14 Ab Cleachdaidhean gus Neartachadh Do Bhunait

1 - Ball-coise iomlaid ball-coise

Tha an iomlaid ball na dhòigh air leth math a bhith ag obair an ABS fhad 'sa tha e a' cur dian ris an obair agad. Is e gluasad corp gu lèir a tha seo, a 'toirt a-steach na h-armannan agus na casan còmhla ris an abs agus an cùl ìseal. Bidh do shluaghan a-staigh ag obair fhad 'sa chuireas tu am ball eadar na casan agus na gàirdeanan agad agus obair a' chiste nuair a nì thu am ball iomlaid agus ga chumail nad làmhan. Gus atharrachadh, giorraich an raon gluasad no lùb a chur air na glùinean.

1. Tòisich le bhith a 'laighe air do dhruim leis na casan dìreach.
2. Cum an ball anns gach làmh leis na h-armannan a tha air an leudachadh os do chionn.
3. Cuir am ball eadar na casan, gan brùthadh gus am ball a chumail na àite, agus cuir sìos na gàirdeanan agus na casan sìos chun an làr. Na b 'ìsle sìos cho fad' s as urrainn dhut gun a bhith a 'bogadh no a' strì an cùl.
4. Thoir air ais iad agus gabh am ball na do làimh.
5. Thoir sìos na gàirdeanan agus na casan sìos chun an ùrlair a-rithist agus lean ort, ag iomlaid a 'bhalla eadar na làmhan agus na casan airson 1-3 seataichean de 8-12 riochdairean.
6. Na seachain a 'bhogsa air ais aig bonn na gluasaid. Ma tha duilgheadas agad le sin, cuir tuagal rollaichte suas fo na cromagan, lùb na glùinean agus / no cuir sìos na gàirdeanan agus na casan a-steach ach beagan òirlich an àite a bhith a 'dol sìos.

2 - Clò-bhualadh air a 'bhalla

Tha an eacarsaich dhùbhlanach seo na dhòigh math air gluasad beag a chur ris na h-eacarsaichean plank agad fhad 'sa tha e a' gabhail a-steach dùbhlan cothromachaidh le bhith a 'cur ris a' bhall eacarsaich. Is e an iuchair don ghluasad seo, an toiseach, feuch gun a bhith a 'dol fodha do do ghualainn. Ma lorgas tu gu bheil thu a 'dol air a' bhalla, cuir thu an aghaidh a 'bhalla airson barrachd seasmhachd no feuch an gluasad seo air an làr an toiseach.

1. Tòisich air na glùinean le do shùilean air a 'bhàl.
2. Rol air adhart gus am bi do dhruim rèidh. Le bhith a 'gleidheadh ​​na h-àite sin, agus a' cumail nan guailnean air falbh bho na cluasan, sìneadh na glùinean, a 'toirt do bhodhaig a-steach do shuidheachadh.
3. Cùm airson 1-2 diog agus sìos na glùinean, a 'bualadh gu aotrom air an làr mus cuir thu air ais suas.
4. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-16 riochdairean.

3 - Drochaid le Leòghann-leum

Bidh an eacarsaich seo a 'sealltainn air a' bhun-stèidh, ach tha e cuideachd ag obair air aodach agus gluthan a 'chas sheasmhach, ga dhèanamh mar eacarsaich làidir. Tha an gluasad seo nas cruaidhe na tha e a 'coimhead, agus mar sin gabhaibh ùine agus atharraich thu le bhith a' cumail a 'chas.

1. Lìn sìos air bata le na glùinean air an lùbadh.
2. Tog na cromagan gus am bi thu ann an suidheachadh drochaid, ann an loidhne dhìreach bho na glùinean don smig.
3. Nuair a bhios tu a 'faireachdainn seasmhach, tog an cas dheas bhon làr, ga leudachadh dìreach gus a bheil e ceart-cheàrnach ris an làr.
4. Le bhith a 'cumail a' choise a 'lùbadh, sìos gu slaodach an cas dheas a-mach chun an taobh beagan òirleach gun a bhith a' gluasad a 'chòrr den chorp. Tha an gluasad glè bheag, mar sin cùm e slaodach agus smachd air.
5. Thoir an cas air ais don ionad agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean air gach taobh.

