Mar a chleachdas tu Measaidhean Cumanta Coitcheann
Ma tha thu a 'seòladh nas fhaide na uidheamachd de uidheamachd trom spòrsail air a chomharrachadh le cliathaichean, làmhan, pòlaichean, agus càballan faodaidh iad a bhith a' faireachdainn nas motha na eagal beag. Bidh an fheadhainn "anns an eòlas" a 'dèanamh neart trèanadh air na h-innealan sin a' coimhead gun fheum, ach ma tha thu ùr dhan lùth-chleasachd, ciamar a tha fios agad ciamar a shuidheas tu, ciamar a ghluaiseas tu, no dè na h-atharrachaidhean a bu chòir dhut a dhèanamh?
A 'toirt a-steach an dùbhlain, tha gach neach-dèanamh agus suaicheantas lùth-chleasachd a' dèanamh an uidheam aca eadar-dhealaichte. Bidh na h-innealan brògan uile a 'dèanamh obair nas motha air an aon dòigh, ach cha bhi na puingean, làimhseachadh agus atharrachaidhean co-ionnan nuair a bhios iad a' cleachdadh modal Life Fitness no modal Cybex. Faodaidh seo a bhith a 'cur luchd-frithealaidh spòrs-sa aig beagan ana-cothrom. Obraichidh innealan bròige na ciste barrachd no nas lugha san aon dòigh, ach cha bhi na puingean, làimhseachadh agus atharrachaidhean co-ionann nuair a bhios iad a 'cleachdadh modal Life Fitness no modal Cybex. Faodaidh seo a bhith a 'cur luchd-frithealaidh spòrs-sa aig beagan ana-cothrom.
Stiùireadh bunaiteach airson a bhith a 'suidheachadh uidheaman spòrs
Is e an deagh naidheachd, chan e trèanadh neart air innealan saidheans rocaid. Tha innealan air an dealbhadh gus trèanadh neart a dhèanamh furasta a dhèanamh furasta le bhith a 'stiùireadh do bhodhaig tro raon gluasadach a tha fo smachd, an àite a bhith gad chuideachadh gus smachd a chumail air do ghluasadan fhèin le cuideaman an-asgaidh . Agus tha luchd-dèanamh fallaineachd ag iarraidh a 'phròiseas a dhèanamh cho sìmplidh' s as urrainn dhut a leantainn agus a ghabhas, mar sin le bhith a 'cumail sùil air na molaidhean farsaing seo:
- Bidh innealan a 'tighinn le stiùireadh . Coimhead airson a 'phannal stiùiridh air gach inneal cuideam roghnaichte a thig thu a-steach. Mar as trice bidh na stiùiridhean seo ag innse dhut dè na buidhnean fèitheach a tha an t-inneal air a dhealbhadh gus targaid, mar a tha an inneal ag obair, agus far a bheil na puingean atharrachadh air an inneal. Nuair a tha teagamh ann, iarr na stiùiridhean sin a-mach agus gabh an ùine airson leughadh troimhe. Ma tha thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail a' leughadh na stiùiridhean aig an inneal, tarraing dealbh de na stiùiridhean leis a 'fòn agad, coiseachd air falbh airson leughadh troimhe, till sin don inneal nuair a bhios tu deiseil.
- Mar as trice tha puingean ceartachaidh dathach soilleir . Chan eil corp duine sam bith dìreach mar an ceudna - tha cuid de dhaoine nas àirde, tha cuid eile nas giorra, tha cuid de ghàirdean is chasan fhada, tha feadhainn eile gu math trang. Is e an toradh a th 'ann gum bu chòir raon gluasadan agus meacanaigeach gach neach airson eacarsaich sònraichte a bhith dìreach mar an ceudna - bu chòir dhaibh a bhith air an atharrachadh a rèir feumalachdan pearsanta. Bidh luchd-dèanamh innealan a 'feuchainn ri daoine de gach cruth is meud a ghabhail a-steach le bhith a' toirt puingean atharrachadh air an uidheam. Mar as trice, faodar na puingean co-luachaidh seo fhaighinn air na suidheachain, na cathraichean cùl, no a rèir an e an inneal airson a 'bhodha àrd no nas ìsle, suidheachadh nam pàirtean gluasadach. Gus na puingean atharrachadh sin a dhèanamh cho follaiseach 's as urrainn, tha iad mar as trice air an comharrachadh le làmhan dath soilleir airson aithneachadh luath.
