Neart agus Cumhachd Togail airson Tennis
Tha teanas feumach air neart agus cumhachd agus 's dòcha an tàmailteach a bheir thu thairis air còig seataichean no trì-sheatair fhada. Faodaidh a bhith a 'neartachadh neart, cumhachd agus dian-fhulang a bhith duilich a choileanadh.
Airson spòrs proifeasanta a bhios a 'cleachdadh cuideaman anns an trèanadh aca, is e an spòrs as motha an-diugh, thèid trèanadh a bhriseadh suas ann an ceumannan ràitheil airson na builean as fheàrr. Tha amasan eadar-dhealaichte aig gach ìre agus bidh gach ìre a 'leantainn air adhart air an aon fhear roimhe.
Canar rèiteachadh ris an seo.
Eu-coltach ri ball-coise no ball-coise, mar eisimpleir, faodaidh tu teanas a chluich gu tur fad na bliadhna, a-staigh no a-muigh. A dh'aindeoin sin, is e seo mar a dh'fhaodas prògram trèanaidh cuideam a bhith a 'coimhead ma tha an t-seusan teanas agad a' leantainn le seusan dùinte no 'far' agus feumaidh tu togail suas agus an uair sin ùine a ghabhail dheth.
Mar a tha Prògraman Deiseil ag obair
Tràth ro ràithe
Tha cluicheadairean ag ullachadh airson an ràith agus a 'tòiseachadh a' togail suas às deidh an t-seusan. Tha cuideam air neart gnìomhachd a thogail agus cuid de na fèithean (hypertrophy).
Deiseil ro dheireadh an t-seisein
Tha cluicheadairean ag obair suas gu toiseach an ràith. Tha cuideam air togail cumhachd as àirde.
Ann an seusan
Tha farpais no teanas cur-seachad gu cunbhalach a 'dol air adhart agus tha dùil agad a bhith ann am prìomh staid. Thathas a 'cur cuideam air cumail suas neart agus cumhachd.
Briseadh na ràithe
Ùine airson fois a ghabhail airson greiseag ach feumaidh tu a bhith gnìomhach ma tha thu airson ìre fallaineachd a chumail suas airson an ath sheusan.
Tha cuideam air fois agus ath-bheothachadh le cumail suas gnìomhachd aotrom - crois-thrèanadh, obair aotrom spòrs. Bidh briseadh bho dhroch trèanadh neart gu math cuideachail. Mar dhòighean-obrach ro-ràithe, faodaidh obair saidheansail nas cunbhalaiche a dhol air ais.
Prògram Trèanaidh Cuideam Teanas
An coimeas ri eachdraichean roimhe, tha cluicheadairean làidir a tha a-nis mòr, a 'dèanamh an comharra.
Bidh cluicheadairean mar Del Potro agus Djokovic a 'toirt neart is neart ùr gu teanas.
Is e prògram ceithir-ceum a tha seo airson cluicheadairean teanas. Tha a 'chiad ìre ag amas air neart agus fèithean bunaiteach a thogail agus an dàrna fear air lìbhrigeadh cumhachd. Bu chòir seo a bhith freagarrach dha na cluicheadairean as motha. Ma chluich thu fad na bliadhna faodaidh tu leantainn air adhart leis a 'phrògram chumhachd aon uair' s gu bheil thu a 'togail nam bunaitean. Ma bheir thu briseadh airson nas fhaide na sia seachdainean, tòisich a-rithist leis a 'phrògram neart. Feumar ath-èadachadh aerobic agus dona a chur ris a 'phrògram cuideam seo.
Beachdaich air a 'phrògram a tha air a thoirt seachad an seo prògram air fad. Tha na prògraman as fheàrr an-còmhnaidh a 'buntainn ri feumalachdan an latha an-diugh, fallaineachd, amasan, agus ruigsinneachd air goireasan agus coidsichean.
Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, bròg air prionnsapalan agus cleachdaidhean leis na goireasan tòiseachaidh .
