Eacarsaich do Luchd-tòiseachaidh
Is dòcha nach urrainn a 'mhòr-chuid againn a dhol barrachd air latha gun a bhith a' cluinntinn rudeigin mu dheidhinn eacarsaich dìreach oir is dòcha gur e seo aon de na h-innealan as fheàrr a th 'againn gus sabaid reamhrachd , cuid de aillse , tinneas an t-siùcair ... an liosta a' dol air adhart .
Is e an rud a tha an-còmhnaidh a 'mealltainn na tha e a' ciallachadh a bhith ag eacarsaich. Dè an seòrsa gnìomh a bu chòir dhut a dhèanamh? Ciamar a stèidhicheas tu prògram eacarsaich a fhreagras do bheatha, amasan, clàr-ama, agus ìre fallaineachd?
Dè a th 'ann gu leòr?
Gu h-ìosal gheibh thu mion-sgrùdadh iomlan air eacarsaich agus na h-earrannan a tha a dhìth oirbh gus prògram obrach a stèidheachadh a choinnicheas ri do chuid feumalachdan.
Buannachdan Eacarsaich
Tha e an-còmhnaidh na dheagh bheachd a bhith agad fhèin a chuir an cuimhne mu na rudan iongantach a nì e dhut fhèin , an dà chuid gu corporra agus gu inntinn.
Chan e a-mhàin gu bheil e a 'brosnachadh cuimhneachadh carson a tha e cho cudromach, tha e a' cuideachadh leis an dealas a dh'fheumas tu airson a bhith a 'fàs suas gach latha agus a' gluasad do bhodhaig.
-
6 Com-pàirtichean Fallaineachd Co-cheangailte ri Sgilean gus Coileanadh Lùth-chleasachd a Leasachadh
-
A 'cur dragh air an Gym? An seo, tha 6 ceumannan gu obair mar phròifil
Is e an rud iongantach mu dheidhinn eacarsaich nach fheum thu mòran airson na buannachdan fhaighinn. Faodaidh eadhon dìreach beagan mhionaidean a thoirt air do shlàinte agus do shlàinte a leasachadh. Seo dìreach cuid de dh'eacarsaich rudan a dh'fhaodas do chuideachadh:
- caill cuideam
- cuideam a lùghdachadh
- lughdachadh comharraidhean de dhroch-inntinn agus iomagain
- lùghdaich an cunnart a th 'agad de ghalar cridhe agus de sheòrsachan àraidh
- àrdachadh do thlachd
- toirt barrachd lùth dhut
- cuideachadh leat cadal nas fheàrr
- àrdachadh dùmhlachd cnàimh
- neartachadh a 'chridhe agus na sgamhain
- leasachadh do chàileachd-beatha
- feabhas a thoirt air do mhisneachd
Dìreach smaoinich air. Is e eacarsaich an aon rud as urrainn dhut a dhèanamh gach latha gum bi thu daonnan a 'faireachdainn gu math mu dheidhinn. Fiù ged a tha e dìreach coiseachd còig mionaidean, nì thu leasachadh air do shlàinte agus nì thu rudeigin math dhan bhodhaig agad.
Prionnsabal FITT
Tha cuid de phrionnsabalan bunaiteach ann a bhios a 'riaghladh saoghal eacarsaich, agus faodaidh fios a bhith agad gun cuir thu air dòigh thu agus a' làimhseachadh diofar phàirtean de do shlàinte.
Is e dòigh furasta a th 'ann am FITT a bhith a' cuimhneachadh air na caochlaidhean eacarsaich as urrainn dhut a làimhseachadh gus na h-àireamhan a sheachnadh agus gus do bhodhaig a chumail an aghaidh:
- Gu tric - dè cho tric 'sa chleachdas tu
- Dian - dè cho doirbh a chleachdas tu
- Ùine - dè cho fada 'sa bhios tu ag obair
- Seòrsa - an seòrsa eacarsaich a tha thu a 'dèanamh (me, ruith, coiseachd, msaa)
Nuair a bhios tu ag obair a-mach aig dian, ùine agus tricead gu leòr, leasaichidh do bhodhaig (ris an canar cuideachd an Trèanadh Trèanaidh ) agus tòisichidh tu a 'faicinn atharrachaidhean anns a' chuideam, sa cheud ìre saill corp , cairt-inntinn agus neart. Nuair a bhios an corp agad a 'ceartachadh gu na h-ìrean FITT agad, tha e an uair a bhith a' cleachdadh aon de na h-ìrean aca.