- Tòisich le cuideam aotrom gus an raon gluasad a dhearbhadh . Airson uidheam roghnaichte, tha a h-uile nì a nì thu airson cuideam a thaghadh a 'tarraing a-mach am prìne air an cuideam cuideam agus cuir a-steach e don chruach aig an ìre cuideam a tha thu airson a thogail. Mura h-eil thu eòlach air inneal, no mura h-eil thu cinnteach a bheil thu air na h-atharrachaidhean iomchaidh a dhèanamh air an inneal airson do àirde, tagh cuideam aotrom agus deuchainn a dhèanamh air an raon gluasad.
- Bu chòir do shuidheachadh a bhith a 'faireachdainn cofhurtail Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil na h-earrainnean agad a' fàs nas motha nuair a bhios tu a 'dèanamh àrda, no ma tha thu a' faireachdainn gum feum thu do dhroch sgudal a ghlanadh gus stad a chur air a 'chathair, no ma tha thu a' faireachdainn gu bheil na cuideaman a 'bualadh air an cuideam cuideam mus tèid thu tron raon fharsaing de ghluasad, no ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil pocaichean an inneil a' bualadh do joints ann an suidheachadh mì-chofhurtail, tha cothroman ann gum feumar rudeigin a dhèanamh air an inneal gus do chorp a ghabhail. Bu chòir do bhodhaig a bhith a 'faireachdainn seasmhach agus cofhurtail fhad' s a bhios iad a 'coileanadh gach eacarsaich, mar sin dèan cinnteach gu bheil na puingean atharrachadh agus feuchainn ri suidheachadh eadar-dhealaichte feuch an cuidich e. Agus, nuair a tha thu ann an teagamh, iarr air trèanadh no neach-obrach sanas-lann airson cuideachadh.
Mar a chleachdas tu uidheam ceart
Aon uair 's gu bheil thu air an inneal a shuidheachadh gu ceart, tagh cuideam a tha a' faireachdainn dùbhlanach. Bu chòir dhut a bhith comasach air a bhith a 'coileanadh timcheall air 10 gu 12 ath-aithris ann an sreath, far am bi an riochd no dhà a dh' fhalbh thu gu na crìochan agad. Ma tha thu comasach air a dhol tro 12 riochdan gun duilgheadas, tha an t-àm ann meudachadh a thoirt air an tomhas de chuideam a tha thu a 'togail. Ma tha ùine chruaidh agad a bhith a 'faighinn ceithir no còig ath-aithris, is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air a bhith a' dol beagan nas aotrom. Air an làimh eile, cumaibh na molaidhean togail sin:
- Cumaibh na gluasadan agad fo smachd agus seasmhach . Cha bu chòir dhut do bhodhaig a shnàmhadh no cleachdadh momentum gus cumhachd a ghluasad. Cuideachd, smachd a chumail air togail agus a 'lughdachadh ìrean co-ionann airson gach ceum a ghabhail faisg air dà dhiog gus a chrìochnachadh.
- Exhale mar a thogas tu, inhale fhad's a tha thu a 'dol sìos . Tha an anail air a dhèanamh cudromach nuair a bhios trèanadh làidir agad - tha thu airson do anail a chumail domhainn agus seasmhach. Exhale fhad 'sa tha thu a' togail nan cuideaman, agus inhale fhad 'sa tha thu a' fàs nas ìsle.
