Mar as urrainn do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le Cardio

Cùm do chridhe agus do sgamhanan fallain

Tha a 'chuid as motha againn mar-thà eòlach gu bheil eacarsaich cardio cudromach airson grunn adhbharan. Bidh e gad chuideachadh a losgadh calraidhean agus a ' call cuideam , tha e a' cumail do chridhe agus a 'sgamhain fallain, agus tha e a' toirt lùth dhut. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a 'casg agus / no a' stiùireadh cuid de sheòrsachan aillse, a dhìon bho thinneas an t-siùcair, agus cuideachadh le bhith a 'seachnadh syndrome metabolic.

Chan eil eadhon a bhith a 'faighinn eòlas air na buannachdan mòra seo a' ciallachadh gu bheil e nas fhasa tòiseachadh, gu h-àraid mura do chleachd thu a-riamh no gu bheil e air a bhith fada o chaidh cairt a dhèanamh.

Is e puing cairt, gu dearbh, gu bheil do chridhe ag àrdachadh gus am bi thu ag adhbhrachadh nas duilghe agus a 'losgadh chalaraidhean. Is e an duilgheadas a th 'ann, faodaidh sin a bhith fìor mhì-chofhurtail, gu h-àraidh mura h-eil thu riamh air a leithid de mhì-chofhurtachd roimhe.

Mar sin, ciamar a thòisicheas tu leis na cnapan-starra sin air do shlighe? Faodaidh an stiùireadh ceum air cheum seo do chuideachadh le bhith a 'toirt a' leum agus a 'faighinn air ais gu cardio.

A 'tòiseachadh le Cardio

1. Tagh gnìomhachd a tha thu a 'còrdadh rium - Is e seo an rud as cudromaiche a nì thu bho nach eil duine airson an ùine a chaitheamh a bhith trom. Is e an eacarsaich as fheàrr dhut an aon rud a nì thu , chan e an aon rud a shaoileas tu a bu chòir dhut a dhèanamh. Tha coiseachd na àite math airson tòiseachadh oir chan fheum e uidheam sònraichte agus faodaidh tu a dhèanamh ann an àite sam bith. Mura h-eil coiseachd airson do dhèidh, obraichidh rud sam bith cho fad 'sa bhios e a' toirt a-steach gluasad leantainneach mar rothaireachd, snàmh, ruith, aerobics, iomradh, streap staidhre, dannsa, msaa. Na cuir smachd air rudeigin a-mach dìreach seach gu bheil e doirbh a 'chiad uair. Bidh e an-còmhnaidh nas fhasa.

1. Cuir clàr sìmplidh air dòigh - ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh,' s dòcha nach eil fios agad dè an eacarsaich a dh'fhaodas do chorp a làimhseachadh. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, is e deagh àite tòiseachaidh a th' ann le timcheall air 3 latha de eacarsaich le latha fois eadar e. Bheir seo cothrom dhut faireachdainn fhaighinn air mar a tha do bhodhaig a 'freagairt a bhith ag eacarsaich agus mar a tha e a' faireachdainn a bhith a 'cumail ri clàr-ama obrach. Feumaidh do bhodhaig ùine atharrachadh, ach mar sin tha do inntinn.

1. Tòisich le blàths 5-10 mionaidean de chardas aotrom gus ìre cridhe àrdachadh mean air mhean. Le bhith a 'dol a-mach ro chruaidh no luath cha dèan e ach a' faireachdainn nas miosa.
2. Meudaich an astar agus an dian agad gu beagan nas duilghe na tha e cofhurtail (mu ìre 5 no 6 air an Sgèile Tomhas-dùil seo no faodaidh tu reat cridhe targaid a chleachdadh gus dian sùil a chumail air) agus gabh cho fad 's as urrainn dhut gu furasta. Tòisich a-mach càit a bheil thu, chan ann far a bheil thu airson a bhith. Is dòcha nach urrainn dhut ach eacarsaich airson beagan mhionaidean aig an aon àm, ach bidh sin ag atharrachadh gu luath ma tha thu cunbhalach.
3. Crìochnaich gach fear a tha a 'dol air adhart le sàmhchair de chardas aotrom agus sìneadh na fèithean ris an do dh' obraich thu gus fois a ghabhail agus na fèithean agad sùbailte.
4. A h-uile seachdain, cuir ris an ùine a tha thu a 'dol air adhart le beagan mhionaidean gus an urrainn dhut obrachadh gu cunbhalach airson 30 mionaid gach seisean. Eadhon ged a tha thu dìreach a 'meudachadh le aon mhionaid gach turas, tha sin gu leòr. Tha e nas fheàrr rudeigin a dhèanamh mean air mhean na tha e airson tòiseachadh ro chruaidh agus an uairsin dheth.
5. Na gabh dragh mu astar no astar . Airson a 'chiad sheachdainnean, cuir fòcas air a bhith a' sealltainn suas airson do chuid obrach agus ùine togail. Tha ùine gu leòr agad a bhith ag obair air do astar agus astar.
6. An dèidh 4-6 seachdainean, atharraich an dòigh-beatha agad le bhith a 'cur latha eile de eacarsaich, ag àrdachadh do astar / dian, a' cur ri gnìomh ùr agus / no a 'meudachadh na h-ùine a chleachdas tu.