Mar eisimpleir, ma tha thu air a bhith a 'coiseachd trì tursan san t-seachdain airson 20 mionaid agus sguir thu a bhith a' faicinn leasachadh, dh'fhaodadh tu am prògram agad atharrachadh ann an aon no barrachd de na dòighean a leanas:
Gu tric - Cuir aon latha coiseachd eile.
Dian - Cuir a-steach goirid de shreap, astar luath, no trèanadh beinne.
Ùine - Cuir 10 gu 15 mionaidean ris an ùine àbhaisteach agad.
Seòrsa - Dèan gnìomh eadar-dhealaichte, mar rothaireachd, snàmh, no aerobics.
Faodaidh atharrachadh sam bith de na caochladairean sin gach ceithir no sia seachdainean cuideachadh leat gus an t-slighe trèanaidh sin a chumail a 'dol.
Ath-bheothachadh Adhartach (am Prionnsabal Overload )
Gus do neart, do chuimhneachd agus do fhallaineachd a leasachadh, feumaidh tu meudachadh mean air mhean a dhèanamh air tricead, dian, agus àm do chuid obrach. Is e dòigh shìmplidh air do bhodhaig a bhrosnachadh feuchainn ri gnìomhan eadar-dhealaichte. Ma bhios tu mar as trice a 'coiseachd air a' mhuilinn-cladaich, feuch ri rothaireachd air a 'bhaidhc a chleachdas fèithean eadar-dhealaichte agus leigidh e dhut barrachd calor a losgadh. Ma tha thu air a bhith a 'dèanamh curls biceps le dumbbells, atharraich gu barbell.
Sònrachadh
Is e am prionnsabal seo dìreach mar a tha e coltach. Tha e a 'ciallachadh gum bu chòir do dh' obair-obrach a bhith sònraichte do na h-amasan agad. Ma tha thu a 'feuchainn ri leasachadh a dhèanamh air na h-amannan rèisidh agad, bu chòir dhut fòcas a chur air obair-obrach luaths. Mas e am prìomh amas agad dìreach slàinte, fallaineachd, agus call cuideam, bu chòir dhut fòcas a chur air neart corporra iomlan , cardio , agus biadh fallain.
Dèan cinnteach gu bheil an trèanadh agad a 'maidseadh do amasan.
Rest agus Ath-bheothachadh
Ged a bhios sinn tric ag amas air a bhith a 'faighinn a-steach uiread de dh' eacarsaich 's as urrainn dhuinn, tha fois agus ath-bheothachadh cuideachd riatanach airson do ruigsinneachd cuideim agus amasan fallaineachd a ruigsinn. Ged as urrainn dhut cardio a dhèanamh gach latha (ged is dòcha gum bi thu airson fois a ghabhail às dèidh obair-obrach fìor dhian ), bu chòir gum biodh co-dhiù latha de dh 'àite agad eadar trèanadh neartan. Dèan cinnteach nach obraich thu na fèithean ceudna dà latha ann an sreath gus an ùine a bheir e fois a thoirt don bhodhaig agad agus faighinn air ais.
Stiùireadh an Eacarsaich
Tha Prionnsapal FITT gad chuideachadh leis an fharsaingeachd de dh 'eacarsaich, ach gu bhith a' faighinn a 'chorp làidir sin, freagarrach, feumaidh tu trì prìomh phàirtean. Nam measg tha trèanadh cardio, neart trèanadh agus sùbailteachd. An dèidh dhut na h-eileamaidean sin uile a thoirt dhut prògram eacarsaich chothromach a chuidicheas tu a 'togail neart agus seasmhachd fhad' sa bhios tu ag obair air sùbailteachd, cothromachadh agus seasmhachd.
Cuidichidh a bhith a 'tuigsinn an stiùireadh airson gach pàirt thu gus am prògram eacarsaich foirfe a chuir air dòigh.
Stiùireadh Cardio
Tha eacarsaich Cardio a 'dèanamh gnìomh ruitheamach sam bith air a dhèanamh gu cunbhalach agus faodaidh ea bhith a' gabhail a-steach gnìomhan mar coiseachd , ruith , aerobics, rothaireachd, snàmh agus dannsadh.