- Na cuir a-steach na cuideaman . Ma tha na cuideaman a 'bualadh an cuideam cuideam le "bang" àrd aig deireadh gach ath-aithris, is dòcha gum bi aon de thrì rudan a' coireachadh. An toiseach, chan fhaodadh na puingean atharrachadh a bhith air an suidheachadh ceart air an inneal agad, agus 's dòcha nach bi thu a' faighinn raon iomlan de ghluasad le gach togail, ag adhbhrachadh gu bheil thu a 'bualadh an cuideam cuideam ro fhada. Ma tha seo mar chùis, stad, agus atharraichidh tu air an inneal mus dèan thu air adhart. Ma thèid an inneal atharrachadh gu ceart, is e an ath chothrom a th 'ann gu bheil thu a' togail gu math luath no a 'cleachdadh cus cuideam, agus dh'fhaodadh sin a bhith gad chuideachadh smachd air a' ghluasad fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh na cuideam. Feuch le bhith a 'slaodadh sìos do ghluasad no a' taghadh cuideam nas aotrom.
- Tòisich le eacarsaichean cumanta mus dèan thu eacarsaichean fa leth . Is e eacarsaichean cumanta an fheadhainn a tha ag amas air grunn bhuidhnean fèithean aig an aon àm. Tha eisimpleirean a 'gabhail a-steach press press, clò-bhroilleach a' chiste, inneal tarraing-suas cuideachail, agus inneal tarraing-sìos lat. Tòisich leis na seòrsachan innealan cumaill seo mus gluais thu air adhart gu feadhainn a tha a ' dèanamh àithne do bhuidhnean fèitheach sònraichte , mar an leudachadh cas, innealan cas, biceps, no innealan triceps.
1 - Inneal Clò-bhualaidh Leasg Roghnaichte na shuidhe
Tha an inneal measgan cas suidheach na dhòigh mhath air a bhith a 'cuimseachadh do quads, glutes, agus hamstrings ann an dòigh nas riaghailtiche na bhith a' dèanamh squats no sgamhanan . Tha an cleas a 'suidheachadh an inneal suas gu ceart.
- Suidh air cluais na cas agus cuir do chasan an aghaidh a 'phlàta coise agus mar sin tha iad beagan nas fharsainge na leud gualainn a-mach, a' leum nan òrdagan-dubha beagan nas fhaide.
- Aig an t-suidheachadh tòiseachaidh, bu chòir do ghlùinean a bhith air an lùbadh aig 90-ceum, no beagan nas ìsle, agus cha bu chòir do ghlùinean a dhol air adhart thairis air do chliathaich. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn cofhurtail a' putadh tro do shàilean gus an leudachadh glùine agad a thòiseachadh. Ma dh'fheumas tu peilearan do chasan a bhualadh troimhe, feuch ri gluasad na casan nas àirde air a 'chlàr-coise.
- Nuair a bhios tu a 'dèanamh an eacarsaich, bu chòir dhut a bhith comasach air do ghlùinean a leudachadh gu h-iomlan, a' cleachdadh do shàilean gus do chuideachadh le leudachadh gu lèir.
Mar as trice faodaidh tu atharrachaidhean a dhèanamh air an àite far a bheil an staidhre no an suidheachan gus diofar ìrean a ghabhail. Dh'fhaodadh gum bi e comasach dhut cuideachd an cùl-suidhe a chur air dòigh gus a bhith a 'leigeil le corp a tha nas cofhurtail.
2 - Inneal Bròis Leg a 'cleachdadh cuideaman an-asgaidh
Tha roghainn coisrigte le cuideam teas-meadhanach eile na roghainn tlachdmhor agus ruigsinneach eile airson luchd-tadhail ùr, ach tha rudeigin cudromach ann airson cuimhneachadh:
- Tòisich le cuideam aotrom gus dèanamh cinnteach gu bheil thu cofhurtail leis a 'ghluasad.
- Tha thu an urra ris an "sàbhailteachd" a thoirt dheth agus a chuir air ais air ais aig toiseach is deireadh gach seata. Tha làimhseachadh sàbhailteachd aig a 'mhòr-chuid de na h-innealan preas-coise a dh'fheumas tu gluasad às an t-slighe gus an eacarsaich a thòiseachadh. Nuair a lìonas tu seata, tha e cudromach gun gluais thu an sàbhailteachd air ais gu àite gus casg a chur air na cuideaman bho bhith a 'tuiteam sìos ort.
