Tha seo a 'gabhail a-steach a bhith a' dèanamh roghainn bho na buidhnean fèitheach a tha a 'dol an aghaidh a bhith a' cur às do dh 'ùine rèidh eadar seataichean agus a' sàbhaladh dhut ùine Tha na h-eacarsaichean air an roinn ann an càraidean gus an dèan thu a 'chiad ghluasad às dèidh sin leis an dàrna eacarsaich. Ma tha thu a 'dèanamh barrachd air aon sheata, cùm air adhart eadar na h-eacarsaichean gus an cuir thu crìoch air an àireamh de sheataichean a tha ag iarraidh agus gluais air adhart gu na h-eacarsaichean ri thighinn. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, faigh sùil air na Tòclan tòiseachaidh seo.
- A 'fàs suas le 5-10 mionaidean de chlò aotrom
- Dèan coimeas eadar gach seata eacarsaichean (eacarsaich 1 agus 2) airson 1-3 seataichean de 10-16 ath-aithris
- Cleachd cuideam gu leòr gus an urrainn dhut AN-AMA crìoch a chur air an àireamh de ath-aithris
- Mion-atharraich an obair a rèir do ìre fallaineachd. Tha eacarsaich mar eisimpleir a-mhàin
Pair 1: Squats
Seas le casan leathann leth-fhillte a 'cumail cuideaman thairis air guailnean. Cumaibh a-steach a-steach agus cuir a-steach na glùinean a-steach gu sgudal , a 'cumail nan glùinean air cùlaibh nan òrdagan. Brùth tro na sàilichean gus tilleadh suas agus ath-aithris airson 10-16 riochdairean.
Pair 1: Deadlifts
Tòisich le casan air leth hip air leth. Le bhith a 'cumail air ais còmhnard, bidh guailnean air ais agus a' dol a-steach, a 'coimhead bho na cromagan agus a' lùghdachadh sìos cho fada 's as urrainn dhut (a rèir do shùbailteachd) agus a' togail air ais gu slaodach,
Pair 2: Squat Aon-Legged
Cuir bàl air cùlaibh a 'chùil an aghaidh balla agus seasamh ris a' chas chlì a thogadh air an làr. Cuir an lùb air a 'ghlùin deas agus ìosal a-steach gu sgudal, a' cumail suas do chothromachadh. Brùth air ais gu toiseach agus ath-aithris airson na riochdairean air an taobh dheas mus gluais thu an taobh.
Pair 2: Làrach-lìn aon-legged
Gliocaich bho na cromagan agus cuir sìos cuideam air an ùrlar (air ais gu dìreach) fhad 'sa tha thu a' togail na cas chlì dìreach air do chùlaibh gu ìre hip. Cumaibh glùine na coise deas beagan air a chromadh, a-steach a-steach. Cùmhnant air gluthan na cas dheas gus tarraing air ais suas.
Pair 3: Suidheachadh staitigeach
Seas ann an roinneadh seasamh, casan mu 3 troighean a-mach agus a 'lùbadh an dà ghlùin a-steach gu lòn, glùin air cùlaibh an toe. Brùth tron shàil gus a thighinn air ais suas. Dèan aithris airson a h-uile riochdaiche agus cuir casan air falbh.
Pair 3: Lungeadh aon-legged
Tòisich le lùb clì, cas a 'socrachadh air ball, cuideam air an làimh dheis. Dèan lùb air a 'ghlùin deas, cuir a-mach am ball leis a' chas chlì agus ruigidh tu chun an làr leis a 'chuideam. Brùth air a 'chas dheas gus an ball a chuir air ais.
Pair 4: Leudachadh Hip Drochaid le Leò
Leig leis a 'bhalla a' toirt taic dha na guailnean agus an ceann, na glùinean air an lùbadh aig 90 ceum agus tha corp ann an loidhne dhìreach (mar drochaid). A 'gleidheadh spìon neo-dhìreach, a' togail aon chas, a 'cleachdadh a' chas eile gus do chroman is do chorp a dhaingneachadh. Cuir an glùine sìos chun a 'chas dìreach agus till air ais gu tòiseachadh.
Pair 4: Rollan Hamstring
Lìn air an làr le casan dìreach, sàil air a 'bhall. Tog na cromagan far a 'bhrat gus am bi do bhodhaig ann an loidhne dhìreach agus a' cladhach an t-seile a-steach don bhall gus an ball a thionndadh. Rol air ais chun na h-àite tòiseachaidh agus ath-shealladh. Ma tha seo ro dhoirbh, cumaibh do chromagan air an làr.
Pair 5: Teaghlach a-muigh
A 'dol air adhart gu cathair airson cothromachadh, lùb gu glùin deas gu 90 ceum. Le bhith a 'cumail a' chuirp gu ceart, cuir a-steach agus a 'cromadh air adhart, gluais cas a' phìos dìreach gus am bi e co-shìnte ris an làr. Dèan nas lugha a 'dol air ais chun na h-àite tòiseachaidh agus ath-aithris air gach cas mus gluais thu air adhart gu ìre adhartachaidh. Airson cuideam a bharrachd air a bhith a 'cleachdadh ankle.
Pair 5: Adduction
Lìn air an làr agus cuir do chasan suas, a 'cur bàla eadar na glùinean. Dèan an sàs anns an ABS agus brùth am ball leis na glùinean agad, a 'leigeil seachad beagan. Dèan an uair sin briseadh agus foillseachadh airson 10-16 riochdairean.