Tha trèanadh cuideam mar phàirt de phrògram trèanaidh farsaing airson ball-coise. Cleachd am prògram coitcheann seo airson spòrs ball-coise, a 'gabhail a-steach ball-coise Ameireaganach, Rugbaidh agus ball-coise Astràilia. Mar as trice chan eil e a 'gabhail a-steach ball-coise (soccer), ged a dh'fhaodadh eileamaidean den phrògram cur an sàs ann an trèanadh cuideam ball-coise.
Fàilteas Aerobic airson Ball-coise
Tha ball-coise feumach air deagh fhoghlam aerobic gus dian-inntinn a thoirt airson oidhirp leantainneach, agus neart, agus eadhon mòr, gus a bhith a 'briseadh sìos no a' toirt buaidh air an obair.
Tha a 'chuid den phrògram a tha air a mhìneachadh an seo air a chuingealachadh gu ìre mhòr airson pàirt a' phrògram a thaobh cuideam agus neart. Feumaidh tu a bhith a 'dèanamh trèanadh cardio gus a bhith a' leasachadh fallaineachd aerobic tràth ro àm an t-seusain agus an uairsin a 'togail suas fallaineachd anaerobic le sprints, slatan-tomhais, agus eadar-amannan gu bhith air an ullachadh gu h-iomlan airson tòiseachadh na ràithe.
Tha fallaineachd aerobic a 'ciallachadh gu bheil thu comasach air jog, ruith, rothar no sgithidh a dhèanamh airson ùine mhòr aig astar meadhanach gun a bhith ro sgìth. Tha fallaineachd ana-beòil a 'ciallachadh gun urrainn dhut cumail a' dol nas fhaide aig àrd dian mus do chasaich do chasan agus do chor. Tha an dà chuid cudromach ann am ball-coise, gu h-àraidh ma tha thu buailteach an geama gu lèir no a 'chuid as motha den gheama a chluich. Nuair a bhios tu a 'dèanamh feum de na h-uile eileamaid de fhallaineachd - a' ruith fallaineachd, neart, agus cumhachd, faodaidh tu tagradh a bhith aig ìre àrd-fhoghlam.
Trèanadh Cuibhreachaidh Deireannach airson Ball-coise
Bidh trèanadh trèanaidh sa bhliadhna a 'dol gu trì no ceithir ìrean trèanaidh, le gach ìre ag amas air leasachadh fallaineachd sònraichte.
Tha prògraman deisealaichte a 'toirt togail adhartach gu àrd-ìre fallaineachd agus coileanadh. Tha amasan eadar-dhealaichte aig gach ìre agus bidh gach ìre a 'leantainn air adhart air an aon fhear roimhe.
Dh'fhaodadh prògram trèanaidh ball-coise fad na bliadhna a bhith coltach ris a 'phrògram a mhìnich mi gu h-ìosal. Nuair a chleachdas mi am facal "ball-coise" tha mi a 'ciallachadh gu bheil gin de na buidhnean a' cuir fios gu spòrs a chuir mi gu h-àrd.
Ma tha mi a 'toirt iomradh air rud nach eil a' buntainn ris an spòrs agad, dìreach atharraich e gu h-iomchaidh.
Tràth ro-ràithe
- Tha cluicheadairean ag ullachadh airson an ràith agus a 'tòiseachadh a' togail suas às deidh an t-seusan.
- Tha cuideam air a bhith a 'togail fallaineachd aerobic, neart gnìomh bunaiteach agus cruth fèithean, ris an canar "hypertrophy."
Deiseil ro dheireadh na h-ùine
- Tha luchd-cluiche ag obair suas gu toiseach an t-seusain agus tha deuchainnean ro-seusan a 'dol air adhart.
- Tha cuideam air togail fallaineachd anaerobic agus neart is cumhachd as àirde.
Anns an t-seusan
- Tha farpais a 'dol air adhart agus thathar an dùil gum bi cluicheadairean gu tur an sàs airson farpais.
- Thathas a 'cur cuideam air cumail suas astar, fallaineachd agus fallaineachd anaerobic agus neart agus cumhachd.
Didòmhnaich
- Bhuannaich thu an tiotal, no an dòchas gun tàinig thu faisg; ùine gus fois a ghabhail airson greis ach feumaidh tu a bhith gnìomhach.
- Tha cuideam air fois agus ath-bheothachadh le cumail suas gnìomhachd aotrom - crois-thrèanadh, obair solas-spòrs - agus gabh e furasta air an àrdachadh oir chan eil thu ag iarraidh gum feum thu cus cuideam a chall anns an ath obair ro-seusan. Tha grunn sheachdainean bho fhìor fhoghlam agus trèanadh neart feumail.