4 - Aonadan Arm Sàmhach os cionn

Is e iomairt corp iomlan iomlan dùbhlanach a th 'anns an squat a tha os cionn, a' cuimseachadh air neart bunaiteach, sùbailteachd agus cothromachadh. Tha gabhail aon ghàirdean os cionn a 'cur ris an dùbhlan cothromachadh agus a' cuimseachadh barrachd aire air na croitean is na guailnean. Tha a bhith a 'coimhead suas aig a' chuideam (mar a tha air a shealltainn) a 'cur barrachd de phrìomh dhùbhlan mar sin, ma tha seo mì-chofhurtail, cùm an ceann air adhart. Ma tha duilgheadasan air ais no duilgheadasan gualainn agad, 's dòcha gum bi thu airson an eacarsaich seo a sheachnadh no feuchainn ris an gluasad gun cuideam sam bith eile gus mothachadh fhaighinn air do chothromachadh agus sùbailteachd.

1. Seas leis na casan le leud ghualainn a-mach agus, a 'cumail cuideaman aotrom, gabh a' ghàirdean dheis dìreach suas os cionn, a 'fàgail a' ghàirdean chlì a 'crochadh sìos.
2. A 'cumail do shùilean air a' chuideam a tha os cionn (roghainneil), lùb na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltadh, a' cumail na h-ìghnean a-steach agus na glùinean air cùlaibh nan òrdagan.
3. B 'ìsle sìos gus am bi na meuran co-shìnte ris an làr, a' cumail suas a 'ghàirdein fad na h-ùine.
4. Dèan ath-aithris airson 30-60 diogan agus cuir a-steach taobh.

5 - Tubaistean Squat

Is e dòigh mhath a th 'ann am pàillean a bhith ag obrachadh a' chridhe, ach faodaidh tu barrachd cumhachd agus dian a chur ris an eacarsaich le bhith a 'cur leum. Tha an gluasad adhartach seo chan e a-mhàin ag obair air do bhun-stèidh, tha e a 'cuimseachadh air do chasan agus do ghàirdeanan fhad' sa tha thu ag àrdachadh do ìre cridhe

1. Tòisich ann an suidheachadh a 'phlana le na làmhan nas fharsainge na guailnean agus a' bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho cheann gu sàil.
2. Leum na casan a-steach, a 'lùbadh na glùinean agus a' tighinn air tìr ann an sgoltadh agus a 'cumail na làmhan air an talamh.
3. Leum na casan air ais gu suidheachadh plank.
4. Dèan aithris a-rithist, a 'leum nan casan a-steach is a-mach cho luath' s as urrainn dhut airson 30-60 diogan.

6 - Àm sgithidh

Is e dòigh mhath a th 'ann am pàircean a bhith a' cleachdadh a 'chridhe, ach faodaidh tu cumhachd agus dian a chur ris le bhith a' cur leum ris an eacarsaich. Le bhith a 'leum nan casan a-steach is a-mach gu gach taobh den bhodhaig agad, cuiridh tu fòcas air na h-obliques fhad' sa tha thu a 'togail ìre cridhe ann an eacarsaich dùbhlanach, adhartach.

1. Tòisich ann an suidheachadh a 'phlana le na làmhan nas fharsainge na guailnean agus a' bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho cheann gu sàil.
2. Cùmhnant an t-ubhal agus leum na casan air an taobh chlì, a 'dol air tìr le glùinean air an cuartachadh agus na casan air cùl na làimh chlì.
3. Leum na casan air ais chun poca agus an uairsin leum na casan air an làimh dheis, a 'dol air tìr le glùinean air an lùbadh agus na casan air cùl na làimh dheis.
4. Lean ort a 'leum a-steach is a-mach bho thaobh gu taobh airson 30-60 diogan.

7 - Pushup Jacks

Tha pushups sgoinneil airson a bhith ag obair air a 'bhodhaig àrda agus a' chiste, ach tha iad cuideachd nan eacarsaich fìor mhath. Faodaidh tu barrachd dian a chur ris le bhith a 'cur jack leumach ris a' phushup agad. Is e eacarsaich adhartach a tha seo, mar sin atharraich le bhith a 'lùbadh do ghlùinean no a' leum nan casan a-mach agus a-steach às aonais an pushup. Ma tha duilgheadasan air ais agad, is dòcha gum bi thu airson an eacarsaich seo a sheachnadh.