Bi blàth suas agus fuaraich sìos mus tòisich seisean trèanaidh. Tha cead meidigeach airson eacarsaich an-còmhnaidh na dheagh bheachd aig toiseach na ràithe.
Ìre 1 - Ro-ràithe
Neart agus Ìre Muscle
Anns an ìre seo, togaidh tu neart agus fèithean. Tha an cuideam air cuideaman meadhanach trom a thogail gus an siostam neònach a thrèanadh ann an co-bhonn ris na fèithean-fibair gus luachan nas motha a ghluasad.
Chan eil hypertrophy, a tha a 'togail meud fèith, gu h-àbhaisteach a' toirt neart, ged a bhios cuid de na fèithean a 'toirt deagh fhrithealadh dhut airson neart leasachaidh anns a' bhun-ìre seo.
Bidh neart mar bhun-stèidh airson an ath cheum, a tha na leasachadh cumhachd. Is e cumhachd a tha comasach air na h-innealan as truime a ghluasad anns an ùine as giorra. Tha cumhachd gu h-àbhaisteach mar thoradh air neart agus astar. Airson teanas, dh'fhaodadh e a bhith a 'ciallachadh a bhith a' frithealadh na b 'fheàrr, barrachd doimhneachd air na h-ùidhean troma sin, no luaths gus faighinn gu tilleadh.
Àm na bliadhna: Meadhan ro-ràithe
Dè cho fada: 6-8 seachdainean
Làithean san t-seachdain: 2-3, le co-dhiù aon latha, gu h-àraidh dà, eadar seiseanan
Reps: 8-10
Seataichean: 2-4
An còrr a-steach eadar seataichean: 1-2 mionaid
Eacarsaichean Ìre 1
- Bidh Barbell squat , dumbbell squat no sled a 'smocadh squat
- Deadlift Ròmanach
- Sreath Dumbbell bent-over
- Dumbbell triceps leudachadh no inneal a 'briseadh sìos
- Fiodha càbaill a
- Bha Lat air a thoiseach le grèim farsaing
- Reverse crunch
Puingean rim faicinn
- Cuir ris a 'chuideam gus am bi na h-ath-bheachdan mu dheireadh a' cur cìsean ach nach dèan thu "fàilligeadh" gu tur.
- Ged a tha an corp àrd far a bheil an gnìomh air a chur an cèill ann an teanas, tha an "sreath slabhraidh" de na cromagan, gluteals (butt) agus casan àrda agus na abdominals co-ionann. Bidh na sgòtagan agus na cladaichean-mara a 'togail neart agus cumhachd anns an roinn seo.
- Na obraich a-mach gu fàilligeadh airson eacarsaich corp àrd, leithid na meuran dumbbell, coilltean fiodha agus crann-dubh, agus a ' cumail deagh riochd. Cumaibh na geòlagan ann am plèana dìreach le na gàirdeanan àrda nach eil a 'sìneadh gu math nas ìsle na co-shìnte aig bonn na gluasaid. Tha e cudromach an co-ghualainn so-leònte a dhìon nuair a bhios tu a 'trèanadh airson spòrs far a bheil an gualainn a' faighinn tòrr obair "taobh a-muigh spòrs" - anns a 'chùis seo air a' chùirt.
- Mura h-urrainn dhut faighinn air ais bho sheisean le dìreach aon latha fois eadar-dhealaichte, ath-chlàraich am prògram seo gu dà sheisean gach seachdain seach trì. Faodaidh trèanadh neart a bhith a 'cur feum ann an corporra agus inntinn.
- Faodaidh tu a bhith duilich às deidh na seiseanan sin. Tha tinneas muscle no dàil fiodha a 'dol air ais mar as àbhaist (DOMS) àbhaisteach; chan eil co-chion ann. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail sùil air do ghàirdean agus do ghualainn ris an ìre seo. Cùl air ais nuair a thathar a 'faireachdainn co-èiteag sam bith air a chèile.
