Roinnean aig an taigh a dh 'fheumas uidheam sam bith
Ge bith a bheil thu a 'deasachadh airson marathon, leth-marathon, no rèis cùrsa bacaidh, faodaidh tu buannachd fhaighinn bho neart trèanadh . Faodaidh neartachadh do bhun-stèidh cuideachadh le bhith a 'leasachadh an fhoirm ruith agad a tha a' ciallachadh gu bheil barrachd èifeachdas ga ruith. A bharrachd air sin, bidh na fèithean agad comasach air a bhith a 'dèanamh nas fhaide mus fàs iad fiadhaich no a' cromadh suas .
Gu fortanach, chan fheum thu cuideaman troma no eadhon ballrachd spòrsail inntinneach airson tòiseachadh air prògram trèanaidh neart èifeachdach.
Gu dearbh, tha dòighean ann sin a dhèanamh gun uidheam sam bith agus le dòigh shìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh eadar dà no trì tursan san t-seachdain. Is fheàrr a tha seo air a dhèanamh às dèidh ruith goirid no teasachadh eadar 5-10 mionaidean le sìnean .
Seo trì prògraman trèanaidh neart sàbhailte agus èifeachdach (neach-tòiseachaidh, eadar-mheadhanach, adhartach) is urrainn dhut tòiseachadh a 'dèanamh an-diugh:
Prògram Trèanaidh Tùs Luchd-tòiseachaidh
Mura h-eil thu air trèanadh neart a dhèanamh mus deach thu a-riamh aig lùth-chleasachd, is e seo an rud as fheàrr dhut. Fiù 's ma tha thu ann an cumadh gu math math no ma tha thu air briseadh a-mach bho bhith ag obair a-mach, is tric as fheàrr tòiseachadh an seo airson a' chiad dhà no trì seachdainean agus àrdachadh mean air mhean.
Le seo agus na prògraman eile a dh 'ionnsaigh, bi cinnteach gun toir thu seachad 30-dàrna turas eadar seataichean.
Corp ìseal:
- 15 squats
- 15 sgamhan air gach cas
- Tha trì seataichean de quad balla (a 'cumail airson 30 diogan)
- Thogadh trì seataichean de 10 seal
- 10 àrdachadh
Prìomh obair:
- Port aghaidh (gleidheadh airson 30 diogan)
- Taobh còmhnard (gach taobh, a 'cumail airson 30 diogan)
- Tèarmann baidhsagalan (aon mhionaid)
- 12 coin eun (a 'cumail airson còig diogan)
- Reverse crunch (30 diogan)
- 20 puingean-dùnaidh
Prògram Trèanaidh Eadar-mheadhanach
Bidh am prògram trèanaidh neart eadar-meadhanach a 'sìor fhàs a-mach an àireamh de sheataichean agus a' cur beagan eadar-dhealachaidhean gus meudachadh air an dian-obrach.
Corp ìseal:
- Dà sheata de 15 sgiathan
- Dà sheata de 15 sgamhain (air gach taobh)
- Tha trì seataichean de quad balla (a 'cumail airson 40 diogan)
- Thogadh trì seataichean de 10 seal
- 15 àrdachadh
Prìomh obair:
- Port aghaidh (a 'cumail 45 seconds)
- Taobh còmhnard (gach taobh, a 'cumail airson 45 diogan)
- Sneachda airson baidhsagalan (90 diogan)
- 12 coin eun (a 'gleidheadh airson 10 diogan)
- Reverse crunch (aon mhionaid)
- 40 dùsgadh
- Tri Superman abs (a 'cumail trì diog)
Prògram Trèanaidh Neart Adhartach
Leis a 'phrògram trèanaidh neart adhartach, faodaidh tu a bhith a' togail seasmhachd agus a 'mhèadhair fèith le bhith a' meudachadh nan riochdairean agus na h-amannan gleidhidh. Fòcas air cruth agus dèan cinnteach gum bi thu a 'dol an sàs anns na fèithean bhon groin fad an t-slighe suas chun a' bhroilleach àrda agus amhaich gus dèanamh cinnteach gu bheil do chroit cruaidh làidir agus gu bheil do dhruim air a dhìon gu math.
Corp ìseal:
- Trì seataichean de 15 squats
- Trì seataichean de 10 sgamhan (air gach taobh)
- Tha trì seataichean de quad balla (a 'cumail airson 45 diogan)
- Thogadh trì seataichean de 10 seal
- Tha dà sheata de 10 toe a 'togail
Prìomh obair:
- Port aghaidh (a 'cumail 60 gu 90 diogan)
- Taobh còmhnard (gach taobh, a 'cumail airson 60 gu 90 diogan)
- Sneachda airson baidhsagalan (dà mhionaid)
- 12 coin eun (a 'gleidheadh airson 15 diogan)
- Reverse crunch (90 diogan)
- 50 dùsgadh
- 10 Superman abs (a 'cumail airson còig gu 10 diogan)