Mura h-eil thu a 'còrdadh ris a' mhuilinn-cladaich no gu bheil thu greis ann an ùine, faodaidh tu tòrr calraidhean a losgadh agus faigh thu inneal-treabhaidh èifeachdach gun a bhith a 'caitheamh mòran ùine air an inneal.
Seo ceithir dòighean-obrach luath-sgiobalta agus èifeachdach (agus cuideachd spòrsail).
1 - Trioblaidean Sprint 30-dara
Nuair a nì mi seo a 'dol air adhart, bidh an t-àm a' cluinntinn agus tha mi air a thioramachadh le siud ron deireadh. Mura h-eil thu a 'dèanamh astar luath sam bith roimhe, dèan cinnteach gu lean thu na riaghailtean seo airson trèanadh astar .
- Tòisich le bhith a 'coiseachd aig astar furasta airson aon mhionaid. Lean air adhart a 'blàthachadh le jog furasta airson 5 mionaidean. Bu chòir dhut a bhith aig astar còmhraidh. Gheibh seo am fuil agad a 'pumpadh agus na fèithean agad blàth agus deiseil airson obair a dhèanamh.
- Tagh suas astar gu dìcheall (trom trom) airson 30 diogan. Dèan ath-bheothachadh le 90 diogan de shreap furasta.
- Dèan ath-aithris air na h-amannan sprint / ath-bheothachaidh 9 barrachd thursan (18 mionaidean gu lèir).
- Crìochnaich le fuasgladh 4-mionaid aig astar furasta - coiseachd furasta no luath.
Ùine iomlan muilnean: 30 mionaid
2 - Taobh Stepping Workout
Tha an obair seo a 'ceangal a bhith a' ruith agus a 'coiseachd le cuid de chuairtean-ola math, a bhios ag obair gu mòr air do ghlùraichean agus ceumannan.
- A 'fàs suas le bhith a' coiseachd aig astar furasta airson aon mhionaid. Lean air adhart a 'blàthachadh le jog furasta airson 4 mionaidean.
- Thoir air ais gu astar coiseachd agus an uairsin, fhad 'sa tha thu a' cumail suas ris an rèile taobh, cuir do bhodhaig chun an taobh, faigh e gu ìre bheag ann an suidheachadh sgoltadh, agus an uairsin tòisich air do chasan. Na feuch ri faighinn a-mach agus a dhol thairis air aon chois thar an taobh eile. Lean air adhart a 'ceumadh airson 30 diog agus an uairsin till air ais gu coiseachd.
- Tagh an astar gu astar furasta, còmhraidh airson 2 mionaid. An uairsin, thoir an astar air ais sìos gu coiseachd airson eadar-ama 30-second de chrannagan taobh air an taobh eile.
- Lean air adhart le bhith a 'ruith 2 mhionaid gu furasta / 30 eil an dàrna taobh de bhroill (taobh a-muigh) gus am bi thu air a bhith ann airson 20 mionaid.
- Crìochnaich le fuasgladh 5-mionaid aig astar furasta.
Ùine iomlan muilnean: 30 mionaid
3 - Coisich na Beanntan / Ruith na Flataichean
Ma tha thu ag iarraidh a bhith ag atharrachadh eadar ruith is coiseachd, tha seo math dha-rìribh. Bidh thu ag obair gu mòr air do ghlùraichean leis na cnuic.
- Tòisich le blàthachadh 5-mionaid de choiseachd furasta no bogach.
- Meudaich an incline gu 1% agus coisich airson 1 mionaid.
- Inleachd ìseal gu 0% agus ruith e aig astar cofhurtail airson 1 mionaid.
- Meudaich an incline gu 2% agus coisich airson 2 mhionaid.
- Inleachd ìseal gu 1% agus ruith e aig astar cofhurtail airson 2 mhionaid.
- Meudaich an incline gu 3% agus coisich airson 3 mionaidean.
- Inleachd ìseal gu 1% agus ruith e aig astar cofhurtail airson 3 mionaidean.
- Meudaich an incline gu 4% agus coisich airson 4 mionaidean.
- Inleachd ìseal gu 1% agus ruith e aig astar cofhurtail airson 4 mionaidean.
- Crìochnaich le fuasgladh 5-mionaid de choiseachd sìmplidh furasta no luath.
Ùine iomlan muilnean: 30 mionaid
4 - Pioramaid Calorie-Blasting Workout
Tha an obair seo a 'ceangal eadar-ama ruith is coiseachd agus a' losgadh tunna de chalaraidhean.
Tòisich le blàths 3-mionaid de choiseachd furasta gluasadach no luath. An uairsin dèan na h-ùinean a leanas:
- Sprint 30-second / 30-turas coiseachd
- Sprint 1-mionaid / coiseachd 1-mionaid
- Sprint 2-mionaid / coiseachd 1-mionaid
- Sprint 3-mionaid / coiseachd 1-mionaid
- Sprint 4-mionaid / coiseachd 1-mionaid
- Sprint 3-mionaid / coiseachd 1-mionaid
- Sprint 2-mionaid / coiseachd 1-mionaid
- Sprint 1-mionaid / coiseachd 1-mionaid
- Sprint 30-second / 30-turas coiseachd
Crìochnaich le fuasgladh 2-mionaid de choiseachd furasta no bogach.
Ùine iomlan muilnean: 30 mionaid
Barrachd Treadmill Workouts and Advice: