Ma tha thu a 'leantainn biadh vegetarian no biadh vegan, thathar ag ràdh gu bheil fòcas air pròtinean co-phàirteach a' toirt beathachadh as fheàrr agus slàinte a leasachadh. A 'gabhail a-steach pròtinean co-phàirteach anns an daithead agad bidh a bhith a' co-cheangal cuid de stòrasan pròtain gus gabhail gu leòr de cho-mheasgaidhean ris an canar aminoacidean.
Thathas den bheachd gu bheil amino-chuidean na bloighean togail pròtain. Ged a dh'fhaodas cuid de na h-aimigin-aigéad a bhith air an sìneadh anns a 'bhodhaig agad, feumaidh daoine eile (ris an canar "aminoáidean riatanach") a bhith air an toirt bho bhiadh.
Tha naoi seòrsaichean de amino-aigéid riatanach, nam measg: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, agus valine.
Gheibhear na aminoidean seo riatanach ann an tobraichean ainmhidhean agus tobraichean pròtain. Thathar a 'meas gu bheil stòran pròtain bheathaichean (mar feòil, cearcan, èisg, bainne agus uighean) làn phrotainnean oir tha ìrean gu leòr aca de na naoi amino-aigéid riatanach.
Air an làimh eile, tha stòran pròtain lusan (mar pònairean, cuisreannan, cnothan, sìol, agus soy) buailteach a bhith àrd ann am aminoidean àraidh riatanach ach a dhìth ann an cuid eile. Mar eisimpleir, tha gràinean ìosal anns an liosine aminoideach, agus tha aodach-laighe loma-làn.
Carson a bhios Daoine a 'gabhail a-steach Pròidean Co-fhillte anns na Diathan aca?
Airson na glasraich agus na glasganan aig nach eil stòrasan pròtain bheathaichean, tha pròideanan co-phàirteach ann am biadh agus biadh-bidhe a 'dìon an aghaidh easbhaidhean sam bith ann an gabhail aminoidid.
Thathar a 'smaoineachadh gum faod dà phrìomh phlannt de phlannt a bhith a' toirt cothrom dha lusan-glasraich agus glasan a bhith a 'faighinn ìrean gu leòr de na h-uile aim-aigéid riatanach.
Aon de na co-phàirtean as cudromaiche den daithead agad, tha feum air pròtain gus na fèithean, cnàmhan, craiceann, hormonaichean agus siostam dìon agad a chumail ceart.
Tha protein cuideachd a 'dèanamh suas nan einnseanan a tha a' gabhail pàirt cudromach ann am mòran phròiseasan bith-eòlach deatamach, leithid togail.
Co-cheangailte: 5 molaidhean airson leasachadh do dhìoladh
Is e an cuibhreann làitheil a thathar a 'moladh (RDA) de phròtain 0.8 g gach cileagram de chuideam corp. Mar eisimpleir, feumar inbheach sgaiteach 130-not airson 47 g de phròtain gach latha. Leis gu bheil an riatanas seo a 'meudachadh le gnìomhachd chorporra, bidh inbhich a bhios ag obair gu cunbhalach mar as trice feumach air mu 70 g de phròtain gach latha.
Eisimpleirean de Phròidean Co-fhillte
Tha iomadh dòigh eadar-dhealaichte ann a bhith a 'gabhail a-steach proteinichean co-phàirteach ann am biadh vegetarian no biastan vegan. Seo eisimpleirean de dh 'ullachaidhean bìdh a tha a' toirt seachad pròtinean co-phàirteach:
- brògan no stew a tha a 'gabhail a-steach cuisreasan agus gràn
- saladan air an dèanamh le pònairean agus cnothan no sìol
- ceapaire ìm peunut air aran gràn làn
- cuas le aran pita cruithneachd làn
- tofu no tempeh le rus donn no quinoa
- tofu stir-fry le nòtaichean gràinne làn agus grinneagan
- beans agus rus donn
- iogart le sìol grùine no almoin
Am bu chòir dhut Pròidean Co-fhillte a chleachdadh?
