Na cleachdaidhean ab 'fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh

Ma tha thu airson an uidheam as treasa agus as daingeann agad a thaghadh, bidh thu airson eacarsaichean a thaghadh a tha ag amas air fèithean uile a 'chridhe, a' gabhail a-steach an abdominis rectus (no an "six pack"), obliques , abdominis transverse , agus an cùl nas ìsle .

Ged a tha measgachadh farsaing de eacarsaichean ann faodaidh tu a dhèanamh airson an abs, tha cuid a tha nas fheàrr na feadhainn eile. Gu dearbh, dh'iarr Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich sgrùdadh gus faighinn a-mach dè na h-eacarsaich as fheàrr agus as miosa.

Tha an obair seo a 'gabhail a-steach a h-uile eacarsaich a thàinig a-mach air a' mhullach airson a bhith a 'losgadh suas na fìneanan as motha san fhosgladh agad. Dèan cinnteach gu bheil seo a 'dol air adhart gu dà uair trì tursan san t-seachdain airson an abs.

Eacarsaich Rothair

A-nis a 'tòiseachadh leis a' ghluasad rothair:

1. Leig a-steach air do bhrat agus cuir do làmhan air do chùlaibh, le taic aotrom le do chorragan.
2. Thoir na glùinean a-steach don chiste agus gluais na lannan gualainn far an làr gun a bhith a 'tarraing air an amhaich.
3. Rotate air an làimh chlì, a 'toirt an ulbann deas chun a' ghlùin chlì nuair a tha thu a 'dol dìreach air a' chas eile.
4. Cuir taobhan, a 'toirt na h-uilinn chlì chun na glùine deas.
5. Lean air adhart a-rithist air gach taobh ann an gluasad peadaladh airson 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean.

Àrdachadh Leigeil Cathair a 'Chaiptein

Seas air a 'chathair agus gabh grèim air do làmh gus an corp àrd agad a dhaingneachadh.

1. Brùth do dhruim an aghaidh a 'phuist agus cùm na guailnean air an socair.
2. Dèan lùb air na glùinean agus cùm an t-ubhal gus na glùinean a thogail gu ìre hip.
3. Feuch gun a bhith a 'bogadh a' chùl no a 'cur na casan suas.
4. Thig nas fhaide air ais sìos agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean.

Bidh cas a 'chathair-chaiptein a' togail, mar as trice ri fhaighinn anns a 'mhòr-chuid de luchd-obrach, ag obair air an rectus abdominis a bharrachd air na h-obliques.

Mura h-eil cothrom agad air raca sèithear caiptein, faodaidh tu feuchainn ri bhith a 'cumail air bàr-slaodaidh no brògan.

Ceanglaichean taic

1. Leig air a 'bhalla, ga shuidheachadh fon chùl ìseal.
2. Tarsainn do ghàirdeanan thairis air a 'bhroilleach no cuir iad air do chùlaibh.
3. Cùmhnant a 'chùis agad gus do torso a thogail far a' bhalla, a 'tarraing bonn do ribcage sìos gu do chromagan.
4. Mar a bhios tu a 'gearradh suas, cumaibh am ball seasmhach (ie, cha bu chòir am ball a bhith air a rolladh).
5. Cùl nas ìsle sìos, faigh pìos anns an abs, agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean.

Tha ball eacarsaich na inneal sàr-mhath airson neart a thoirt air an absar. Tha e tòrr nas èifeachdaiche na crunches an ùrlair oir tha na casan buailteach a bhith an sàs nas motha nuair a bhios tu air an làr. Nuair a bhios tu air a 'bhall, bidh an t-abs ann a' dèanamh barrachd obrach.

Crèad-tìre dìreach

1. Lìn air an làr agus leudaich na casan dìreach le na glùinean air an tarsainn.
2. Cuir do làmhan air cùlaibh a 'cheann airson taic, ach leig le bhith a' tarraing air an amhach.
3. Cùmhnant air an ABS airson na lannan gualainn a thogail far an làr, mar gum biodh thu a 'ruighinn do bhroilleach a dh'ionnsaigh do chasan.
4. Cùm na casan ann an suidheachadh shuidhichte agus smaoinich air a 'phutan nàdur agad a thoirt a dh'ionnsaigh do spine aig mullach na gluasaid.
5. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean.

Is e gluasad cruaidh dìreach gluasad èifeachdach eile airson an abdominis rectus agus na h-obliques. Tha e coltach ri èisg gu cunbhalach, ach tha na casan agad dìreach, a 'toirt ort gun cleachd thu do ABS airson an obair gu lèir a dhèanamh agus a bhith a' cur dian ris an eacarsaich.

Taic mu Ruigsinneachd

1. Dèan greim air na làmhan-làimhe aig an t-sreath Torso agus tarraing an t-ubhal às aonais do anail a chumail (mar gum biodh iad gan gèilleadh).
2. Exhale agus gluais air adhart cho fada 's as urrainn dhut cho cofhurtail.
3. Ma thuit thu sìos anns a 'mheadhan agus a thuigsinn air do dhruim, tha thu air falbh ro fhada. Giorraich an raon gluasad agad mar a dh 'fheumar gus do dhruim a dhìon.
4. Cùmhnant air an ABS airson do bhodhaig a thoirt air ais.
5. Cuir strì a-steach le bhith a 'cleachdadh barrachd chords tension.

Mura h-eil slighe Torso agad, faodaidh tu cuir a-steach le bhith a 'feuchainn ris a' chlàr a-mach air a 'bhall.

Tha an t-slighe Torso a 'tighinn a-mach mar àireamh 5 airson abairtean èifeachdach, ach is e seo aon de na h-eacarsaichean as fheàrr leam oir is urrainn dha pian a thoirt air ais gu h-àraid, gu h-àraidh ma thèid thu a-mach ro fhada. Gu dearbh, anns an sgrùdadh ACE, lorg luchd-rannsachaidh gu robh àireamh mhòr de chuspairean a 'toirt iomradh air pian a' chùil ìseal, agus mar sin dh'fhaodadh gum bi thu airson sgapadh a dhèanamh air cosgais, agus mì-chofhurtachd a 'chànain seo agus tagh eacarsaichean eile a dh' fhaodadh targaid a dhèanamh air an ABS le èifeachd cho-ionnan.

Crunch Arm Long

1. Lìn air mat agus leudaich na gàirdeanan dìreach air cùlaibh a 'chinn le làmhan air an cumadh, a' cumail nan armachd ri taobh nan cluasan.
2. Cùmhnant an abs agus na lannan guail a thogail far an làr.
3. Cùm na h-armachd gu dìreach agus stad a chur air amhach. Ma tha thu a 'faireachdainn pian a' mhuineal, gabh aon là air cùl a 'chinn fhad' sa tha thu a 'cumail a' ghàirdein eile air a leudachadh
4. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean.
5. Faodaidh tu dian a chur ris le bhith a 'cumail dumbbell aotrom ma tha barrachd dùbhlain a dhìth ort.

Is e an crios-gàirdein fhada a th 'anns an 6mh gnìomhachd as èifeachdaiche, ag atharrachadh criosan an ùrlair le bhith a' dìreadh na gàirdeanan air do chùlaibh. Tha seo a 'cur leudaid nas fhaide ris a' ghluasad, a 'cur beagan dùbhlain agus duilgheadas ris. Tha an gluasad seo cuideachd a 'cur cuideam air a' phàirt as àirde den ABS, ged a tha e cudromach cuimhneachadh gur e aon bhreug fhada a tha a 'siubhal bhon bhroilleach ìseal agad a tha a' siubhal bhon bhroilleach ìseal agad. Fhad 's as urrainn dhut cuideam a dhèanamh air aon phàirt, bidh eacarsaich sam bith a nì thu ag obair na fèith gu lèir.

Reverse Crunch

1. Lìn air an làr agus cuir làmhan air an làr no air cùl a 'chinn.
2. Thoir na glùinean a-steach chun a 'chiste gus am bi iad air an lùbadh gu 90 ceum, le casan còmhla no a' dol thairis.
3. Cùmhnant air an ABS airson na cromagan a ghearradh far an làr, a 'ruighinn nan casan suas chun a' mhullaich.
4. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean.
5. Is e gluasad glè bheag a th 'ann, mar sin feuch ri do ABS a chleachdadh gus do chromagan a thogail an àite a bhith a' gluasad do chasan agus a 'cruthachadh mean air mhean.