- Tha thu an urra ri cuideam a chur air na cuideaman agad as deidh dhut a dhèanamh leis an uidheam. Na gabh a-steach cuideigin eile ga dhèanamh dhut.
Chan eil innealan preas-luidhe air an lìonadh gu math duilich a chleachdadh, agus chan eil mòran atharrachaidhean aig a 'mhòr-chuid airson smaoineachadh.
- Leig air ais air a 'chliathaich cùil le do ghlùinean air a' phutan-suidheachain agus cuir do chasan air a 'chlàr-coise.
- Cuir do chasan an òrdugh oir tha iad beagan nas fharsainge na astar gualainn a-mach, le do chasan air an suidheachadh gus am faigh thu air do shàilean a ghluasad gus an clàr-coise a ghluasad air falbh fhad 'sa tha thu a' leudachadh do ghlùinean.
- Brùth tro do shàilibh agus leudaich na casan agad gu lèir fhad 'sa tha thu a' gluasad na sàbhailteachd gu làimhe às an rathad.
- Dèan lùbadh air do ghlùinean gu h-obann, gan cumail a rèir nan dorsan agad, fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh an cuideam sìos, a 'tarraing do ghlùin gu do bhroilleach.
- Nuair a tha thu air an cuideam a lùghdachadh cho fada 's as urrainn dhut, brùth tro do shàilibh agus leudaich na casan agad gu h-iomlan.
3 - Inneal Leudachaidh a 'Chàis
Bidh an inneal leudachaidh cas a 'dèanamh aonar air na fèithean quadriceps agad. Tha an gluasad fhèin gu math sìmplidh, ach faodaidh an inneal a bhith nas dùbhlanaiche atharrachadh.
Is e an t-amas gum bi an cùl-taic air a shuidheachadh ann an àite a leigeas le do ghlùin lùbadh dìreach seachad air beulaibh an t-suidheachain - chan eil thu ag iarraidh gum bi do shìnagan a 'sìneadh ro fhada seachad air oir an t-suidheachain, agus chan eil thu ag iarraidh suidhe a bhith a 'dol a-steach do chùl do laoigh.
- Cuir air ais an t-suidheachan air ais mar a dh 'fheumas tu a bhith tlachdmhor gu socair an aghaidh an taic.
- Aon uair 's gu bheil thu air ais air an t-suidheachan gu h-iomchaidh, dèanaibh cinnteach gu bheil làrach an pad shin a' toirt cothrom dhut do chasan a ghluasad tro raon farsaing de ghluasad. Feuch e le cuideam aotrom-ma bhios na cuideaman a 'bualadh air an cuideam cuideam mus eil thu a' faireachdainn gu bheil thu air raon farsaing de ghluasad a ghluasad, atharraich am putan shin air ais.
- Tha cuid de dh 'innealan cuideachd a' toirt cothrom dhut knob a chleachdadh gus an sgoltag a shlaodadh a-mach agus mar sin tha e suidhichte gu cothromach tarsainn air do shinsean seach do ankaran. Dh'fhaodadh nach bi an t-atharrachadh seo glas ann. An àite sin, is dòcha gu feum thu briogadh air do shins an aghaidh an pad gus am faigh thu air fuireach far a bheil thu ga iarraidh.
Às deidh na h-atharrachaidhean iomchaidh a dhèanamh dìreach suidhe air an inneal, tagh cuideam, agus dèan an eacarsaich le bhith a 'leudachadh do ghlùinean gu h-iomlan, an uairsin gan lùbadh a-rithist gus na cuideaman a lùghdachadh. Smachd a chumail air an gluasad tron leudachadh agus ìrean a lùghdachadh.
4 - Inneal Curl a 'Chrùin a' laighe
Bidh an t-inneal-cuibhle cas a tha a 'feuchainn a-mach na h- aodach . Coltach ris an inneal leudachaidh cas, tha an eacarsaich gu math sìmplidh, ach faodaidh atharrachadh a dhèanamh air an inneal beagan dùbhlan.
