Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-ruith Eadar-mheadhanach

Ruith PR anns an astar 10K

Mar sin tha thu mu thràth a 'ruith co-dhiù aon rèis rathaid 10K (6.2 mìle) agus a-nis tha thu deiseil airson an ath amas agad: leasachadh air an ùine agad. Gus clàr pearsanta (PR) a choileanadh anns an 10K, feumaidh tu trèanadh luath a chur ris an trèanadh trèanaidh agad, mura h-eil thu mar-thà. Seo prògram trèanaidh ochd seachdainean gus do chuideachadh le bhith a 'ruith na 10K as luaithe (faicibh gu h-ìosal).

Ma tha an clàr-ama seo ro dhuilich dhut, feuch am pàipear-tòiseachaidh 10K tòiseachaidh . Ma tha an clàr trèanaidh seo ro fhasa, feuch na clàran adhartach 10K .

Fiosrachadh mun phàipear 10K

Tar-thrèanadh (CT): Tha gnìomhachd tar-thrèanadh a 'toirt cothrom dhut do mhòran agus fèithean ruith a thoirt seachad, fhad' s a tha thu fhathast ag obair air do chardio. Nuair a dh'iarras an clàr-ama airson CT, dèan gnìomhachd trèanaidh thar-cheum (me, baidhsagal, snàmh, trèanaidh eipseatach) aig oidhirp meadhanach airson 45 mionaid. Bu chòir dhut cuideachd 15-20 mionaid de thrèanadh neart a dhèanamh, an dàrna cuid a 'cleachdadh innealan no eacarsaich cuideam corp, a' fòcasadh air a 'bhodhaig agus an crois as ìsle agad.

Tha Tempo Run: Tempo a 'ruith gad chuideachadh le bhith a' leasachadh do stairsneach anaerobic , a tha riatanach airson rèis 10K luath. Tòisich air do ruith le 5 gu 10 mionaidean de ruith furasta, lean ort le 15 gu 20 mionaid a 'ruith faisg air astar 10K (ach chan ann aig astar rèis), agus crìochnaich le 5 gu 10 mionaidean de fhuarachadh sìos.

Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre 10K a th 'agad, ruith aig astar a tha a' faireachdainn "gu math cofhurtail".

Obair-obrach eadar-amail (IW): An dèidh blàthachadh, ruith 400 meatair (aon lùb timcheall air a 'mhòr-chuid de shlighean) aig astar rèis 5K, agus an uair sin air adhart le bhith a' siubhal no a 'coiseachd 400 meatair. Mar sin, nuair a tha an clàr-ama ag ràdh, 4 x 400, bhiodh ceithir ceumannan cruaidh 400, le ùrachadh 400 m eadar.

A 'Chòrr: Tha an còrr den bheachd gu bheil thu a' dèanamh ath-bheothachadh agus a ' bacadh leòn , mar sin na cuir seachad seachad làithean fois. Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Mar sin ma bhios thu a 'ruith gach latha, chan fhaic thu mòran leasachaidh. Is e latha math a th 'ann an Dihaoine airson a bhith fois oir bidh thu dìreach air do dhràibheadh ​​a dhèanamh air Diardaoin agus an ath latha is e an turas as fhaide den t-seachdain agad.

Bidh Disathairne a 'ruith: An dèidh dhut blàthachadh , ruith aig astar cofhurtail airson na mileage ainmichte. Ma tha a 'mhòr-chuid de na rèisean agad air an rathad agus nach eil thu cinnteach dè cho fada' sa tha thu a 'ruith, faodaidh tu an mileage a choileanadh le bhith a' cleachdadh làraichean leithid MapMyRun.com. No, gluais an t-slighe agad sa chàr agad ro làimh agus cleachd an t-odometer agad airson a 'mhìleachd a thomhas.

Didòmhnaich: Is e latha ath-bheothachaidh gnìomhach a tha seo. Bu chòir do ruith a bhith aig astar furasta (EZ), astar cofhurtail, a chuidicheas le na fèithean agad a dhìon.

Nòta:
Faodaidh tu làithean a shìneadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach. Dìreach dèan cinnteach nach dèan thu obair-obrach dà-luath ann an sreath.

Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-ruith Eadar-mheadhanach