Faigh Fit airson Seirbheis Armailteach le Trèanadh Cuideam
Nuair a thèid thu gu aon de na feachdan armailteach mar as trice feumaidh tu measadh meidigeach agus fallaineachd a dhèanamh gu ìre mhòr. Tha seo ag atharrachadh a rèir dùthcha agus seirbheis. Aon uair 's gu bheil e air a dhol còmhla agus a' fastadh trèanadh, is e leasachadh fallaineachd aon de na prìomh amasan. Is e na h-àireamhan calisthenics, a 'ruith, a' màrsadh, a ' coiseachd , a' crathadh, agus a bhith a 'togail rudan co-ionann an òrdugh airson an latha airson na 2 mìosan no mar sin de thrèanadh fhastadh.
Seo far a bheil mòran de shaighdearan ùra ga dhèanamh nas duilghe dhaibh fhèin na tha riatanach. Carson nach eil thu freagarrach mus tòisich trèanadh bunaiteach airson fastadh? Seo mar a nì thu e.
A 'faighinn deasachadh
Eu-coltach ris na feumalachdan fallaineachd as dùbhlanaiche anns na feachdan sònraichte , faodar fallaineachd agus neart math coitcheann a choileanadh ann an timcheall air trì mìosan a 'dol suas gu inntrigeadh. Feumaidh eacarsaich gnìomhach do luchd-dreuchd bunaiteach neart corporra agus seasmhachd aig ìre meadhanach gus dèiligeadh ri stiùireadh gnìomhachd corporra bho latha gu latha le beagan comais. Tha an artaigil seo a 'toirt seachad sealladh farsaing air na riatanasan agus na h-inbhean corporra agus trèanaidh a bu chòir dhut a bhith a' cuimseachadh gus a bhith deiseil airson trèanadh fhaighinn.
Ach, bu chòir dhut fiosrachadh iarraidh bho na h-aonadan fhèin gus am faigh thu feum de na feumalachdan fallaineachd as freagarraiche airson an tagraidh agad. Chan urrainn don artaigil seo ach geàrr-chunntas de phrionnsabalan agus chleachdaidhean farsaing.
Inbhean Fallaineachd
Gu h-ìosal tha raon de inbhean fallaineachd do dh'fhir a bu chòir dhut ullachadh airson na dùbhlain a dh 'fhàsas tu ann an trèanadh fhastadh. Is e an ro-innleachd a bhith iomchaidh gu leòr gus nach bi thu a 'strì leis na dùbhlain corporra. Sàbhail do lùth airson na dùbhlain inntinn agus inntinn. Bidh ìrean boireannaich beagan nas ìsle, gu h-àraidh a thaobh ìrean neart, ach tha fallaineachd fad na bliadhna fhathast cudromach gus beachdachadh air na dreuchdan a bharrachd a bhios boireannaich a 'gabhail ann an armachd an latha an-diugh.
A bharrachd air a bhith a 'fàs fallain le neart agus aireachadh coitcheann, feumaidh tu a bhith eòlach air astar fada a choiseachd le pasgan trom air do dhruim. Chan eil àite ann airson an seòrsa trèanaidh seo.
Targaid na h-inbhean èiginn / cùraim seo:
- Deuchainn beep, ioma-ìre no shuttle . Ìre 12
- Ruith 2 mìle, 3.2 cilometair: 14.00 mionaidean
- Ruith 3 mìle, 4.8 cileameatair: 22 mionaid
- Rè 6 mìle, 9.6 cilemeatair: 46 mionaid
- Coisich 10 mìle, 16 cilemeatairean, le pasgan 45-not, 20-cileagram ann an 3 uairean a thìde
Adhbhar airson na h-ìrean neart / dibhearsain sin:
- Pushups, làn-bhuidheann: 50
- Situps, armachd àbhaisteach: 60
- Pullups (gu ìre ceart hang agus smig): 6
Ma ruigeas tu na h-ìrean fallaineachd gu h-àrd, bu chòir neart agus dian-uisge corp àrd is ìosal a bhith agad, agus fallaineachd aerobic. Cha bu chòir cus cus dragh a bhith agad ri taobhan neo-fhillte corporra a thaobh trèanadh fhastadh. Tha e an-còmhnaidh feumail do chomasan snàimh a chur ris an liosta de choileanaidhean agad. Adhbhar airson 800 meatair.
Trèanadh Cuideam
Bidh a bhith a 'riarachadh an trèanaidh eadar gnìomhan dibhearsain agus trèanadh neart na dhùbhlan oir tha gach seòrsa buailteach air eòlas-eòlas speisealaichte agus bith-cheimigeach a leasachadh. Feumaidh tu an co-rèiteachadh as fheàrr a dhèanamh comasach a bhith fileanta anns an dà chuid.
Bidh cus comas aerobic mòr-leasaichte agus neo-leasaichte a 'slaodadh ort airson gnìomhan dian-chuimhneach leithid caismeachdan pacaid fhada. Ach ge-tà, cuingichidh fèus agus neart corp àrd-uachdair cuibhreachadh air do chomas a bhith a 'dèiligeadh ri obair ròpa , snàmh agus obair neart àrd corporra san fharsaingeachd, a' gabhail a-steach tarraing air pasganan mòra agus uidheamachd.
Corp ìseal: Bheir ruith , gu h-àraidh ruith cnoc agus eadar-amannan luath, neart làidir dhut. Faodaidh tu seo a chur ri chèile le bhith a 'ruith troimh-chèile agus marbh-thubaist cunbhalach, a bheir neart bunaiteach agus nas ìsle air ais cuideachd.
Corp àrd: Feumaidh tu na fèithean cùil a leasachadh, gu h-àraid na lataichean (latissimus), na fèithean gualainn (deltoid), agus na caractaran (trapezius) thairis air mullach nan guailnean (gus am pasgan sin a tharraing).
Gu nàdarra, chan urrainn dhut na fèithean mòra gàirdein a leigeil seachad - na biceps agus triceps aig beulaibh agus cùl nan gàirdeanan àrda.
Gu h-ìosal tha liosta de dh 'eacarsaichean trèanaidh cuideim gus an corp àrd a thogail agus gus cuideachadh le bhith a' dèanamh tòrr de dh 'innealan-pòsaidh agus tarraing-suas. Bidh thu cuideachd a 'dèanamh mòran, mòran brathan àbhaisteach, suidheachain agus tarraing-suas ann an aon seisean de sheataichean ioma-fhillte.
- Press barch bench
- Bharraich Barbell no dumbbell thairis air sreath
- Pàipear arm Barbell (os cionn)
- Inneal sreath càball
- Inneal-slaodaidh Lat
- Barbell croch glan no cumhachd glan
- Pullups - greim thar-làimhe agus fo-làimh
- Bidh bicep a 'bualadh
- Briseadh sìos càbaill tricep no leudachadh no a 'dol air adhart
Geàrr-chunntas
Is e am prìomh theachdaireachd an seo gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ann an deagh staid corporra mus dèilig thu air trèanadh fhastadh. Bu chòir prògram trèanaidh 3-4 mìosan a bhith gu leòr gus fallaineachd inntrigidh sàr-mhath a thoirt gu buil. Ma tha thu ro throm agus glè neo-iomchaidh, faodaidh gum bi 6 mìosan nas freagarraiche.