Is e an t-amas gum bi thu a 'laighe air do stomag air pacaichean an inneil leis a' phàg laoigh suidhichte os cionn do ankran aig àirde nach eil a 'faireachdainn gu bheil do ghlùinean a' faireachdainn gu bheil iad a 'fàs nas sìmplidhe. Anns an t-suidheachadh tòiseachaidh, bu chòir do chasan a bhith dìreach bho na cromagan agad gu do shàilean.
Mar as trice tha dà phuing-rèiteachaidh air a 'mheur-luidhe-aon far a bheil an laogh, a leigeas leat a gluasad nas fhaisge air do bhodhaig no nas fhaide air falbh, a rèir an àirde agad, agus am fear eile aig puing lùb na glùine a leigeas leat gluais an laogh suas no sìos nuair a tha feum air.
Nuair a tha thu air na h-atharrachaidhean iomchaidh a dhèanamh, tha an eacarsaich sìmplidh:
- Lìn air an inneal leis a 'phàg laoigh suidhichte os cionn do ankaran.
- Bend do ghlùinean, a 'tarraing do shàilean cho faisg air do ghlùinean' sa ghabhas.
- Thoir gu cùramach na cuideaman air ais chun an àite tòiseachaidh.
5 - Inneal tarraing-suas agus sgapte cuideachail
Mar as trice, is e inneal measgachaidh a th 'anns an inneal tarraing-suas agus sgoltadh a tha cuideachail, far a bheil thu a' crochadh air na làimhseachadh a bhios tu a 'gleidheadh rè an eacarsaich, bidh thu ag atharrachadh nam buidhnean fèithean a tha thu ag amas. Ma tha na làmhan-làimhe àrd os cionn do cheann, tha thu a 'cuimseachadh air do dhruim àrda, guailnean, biceps, agus cridhe, fhad' s a bhios tu a 'dèanamh tarraing-suas cuideachail. Ma sheallas tu na làmhan-làimhe a tha suidhichte dìreach taobh a-muigh nan cromagan agad, tha thu a 'cuimseachadh air na triceps, na guailnean agad, agus bunaiteach, fhad' s a bhios tu a 'dèanamh sgoltadh cuideachail.
Is e am prìomh rud a chuimhnicheas mun inneal seo gu bheil taghadh cuideam mu choinneamh mar a tha thu a 'taghadh cuideam mar as trice. Air a 'chuid as motha de innealan roghnaichte, is e an cuideam a thaghas tu bhon chruach an tomhas de chuideam a tha thu a' togail. Air an inneal tarraing-suas agus sgoltadh a tha cuideachail, tha e an urra riut fhèin do chorp a thogail, agus mar sin is e an cuideam a thaghas tu bhon chruach an cuideam a tha thu a 'faighinn cuideachaidh .
Mar eisimpleir, ma chuireas cuideam ort 150-not, agus thagh thu 20 not bhon chuideam cruaidh, tha sin a 'ciallachadh nach eil thu a' faighinn cuideachadh le 20-not de chuideam, agus mar sin tha uallach ort airson 130 not. Tha seo a 'ciallachadh ma tha thu ùr airson an eacarsaich, tha thu airson cuideam nas truime a thaghadh bhon chuideam cruaidh-dh'fhaodadh a bhith faisg air cuideam a' chuirp agad fhèin - mus feuch thu ris an eacarsaich.
A dh'aindeoin dè an eacarsaich a bhios tu a 'coileanadh, tha na paramsaran bunaiteach mar an ceudna:
- Tagh cuideam iomchaidh bhon cuideam cuideam.
- Cuir do ghlùinean no casan air a 'chòrr air a thoirt seachad (a rèir an uidheamachd uidheim)
- Grip na làmhan-làimhe gu tèarainte.