1. Tòisich ann an suidheachadh a 'phlana le na làmhan nas fharsainge na guailnean agus a' bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho cheann gu sàil.
2. Leum na casan leathann aig an aon àm a lùbhas tu na casan-mara ann am pushup, a 'dol cho ìosal' s as urrainn dhut.
3. Ann an gluasad rèidh, cùl an earraich suas, a 'leum do chasan air ais a-steach do do phlana.
4. Lean air adhart le puingean pushup airson 30-60 diog.

8 - Taobh a 'lùbadh le Ball Leigheas

Is e eacarsaich clasaigeach a bhios a 'cuimseachadh air na h-obliques agus a bhith a' toirt cuideam a bharrachd air dùbhlan mòr a th 'anns a' chliathaich taobh. Fòcas air a bhith a 'cumail an corp nas ìsle seasmhach air feadh a' ghluasaid, a 'gluasad a-mach às a' chòmhnard agus a 'seachnadh luaths.

1. Seas le casan a 'chòmhdach a-mach bho chèile, tha glùinean beagan a' cromadh agus a 'cumail ball-leigheis leis na gàirdeanan dìreach suas.
2. Cumaibh na guailnean sìos agus a 'bualadh an ABS mar a tha thu a' cumail ris an làimh dheis, a 'cumail nan cromagan agus na casan ann an suidheachadh stèidheachail.
3. Rothar cho fada 's as urrainn dhut, a' cumail a 'bhroilleach fosgailte agus gluasad gu slaodach air ais don ionad.
4. Dèan ath-aithris air an gluasad air an taobh eile, a 'cumail na slaodach slaodach agus smachd air an absar.
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-16 riochdairean.
6. Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh le dumbbell, ball eacarsaich no còmhlan frithealaidh.

9 - Cearcaill Ball-leighis

Tha Cuairt-litrichean Medicine Medicine mar dhòigh eile air a bhith a 'cleachdadh a' chridhe bho sheasamh agus tha e cuideachd na fhìor bhlàthachadh airson a bhith a 'dol air adhart gu ìre sam bith. Is e am beachd an corp a thoirt tro chearcall iomlan, a 'lùbadh na glùinean agus a' cumail a 'chùil dìreach tron ​​eacarsaich.

1. Tòisich leis na casan nas fharsainge na cromagan, a 'cumail ball-leigheis no cuideam dìreach os cionn a' chinn.
2. Lean ris an làimh dheis agus an uairsin tionndaidh chun an làimh dheis, a 'pivoting air na casan agus a' lùbadh na glùinean gu lòn fhad 'sa tha thu a' cuairteachadh a 'bhalla chun an ùrlair.
3. Cùm ort anns a 'chearcall, a' tionndadh nan casan air adhart agus a-steach gu sgàilean fhad 'sa bheir thu an cuideam eadar do chasan.
4. Dèan cuairteachadh chun cuideam air an taobh chlì, a-rithist a 'pivoting air do chasan agus a' cumail nan glùinean air an cuingealachadh ann an lòn.
5. Cum ort a 'cuairteachadh an cuideam fad na slighe gus am bi an cuideam a-mach a-rithist.
6. Dèan aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdan anns gach taobh.
7. Cumaibh an gluasad slaodach agus smachd air agus gluaisidh e cuairteachadh tron ​​chùl. Cumaibh an t-easgann agus an cùl dìreach tron ​​eacarsaich.

10 - Cuairteachadh Ball Leigheas le Lunges Static

Tha an eacarsaich seo foirfe airson a bhith ag obair an ABS bho sheasamh seasamh agus cuideachd a 'togail seasmhachd agus seasmhachd anns a' chorp ìseal. Airson èifeachdas as motha, cumaidh an gluasad gu math slaodach agus smachd, ach a 'tionndadh bhon torso agus a' cumail na stàbaill as ìsle.

1. A 'tòiseachadh ann an suidheachadh lòin, cas dheas air adhart, cùl chlì air ais. Cumail ball-leigheis leis na gàirdeanan dìreach (nas adhartaiche) no faisg air a 'bhroilleach (nas fhasa).
2. Le bhith a 'cumail suas a' chuirp nas ìsle, gluaisidh e bhon torso gus na gàirdeanan thairis air a 'bhodhaig air an làimh dheis.
3. Thig air ais don ionad agus a-nis cuir an torso air ais, a 'toirt cuideam air an taobh chlì.
4. Lean ort a 'gluasad bho aon taobh chun an taobh eile gu slaodach airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean air gach taobh.

