadh le cuideaman nas truime nas fhaisge air an 1 RM agad, no 1 riochd max ). Gus cuideam a chall, 's dòcha gum bi thu airson fòcas a chur air trèanadh cuairte , oir is dòcha gun toir sin dhut am brag as motha dhut airson do bhoc.

1. Rest agus Ath-bheothachadh : Tha làithean a 'chòrr dìreach cho cudromach ri làithean obrach. Is ann tro na h-amannan-fois seo a bhios na fèithean agad a 'fàs agus ag atharrachadh, agus mar sin dèan cinnteach nach bi thu ag obair mar aon de na fèithean dà latha ann an sreath.

A 'tòiseachadh le trèanadh cuideam

Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, tòisich le neart corp iomlan bunaiteach a' dol air adhart gus bunait làidir a thogail anns na buidhnean fèithe agad. Cuidichidh seo an uair sin thu a 'leigeil fhaicinn na laigsean sam bith a th' agad, a thuilleadh air cùisean sam bith a dh 'fheumas tu airson dèiligeadh ris an dotair agad, agus ionnsaich na h-eacarsaichean bunaiteach a dh' fheumas tu airson buidheann làidir, freagarrach. Is e a 'chiad cheum agad faighinn a-mach càite a bheil thu a' dol a chleachdadh.

Na buannachdan a bhith a ' tighinn a - steach do spòrs

Chan fheum thu a dhol a-steach do lùth-chleasachd airson trèanadh neart làidir fhaighinn, ach tha cuid de na buannachdan ann a bhith a 'dèanamh sin:

• Cothrom air caochladh uidheamachd is innealan nach fhaod thu a phàigheadh ​​ann an gàradh dachaigh
• Luchd-trèanaidh pearsanta agus eòlaichean eile a sheallas dhut mar a chleachdas tu na h-innealan eadar-dhealaichte
• Variety: Tha cothrom agad cuideachd air clasaichean, a tha na dhòigh spòrsail airson ionnsachadh mar a thogas tu cuideaman.

• Pump suas do chùlaibh agus armachd leis a 'chabhsair

• Faodaidh Trèanadh Cuideaman Cumhachan Cronail Leasachadh

• Tha e nas fhasa cumail ris na h-amasan agad: Nuair a thèid thu gu lùth-chleasachd, chan eil dad ri dhèanamh ach a bhith a 'dol air adhart, fhad' s a tha thu a 'cur dragh ort aig an taigh.
• Cumhachd : Bidh thu a 'faighinn barrachd lùth gu tric nuair a bhios daoine air an cuairteachadh le bhith a' dèanamh an aon rud a tha thu a 'dèanamh - rudeigin a dh' fhaodadh tu a bhith a 'call a-mach aig an taigh.

Gu dearbh, tha a 'chosgais a bhith a' dol a-steach gu lùth-chleasachd, a bharrachd air a bhith a 'faighinn fear a tha furasta agus cofhurtail. Tha e glè fhurasta pàirt a ghabhail ann an lùth-chleas agus cha tèid thu a-riamh, mar sin tha rudeigin ri bheachd cuideachd.

Na buannachdan a bhith ag obair a-muigh aig an taigh

• Gabhlach: Faodaidh tu obrachadh a-mach nuair a tha thu ag iarraidh gun a bhith a 'pacadh poca agus dràibheadh ​​an àite sam bith.
• Prìobhaideachd: Faodaidh tu obrachadh a-mach dè a tha thu ag iarraidh agus nach fheum thu dragh a thoirt ort fhèin le daoine eile a tha a 'coimhead ort (rud a dh'fhaodadh a bhith na bhuannachd do dhaoine a tha beagan nas mothachaile).
• Priabachd : Gheibh thu obair mhath le glè bheag de uidheamachd.
• Sàr-shùbailteachd: Aig an taigh, faodaidh tu a bhith a 'sgoltadh ann an obair air-loidhne uair sam bith, mar sin cha leig thu a leas cumail ri clàr seataichte (mura h-eil thu ag iarraidh).

A thaobh nan eas-bhuannachdan, feumaidh tu a bhith fèin-bhrosnaichte a bhith ag obair a-mach aig an taigh (tha rudeigin ri dhèanamh ach a-mhàin), agus feumaidh tu feuchainn beagan nas duilghe fhaighinn air an iomadachd as urrainn dhut nas fhasa fhaighinn aig gèam S an Iar-

Tagh do Reachdas

A rèir a 'cho-dhùnaidh thu obrachadh a-mach, bidh roghainnean do uidheamachd ag atharrachadh, ach tha na roghainnean coitcheann a' gabhail a-steach:

• Gun Uidheam : Chan fheum thu tòiseachadh le uidheam sam bith ma tha thu nad neach-tòiseachaidh no ma tha thu air buidseat agus ma tha thu airson tòiseachadh sìmplidh. Tha an obair -obrach seo a ' toirt dhut cuid de bheachdan air mar as urrainn dhut a dhol air chois gun uidheam sam bith idir.
• Bandaichean Ath-bheothachaidh : tha iad seo math airson luchd-cleachdaidh agus luchd-siubhail san dachaigh, agus mar as trice lorgar iad aig a 'chuid as motha de gyms. Faodar an cleachdadh airson caochladh farsaing de dh 'eacarsaich gu h-iomlan.
• Dumbbells : Tha iad sin nas daoire, ged a tha tòrr roghainnean ruigsinneach ann. Bidh mu dheireadh ag iarraidh caochladh dhòighean fhaighinn, ach faodaidh tu tòiseachadh le trì seataichean de dhumbbells gu furasta: Seata aotrom (3 gu 5 notaichean do bhoireannaich, 5 gu 8 not airson fir), suidheachadh meadhanach (5 gu 10 not airson boireannaich, 10 gu 15 not airson fir), agus seata trom (10 gu 20 not airson boireannaich, 15 gu 30 not airson fir).
• Machinean : Faodaidh tu inneal dachaigh gàidhlig a cheannach no na h-innealan iomadachd mòr a lorgas tu aig an lùth-chleasachd a chleachdadh, ma tha thu nad bhall.
• Kettlebells : Ma tha fios agad mar a chleachdas iad iad gu ceart, tha kettlebells sgoinneil airson neart agus seasmhachd a thogail. Is fheàrr a bhith a 'faighinn stiùireadh bho neach-proifeiseanta mus cleachd thu iad, ge-tà.

Tagh do chleachdaidhean

Tha an uidheam agad deiseil, a-nis tha e an uair a bhith a 'taghadh mu ochd gu 10 eacarsaichean, a thig a-mach mu aon eacarsaich gach buidheann fèithe. Cleachd an liosta gu h-ìosal gus taghadh co-dhiù aon eacarsaich gach buidheann fèithe a thòiseachadh. Airson na fèithean nas motha, mar a 'chiste, an cùl agus na casan, is urrainn dhut barrachd air aon eacarsaich a dhèanamh. Bidh iad sin a 'gabhail a-steach diofar uidheam, gus an urrainn dhut taghadh a rèir na tha agad ri fhaighinn.

• A 'chiste : Clògan ciste, cuileagan ciste, pushups, press press
• Cùl : sreath armachd, sreathan dùbailte, cuileagan lat, cuileagan cùil, leudachadh air ais
• Shoulders : Bruthaichean os cionn, togail suas thaobhach, ag èirigh air aghaidh, sreathan dìreach
• Biceps : Biceps Dumbbell a 'cur bualadh, bratan ùird, brathan cruinneachaidh, bratan còmhnard-aghaidh
• Triceps : Leudachadh triceps deiseil, leudachaidhean suidhe, triceps a 'sgoltadh, briseadh-bog
• Buidheann Ìochdrach : Squats, sgamhanan, slatan-mara, togail laogh, preasan cas, àrdan-ceum
• Abdominals : Crunches ball, coilltean fiodha le còmhlan-aghaidh, plaidean, glùinean air a 'bhall

Eadhon ma tha do chuimse air pàirt de bhuidheann sònraichte, ag ràdh a bhith a 'faighinn ABS rèidh no a' call saill timcheall air na cromagan, tha e cudromach a bhith ag obair nam buidhnean fèille agad gu lèir. Chan eil lùghdachadh spot a ' dèanamh obair , agus mar sin bidh e a' dol a chuideachadh le bhith a 'coileanadh do dhuais mar thoradh air a bhith a' dèanamh crunches airson na h-àirneis no cas agad. Dè tha obair a 'togail barrachd inneal-fèithe fèitheach agus a' losgadh barrachd calraidhean.

Tha a 'mhòr-chuid de dh'eòlaichean a' moladh a bhith a 'tòiseachadh le na buidhnean fèithean nas motha agus an uair sin a' dol air adhart gu na feadhainn as lugha Is e na h-eacarsaichean as duilghe an fheadhainn a bhios na fèithean mòra agad a 'dèanamh, agus bidh feum agad air na fèithean as lugha agad gus am faigh thu a-mach às na h-eacarsaichean sin. Ach chan eil thu a 'faireachdainn cuingealaichte leis a sin. Faodaidh tu na h-eacarsaichean agad a dhèanamh ann an òrdugh sam bith a tha thu ag iarraidh, agus tha atharrachadh an òrdugh na dhòigh math air dùbhlan a thoirt ort fhèin ann an diofar dhòighean .

Tagh na cunntasan agad agus na seataichean agad

Tha thu air dearbhadh a dhèanamh air na h-eacarsaichean a bu chòir dhut a bhith a 'dèanamh, ach dè mu dheidhinn an àireamh de sheataichean agus ath-aithris? Bu chòir do cho-dhùnadh a bhith stèidhichte air na h-amasan agad. Tha Colaisde Ameireagaidh Spòrs Ameireaganach a 'moladh 4 gu 6 riochdan airson neart agus àrdachadh, 8 gu 12 riochdan airson neart cruaidh agus 10 gu 15 riochd airson a bhith a' fàs fulangach. Bidh iad cuideachd a 'moladh co-dhiù aon seata de gach eacarsaich gu sgìth ged a lorgas tu gu bheil a' chuid as motha de dhaoine a 'cluich mu 2 gu 3 seata de gach eacarsaich. Gu coitcheann:

• Airson call call : aon gu 3 seata de 10 gu 12 riochdan a 'cleachdadh cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach na riochdairean a tha a dhìth a choileanadh.
• Gus fèith fhaighinn : Tha trì seataichean no barrachd de 6 gu 8 riochdan gu sgìth. Do luchd-tòiseachaidh, thoir grunn sheachdainean de thionndadh dhut fhèin mus tèid thu chun na h-ìre seo. Dh'fhaodadh gum bi feum agad air neach-seallaidh airson iomadh eacarsaichean.
• Airson slàinte agus seasmhachd : Aon gu 3 seata de 12 gu 16 riochdairean a 'cleachdadh cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach na riochdairean a tha a dhìth a choileanadh.

A 'gabhail fois eadar eacarsaichean

Chan eil pàirt eile de thrèanadh dìreach a 'dèanamh nan eacarsaichean, tha e a' fois eadar na h-eacarsaichean. Tha seo a 'tighinn le eòlas, ach is e an riaghailt choitcheann, nas àirde na na riochdairean, agus an fheadhainn as giorra. Mar sin, ma tha thu a 'dèanamh 15 riochdan, faodaidh tu fois timcheall air 30 gu 60 diogan eadar eacarsaichean. Ma tha thu a 'togail gu math trom, de 4 gu 6 riochdan, faodaidh gum bi feum agad air dà mhionaid no dhà.

Nuair a bhios tu a 'togail gus crìoch a chur air sgìth, bidh e a' toirt dà gu còig mionaidean cuibheasach airson na fèithean agad gus fois fhaighinn airson an ath sheata. Nuair a chleachdas tu cuideam nas aotrom agus barrachd ath-aithris, bheir e eadar 30 diog agus mionaid airson na fèithean agad gus fois a ghabhail. Chan eil e riatanach do luchd-tòiseachaidh, ag obair gu sgìth, agus faodaidh tòiseachadh ro làidir a bhith a 'leantainn gu mòr cus deuchainn eacarsaich.

A 'cromadh eadar obair-obrach

Tha Colaisde Ameireagaidh Spòrs Ameireaganach a 'moladh trèanadh a thoirt do gach buidheann fèithe dhà gu trì tursan san t-seachdain. Ach, bidh an àireamh de thìde a thogas tu gach seachdain an urra ris an dòigh trèanaidh agad. Gus am bi fèithean a 'càradh agus a' fàs, bidh feum agad air mu 48 uair a thìde de dh 'anail eadar seiseanan obrach. Ma tha thu a 'trèanadh aig dian àrd , gabh fois nas fhaide.

A 'taghadh do chuideam

Tha e a 'taghadh dè an cuideam a th' aig àrdachadh gu tric stèidhichte air cia mheud riochdaiche agus a tha a 'suidheachadh gu bheil thu a' dèanamh. Is e an riaghailt choitcheann cuideam gu leòr a thogail nach urrainn dhut ach an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh a choileanadh. Ann am faclan eile, tha thu ag iarraidh an riochd mu dheireadh a bhith mar an riochdaire mu dheireadh as urrainn dhut a dhèanamh le deagh riochd.

Ach, ma tha thu nad neach-tòiseachaidh no ma tha tinneasan meidigeach no slàinte agad, 's dòcha gum feum thu a bhith a' seachnadh làn sgìth agus gun lorg thu cuideam a bheir dùbhlan dhut aig ìre as urrainn dhut a làimhseachadh.

Mar sin, ciamar a tha fios agad dè an cuideam a dh'fheumas tu gus dùbhlan a chuir air do bhodhaig?

Beachdan airson a bhith a 'taghadh do cuideaman

• Mar as motha na fèithean, bidh an cuideam nas truime: Faodaidh fèithean nan gluthan, na sliabh, na cisteachan agus an cùl mar as trice a bhith a 'làimhseachadh cuideam nas truime na fèithean nas lugha nan guailnean, na gàirdeanan, na h-abs, agus na laoigh. Mar sin, mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu airson mu 15 no 20 not a chleachdadh airson sgòtagan agus 10 gu 15 not airson puist-chiste.
• Mar as trice bidh thu a 'togail barrachd cuideam air inneal na le dumbbells: le innealan, mar as trice bidh thu a' cleachdadh an dà chuid gàirdeanan no an dà chas airson na h-eacarsaichean, agus le dumbbells, bidh gach ball ag obair gu neo-eisimeileach. Mar sin, ma tha thu comasach air 30 no 40 not a làimhseachadh air inneal meadhain ciste, chan fhaod thu ach 15 no 20 not a làimhseachadh gach dumbbell.
• Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, tha e nas cudromaiche fòcasadh air deagh chruth na tha e airson cuideaman troma a thogail.
• Bi deiseil airson deuchainn agus mearachd: ' S dòcha gun toir e grunn dhreuchdan gus am faigh thu a-mach dè an cuideam a dh' fheumas tu.

Is e an dòigh as fhasa a bhith a 'tomhas dè an cuideam a bu chòir dhut a chleachdadh air gach àrdaiche a dhearbhadh.

Seo mar a nì thu tòiseachadh

1. Tagh cuideam meadhanach agus dèan seata blàth de dh 'eacarsaich do roghainn, ag amas air mu 10 gu 16 ath-aithris.
2. Airson dà sheata, àrdachadh le do chuideam 5 no barrachd notaichean agus dèan an àireamh tadhail agad de ath - aithris . Mas urrainn dhut barrachd a dhèanamh na an àireamh de riochdairean a tha thu ag iarraidh, faodaidh tu cuideam mòr a thogail agus lean ort, no dìreach dèan nota dheth airson an ath thuras agad.
3. San fharsaingeachd, bu chòir dhut a bhith a 'togail cuideam gu leòr nach urrainn dhut a dhèanamh ach na riochdairean a tha ag iarraidh. Bu chòir dhut a bhith a 'strì leis an riochdaire mu dheireadh, ach tha e fhathast comasach air a chrìochnachadh le deagh riochd.

Cumaibh cuimhne gu bheil a h-uile latha eadar-dhealaichte. Bidh cuid de làithean a 'togail barrachd cuideam na feadhainn eile. Is e dìreach mar a tha am buidheann ag obair, mar sin èisdeachd ris agus dèan as fheàrr leat.

Eisimpleirean Obair-obrach ri Feuchainn

• Beginner Abs agus Back Workout
• Dumbbell a 'Bhuidhinn Iomlan Obair
• Bun-ìre Buidheann Iomlan - Ìre 2
• Beginner Upper Body Workout
• Bun-stèidhiche Buidheann Ìochdrach

Stiùireadh airson obair nas fheàrr

Mus tòisich thu air do ghnàthach a chur air dòigh, cumaibh grunn phuingean cudromach:

1. Glè thric an- còmhnaidh mus tòisich thu a 'togail cuideaman. Bidh seo a 'cuideachadh le bhith a' toirt do fhèithean blàth agus casg a chur air an dochann Faodaidh tu blàthachadh le cairt aotrom no le bhith a 'dèanamh seata aotrom de gach eacarsaich mus tèid e gu cuideaman nas truime .
2. Àrdaich agus ìosal na cuideaman agad gu mall. Na cleachd momentum gus an cuideam a thogail. Ma dh'fheumas tu swing gus cuideam fhaighinn air a 'chuideam, tha e coltach gu bheil thu a' cleachdadh cus cuideim.
3. Breathe . Na gabh do anail, agus dèan cinnteach gu bheil thu a 'cleachdadh raon iomlan de ghluasad tron ghluasad.
4. Seas suas gu dìreach . Thoir aire don phostachd agad, agus cuir a-steach do ABS anns gach gluasad a tha thu a 'dèanamh gus do chothromachadh a ghleidheadh ​​agus do spine a dhìon.
5. Dèan ullachadh airson dona. Tha e glè àbhaisteach a bhith duilich nuair a bhios tu a 'feuchainn ri gnìomhachd ùr.

A 'faighinn cuid de chuideachadh

Is e a 'chiad cheum agad ann an suidheachadh gnàthach eacarsaichean a thaghadh gus cuimseachadh air na buidhnean fèithe agad agus, mar as trice, cuid de phrògraman a chuir air dòigh . Tha tòrr roghainnean math agad airson do chuideachadh:

• Clàraich neach-trèanaidh pearsanta
• Feuch Home Homeout Videos
• Obraichidh sinn le Trèanadh Pearsanta Air-loidhne
• Feuch App Fitness

A 'faighinn cuid de chuideachadh

Is e a 'chiad cheum agad ann an suidheachadh gnàthach eacarsaichean a thaghadh gus cuimseachadh air na buidhnean fèithe agad agus, mar as trice, cuid de phrògraman a chuir air dòigh . Ma tha an eanchainn dìreach air a bhriseadh aig an smuain, tha tòrr roghainnean math agad:

• Clàraich neach-trèanaidh pearsanta
• Feuch Home Homeout Videos
• Obraichidh sinn le Trèanadh Pearsanta Air-loidhne
• Feuch App Fitness

Ma tha thu nad neach-cleachdaidh Do-It-Yours

Do luchd-tòiseachaidh , tha thu airson taghadh mu 8-10 eacarsaichean, a thig a-mach mu aon eacarsaich gach buidheann fèithe.

Tha an liosta gu h-ìosal a 'tabhann eisimpleirean. Seo na tha thu a 'dèanamh: Tagh co-dhiù aon eacarsaich gach buidheann fèithe airson tòiseachadh. Airson na fèithean nas motha, mar a 'chiste, an cùl agus na casan, is urrainn dhut barrachd air aon eacarsaich a dhèanamh:

• Ciste : preas beinne , inneal clò-bhualaidh a 'chiste , claisean ciste le dumbbells , pushups
• Air ais : aon sreath armachd , leudachaidhean cùil , leapannan lat
• Shoulders : bruthadh a - muigh , togail tarsainn , togail aghaidh
• Biceps : bratagan bicep , bratan ùird , brathan co-chruinneachaidh

• Triceps : a ' leudachadh , a' sgoltadh , a ' briseadh
• An corp ìochdrach : squats , sgamhanan , innealan preas-cas , slatan-mara , togail laogh
• Abdominals : crunches , crunches air ais , coilltean fiodha , seallaidhean pelvic

A bheil thu ag iarraidh cuid a dhèanamh mar-thà? Tha do chùl agam.

Naidheachdan |

• Beginner Abs agus Back Workout
• Dumbbell a 'Bhuidhinn Iomlan Obair
• 15-30 Minute Circuit Workout
• Barrachd obrach airson luchd-tòiseachaidh

Seiseanan Eacarsaichean

• Dèan cinnteach gu bheil thu a 'taghadh co-dhiù aon eacarsaich airson gach buidheann fèith mhòr.
• Am measg nam fèithean a tha ag obair tha: Ciste, cùl, guailnean, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, laoghan, agus abdominals.
• Ma dh'fhàgas tu buidheann fèithean sam bith a-mach, dh'fhaodadh seo a bhith ag adhbhrachadh mì-chothromachadh anns na fèithean agad agus 's dòcha gum bi leòint ann.

Tha a 'mhòr-chuid de dh'eòlaichean a' moladh a bhith a 'tòiseachadh le na buidhnean fèithean nas motha agus an uair sin a' dol air adhart gu na buidhnean fèithean nas lugha Is e na h-eacarsaichean as duilghe an fheadhainn a bhios na fèithean mòra agad a 'dèanamh agus feumaidh tu na fèithean as lugha agad gus am faigh thu a-mach às na h-eacarsaichean sin. Ach, na bi a 'faireachdainn cuingealaichte leis a sin. Faodaidh tu na h-eacarsaichean agad a dhèanamh ann an òrdugh sam bith a tha thu ag iarraidh agus tha an t-atharrachadh ag atharrachadh mar dhòigh air dùbhlan a thoirt dhut fhèin ann an diofar dhòighean .

Cia mheud Reps / Seata ri dhèanamh

Tha thu air dearbhadh a dhèanamh air na h-eacarsaichean a bu chòir dhut a bhith a 'dèanamh, ach dè mu dheidhinn an àireamh de sheataichean agus ath-aithris? Bu chòir do cho-dhùnadh a bhith stèidhichte air na h-amasan agad. Tha Colaisde Ameireagaidh Spòrs Ameireaganach a 'moladh 8-12 riochdairean airson neart cruaidh agus 10-15 riochdairean airson a bhith a' fàs fulangach. Bidh iad cuideachd a 'moladh co-dhiù 1 seata de gach eacarsaich gu sgìth ged a lorgas tu gu bheil a' chuid as motha de dhaoine a 'cluich mu 2-3 seata de gach eacarsaich.

Gu coitcheann:

• Airson call call : 1-3 seata de 10-12 riochdairean a 'cleachdadh cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHÀIN crìoch a chur air na riochdairean a tha ag iarraidh.
• Gus fèith fhaighinn : tha 3 seataichean de 6-8 riochdan gu sgìth. Do luchd-tòiseachaidh, thoir grunn sheachdainean de thionndadh dhut fhèin mus tèid thu chun na h-ìre seo. Dh'fhaodadh gum bi feum agad air neach-seallaidh airson iomadh eacarsaichean.
• Airson slàinte agus seasmhachd : bidh 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean a 'cleachdadh cuideam gu leòr is urrainn dhut a-nis a bhith a' lìonadh nan riochdairean a tha ag iarraidh.

Dè cho fada ri sàmh eadar eacarsaichean / seiseanan obrach?

Bidh seo an urra ris an amas agad. Feumaidh eacarsaich nas fhaide a bhith dian-làthaireach (ie, nuair a thogas e trom). Nuair a bhios tu a 'togail gus crìoch a chur air sgìth, bheir e 2 gu 5 mionaid gu cuibheasach airson na fèithean agad gus fois fhaighinn airson an ath sheata. Nuair a chleachdas tu cuideam nas aotrom agus barrachd ath-aithris, bheir e eadar 30 diog agus 1 mionaid airson na fèithean agad gus fois a ghabhail.

Tha Colaisde Ameireagaidh Spòrs Ameireaganach a 'moladh trèanadh a dhèanamh air gach buidheann fèise 2 gu 3 tursan san t-seachdain. Ach, bidh an àireamh de thìde a thogas tu gach seachdain an urra ris an dòigh trèanaidh agad. Gus am bi fèithean a 'càradh agus a' fàs, bidh feum agad air mu 48 uair a thìde de dh 'anail eadar seiseanan obrach.

Ma tha thu a 'trèanadh aig dian àrd , gabh fois nas fhaide.

Càite am bi thu ag obair?

Chan fheum thu a dhol a-steach do lùth-chleasachd airson trèanadh neart làidir fhaighinn. Tha lùth-chleasachd math oir bidh cothrom agad air an dà inneal agus na cuideaman an-asgaidh , mar sin bidh tòrr eadar-dhealachaidh agad. Ma thèid thu a-steach do lùth-chleasachd, is e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' toirt a-steach an dà sheòrsa uidheam a-steach don ghnàthas-obrach agad airson measgachadh. Ionnsaich tuilleadh mu dheidhinn cuideaman saor an-asgaidh vs innealan .

