Tagh do chuid as fheàrr leat
An robh fios agad gum faod thu deuchainn a dhèanamh air an ìre Pilates agad fhèin agus an stoidhle agad aig an taigh? Feuch aon eacarsaich trì dòighean eadar-dhealaichte agus bidh e comasach dhut an seòrsa ceart de chlas Pilates a thaghadh dhut.
Tha stoidhlichean obrach air leth fa leth agus pearsanta. Faodaidh a bhith a 'coiseachd ann an clas Pilates a bhith na iongnadh. A rèir susbaint agus lìbhrigeadh an luchd-oideachaidh, is dòcha gu bheil Pilates ro dhuilich no ro shìmplidh.
Ann an artaigil ro-làimh, mhol mi gu tric gu tric trì seòrsaichean cleasachd; Gainers, Luchd-gleidhidh agus ath-luchd-trèanaidh. Faodaidh comharrachadh do sheòrsa dhut do chuideachadh gus do phrògram pearsanta a thogail nas èifeachdaiche agus nas èifeachdaiche.
A 'cleachdadh aon ghluasad, air a lìbhrigeadh ann an diofar dhòighean, faodaidh tu a-mach dè a tha ceart airson do bhodhaig. Dhaibhsan a tha thu fhèin a tha air Pilates a dhèanamh agus airson mòran eile nach eil, nochdaidh dràibhear deuchainn sìmplidh do roghainnean Pilates pearsanta agad. Cumaibh cuimhne nach bi na roghainnean eacarsaich agad daonnan a 'fuireach mar an ceudna agus ma dh'fhaodte gu bheil atharrachadh math thar ùine.
An Hundred
Feuchmaid sùil air an Hundred. Is e seo a 'chiad eacarsaich anns an t-siostam Pilates Clasaigeach air a' Mat. Tha uiread de dhòighean ann a bhith a 'cluich an Hundred mar a tha luchd-teagaisg ann. Tha mi air trì a thaghadh airson thu fhèin a dhearbhadh agus a cho-dhùnaidhean.
Dè a bu chòir a dhèanamh leis an fhiosrachadh seo? Leig leis gun stiùir e thu nuair a tha thu a 'taghadh neach-teagaisg agus clas.
Feuch na trì mus dèan thu co-dhùnadh air an tionndadh as fheàrr leat. Thoir cunntas air an atharrachadh as fheàrr leat do thidsear a dh'fhaodadh a bhith comasach gus do leasan a stiùireadh. Ma tha thu a 'feuchainn a-mach chlasaichean no ag obair aig an taigh, coimhead airson oide no goireas air-loidhne a tha a' gabhail a-steach gluasad a tha coltach ris an atharrachadh a thagh thu.
B 'e an tidsear a bh' annamsa a 'chùis mura h-eil mi a' toirt aon tidbit luachmhor dhut.
Thoir sùil air. Is dòcha nach e an eacarsaich as fheàrr leat an aon rud as fheàrr dhut. Uaireannan bidh sinn toilichte bhon dòigh-obrach a tha an dùbhlan as motha.
A-nis, gluais air adhart chun an dràma deuchainn.
Atharrachadh 1
Tha an atharrachadh seo air an Hundred dìreach bho leabhar Joseph Pilates Return to Life . Ma tha thu san fharsaingeachd freagarrach agus a 'coimhead airson obair lùth-chleasachd agus beothail, is e seo an atharrachadh agad. Fòcas air a 'chorp gu lèir a bhith làn ghnìomhach. Tha na prìomh bhuidhnean fèithean air an losgadh suas agus ag obair aig an aon àm airson an ìre obrach as motha.
Ceum 1: Leig le còmhdach le casan agus armachd a 'sìneadh a-mach. Ann an aon ghluasad cuir cùmhnant air do bhodhaig gus do cheann, arm agus casan a thoirt suas bhon Mat. Dh'fhaodadh na casan èirigh suas gu 45 ceum no a bhith fhathast ìosal.
Ceum 2: Tòisich gu cruaidh a 'pumpadh na h-armachd suas is sìos ann an ùine le do anail. Ùine a 'pumpaidh do ghàirdean gus am bi còig pumpaidhean co-ionnan ri aon inhale agus na h-ath chòig pumpaidhean co-ionann ri aon exhale. Dèan deich cruth air ais gus am bi thu aig ceud pumpa no deich làn anail.