- Mar dhòighean ro-ràithe, faodaidh obair nas cunbhalaiche ath-thòiseachadh le cuideam air togail air fallaineachd èadhair a-rithist airson trèanadh ro-seusan.
Trèanadh sònraichte airson dreuchdan ball-coise
Taobh a-staigh prògram trèanaidh coitcheann airson spòrs sònraichte, is dòcha gum bi prògraman sònraichte sònraichte feumail, gu h-àraid ann an sgiobaidhean far a bheil dreuchdan sònraichte aig buill agus cuid de fheartan corporra sònraichte feumail.
Mar eisimpleir, 's dòcha gu bheil prògram gu math eadar-dhealaichte anns an t-snàmh ann an cuartal-cùirte agus fear-loidhne dìon (SA), no leth-bhreac agus ro-aghaidh (rugbaidh). Aon rud a tha a 'cur cuideam air astar agus sùbailteachd, agus a' mhòr-chuid, neart, agus cumhachd eile.
Thoir sùil air a 'phrògram a tha air a thaisbeanadh an-seo gu bhith na phrògram fad-cruinn, a tha freagarrach airson luchd-tòiseachaidh no luchd-trèanaidh cudthromach gun eachdraidh trèanaidh cuideam airson ball-coise. Tha na prògraman as fheàrr an-còmhnaidh sònraichte do dhreuchd fallaineachd, neach-obrach an neach fhèin, ruigsinneachd air goireasan, agus, cho cudromach, cho feallsanachd riatanach a tha na coidsichean sgioba. Thèid an lìbhrigeadh as fheàrr le bhith a 'cleachdadh a' phrògram a leanas ann an co-bhann ri trèanaiche no coidse.
Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, bròg air prionnsapalan agus cleachdaidhean leis na goireasan tòiseachaidh .
Bi blàth suas agus fuaraich sìos mus tòisich seisean trèanaidh. Tha cead meidigeach airson eacarsaich an-còmhnaidh na dheagh bheachd aig toiseach na ràithe mura h-eil thu air a bhith agad roimhe. A-nis, leigamaid tòiseachadh.
Ìre 1 - Tràth ràithe ro-ràithe
Neart Bun-stèidh agus Muscle airson Ball-coise
Bidh an dòigh anns a bheileas a 'dèiligeadh ris an ìre seo an urra ri co-dhiù a tha cluicheadair ùr airson trèanadh cuideam no a tha a' tighinn bho ràithean cuideaman. Tha neart bunaiteach togail a 'ciallachadh a bhith a' cleachdadh prògram a bhios ag obair air a h-uile buidheann fèitheach as motha den chorp. Feumaidh luchd-trèanaidh cuideam nach eil cho eòlach tòiseachadh le cuideaman nas aotrom agus nas lugha de sheataichean agus obraichidh iad suas gu cuideaman nas truime le barrachd sheataichean. Tòisich tràth san t-seusain gus an cleachd thu ris an ìre seo mura h-eil thu air cuideam a chleachdadh roimhe.
Faodaidh gnìomhan spòrs ath-bheothachaidh aon taobh den bhodhaig a neartachadh aig cosgais an eile, no cuideam a chur air aon no dhà de na buidhnean fèithean mòra le cuideam air cuideigin eile. Gu mì-fhiach, faodaidh raointean lag a bhith buailteach do dhroch dhìol agus faodaidh iad a bhith gu math truagh. Chan eil seo ri ràdh gum feum do chas neo-bhric a bhith cho "sgileil" nuair a tha thu a 'briseadh cas, ach bu chòir dha a bhith cho làidir. Feumaidh tu goireasan trèanaidh gu leòr a riarachadh gus an ruig thu neart bunaiteach gnìomhach anns gach raon, a 'gabhail a-steach fèithean dùbhlanach agus taobh clì is deas de gach raon buidhne fèith prìomh - cùl, cnapan, casan, gàirdeanan, guailnean, cisteachan agus abdominals.
Anns an tràth ro-seusan tràth, tha am prògram bunaiteach a 'gabhail a-steach measgachadh de dhuilgheadasan, neart agus àrd-ìre, a tha a' ciallachadh nach eil na cuideaman ro throm agus gu bheil na seataichean agus ath-aithris anns an raon eadar 2 is 4 seata de 10 gu 15 ath-aithris. Anns an ìre seo, bidh thu a 'togail beagan neart, cuid de fhèithean agus de dh' fhulangas.
Dè cho fada: 4 gu 6 seachdainean
Làithean san t-seachdain: 2 gu 3, le co-dhiù aon latha fois eadar seiseanan agus seachdain nas aotrom ann an seachdain 4 gus ath-bheothachadh adhartachadh agus adhartas.
