Faigh Spòrs airson Uisge
Tha spòrs uisge-mara, leithid ràimh, canùing, agus kayaking, a 'feumachdainn ìre àrd de sgil theicnigeach, corp àrd agus neart bunaiteach , agus eadhon seasmhachd a rèir astar an rèis no an fharpais.
Aig a 'cheann thall, tha feum air trèanadh air an uisge airson a bhith a' mairsinn bunaitean agus a 'leasachadh. Aon uair 's gu bheil ìre sònraichte de sgil agus fallaineachd air a choileanadh, faodaidh trèanadh cuideam ann an comann-spòrs no ann an àiteachan eile a bhith feumail gus cuideachadh le leasachadh coileanadh iomlan.
Gu nàdarra, is dòcha gum feum thu a bhith a 'toirt a-steach aire-adhair taobh a-muigh an uisge cuideachd.
Rabhadh Leòn
Tha farpaisich uisgeachd buailteach do leònan gualainn is air ais mar thoradh air nàdar ath-aithris agus gu tric feumar raon mòra de ghluasad. Faodaidh trèanadh cuideam sa chorp àrd a bhith feumail, ach feumaidh tu a bhith faiceallach nach cuir thu dragh air na roinnean sin. Aig an aon àm, faodaidh cleachdadh breithneachail de thrèanadh neart cuideachadh le dìon an aghaidh an dochann sin. Tha e na chùis gu math ceart. Aig comharra pian sam bith anns a 'cho-bhanntachd, rè eacarsaichean no às deidh sin mar preasan, tarraingean no sreathan, cuir crìoch air an eacarsaich sin agus co-chomhairle a chumail ri coidse neart agus teasairginn, no neach-leigheis corporra no dotair, a rèir dè cho duilich' sa tha e.
Mun Phrògram Iomraidh agus Caoineachadh
Tha na prògraman as fheàrr an-còmhnaidh a 'buntainn ri fallaineachd, amasan, agus ruigsinneachd ghoireasan agus choidsichean neach fa leth. Faodaidh trèanaidh no coidse pearsanta an-còmhnaidh prògram nas sònraichte agus cuimsichte a thoirt seachad.
A thuilleadh air an sin, bidh trèanadh airson na cumhachdan as giorra agus neart neart eadar-dhealaichte bho thachartasan seasmhachd.
Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, brùth air prionnsabalan agus cleachdaidhean leis na goireasan tòiseachaidh .
Bi blàth suas agus fuaraich sìos mus tòisich seisean trèanaidh. Tha cead meidigeach airson eacarsaich cuideachd daonnan math aig toiseach na ràithe.
Neart agus Prògram Muscle
A 'tòiseachadh a-mach nì thu neart agus fèithean. Tha an cuideam air cuideaman meadhanach trom a thogail gus an siostam neònach a thrèanadh ann an co-bhonn ris na fèithean-fibair gus luachan nas motha a ghluasad. Chan eil hypertrophy, a tha a 'togail meud fèith, gu h-àbhaisteach a' toirt neart, ged a bhios cuid de na fèithean cuideachd a 'toirt deagh fhrithealadh dhut airson neart leasachaidh.
Bidh neart mar bhun-stèidh airson an ath cheum, a tha na leasachadh cumhachd. Is e cumhachd a tha comasach air na h-innealan as truime a ghluasad anns an ùine as giorra. Tha cumhachd gu h-àbhaisteach mar thoradh air neart agus astar. Airson iomraidh, dh'fhaodadh e ciallachadh tòiseachadh nas fheàrr no barrachd sprint èifeachdach don loidhne crìochnachaidh. Rè sèasan farpais, bidh solasan a 'lùghdachadh beagan agus a' cur an gnìomh nan àrdachaidhean nas luaithe gus cuideam a chur air leasachadh cumhachd.
Ùine na bliadhna: Fad na bliadhna
Dè cho fada: 12 seachdainean, a 'briseadh airson 2 seachdainean, a' leantainn le luibhean nas soilleire agus gnìomh nas luaithe rè ràithe farpaisean.
Làithean gach seachdain: 2-3, le co-dhiù aon latha eadar seiseanan
Reps: 8-10
Seataichean: 2-4
An còrr a-steach eadar seataichean: 1-2 mionaid
Eacarsaichean
Gu h-ìosal tha liosta de cheanglaichean gu diofar eacarsaichean trèanaidh cuideim feumail airson spòrs uisgecraft:
- Sgàineadh Barbell
- Tarraing bualadh càbaill
- Deadlift Ròmanach
- Sreath càbaill na suidhe
- Crann-gàirdeanan dumbbell
- Sreath Dumbbell bent-over
- Dumbbell triceps leudachadh no inneal a 'briseadh sìos
- Fiodha càbaill a
- Leabaidh Lat
- Reverse crunch
Puingean rim faicinn
- Cuir ris a 'chuideam gus am bi na h-ath-bheachdan mu dheireadh a' cur cìsean ach nach dèan thu "fàilligeadh" gu tur.
- Ged a tha an corp àrd - na gàirdeanan, an cùl, agus na guailnean - far a bheil an gnìomh air a chur an cèill ann an spòrs uisge, tha an sreath leantainneach de na cromagan, gluteals (butt), agus casan àrda agus na h-abdominals co-ionnanachd cudromach ann an cur an gnìomh cumhachd S an Iar- Bidh na sgòtagan agus na cladaichean-mara a 'togail neart agus cumhachd anns an roinn seo.
- Na obraich a-mach gu fàilligeadh airson eacarsaich corp àrd, leithid na meuran dumbbell, coilltean fiodha agus crann-dubh, agus a ' cumail deagh riochd. Cumaibh na geòlagan ann am plèana dìreach le na gàirdeanan àrda nach eil a 'sìneadh gu math nas ìsle na co-shìnte aig bonn na gluasaid. Tha e cudromach an co-ghualainn so-leònte a dhìon nuair a bhios tu a 'trèanadh airson spòrs far a bheil an gualainn a' faighinn tòrr obrach "a-mach à spòrs" - anns a 'chùis seo air an uisge.
- Mura h-urrainn dhut faighinn air ais bho sheisean le dìreach aon latha fois eadar-dhealaichte, ath-chlàraich am prògram seo gu dà sheisean gach seachdain seach trì.
- Faodaidh tu a bhith duilich às deidh na seiseanan sin. Tha tinneas muscle no dàil fiodha a 'dol air ais mar as àbhaist (DOMS) àbhaisteach; chan eil co-chion ann. Dèan cinnteach gun cùm thu sùil air do ghàirdean agus do ghualainn. Cùl air ais nuair a thathar a 'faireachdainn pian no mì-mhisneachd.