Ceum 3: Crìochnaich gu làidir. Le làn-smachd, nas ìsle na casan an toiseach agus an ceann agus na gàirdeanan.
Gluais air adhart chun ath dhreach.
Atharrachadh 2
A rèir feumalachdan na buidhne agus an raon fòcas agad, faodaidh an ceudan aghaidh a thoirt air an fhoirm agad anns a 'chrann-bhualadh agad agus a' chomas agad airson smachd an anail .
Anns an atharrachadh seo, bi cinnteach gum bi cuideam air càileachd do ghluasad cho math ri co-òrdanachadh an anail agus an gluasad. Ma tha thu nad neach-togail cùramach agus is urrainn dhut fòcas a chur air fiosrachadh fhad 'sa tha thu a' gluasad, tha an tè seo dhut.
Ceum 1: Lie air do dhruim le casan còmhla agus a 'lùbadh. Tha na casan fhathast còmhnard. Inhalelan ri ullachadh.
Ceum 2: Cuir a-mach agus cùm air do bhodhaig airson cuibhleachadh a thòiseachadh a 'toirt thu fhèin a-steach gu cuileag làidir bhoilg agus a' ruighinn do ghàirdeanan dìreach os cionn a 'bhrat. Leig leat sìos air ais gu rèidh le exhale. Dèan an ath cheum seo dà uair eile.
Ceum 3: Air an treas lùb, cum an suidheachadh. Tòisich a 'pumpadh na h-armachd suas is sìos ann an ruitheam ruitheam.
Sioncronaich do anail le bhith a 'pumpadh do ghàirdeanan. Inhale airson còig pumpaichean agus cuir às do chòig pumpaichean. Obraich do shlighe suas gu ceud pumpa. Ge bith dè a th 'ann, cumaidh smachd air do bhriathran. Dèan cinnteach gun cùm na gàirdeanan teann nuair a bhios tu a 'pumpadh agus ag obair nan casan gu math teann.
Ceum 4: Cùm an suidheachadh mu dheireadh, a 'croladh suas nas àirde mus ruig thu sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
Gluais air adhart chun an dreach deireannach.
Atharrachadh 3
Is dòcha gur e an abdominals am buidheann fèithean as mì-chleachdadh no mì-chleachdadh. Is e bunait mhath a th 'ann an ath-bheothachadh ur bunait airson a bhith a' frithealadh do bhodhaig anns na gnìomhan làitheil agad airson do dhreuchd coitcheann agus fallaineachd a leasachadh. Ma tha thu a 'coimhead ri ceangal nas doimhne a dhèanamh, gheibh thu tlachd às an dreach seo.
Ceum 1: Lìont còmhnard le do ghlùinean air an lùbadh agus casan còmhnard. Ma tha thu ag iarraidh, cuir do làmhan air do bhriathran gus do chuideachadh a 'faireachdainn gu bheil na fèithean agad ag obair gu ceart. Leig gu socair an t-ABS agad airson tòiseachadh no gun do dh'atharraich do dhreuchd, no do spine no do phiseis, aon chois suas gu "tabletop" no ceàrn 90/90.
Ceum 2: Sèid a 'chas eile suas gus a dhol dhan chiad chas. Breathaich gu nàdarra. A-rithist, gun atharrachadh sam bith anns an torso, bidh aon chas a 'dol sìos dìreach os cionn a' bhrat. Na cuir fois a 'chas air ais air a' bhrat. Tòisich air casan eile, a 'cumail an dà chasan a' gluasad gu slaodach seachad air a chèile, aon a 'togail suas fhad's a tha an neach eile a' gluasad sìos. Feumaidh an absar agad a bhith teann agus feumaidh do spineal fuireach fhathast an ùine gu lèir. Ùine an anail agad gus co-òrdanachadh le do chasan. Gabh còig cunntasan gus a bhith a-steach agus cas a thogail suas, agus còig cunntasan eile gus casg a leigeil sìos agus cas a chur sìos.
Dèan aithris air 10 seataichean.
Ceum 3: Le smachd iomlan, cuir na casan sìos gu do shuidheachadh tòiseachaidh air a 'bhrat.
Tha thu deiseil!
Coltach ris na trì dreachan? Eadhon nas fheàrr. Bidh e an-còmhnaidh ann an obair Pilates a bhios tu a 'còrdadh rium.