Reithe: 10 gu 15
Seataichean: 2 gu 4
An còrr eadar seataichean: 30 gu 60 diogan
Eacarsaichean Trèanaidh Cuideam Ìre 1 airson Ball-coise
- Bidh Barbell squat, dumbbell squat no sled a 'smocadh squat
- Clò-bhualadh beinne Dumbbell
- Deadlift Ròmanach
- Crann-gàirdeanan dumbbell
- Dumbbell triceps leudachadh no inneal a 'briseadh sìos
- Sreath càbaill na suidhe
- Bha Lat air a thoiseach le grèim farsaing
- Reverse crunch
Puingean rim faicinn
- Le deuchainn agus mearachd, lorg cuideam a tha a 'riochdachadh togail cìse airson na riochdairean mu dheireadh de gach seata. Mura h-eil thu cinnteach, tòisich le cuideam aotrom agus àrdaichidh e nuair a gheibh thu nas làidire taobh a-staigh an ùine trèanaidh gus am bi an oidhirp a thathar a 'faicinn fhathast coltach.
- Na tog thu ro throm anns an ìre seo. Bu chòir gum biodh cìsean anns na riochdairean mu dheireadh ann an seata - ach gun a bhith gu mòr oidhirp air "fàilligeadh", gu h-àraid airson na h-eacarsaichean arm agus gualainn. Tha thu ag iarraidh gum bi an gàirdean agus an gualainn air an ullachadh airson obair agus air an cumail suas ach gun a bhith a 'dol air adhart.
- Bu chòir trèanadh cuairteachaidh, cardio far-rink agus eacarsaich aerobic eile a chur ris a 'phrògram seo far an gabh sin dèanamh.
- Stad sa bhad ma thèid pian gruamach a thoirt fa-near tro eacarsaich cuideam no às deidh, agus comhairle meidigeach agus trèanaidh a shireadh ma tha e a 'leantainn.
Ceum 2 - Meadhan Ro-ràithe
Anns an ìre seo, togaidh tu neart agus fèithean. Bu chòir dha na cluicheadairean luath agus lag a bhith faiceallach gun a bhith a 'dol suas gu mòr. Tha bunait mhath agad bho thràth-thrèanaichean ro-ràithe agus a-nis tha an cudrom air cuideaman nas truime a thogail gus an siostam neònach a thrèanadh ann an co-bhonn ris na fèithean-fèithe gus luachan nas motha a ghluasad. Chan eil hypertrophy, a tha a 'togail meud fèith, gu h-àbhaisteach a' toirt neart. Ach, anns a 'bhun-ìre agus anns an ìre seo, bidh àrd-ìre a' frithealadh gu math dhut airson neart leasachadh.
Bidh neart mar bhun-stèidh airson an ath cheum, a tha na leasachadh cumhachd. Is e cumhachd a tha comasach air na h-innealan as truime a ghluasad anns an ùine as giorra. Tha cumhachd gu h-àbhaisteach mar thoradh air neart agus astar agus tha e na phàirt chudromach de shàr sgil ball-coise soirbheachail.
- Àm na bliadhna: Meadhan ro-ràithe
- Dè cho fada: 4 gu 6 seachdainean
- Làithean gach seachdain: 2 gu 3, le co-dhiù aon latha eadar seiseanan
- Reps: 3 gu 6. Bu chòir dha na cluicheadairean a tha a 'fulang a' chuid as motha air astar agus sùbailteachd agus a tha feumach air a 'mhòr-chuid a bhith a' dèanamh an àireamh as ìsle de riochdairean.
- Seataichean: 3 gu 5
- An còrr a-steach eadar seataichean: 3 gu 4 mionaidean
Eacarsaichean Trèanaidh Cuideam Ìre 2 airson Ball-coise
- Bidh Barbell a 'feuchainn squat, no a' bualadh air a 'chasg
- Press barch bench
- Deadlift Ròmanach
- Chaidh càball lat a chuir air ais gu aghaidh le grèim farsaing
- Uallaichean-tarraing - ath-aithris 3x6 - atharraich a rèir comas, cuideam cuideachail ma bhios sin riatanach
- Naidheachdan |
Puingean rim faicinn
- Cuir ris a 'chuideam gus am bi na beagan ath-aithris mu dheireadh a' cìsadh ach gun a bhith a 'crìochnachadh fàilligeadh. Tha na h-àireamhan as lugha a 'ciallachadh gum bi thu a' togail nas truime san ìre seo.
- Suidhich gu leòr eadar seataichean. Feumaidh tu na fèithean agad fhaighinn air ais gus an urrainn dhut seisean togail trom a chrìochnachadh.
