Nuair a thig e gu eacarsaich, dè cho cruaidh 's as urrainn dhut a bhith comasach air diofar mòr a dhèanamh a thaobh cia mheud calories a bhios tu a' losgadh agus do chomas a bhith a 'togail stamina agus seasmhachd. Tha grunn dhòighean ann gus sùil a chumail air do dhianad gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obair anns an sòn ìre cridhe agad, a chuidicheas tu thu a 'faighinn a' chuid as motha den ùine eacarsaich agad.
Faigh an targaid agad Ìre Raoin Cridhe
Tha an reat cridhe targaid (THR) a 'toirt tuairisgeul air an ìre pulse (ann am buille gach mionaid) a leigeas leat a bhith a' cleachdadh gu sàbhailte fhad 'sa tha thu a' faighinn na buannachdan as motha bho do dhreuchd.
Mar as trice tha an raon seo eadar 50% gu 85% den ìre chridhe as àirde agad. Faodaidh tu reat cridhe targaid a mheas le àireamh sam bith de fhoirmlean:
- Karvonen Formula - Tha ur tèarmann ìre cridhe air a thomhas le bhith a 'cleachdadh aois agus reat cridhe fois
- Foirmle Steven's Creek THR - Tha an àireamhair air-loidhne seo a 'gabhail a-steach ìrean cridhe eadar-dhealaichte eadar-dhealaichte a rèir gnè agus ìre fallaineachd, a tha a' dèanamh na toraidhean beagan nas mionaidiche
- Àireamhairean air-loidhne - Ma tha math-phobic ort, mar mise, cleachd àireamhair air-loidhne gus an obair a dhèanamh dhut
Cumaibh cuimhne gur e dìreach stiùireadh a th 'anns na toraidhean bho fhoirmlean THR. Ma leanas tu an sòn THR agad agus gu bheil thu a 'tuigsinn gu bheil thu ag obair gu math cruaidh no chan eil e doirbh gu leòr, bidh fios agad gun atharraich thu na h-àireamhan sin gus am bi thu a' faireachdainn mar a tha thu a 'faireachdainn. Tha mi a 'lorg gu bheil e nas fheàrr an THR agad a chleachdadh còmhla ris a' bheachd a th 'agad gus na sònaichean cridhe cridhe targaid as cruinne fhaighinn.
Mar a nì thu sùil air do THR le bhith a 'gabhail do phusse
Aon dòigh gus faighinn a-mach dè cho cruaidh 'sa tha thu ag obair gun a bhith a' toirt seachad uidheamachd a bharrachd gus do chuisle a thoirt tron obair agad.
Gabh sos goirid an dèidh do bhlàthachadh suas agus grunn thursan fhad 'sa tha thu a' dol air adhart. Cuir do mheur-chlàr agus do mheuran meadhain gu dìreach fon chluas agad, an uairsin sleamhnag do chorragan gus am bi iad dìreach fo do chnàimhean, a 'dol fodha gu aotrom.
Tòisich le neoni air a 'chiad buille agus cunnt sìos airson 10 diogan, agus an uair sin iomadachadh le sia, a bheir dhut tuairmse mu do ìre cridhe ann an cuibhrigean gach mionaid.
Mar eisimpleir, ma tha thu a 'cunntadh 20 beats ann an 10 diogan, bhiodh an ìre chridhe aig an robh timcheall ort 120 meatair gach mionaid. Thoir sùil air a 'chuisle agad gu tric tron obair agad gus dèanamh cinnteach gu bheil thu taobh a-staigh an sòn ìre cridhe cridhe agad.
Cleachd Monitor Ìre Cridhe
Le bhith a 'cleachdadh sgrùdadh ìre cridhe tha e furasta cumail suas leis an dian eacarsaich agad oir tha e a' sealltainn leughadh leantainneach de ìre an cridhe agad fhad 'sa tha thu a' dol air adhart.
Raon an neach-sgrùdaidh àite sam bith bho $ 50 gu $ 300, a 'tabhann caochladh roghainnean co-dhiù a tha thu nad neach-tòiseachaidh no lùth-chleasaiche adhartach. Bidh a 'mhòr-chuid a' cleachdadh strap ciste gus fiosrachadh reat cridhe fhaighinn agus cuid dhiubh a 'tairgse feartan a bharrachd mar calories a chaidh a losgadh agus ùine a thèid a chosg ann an sòn ìre cridhe cridhe. Is e seo an dòigh as fhasa gus sùil a chumail air do dhianas agus tha e a 'toirt cothrom dhut eòlas fhaighinn air do bhodhaig.
Le bhith a 'faicinn an ìre cridhe agad, faodaidh tu a-mach dè na h-obraichean a bhios a' losgadh barrachd calraidhean agus dè na gnìomhachdan a tha a 'faighinn do chridhe àrdachadh nas àirde na feadhainn eile.
Cleachd an Talk Test
Mura h-eil sgrùdadh ìre cridhe agad no mura bheil thu airson stad a chuir air an obair agad gus do ghleus a ghabhail, tha an Talk Test mar dhòigh eile air sùil a chumail air do dhian.
Ma tha thu ag obair aig ìre cho teann , bu chòir dhut a bhith comasach air còmhradh a chumail air adhart. Mura h-eil thu a 'dèanamh trèanadh dian no trèanadh eadar-amail , cha bu chòir dhut a bhith a-mach às an anail nach urrainn dhut bruidhinn.
Faodaidh e cuideachadh a bhith a 'cleachdadh Sgèile Deuchainnichte còmhla ris an Talk Test . Is e sgèile 1-10 a tha seo airson a bhith a 'toirt cunntas air cho cruaidh' sa tha thu ag obair, 1 gu math furasta agus tha 10 air leth cruaidh. Ma tha thu a 'dèanamh tomhas meadhanach, bhiodh seo air eadar-theangachadh gu ìre 5 air an sgèile. Faodaidh tu cuideachd a bhith a 'cleachdadh an rangachadh Borg de Thoraidhean a thathar a' moladh a tha a 'sònrachadh ìrean dian bho 6 (gun obair) gu 20 (fèill mhòr).