Simple Moves gus Neartachadh Do Bhunait
Tha na h-eacarsaichean a leanas fìor mhath airson a bhith a 'cuimseachadh air an t- ubhal agus nas ìsle air ais dha na daoine a tha ag obair a bhith ag obair air bunait làidir, freagarrach a thogail. Tòisichidh tu le bhith a 'gluasad air adhart agus gluaisidh tu do dh' ionnsaigh an làr airson caochladh eacarsaichean a bhuaileas a h-uile fèus anns an absar agad.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha duilgheadasan agad no cùisean meidigeach agad.
Uidheam
Ball-leigheis no cuideam aotrom
Mar a nì thu
- Clò-bhualadh le cairt aotrom mus bi seo a 'dol air adhart
- Dèan gach eacarsaich airson co-dhiù 1 seata de 10-16 riochd.
- Dèan a h-uile eacarsaich gu slaodach agus a 'cur fòcas air deagh riochd airson gach riochdaire
- Ma tha duilgheadasan nas ìsle agad air cuid de na crunches, cuir thu tuagag rollaichte fo do chùl ìseal airson barrachd taic
- Leig leum sam bith a dh 'aindeoin sin
1 - Med Ball Woodchop
Le casan leathann, cumaibh ball-leigheis (tha mèine 6 cuibhreannan) agus a 'sgoltadh, a' cur nan cromagan air do chùlaibh fhad 'sa tha thu a' sgoltadh a 'bhàil sìos agus a-muigh air a' chrom. Brùth a-steach don t-seilean gus seasamh suas agus cuir am ball suas is a-mach aig a 'chòmhnard, agus mar sin tha am ball thairis air a' ghualainn dheis.
Dèan aithris air ais airson 16 riochdan mus gluais thu an taobh.
2 - Cnoc Taobh Ball Ball
Le casan gualainn astar air falbh, cùm bàla mead dìreach suas os cionn, armachd cho dìreach 's as urrainn dhut a dhèanamh. A 'cumail na ceàrnag cromagan agus dìreach, a' leantainn air an làimh dheis cho fada 's as urrainn dhut cho socair, a' fàs nas doimhne. Thig air ais don ionad agus ruig an taobh eile, a 'cumail a' ghluasaid slaodach agus smachd.
Dèan aithris air ais airson 16 riochdan iomlan.
3 - Plana atharraichte
Tòisich le bhith a 'cur cròinean air an làr agus cuirp fois air na glùinean. Tarraing an t-eas-fhortanach gus do bhodhaig a chumail ann an loidhne dhìreach bho cheann gu glùinean gun a bhith a 'sgoltadh sa mheadhan, sùilean a' coimhead gu nàdarra air adhart. Cùm an suidheachadh seo cho fad 's as urrainn dhut, fois a ghabhail agus ath-sheachdain 3 no barrachd.
Ma tha plank leasaichte ro fhasa, smaoinich air a bhith a 'gluasad a-mach airson làn phlana.
4 - Plana-taobh Hip Lifts
Suidh, a 'sìneadh air a' chùl chlì agus an cromag, cliointean clìthean, cliabh, glùinean agus ankles clì air an cruinneachadh. Faodaidh tu an làmh dheas a chur air an làr airson leverage no air a 'chrom (nas duilghe). Brùth a-steach don bhogha agus cuir às do na h-obliques gus na cromagan a thogail far a 'bhrat (glùinean a' fuireach air an làr). Cùm goirid agus nas ìsle, dìreach a 'bualadh air a' bhrat mus tog thu na cromagan a-rithist. Dèan aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
Airson seasamh nas dùbhlanaiche, faodaidh tu do ghlùin a thogail far an làr, mar a chithear san dealbh. Faodar do ghàirdean a leudachadh no a chur air do chromagan.
5 - Cù Eun
Tòisich air na làmhan agus na glùinean leis a 'chùl dìreach agus thèid an t-ubhal a thoirt a-steach.
Cuir suas an gàirdean deas gus am bi e ìre leis a 'bhodhaig agus co-shìnte ris an làr. Aig an aon àm, tog an cas chlì suas agus ga dhìrich gus am bi e cuideachd co-shìnte ris an làr.
Dèan aithris air an taobh eile, ag ath-thaghadh airson 16 riochdan.
6 - Criseadh le Putadh Sealgair
Lìn air do dhruim leis na glùinean air an cuingealachadh agus na làmhan gu socair a 'creachadh an ceann. Cùm na casan a 'sùbadh fhad' sa tha thu a 'giùlan an abs, a' togail nan lannan guail far an làr. Aig mullach na crèise, brùth do shàilean san làr fhad 'sa tha thu a' putadh do dhruim an aghaidh a 'mhàthar agus a' togail beagan a 'ghlùin far an làr.
Nas ìsle agus a-rithist airson 16 riochdan.
Gluais gu do cheann fhèin gu socair agus seachnadh a 'tarraing air do mhuineal.
7 - Reverse Crunch
Lìn air an làr agus cuir làmhan air an làr no air cùl a 'chinn agus gluais na glùinean a-steach chun a' chiste gus an tèid iad gu 90 ceum. Cùmhnant air an ABS airson na cromagan a ghearradh far an làr, a 'ruighinn nan casan suas chun a' mhullaich.
Dèan aithris airson 16 riochdan.
Is e gluasad glè bheag a th 'ann, mar sin feuch ri do ABS a chleachdadh gus do chromagan a thogail an àite a bhith a' gluasad do chasan agus a 'cruthachadh mean air mhean.
8 - Drochaid
Le na glùinean a 'lùbadh agus a' gàirdeanan a 'sìneadh air an làr, cuir na cromagan gu socair gus an ruig iad na glùinean. Cùm an amhaich air socair agus greim a chumail air an àite sin. Cùl nas ìsle sìos gu slaodach agus ath-aithris airson 10 riochdan.