11 - Seansa Seasgair

Is e dòigh fìor mhath a th 'anns an t-seansa taobh seasamh a bhith ag obair an ABS bho sheasamh. Gus a bhith ag amas gu sònraichte air an ABS, dèan an gluasad seo ann an dòigh slaodach, fo smachd an àite a bhith a 'cleachdadh luaths, a' gabhail cùram gun a bhith a 'dol tron ​​chùl. Airson barrachd cairtean, luaths rudan suas agus gluais seo cho luath 's as urrainn dhut gus do chridhe àrdachadh.

1. Tòisich ann an suidheachadh, a 'toirt a' ghàirdean dheis dìreach anns an adhar.
2. Gluais sìos do chuideam air do chas chlì agus slaod gu socair na glùinean suas is a-mach chun an taobh.
3. Aig an aon àm, thoir an lobhta deas chun a 'ghlùin deas, a' bruthadh nan obliques.
4. Gabh an gàirdean suas agus an cas sìos agus ath-aithris airson 1-3 seataichean air gach taobh.

12 - Briseadh crois seasamh

Tha an t-seusgain a tha a 'dol air adhart gu math na dhòigh math air na h-obliques a dhèanamh bho sheasamh. Is e am beachd a 'ghluasad a ghineadh bhon torso, an àite a bhith a' gluasad bhon uilinn agus na glùin. Cumail an gluasad slaodach agus smachd air aire a chuimseachadh air a 'chridhe, no a luasgadh gus a dhèanamh nas motha de eacarsaich cardio.

1. A 'tòiseachadh leis a' chas-chrom a-mach bho chèile, a 'làmh air cùl a' chinn leis na h-uilllean a 'cromadh agus a-mach gu na taobhan.
2. Thoir an glùin deas suas is tarsainn na cuirp fhad 'sa tha thu a' gluasad tron ​​torso, a 'toirt a' ghualainn chlì chun a 'chrom dheas.
3. Cruthaich tro na h-obliques agus cumaidh an gluasad slaodach agus smachd air.
4. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean air gach taobh.
5. Na seachain a 'lùbadh na h-uilinn chun a' ghlùine ach, an àite sin, cuir fòcas air rotation an torso agus gluasad a 'ghualainn chun a' chrom.

13 - Chops Fiodha Cothromach

Coltach ri sùileanan fiodha craobhan , cuiridh cuileanan fiodha còmhnard am fòcas air na h-obliques. Tha an dreach seo nas sìmplidh, leis a h-uile gluasad a 'tighinn bhon chridhe fhad' sa bhios an corp ìseal a 'fuireach na àite. Na seachain thairis air an aon rud, dìreach a 'tionndadh cho fada' s as urrainn dhut gun a bhith a 'strì.

1. Dèan còmhlan frithealaidh tèarainte timcheall rud cruaidh a tha beagan nas àirde na ìre na linne.
2. Seas taobh ris an tiùb agus gabh an làmh anns an dà làimh, a 'toirt beagan cheumannan air falbh airson teannachadh a bharrachd.
3. A 'cumail nan armachd dìreach, gluaisidh tu bhon torso, a' toirt na gàirdeanan thairis air a 'chorp gu taobh eile.
4. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 10-12 riochdan mus gluais thu taobh.
5. Cumaibh an gluasad slaodach agus smachd air agus seachnadh gluasad no a 'cleachdadh luaths. Bu chòir na cromagan, na glùinean agus na casan a bhith air an cur agus air aghaidh.

14 - Tapaichean lùb

Tha tapan toe mar dhòigh mhath airson a bhith a 'neartachadh an abs agus a' chraobhan. Is e am beachd a bhith a 'cumail do pheansaidh air a chòmhdach agus a' bhroilleach bunaiteach gus nach bi do dhroch ìseal a 'bogha nuair a bhios tu a' putadh nan òrdagan chun an ùrlair. Tha seo cuideachd na eacarsaich postpartum math airson an abs.

1. Lìn air do dhruim agus lùb na glùinean gu ceàrnan 90-ceum.
2. Cumaibh an t-easgann le bhith a 'lùghdachadh aon chois, a' tapadh an làr. Dèan cinnteach nach eil bogha air do dhruim. Ma nì e, cumaibh an gluasad nas lugha no cuir thu stuag ruidhle fo na cromagan.
3. Tog an cas air ais gus tòiseachadh air an àite agus ath-aithris airson 10-16 riochdairean air an aon chas mus gluais thu chun an taobh eile.
4. Dèan aithris airson 1-3 seataichean.