Stiùireadh airson obair nas fheàrr

• Dèan cinnteach gu bheil brògan càileachd agad airson na gnìomhachd a thagh thu.
• Tòisich gu slaodach . Le bhith a 'dèanamh cus ro fhada faodaidh leòintich agus truas a thoirt gu buil. Dèan na tha thu cofhurtail le bhith a 'toirt buaidh air na crìochan a bhios tu a' dèanamh.
• Feuch gnìomhan ùra . Aon uair 's gum bi thu cleachdte ri bhith ag obair a-mach, atharraich rudan suas. Le bhith a 'dèanamh an aon rud faodaidh seo a dhol air adhart gu mòr- mhilleadh , truas, agus leòint . Is dòcha gum bi thu airson a bhith a 'cumail ris an aon ghnìomhachd airson turas, tha sin ceart. Ach aon uair 's gu bheil thu air a choileanadh, tha e furasta a bhith trom.
• Bi deiseil airson eacarsaich le bhith a 'toirt biadh do bhodhaig gu cunbhalach tron latha agus le bhith a' fuireach le hydrated.
• Gabh làithean ath-bheothachaidh nas fhaide ma tha thu a 'faireachdainn duilich no sgìth. Tha a h-uile seachdain eadar-dhealaichte. Uaireannan bidh barrachd lùth agad na feadhainn eile, mar sin falbh leis an sin agus dèan na tha a dhìth ort airson do bhodhaig.

• Feuch na hacks seo gus do dhreuchdan a dhèanamh nas dian agus nas èifeachdaiche.

Dè cho cruaidh 'sa bu chòir dhut a bhith ag obair?

Nuair a bhios tu a 'dèanamh cardio, bu chòir dhut ionnsachadh mar a nì thu sùil air do dhianad gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obair gu h-èifeachdach.

Faodaidh tu seo a dhèanamh ann an caochladh dhòighean:

• A 'cleachdadh an Raon Ìre Cridhe Targaid agad - Le bhith a' cunntadh do THR, faodaidh tu sgrùdadh ìre cridhe a chleachdadh gus sùil a chumail air an ìre cridhe agad agus dèan cinnteach gu bheil thu a 'fuireach anns an sòn ìre cridhe as èifeachdaiche .
• Toraidhean a thathar a 'sùileachadh - Faodaidh tu cuideachd sùil a chumail air mar a tha thu a' faireachdainn fhad 'sa tha thu a' dol air adhart, ga rangachadh air sgèile 1 gu 10. Bu chòir obair chothromach a bhith agad mu ìre 5 no 6, ìre a tha a 'faireachdainn mar eacarsaich ach nach eil e den raon sàbhailteachd agad.
• The Talk Test - Tha am fear seo sìmplidh - Ma tha thu comasach air bruidhinn gu furasta fhad's a tha thu a 'cleachdadh, is dòcha gu bheil thu nas buailtiche a bhith a' fàs nas duilghe. Mas urrainn dhut bruidhinn ann an seantansan goirid, tha thu ceart aig astar meadhanach . Ma tha thu gun anail, tha thu fada a-mach às do raon sàbhailteachd. Tha e math ma tha thu a 'dèanamh trèanadh eadar-amail , ach chan eil thu airson an làn-obair agad a chosg aig an ìre sin.

Cumaidh eadar-mheasgachadh do bhodhaig agus ur n-inntinn dùbhlanach, mar sin, às deidh na h-ùine thòiseachaidh tòiseachaidh (timcheall air 6 seachdainean de dh 'obair-obrach cunbhalach), atharraichidh e do dhian -ùine agus ùine. Gach seachdain, dèan ùine fada, slaodach-45-60 mionaidean aig ceann ìseal do THR agus aon mhionaid goirid aon-20-30 aig ceann nas àirde do THR. Faodaidh na h-obraichean eile agad a bhith eadar 30-45 mionaidean, ann am meadhan an THR.

Ach tòisichidh tu, cumaibh e sìmplidh. Chan fheum thu ruith airson uair a thìde gus cairt mhath a thoirt gu buil. Faodaidh a bhith a 'bruthadh ro dhoirbh thu gad fhulang agus chan eil duine a' còrdadh ris. Thoir cead dhut fhèin a dhèanamh dè a tha do bhodhaig, agus do inntinn, deiseil airson. Cuimhnich, feumaidh tu tòiseachadh far a bheil thu, chan ann far a bheil thu airson a bhith.