Ceum 2 - Deiseil ro-ràithe gu ràithe
Tionndadh gu Cumhachd
Anns an ìre seo, bidh thu a 'togail air an neart a chaidh a leasachadh ann an ceum 1 le trèanadh a chuireas ri do chomas gluasad luchd aig astar luath. Is e cumhachd am measgachadh de neart agus astar. Feumaidh trèanadh cumhachd a bhith a 'togail cuideaman aig astar luath agus le amas spreadhaidh. Feumaidh tu a bhith fois gu leòr eadar ath-aithris agus seataichean gus am bi gach gluasad air a dhèanamh cho luath 'sa ghabhas. Faodaidh an àireamh de sheataichean a bhith nas lugha na ìre 1. Chan eil trèanadh ann mar seo nuair a tha thu fiadhaich.
Àm na bliadhna: ro dheireadh an t-seusain agus an-seusan
Dè cho fada: a tha a ' dol
Làithean san t-seachdain: 2
Reps: 8 gu 10
Seataichean: 2-4
An còrr eadar ath-aithris: 10 gu 15 diogan
An còrr eadar seataichean: co-dhiù 1 mhionaid no gus ath-bheothachadh
Eacarsaichean Ìre 2
- Barbell no dumbbell a ' crochadh glan
- Tarraing bualadh càbaill
- Bidh aon chàball armachd a 'togail gach gàirdein
- Fiodha càbaill a
- Naidheachdan |
- Dannsa ball-leigheas le com-pàirtiche (ath-aithris 6x15 gu luath, a 'faighinn air ais eadar seataichean) no aonar
Puingean rim faicinn
- Ann an trèanadh cumhachd, tha e cudromach gum bi thu air a lorg gu ìre mhath airson gach ath-aithris agus a shuidheachadh gus an urrainn dhut astar nas luaithe a ghluasad. Cha bu chòir na cuideaman a bhith ro throm agus na h-ùineichean eile gu leòr.
- Aig an aon àm, feumaidh tu uallaichean reusanta trom a phutadh gus cumhachd a leasachadh an aghaidh strì reusanta.
- Le na bannan-bàis leigheis, dèan seata slàn aig a 'char as àirde agus an uair sin fois gu leòr ron ath fear. Mura h-eil com-pàirtiche agad, cleachd ball nas aotroma agus cumaibh am ball na do làmhan fhad 'sa tha thu a' gluasad bho thaobh gu taobh.
Ceum 3 - Ann an ràith
Cumail suas Neart agus Cumhachd
Ìre 1 (Neart agus Muscle) eile agus ìre 2 (Cumhachd) airson dà sheisean gu h-iomlan gach seachdain. A h-uile còigeamh seachdain, trèanadh trèanadh cuideam gus cuideachadh le ath-bheothachadh.
Puingean rim faicinn
- Feuch gun a bhith a 'dèanamh trèanadh neart air an aon latha' sa bhios tu a 'cleachdadh air a' chùirt - no co-dhiù maidne agus feasgar uairean obrach.
- An còrr den làn trèanadh aon seachdain a-mach às gach sia. Tha obair an t-snàmh aotrom gu math ceart.
- Cleachd do bhreithneachadh. Na bi a 'toirt seachad trèanadh sgilean teicnigeach cùirt airson obair cuideam ma tha ùine cuibhrichte agad ri fhaighinn.
Didòmhnaich
Ma tha co-rèiteachadh agad, a-nis tha an t-àm ann fois a ghabhail. Feumaidh tu an turas seo airson ath-nuadhachadh tòcail agus corporra. Airson grunn sheachdainean, dì-chuimhnich mu bhith a 'trèanadh cuideam agus a' dèanamh rudan eile. Tha a bhith a 'fuireach gu math freagarrach agus gnìomhach le crois-thrèanadh no gnìomhan eile fhathast na dheagh bheachd.
Thoir ùine dhut fhèin airson a h-uile càil a dhèanamh a-rithist an ath-bhliadhna.