Bidh an crèadha-ceum a 'tighinn anns an 7mh àite airson abairtean èifeachdach, le fòcas air an abdominis rectus. Leis a 'ghluasad seo, tha thu a' croladh nan cromagan far an làr, mar sin bidh thu a 'faireachdainn seo anns a' phàirt ìseal den abs. Is e an iuchair don ghluasad seo a bhith a 'seachnadh a' casadh nan casan gus na cromagan a thogail. Is e gluasad beag, sùbailte a tha seo, agus mar sin chan fheum thu ach do chromagan a thogail beagan òirleach bhon ùrlar.

Criseadh le Putadh Sealgair

1. Lìn air do dhruim leis na glùinean air an cuingealachadh agus na làmhan gu socair a 'creachadh an ceann.
2. Flex do chasan agus cumaibh iad sùbailte mar a 'chùmhnant agad an ABS, a' togail nan lannan gualainn far an làr.
3. Feuch gun a bhith a 'tarraing air an amhaich le do làmhan, ach tha e gu math taiceil do cheann.
4. Aig mullach na crèise, brùth do shàilean san làr fhad 'sa tha thu a' putadh do dhruim an aghaidh a 'mhàthar agus a' togail beagan a 'ghlùin far an làr.
5. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean.

Tha an t-èisg le brògan seile coltach ri crìonadh traidiseanta, ach anns an dreach seo, bidh thu a 'putadh do shàilean san làr, a bhios a' toirt a-steach na fèithean abdominis rectus a bharrachd air crunches cunbhalach.

Ab Roller

1. Suidh air an Ab Roller agus gabh na barran anns gach làimh.
2. Cùmhnant an abs agus a 'chreig air adhart, a' tighinn bhon ghluasad bhon abs ann an àite a bhith a 'cleachdadh meanbh-fhortan.
3. Sgaoileadh agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean.
4. Gabh gu slaodach gus lùghdachadh a dhèanamh air beagan ùine. Feuch ri cuideam a chur air an abs ann an àite a bhith a 'putadh leis na gàirdeanan.

Is e an Ab Roller àireamh 9 airson a bhith a 'cuimseachadh air an abdomen rectus, agus is dòcha gu bheil thu air seo fhaicinn timcheall an lùth-chleasachd (no fo do leabaidh) airson na bliadhnachan mu dheireadh. Dè tha math mu dheidhinn seo gu bheil e a 'toirt taic do mhuineal agus do ghàirdean, rud a dh'fhaodadh a bhith na chuideachadh dha daoine a tha a' faireachdainn a 'bualadh san amhaich nuair a bhios iad a' dèanamh crunches gu cunbhalach. Mura h-eil Ab Roller agad, faodaidh tu fhathast obair mhath a dhèanamh le diofar eacarsaichean bunaiteach .

Pàipear air Uile-fhuaimnean is Dunnagan

1. Leig a-steach sìos air mat a tha a 'sìneadh air na forearms, palms air an còmhdach air an làr.
2. Brùth air an làr, a 'togail suas air a' mhullach agus a 'gabhail fois air na h-uilllean.
3. Cùm do chòmhnard air ais, ann an loidhne dhìreach bho cheann gu sàil.
4. Tilt do chraobh agus cùm do bhroinn gus casg a chur air do cheann cùl bho bhith a 'gèilleadh san adhar no a' sgoltadh sa mheadhan.
5. Cum suas airson 20 gu 60 diogan, nas ìsle agus ath-aithris airson 3-5 riochdairean.

Bha an t- eacarsaich ann an àireamh 10 anns an sgrùdadh ACE agus tha e na dhòigh math air tàmh a thogail anns an abs agus an cùl, a bharrachd air na fèithean seasmhach. Tha an gluasad seo cuideachd sgoinneil airson neart a thogail airson pushups , eacarsaich a dh 'fheumas beagan gu math bunaiteach.

Ma tha seo doirbh dhut, feuch ris a 'phlana leasaichte seo.

_Tobar:

_{Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. (2001). Tha Sgrùdadh Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich (ACE) - a tha a 'toirt a-mach sgrùdadh a' nochdadh na h-eacarsaichean as fheàrr agus as miosa bho bhoinn [Fios naidheachd].}