Uaireannan bha e a 'creidsinn gu robh feum air lusan-glasraich agus saighdearan a bhith a' cleachdadh pròtinean co-phàirteach aig gach biadh gus fuireach fallain. Ach, tha fios a-nis gur e dìreach ithe farsaingeachd farsaing de bhiadh lusan a h-uile latha a bheir cothrom dhut am pròtain a tha a dhìth oirbh fhaighinn.
A rèir nan Institiudan Nàiseanta Slàinte, tha na stòran prìseil de phlutan a 'gabhail a-steach:
- almonds
- bean dubh
- garbanzo beans
- Cnothan calltainn
- pònairean dubhaig
- lentils
- ìm peunut
- peanuts
- beans pinto
- sgaradh sìthean
- sìol sìol-grèine
- snàth
- tofu
- cnothan-cnòthan
Tha cuid de rannsachadh a 'moladh gum faodadh gum faigh thu do lìon de phlanntan lusan cuideachadh le cuid de ghalaran. Tha an rannsachadh seo a 'gabhail a-steach sgrùdadh 20-bliadhna de 82,802 boireannaich, a chaidh fhoillseachadh ann an New England Journal of Medicine ann an 2006.
Anns an sgrùdadh seo, bha luchd-rannsachaidh a 'co-dhùnadh gu robh boireannaich a bha a' leantainn carbohydrate ìosal a 'bàsachadh gu h-àrd ann an stòran pròtain lusan (a bharrachd air tobraichean lusan) aig an robh cunnart 30% nas ìsle de thinneas cridhe (an coimeas ris an fheadhainn a lean carbohydrate àrd, ìosal -fat diet).
Fhuair an sgrùdadh cuideachd gun robh cunnart nas lugha de ghalar cridhe aig com-pàirtichean a bha an sàs ann am biadh àrd ann an tobraichean beathach de phròtain agus de shaill.
A thuilleadh air an sin, tha beagan fianais ann gum faod stòrasan de phlanntan planntachaidh cuideachadh le smachd cuideam. Ann an sgrùdadh rannsachaidh a chaidh fhoillseachadh anns an iris Obesity ann an 2014, mar eisimpleir, rinn luchd-saidheans mion-sgrùdadh air naoi deuchainnean clionaigeach a chaidh fhoillseachadh roimhe agus lorg iad gum faodadh daoine a bhith a 'gabhail a-steach pònaichean, cearcan, liosan no peas cuideachadh le cumail suas cuideam le bhith a' meudachadh faireachdainnean lànachd.
Gabh an seo gus ionnsachadh mu dhiofar sheòrsachan de bhiadh eile, a 'gabhail a-steach cuid de bhiadh glasraich.
> Stòran:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Sgòr-bhìdh aig ìre ìosal-carbohydrate agus an cunnart bho ghalar cridhe coronaich ann am boireannaich." N Engl J Meadhan. 2006 Samhain 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Pulses Dietary, Satiety agus Inntrigeadh Bìdh: Ath-sgrùdadh Systemail agus Mion-anailis air Deuchainnean Biadhaidh Géarr." Obesity (Silver Spring). 2014 Lùnastal; 22 (8): 1773-80.
> Acadamaidh Nàiseanta nan Saidheansan. Institiùd Leigheas. Bòrd Biadh is Beathachaidh. "Gabhaidh iomradh làitheil airson Lùth, Carbohydrate, Fiber, Saill, Acids Fatty, Cholesterol, Protein, agus Amino Acids." Clò-bhuail Acadamaidh Nàiseanta. Washington, DC, 2005.
> Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA agus Roinn Àiteachais nan SA. "Stiùireadh Diadhaidh 2015-2020 airson Ameireaganaich 8mh Eagrachadh." Dùbhlachd 2015.