- Nuair a bhios tu a 'dèanamh tarraingeach, gabh a-steach do chraobhan, lùb do na h-uillleanan, agus tarraing do chorp àrd suas gu na làmhan gus am bi do shìneag a' glanadh a 'bhàr. Leig thu sìos sìos thu fhèin sìos gus am bi na h-uilllean agad air an leudachadh gu tur.
- Nuair a bhios tu a 'dèanamh sgoltadh, gabh a-steach do chraobhan, lùb do dhuilleagan sìos dìreach air ais, agus lughdaich do torso eadar na làmhan-làimhe gus am bi na h-uillleanan agad air an lùbadh aig 90-ceum. Dèan sìos tro na pìosan agad agus leudaich na h-uilllean agad gus tilleadh chun an àite tòiseachaidh.
6 - Inneal Pull-Down Lat
Bidh an inneal tarraing-leat lat a 'targaid do dhruim àrd, gu sònraichte na fèithean dorsi latissimus latissimus. Chan eil mòran phuingean atharrachaidh aig a 'mhòr-chuid de na h-innealan, ach is dòcha gum feum thu àirde an t-suidheachain no an t-slige a rèiteachadh. Feuch seo mus tòisich thu air an eacarsaich. Bu chòir dhut a bhith comasach air do chasan a phlanadh air an làr le do ghlùinean air an lùbadh gu socair; bu chòir do leòidean ìosal, dìreach os cionn do ghlùinean, a dhol sìos gu daingeann a-steach don pholl-thighe.
- Seas air beulaibh an inneil agus tagh cuideam bhon chruach. Dèan grèim air làmhan an inneal tarraing-sìos lat, agus cuir do làmhan air adhart gus am bi iad nas fharsainge na astar gualainn bho chèile.
- Suidh sìos air a 'chathair agus cuir do chasan an àite gus am bi do thigheanan tèarainte fon chnàimh. Bu chòir do h-uillleanan a bhith air an leudachadh thairis air do cheann.
- Gabh ris a 'chraobhan bunaiteach agad agus beagan adhartach. Cumaidh tu an suidheachadh seo tron eacarsaich.
- A 'cleachdadh do dhruim àrd, an àite do ghàirdeanan, tarraing an làmh a-steach do do bhroilleach, a' tarraing do lannan gualainn a-steach do do chnàimh-droma fhad 'sa bhios tu a' lùbadh do uillinn.
- Leudaich na h-uilllean agad gu mall gus tilleadh chun an àite tòiseachaidh.
7 - Inneal Preas a 'Chiste
Bidh inneal preas a 'chiste a' targaidean do pheacannan, guailnean agus triceps. Is e an iuchair na h-atharrachaidhean a dhèanamh air an t-suidheachan, an cùl-taic, agus suidheachadh nan làmhan-làimhe gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'còrdadh ri raon farsaing de ghluasad.
- Suidh air a 'chathair agus gabh grèim air na làmhan-cluaise a bhios aig a' chiste. Bu chòir na làmhan-làimhe a bhith air an suidheachadh aig gach gualainn, le na h-uillleanan agad air an cuairteachadh beagan air ais. Dèan atharrachaidhean air àirde an t-suidheachain, an cùl-taic no làimhseachadh, mar a tha feum air. Bidh na h-atharrachaidhean riatanach eadar-dhealaichte bho inneal gu inneal.
- Nuair a bhios an inneal air atharrachadh gu ceart, dìreach cuir sìos na làmhan air falbh bhuat, a 'leudachadh do uillleanan air beulaibh do bhroilleach.
- A dhol air ais gu mall a 'gluasad, a' lùbadh nan dubhagan nuair a thilleas tu na làmhan-làimhe chun an àite tòiseachaidh. Ma tha na cuideaman a 'dol a-steach don chuideam cruaidh mus fhaigh thu gu bheil thu air raon farsaing de ghluasad obrachadh,' s dòcha gum feum thu an seat air ais air adhart no suidheachadh an làimhseachaidh air ais.
8 - Inneal Rèis Roghnaichte na shuidhe
Tha an t-inneal sreathach a tha air a shuidheachadh suidhichte a 'targaid fèithean mòra do mheadhan-gu mullach àrd, gu h-àraid do trapesius, rhomboids, agus lats, a thuilleadh air do biceps. Is e an iuchair a nì cinnteach gum bi fois a 'bhroilleach air a rèiteachadh gu h-iomchaidh gus nach fheum thu do ghualainn a thoirt air adhart no an àrd-chùl agad a shàbhaladh gus na làmhan-làimhe a ruighinn. Bu chòir dhut a bhith comasach air suidhe àrd, do chasan còmhnard air an talamh, chuir do bhroilleach cuideam gu socair a-steach don phasgan chiste le do ghualainn air an toirt air ais nuair a chuireas tu grèim air na làmhan-làimhe. Nuair a tha na h-atharrachaidhean iomchaidh air an dèanamh, tha an gluasad sìmplidh:
- Suidh gu h-àrd, bidh do chraobh a 'dol an sàs, agus cleachd fèithean do dhruim gus na làmhan-làimhe a tharraing thugaibh fhad' sa bhios tu a 'lùbadh do uillinn agus a' crathadh do lannan gualainn còmhla.
- Nuair a thèid na h-uilllean agad a tharraing dìreach seachad air do torso, cuir an cèill an gluasad agus a 'leudachadh do ghàirdean gu slaodach, a' dèanamh cinnteach nach toir do ghualainn air adhart no do dhruim gu sealg.
9 - Cable Row suidhe
Tha an sreath càbaill suidhichte coltach ri obair agus rùn mar inneal sreath roghnaichte, tha beagan smachd agad air suidheachadh na buidhne agus an ceangal a tha thu a 'cleachdadh, a dh'fhaodas atharrachadh a dhèanamh air na buidhnean fèithean cuimsichte beagan.
- Gus tòiseachadh, dìreach tagh barra dhìreach no làmh chumadh V gus gearradh a dhèanamh gu carabiner sreath càball.
- Tagh cuideam bhon chuideam cruaidh agus suidhe sìos air a 'chathair.
- Suidhich do ghluasad faisg air aghaidh an t-suidheachain gus am faigh thu furasta na làmhan ceangail a ghlacadh leis an dà làmh.
- Cuir do chasan air na casan-coise, do chuideam anns na sàilean agad.
- Roll air do ghualainn air ais, gabh a-steach do chraobh, agus tarraing do lannan gualainn a-steach a thaobh do spine. Brùth tro do shàilibh agus leudaich do ghlùinean beagan, a 'sleamhnachadh do ghlùraichean beagan nas fhaide air ais air an t-suidheachan.
- Cùm ort air ais beagan, agus a 'cleachdadh do mheadhan-gu àrd-chùl, tarraing na làmhan taobh a-staigh do torso fhad' sa tha thu a 'lùbadh do uillinn, gan tarraing dìreach air do chorp.
- Dèan air ais an gluasad agus leudaich do ghàirdean gu slaodach.
10 - Clò-ghualainn
Bidh an inneal clò-ghualainn a 'coimhead gu math coltach ris a' mheur-chlò-bhualaidh chiste, ach an àite a bhith a 'bruthadh na làmhan dìreach air beulaibh, cuiridh tu na làmhan dìreach air do cheann gus cuimseachadh air fèithean do deltoids . Coltach ri inneal preas a 'chiste, ge-tà, is e an prìomh àite atharrachadh inbhe an t-suidheachain. Tha thu airson suidheachadh an t-suidheachain gus am bi làmhan an inneil ceangailte ri do ghuailnean. Nuair a tha thu air na h-atharrachaidhean iomchaidh a dhèanamh, dìreach:
- Tagh cuideam bhon cuideam cuideam.
- Suidh air a 'chathair agus gabh làmh anns gach làimh aig na guailnean agad.
- Brùth do ghualainn dìreach thairis air do cheann, a 'leudachadh do uillinn gu h-iomlan.
- A dhol air ais gu mall a 'gluasad agus a' tilleadh nan làmhan gu àirde ghualainn ann an dòigh riaghailteach.