-
Na h-uile rud a dh 'fheumas tu fios a thoirt mu na 5 Com-pàirtean Fallaineachd
-
Dè a th 'ann am fìmraichean teasairginn slaodach agus luath?
Tha Cardio a 'neartachadh a' chridhe agus na sgamhain, a 'meudachadh calraidhean daonnan agus losgadh, a chuidicheas tu le cuideam a chall. Ged a bu chòir dhut daonnan cumail ri prògram cardio a tha freagarrach don ìre fallaineachd agad, tha an stiùireadh coitcheann airson eacarsaich cardio a 'gabhail a-steach:
- Airson buannachdan slàinte, dèan cairt meadhanach dian 30 mionaid gach latha, còig latha san t-seachdain NO cairt làidir le 20 mionaid gach latha, trì latha san t-seachdain.
- Airson call cuideam, is dòcha gum feum thu 60 gu 90 mionaid de ghnìomhachd a dhèanamh grunn làithean san t-seachdain.
Ag obair aig ìre dian measgaichte, tha thu ag obair gu bheil thu ag obair ach a tha fhathast comasach air bruidhinn, a tha mu ìre 5 air an sgèile seo a thathar a ' faicinn .
Cumaibh cuimhne gum faod thu cuideachd an obair-obrach agad a roinn air feadh an latha agus na h-aon toraidhean fhaighinn.
Goireasan Cardio
- Cardio 101
- Ceangalaichean BBC
- Cardio do Luchd-tòiseachaidh
Stiùireadh Trèanaidh Neart
Is e dòigh eile de eacarsaich a th 'ann an trèanadh neartan a bhios ag obair a' chuirp ann an dòigh eadar-dhealaichte na cardio. Le trèanadh làidir, bidh tu a 'togail cuideaman (dumbbells, barbells, bandan frithealaidh , innealan, msaa) gus na fèithean, cnàmhan agus innealan ceangail a neartachadh.
Tha trèanadh neartan cho cudromach airson call cuideam mar cardio. Le bhith a 'togail cuideaman, tha thu a' togail inneal fèithean lean, a tha a 'togail metabolism agus a' lùghdachadh saill bodhaig - cho fad 'sa tha thu cuideachd a' coimhead air an ìre calorie agad.
Is e an stiùireadh coitcheann airson neart trèanadh:
- Tagh ochd gu 12 eacarsaich, ag amas air na prìomh bhuidhnean fèithe ( corp ìseal , ciste , cùl , guail , biceps , triceps , agus abs ).
- Do luchd-tòiseachaidh, dèan aon seata de ochd gu 16 riochd de gach eacarsaich gu sgìth. Faodaidh luchd-obrach nas adhartaiche dà no trì seataichean a dhèanamh.
- Trèanaibh gach fèus buidheann dhà no trì làithean nach eil leantainneach san t-seachdain.
- Obraich a h-uile eacarsaich tron raon fharsaing de ghluasad agus cleachd deagh dheagh chleachdadh.
Goireasan Trèanaidh Neart
Stiùireadh sùbailteachd
Ged a tha e a 'sìneadh gu tric an eacarsaich as fheàrr leotha, is e seo aon de na rudan as cudromaiche airson a chumail garbh nuair a bhios sinn a' fàs nas sine. Agus, an taca ri strì an trèanadh cardio agus neart, tha e fois agus tha e a 'faireachdainn math.
Faodar sìneadh a dhèanamh uair sam bith tron latha, ach tha e cudromach cuideachd a bhith air a shocrachadh às dèidh do dh 'obair-obrach, gu h-àraid ma tha ceàrnaidhean teann agad. Is e an stiùireadh airson sìneadh:
- Stèidhich na fèithean agad nuair a bhios iad blàth (an dèidh do bhlàthachadh no, fiù nas fheàrr, às deidh do dhreuchd a dhèanamh).
- Dèan sreathan staitneach le fòcas air raointean teann, mar an t-sròin agus an druim nas ìsle.
- Sìneadh co-dhiù dhà no trì latha san t-seachdain. Bhiodh e na b 'fheàrr na h-uile latha.
- Sìne taobh a-staigh an raon gluasad agad. Cha bu chòir do shreap a bhith air a ghoirteachadh.
- Cùm gach earrann airson timcheall air 15 gu 30 diogan agus dèan dhà no ceithir riochdairean de gach pìos.