Ma cho-dhùineas tu a bhith a ' dol air adhart aig an taigh , is e seo beagan rudan a dh'fhaodadh tu airson beachdachadh air ceannach:

• Tha na bannan frithealaidh timcheall air $ 6 gu $ 15. Tha iad beag, aotrom, siubhal gu math, agus gheibh thu corp slàn a 'dol air adhart leis.
• Tha Dumbbells gu math saor agus faodaidh tu diofar eacarsaich a dhèanamh leotha. Lorg iad aig an Targaid ionadail agad no Walmart. Tha roghainnean eile a 'gabhail a-steach seata barbell, ball eacarsaich , agus / no beàrn cuideim.
• Faodar ball eacarsaich a chleachdadh airson a h-uile càil bho obair bunaiteach gu beàrn cuideim agus tha e na dhòigh math air obrachadh air cothromachadh agus seasmhachd fhad 's a tha e a' togail neart agus seasmhachd.
• Airson barrachd, faic Uidheam Dachaigh Fitness

Mar a bheir thu a-mach dè cho cuideam 'sa tha e gus cuideam a thogail?

Tha e a 'taghadh dè an cuideam a th' aig àrdachadh gu tric stèidhichte air cia mheud riochdaiche agus a tha a 'suidheachadh gu bheil thu a' dèanamh. Is e an riaghailt coitcheann a bhith a 'togail cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHÀIN crìoch a chur air an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh. Ann am faclan eile, tha thu ag iarraidh an riochd mu dheireadh a bhith mar an riochdaire mu dheireadh as urrainn dhut a dhèanamh le deagh riochd.

Ach, ma tha thu nad neach-tòiseachaidh no ma tha tinneasan meidigeach no slàinte agad, 's dòcha gum feum thu a bhith a' seachnadh làn sgìth agus gun lorg thu cuideam a bheir dùbhlan dhut aig ìre as urrainn dhut a làimhseachadh.

Mar sin, ciamar a tha fios agad dè an cuideam a dh'fheumas tu gus dùbhlan a chuir air do bhodhaig?

Beachdan airson a bhith a 'taghadh do cuideaman

• Bidh na fèithean nas motha, nas truime an cuideam - Mar as trice, faodaidh fèithean nan gluthan, na sliabh, na cisteachan agus an cùl cuideam nas truime a làimhseachadh na fèithean nas lugha na guailnean, na gàirdeanan, na h-abs agus na laoghan. Mar sin, mar as trice bidh mi a 'cleachdadh mu 15 no 20 not airson squats agus 10-15 not airson claisean ciste, dìreach airson beachd a thoirt dhut.

• Mar as trice bidh tu a 'togail barrachd cuideam air inneal na le dumbbells - Le innealan, mar as trice bidh thu a' cleachdadh an dà chuid gàirdeanan no an dà chas airson na h-eacarsaichean, agus le dumbbells, bidh gach ball ag obair gu neo-eisimeileach. Mar sin, ma tha thu comasach air 30 no 40 not a làimhseachadh air inneal-clòimhe ciste, is dòcha nach urrainn dhut ach 15 no 20 not a làimhseachadh le dumbbells.
• Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, tha e nas cudromaiche fòcasadh air deagh chruth na tha e airson cuideaman troma a thogail.
• Is dòcha gun toir e grunn dhreuchdan gus am faigh thu a-mach dè an cuideam a dh 'fheumas tu

Is e an dòigh as fhasa a bhith a 'dearbhadh dè an cuideam a bu chòir dhut a chleachdadh air gach àrdachadh tomhais (chan eil e glè shaidheansail, huh?).

Seo mar a nì thu tòiseachadh

1. Tagh cuideam aotrom agus cuir sìmplidh air cleachdadh do roghainn, ag amas air mu 10 gu 16 ath-aithris.
2. Airson seata 2, àrdaich le do chuideam 5 no barrachd notaichean agus dèan an àireamh tadhail agad de ath - aithris . Mas urrainn dhut barrachd a dhèanamh na an àireamh de riochdairean a tha thu ag iarraidh, faodaidh tu cuideam mòr a thogail agus lean ort no dìreach dèan nota dheth airson an ath thuras agad.
3. San fharsaingeachd, bu chòir dhut a bhith a 'togail cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHÀIN a dhèanamh na riochdairean a tha ag iarraidh. Bu chòir dhut a bhith a 'strì leis an riochdaire mu dheireadh, ach tha e fhathast comasach air a chrìochnachadh le deagh riochd.

Cumaibh cuimhne gu bheil a h-uile latha eadar-dhealaichte. Bidh cuid de làithean a 'togail nas truime na feadhainn eile. Is ann dìreach mar a tha an seann bhuidheann ag obair, mar sin èisdeachd ris agus dèan as fheàrr leat.