- Mura h-urrainn dhut faighinn air ais bho sheisean le dìreach aon latha fois eadar-dhealaichte, ath-chlàraich am prògram seo gu dà sheisean gach seachdain seach trì. Faodaidh trèanadh neart a bhith a 'cur feum ann an corporra agus inntinn.
- Bidh thu trom anns na fèithean às deidh na seiseanan seo. Tha tinneas muscle no dàil fiodha a 'dol air ais mar as àbhaist (DOMS) àbhaisteach; chan eil co-chion ann. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail sùil air do ghàirdean agus do ghualainn ris an ìre seo. Cùl air ais nuair a tha thu a 'faireachdainn pian no mì-chofhurtachd sam bith.
Ceum 3 - Deiseil ro-ràithe gu ràithe
Anns an ìre seo, bidh thu a 'togail air an neart a chaidh a leasachadh ann an ceum 2 le trèanadh a chuireas ri do chomas gluasad luchd aig astar luath. Is e cumhachd am measgachadh de neart agus astar. Feumaidh trèanadh cumhachd a bhith a 'togail cuideaman nas soilleire na na rinn thu anns an ìre neart, ach le rùn spreadhaidh. Feumaidh tu a bhith fois gu leòr eadar ath-aithris agus seataichean gus am bi gach gluasad air a dhèanamh cho luath 'sa ghabhas. Faodaidh an àireamh de sheataichean a bhith nas lugha na ìre 1. Chan eil dragh sam bith air trèanadh mar seo nuair a tha thu fiadhaich.
- Àm na bliadhna: ro dheireadh an t-seusain agus an-seusan
- Dè cho fada: 4 seachdainean a 'leantainn
- Làithean san t-seachdain: 2 gu 3
- Reps: 8 gu 10
- Seataichean: 2 gu 3
- An còrr eadar ath-aithris: 10 gu 15 diogan
- An còrr eadar seataichean: co-dhiù 1 mhionaid no gus ath-bheothachadh
Eacarsaichean Trèanaidh Cuideam Ìre 3 airson Ball-coise
- Barbell no dumbbell a 'crochadh glan
- Lùibtean Ròmanach
- Tarraing bualadh càbaill
- Clò-bhuail Barbell no dumbbell
- Sreathan inneal loidhnichean
Puingean rim faicinn
- Ann an trèanadh cumhachd, tha e cudromach gum bi thu air a lorg gu ìre mhath airson gach ath-aithris agus a shuidheachadh gus an urrainn dhut astar nas luaithe a ghluasad. Cha bu chòir na cuideaman a bhith ro throm agus na h-ùineichean eile gu leòr.
- Aig an aon àm, feumaidh tu uallaichean reusanta trom a phutadh gus cumhachd a leasachadh an aghaidh strì reusanta. Àrdaich nas truime na ìre 1 ach nas aotrom na ìre 2.
- Tha na h-eileamaidean togail Oiliompaiceach - a 'crochadh glan, teasairginn, preas brùideil - feumach air comas teicnigeach a bhith ceart. Cleachd coidse neart fiosraichte agus ma tha e comasach, gus na h-àrdaichean seo a dhealbh.
Ceum 4 - Ann an ràith
Tha Ìre 4 a 'coimhead air cumail suas neart agus cumhachd. Ìre eile 2 (Neart) agus ìre 3 (Cumhachd) airson dà sheisean gu h-iomlan gach seachdain. A h-uile còigeamh seachdain, trèanadh trèanadh cuideam gus cuideachadh le ath-bheothachadh.
Puingean rim faicinn
- Feuch ri cead a thoirt dha co-dhiù dà latha eadar neart neart seisean agus geama.
- Feuch gun a bhith a 'dèanamh trèanadh neart air an aon latha nuair a bhios tu ag obair a-mach air an raon - no co-dhiù maidne is feasgar uairean-obrach.
- An còrr den làn trèanadh aon seachdain ann an còig. Tha obair an t-snàmh aotrom gu math ceart.
- Cleachd do bhreithneachadh. Na bi a 'toirt seachad trèanadh sgilean ball airson obair cuideam ma tha ùine cuibhrichte agad ri fhaighinn.
Ceum 5 - Rèiteachadh air falbh
A-nis tha an t-àm ann fois a ghabhail. Feumaidh tu an turas seo airson ath-nuadhachadh tòcail agus corporra. Airson grunn sheachdainean, dì-chuimhnich ball-coise agus rudan eile a dhèanamh. Is e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' fuireach freagarrach agus gnìomhach le crois-thrèanadh no gnìomhan eile.
Thoir ùine dhut fhèin airson a h-uile càil a dhèanamh a-rithist an ath-bhliadhna.