Tha am prìomh amas gnìomhach eadar-mheadhanach / adhartach seo a 'cuimseachadh air fèithean uile an torso a' gabhail a-steach an abs , an cùl agus an pelvis.
Is iad sin eacarsaichean fiùghantach a 'cleachdadh ball eacarsaich agus còmhlan-aghaidh no tiùb. Bi faiceallach nuair a tha thu a 'coileanadh nan eacarsaichean sin agus a sheachnadh a' bogadh an cùl.
Ma lorgas tu seo doirbh, faodaidh tu tuagag ruidhleach a chur fon chùl ìseal / cromagan airson taic a bharrachd. Mar a chleachdas tu, cleachd eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian agus coimhead ris an dotair agad ma tha gort sam bith agad no tinneasan meidigeach.
Uidheam a dhìth
Còmhlan frithealaidh agus ball eacarsaich
Mar a nì thu
- Dèan seo a 'dol air adhart 2-3 latha nach eil leantainneach san t-seachdain
- Bu chòir gach eacarsaich a bhith slaodach agus smachd. Na cleachd momentum agus na leig leotha an cùl gu bogha. Dèan eacarsaichean sam bith a mhion-atharrachadh mar a dh 'fheumar no sgioblaich gluasadan sam bith a bheir pian dhut
- Luchd-tòiseachaidh: Tòiseachadh leis a ' Bhunaitichear seo Abs Workout ma tha na gluasadan sin ro dhuilich.
- Int / Adv: Dèan 1-3 seata de gach eacarsaich no a 'dol tro na h-eacarsaichean ann an stoidhle cuairte, aon às deidh an tè eile agus ath-aithris ma tha thu ag iarraidh.
Woodchops cruinneil
Dèan tube no còmhlan timcheall air rud cruaidh agus seas air do làimh chlì, a 'cumail làmhan an dà chuid. A 'gleidheadh na h-armachd dìreach, cuir na gàirdeanan thairis air a' bhodhaig agus gluaisidh tu ris an taobh chlì, a 'gèilleadh an abs. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 16 riochdan mus gluais thu taobh
Iomlaid Ball
Tòisich le bhith a 'luidhe air do dhruim leis na casan dìreach (cuir iad sìos iad ma tha feum orra) agus a' cumail a 'bhalla dìreach os cionn a' chuirp.
(A) Cuir am ball eadar na casan, gan brùthadh gus am ball a chumail na àite, agus cuir sìos na gàirdeanan agus na casan sìos chun an làr.
(B) Thoir air ais iad agus gabh am ball na do làimh.
(C) Thoir sìos na gàirdeanan agus na casan sìos chun an ùrlair a-rithist agus lean ort, ag iomlaid a 'bhalla eadar na làmhan agus na casan airson 12 riochdan.
Plana Ball le Tapadh Toe
Gabh a-steach do shuidheachadh plank, a 'cothromachadh le do chuileagan air ball eacarsaich. Tha e nas fhasa faighinn a-steach ma tha thu a 'tòiseachadh le mullach do chasan a' fois air a 'bhàl. Aon uair 's gu bheil thu a' faireachdainn seasmhach, cuir gu slaodach do chorp suas air do chulagan aon chois aig aon àm no dìreach air mullach do chasan.
Cuir ris a 'chas chlì far a' bhalla agus gluais na toes chun an làr. Thoir air do chas chlì air ais chun a 'bhàil agus a rithist, a' tapadh nan dorsan deas. Lean air adhart a 'dol eadar gach taobh agus 12 riochdan.
Bi faiceallach leis an eacarsaich seo! Tha e furasta tuiteam às a 'bhàl.
Reverse Hyper-Extension on the Ball
Leig a-steach sìos air a 'bhalla agus rollaibh air adhart gus am bi thu a' gabhail fois air do shùilean, casan dìreach agus casan a 'sìneadh air an làr. A 'cumail nan casan dìreach, togaidh iad suas gus am bi an corp ann an loidhne dhìreach, a' cuimseachadh air a ' chùl ìseal. Cuir na casan nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Sgaoileadh
Tòisich a shuidhe air an làr, na casan, agus an dùn dìreach agus chaidh am ball a-mach air do bheulaibh. Tarraing an t-ubhal a-steach agus cuir a-steach am pelvis fhad 'sa bhios tu a' dol sìos air a 'bhrat, a' faireachdainn gu bheil gach dùbailte a 'dèanamh ceangal, a' toirt a 'bhall thairis air a cheann.
Rol air ais suas gus tòiseachadh air a 'bhalla a thogail agus a ruighinn air adhart fhad' s a thig thu air ais gu suidhe. Dèan ath-aithris airson 16 riochdan agus dùin na glùinean gus an gluasad seo a mhion-atharrachadh ma tha do dhruim a 'bogadh sìos an làr.
Clò-bhuail air a 'Bhalla
Air do ghlùinean, cuir do shùilean air a 'bhalla agus rollaibh air adhart beagan gus am bi do dhruim còmhnard. Cuir sìos na glùinean agus thoir am bodach a-steach do shuidheachadh. Cùm airson 1-2 diog, sìos na glùinean agus ath-aithris airson 16 riochdan.
Seacain
Lìn air an làr leis na casan dìreach (glùinean beagan a 'lùbadh ma tha feum) agus cùm am ball air cùl a' chinn. Thoir na casan ìosal beagan òirleach agus an uair sin bheir am ball suas nuair a bheir thu na casan a-steach, a 'bualadh air a' bhall gu na toesan ann an làn èisg. Nas ìsle agus a-rithist airson 16 riochdan.