Na dì-chuimhnich gu bheil dòigh-obrach yoga na dhòigh math air do chorp a shìneadh aig an aon àm a bheir thu seasmhachd agus a 'brosnachadh fois agus lùghdachadh cuideam. Bidh Pilates cuideachd a 'brosnachadh sùbailteachd còmhla ri prìomh neart agus seasmhachd. Tha an dà ghnìomh seo a 'cur gu mòr ri dòigh trèanaidh cardio agus neart traidiseanta.
Goireasan sùbailte, Yoga, agus Pilates
A 'Cur A h-Uile Còmhla
Tha na stiùiridhean sin uile math, ach ciamar a chuireas tu prògram eacarsaich slàn còmhla far am faigh thu an cairt, neart agus sùbailteachd agad uile aig an aon àm?
Tha iomadh dòigh ann clàr-ama a stèidheachadh, ach tha an clàr-ama seo a 'sealltainn mar a dh' fhaodadh tu tòiseachadh mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad:
| Latha 1 | Latha 2 | Latha 3 | Latha 4 | Latha 5 | Latha 6 |
| 20-mionaid Cardio Buidheann Ìochdrach Stretch | Neart iomlan a 'bhuidhinn Buidheann iomlan a 'dol | An còrr no an t- sreath | 20-mionaid Cardio Buidheann Ìochdrach Stretch | Neart iomlan a 'bhuidhinn Buidheann iomlan a 'dol | An còrr no an t- sreath |
Barrachd mu bhith a 'stèidheachadh prògram iomlan .
A 'brosnachadh leat fhèin gu bhith ag obair
Ged a tha e cudromach fios a bhith agad air stiùireadh agus prionnsapalan eacarsaich bunaiteach, is e an ceum as cudromaiche ann a bhith a 'tòiseachadh cleachdaidhean eacarsaich a' rannsachadh a 'bheachd air adhbharan. Às aonais sin, cha dèan a h-uile comhairle san t-saoghal math dhut.
Tha e cudromach cuimhneachadh nach eil an spreagadh a 'tachairt dìreach. Is e rudeigin a nì thu tachairt a h-uile latha. Ma tha iomadh adhbhar agad airson eacarsaich, bidh rudeigin agad gus gluasad thuige, eadhon nuair a tha e doirbh tighinn air adhart. Is e a 'phàirt as duilghe de eacarsaich a bhith a' tòiseachadh. Ma gheibh thu sin gu math, bhuannaich thu leth den bhlàr. Beachdan:
- Cuimhnich thu fhèin mu na h-amasan agad a thaobh call cuideam .
- Smaoinich air tachartas san àm ri teachd airson deisealachadh airson (banais, saor-làithean, msaa).
- Beachdaich air an uiread de lùth a bhios agad gus barrachd rudan fhaighinn.
- Smaoinich dè cho socair 'sa bhios thu a' faireachdainn an dèidh a bhith ag obair.
- Smaoinich air an ùine eacarsaich agad mar an aon àm as urrainn dhut fhèin a bhith agad fad an latha.
- Cuimhnich dhut dè cho math 'sa tha thu a' faireachdainn le bhith a 'leantainn troimhe.
- Gheall thu duais dhut fhèin airson crìoch a chur air an obair agad.
- Smaoinich air na galairean agus na tinneasan a dh'fhaodadh a bhith agad a dhìon oirbh.
- Cuimhnichibh fhèin gu bheil seo riatanach gus do amas a ruigsinn
Goireasan brosnachaidh
- A 'Gluasad gu Tiomnadh gu Eacarsaich
- A 'fuireach air an dealasachadh airson obair
- Na 10 adhbharan as fheàrr nach eil thu ag obair
- Lùghdachadh Cuideachaidh Soirbheachail
Is e an dòigh as fheàrr air eacarsaich tòiseachadh le rudeigin sìmplidh agus ruigsinneach. Feuch ri coiseachd beagan làithean san t-seachdain agus leig le sin gu leòr gus am bi thu deiseil airson barrachd ghnìomhan a dhèanamh. Is e an rud as cudromaiche do bhodhaig a ghluasad cho tric 's as urrainn dhut.
> Stòran:
Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. (2003). Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE, 3mh deasachadh . San Diego, CA: Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich.
Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA. "Stiùireadh Gnìomhachd Corporra 2008 airson Ameireaganaich."