Aon de na cleachdaidhean ab 'fheàrr
Is e an t- seasgadair baidhsagal na cleachdaidhean as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh gus an abdominis rectus , am fèithean as àirde air a 'bhoireannach a chur an gnìomh, agus tha e an dàrna àite a-mhàin do chathair an sgiobair airson na fèithean bho bhualadh air an taobh a chur an gnìomh. A chionn 's gu bheil thu a' togail do chasan, bidh thu cuideachd a 'gabhail a-steach an abdominis transverse, na fèithean domhainn a tha doirbh a tharraing.
A thuilleadh air a bhith ag obair do ABS, bidh thu cuideachd a 'tilgeil do thigheadan oir bidh an dà chòmhdach agus na quads agad an sàs ann an rothaireachd.
Ma tha thu ag iarraidh a bhith ag obair air do chroit, tha an gluasad air baidhsagal seo na roghainn math. Chan e uidheam sam bith, eacarsaich ìre tòiseachaidh is urrainn dhut a dhèanamh ann an àite sam bith. Chan fheum thu ach maidse eacarsaich airson an t-seusaidh baidhsagal, ged a tha thu a 'feumachdainn uachdar a-mhàin a bhith a' laighe còmhnard.
Mar a nì thu an t-èisg rothair
- Lìn an còmhnard air an làr le do dhruim ìseal ga bhrùthadh chun na talmhainn agus na glùinean air an lùbadh. Bu chòir do chasan a bhith air an làr agus tha do làmhan air do chùl.
- Cùmhnant a chumail air na fèithean bunaiteach agad, a 'tarraing a-steach do bhroinn gus do spine a dhèanamh seasmhach.
- Le do làmhan a 'cumail do cheann gu socair, tarraing air ais do bhoghan gualainn agus gluais na glùinean gu mall gu timcheall air 90 ceàrn, a' togail do chasan bhon ùrlar.
- Dèan a-mach agus gu slaodach, an toiseach, a 'dol tro ghluasad pedal rothair, a' toirt aon ghlùin suas chun do chrompa fhad 'sa tha thu a' dìreadh an cas eile, a 'cumail an dà chuid àrdachadh nas àirde na do chromagan.
- Rothar do torso gus an urrainn dhut do bhodhainn a cheangal ris a 'ghlùin mu seach nuair a thig e suas.
- Ma tha thu a 'gluasad chun an taobh eile fhad' sa tha thu a 'tarraing an glùin sin a dh'ionnsaigh do chnàimh agus an cas eile air a leudachadh gus am bi do h-uilinn a' bualadh air a 'ghlùin eile.
- Amas airson 12 gu 20 ath-aithris agus trì seataichean.
Stiùireadh Foirm airson an t-èisg rothair
- Cùm do dhroch ìseal a-steach don làr fhad 'sa tha thu a' gluasad. Ma tha duilgheadasan air ais agad, bi mothachail air mar a tha do chùl ìseal a 'faireachdainn agus a' stad an eacarsaich ma lorgas tu fhèin ga bhualadh.
- Bu chòir do torso a bhith a 'dèanamh a h-uile gèilleadh. Cha bu chòir do chromagan a bhith a 'gluasad, bu chòir dhut a bhith a' draibheadh do chasan dìreach air adhart agus air ais.
- Na toir do cheann a-mach air adhart, dèan an torso agad an obair a 'gluasad.
- Ma lorgas tu fhèin a 'bualadh le do cheann is muineal gus am bi do bhodhainn agad a' dol an conaltradh ris a 'ghlùin agad, an àite sin dìreach a' gluasad cho fada 's as urrainn dhut leis an torso agad.
- An anail gu cothromach tron eacarsaich.
- Dèan an t-èisg air baidhsagalan gu slaodach, le smachd.
- Faodaidh tu cuideachd stad a chur air goirid no airson suas ri dà dhiog gach uair a bhios do h-uilinn a 'bualadh air do ghlùin.
- Ma tha an t-seasgadair baidhsagal duilich dhut a bhith a 'cluich, tòisich le bhith a' dèanamh crunches oblique . Faodaidh tu cuideachd an t-èisg-baidhsagal atharrachadh le bhith a 'cur phlàtaichean pàipear fo do shàilean agus a' sleamhnachadh do chasan air adhart agus air ais gun togail.
Rinn sgrùdadh a bha nas sine a chaidh a choimiseanadh leis a 'Chomhairle Ameireaganach air Eacarsaich coimeas eadar 13 eacarsaich coitcheann cumanta ann an oidhirp gus faighinn a-mach dè an ìre as fheàrr. Chaidh an EMG a chleachdadh gus tomhas fèithean a dhèanamh air an abdominis rectus , obliques taobh a-muigh agus obliques taobh a-staigh . Thàinig an tèarmann baidhsagal a-mach air a 'bhàrr airson an abdominis rectus a chur an sàs.