Bidh fios agad dè cho math 'sa tha thu ag iarraidh gum feum thu bacadh a chur air dehydration
Nuair a thèid thu airson cuairt fhada no coiseachd ghoirid, tha e cudromach gum bi uisge gu leòr agus leòidean eile ann gus nach faigh thu cion dehydrated . Ach faodaidh e planadh a dhèanamh gus faighinn a-mach dè a ghabhas a thoirt air adhart, no dè cho tric 's gum feum thu a bhith comasach air a' bhotal uisge agad no pasgan uisgeachaidh a thoirt air ais.
Dè an uiread uisge a dh 'fheumas tu
Is e an riaghailt òrdugh gum feum thu trì no sia a-mach à uisge a dhìteadh gach mìle, no timcheall air a h-uile 15 gu 20 mionaid.
Is e sin leth cupa do chupa uisge. Leig le tart a bhith nad chiad stiùireadh agus deoch nuair a tha thu tart. Cuidichidh an clàr gu h-ìosal dhut dè an àireamh de bhotal a th 'air an eadar-theangachadh.
Airson cuairtean nas fhaide, lean an stiùireadh òil airson luchd-coiseachd . Dh'fhaoidte gum feum thu fhèin a chuimhneachadh ro agus às dèidh cuairtean fada gus faighinn a-mach a bheil thu a 'faighinn gu leòr uisge agus a bhith a' cur an àite salann air a chall.
Dè an uiread uisge a th 'ann
Tha na dòighean as cumanta air uisge a ghiùlan leat ann am botail gabhaidh gabhaidh 16-unsa, botail spòrs ath-nuadhaichte 20-ounce, agus pasganan hydradachaidh de dhiofar mheudan (50/70/100 unsa leam no 1.5 / 2/3 liotair). Tha an clàr gu h-ìosal a 'sealltainn na h-àireimh de lìonadh bhotail agus lìonadh pacaid uisgeachaidh nuair a bhios tu a' coiseachd.
Dè an uiread uisge a dh 'fheumas tu a bhith stèidhichte air àm coiseachd | ||||||||
Àm Choiseachd | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 mionaid. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 mionaid. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 mion. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 uair a thìde | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 uair a thìde | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 uair a thìde | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 uairean | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 uair a thìde | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 uair a thìde | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 uair a thìde | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 uairean | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 uair a thìde | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 uair a thìde | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 uairean a thìde | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 uair a thìde | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 uair a thìde | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 uair a thìde | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 uair a thìde | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 uair a thìde | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 uair a thìde | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 uair a thìde | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 uair a thìde | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Tha an clàr a 'sealltainn raon farsaing, oir bidh agad ri faicinn dè a tha ag obair as fheàrr dhut. Is e an riaghailt as sìmplidh "deoch nuair a tha tart ann." Ma lorgas tu gu bheil thu a 'ruith a-mach à uisge agus gu bheil thu fhathast tartmhor, bidh fios agad gum feum thu a bhith aig ceann nas àirde an raoin seach an ìre ìseal.
Air an làimh eile, is urrainnear cus uisge sìmplidh a òl agus salann a-mach an corp agad, a 'ciallachadh hyponatremia , a tha cuideachd cunnartach.
Na cuir thu fhèin cus deoch, deoch nuair a tha thu tartmhor.
Cuin a chleachdas Deoch Spòrs
Nuair a bhios tu a 'coiseachd airson còrr is uair a thìde, gu h-àraid ma tha thu a' dèanamh sweat, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh air deoch spòrs a chleachdadh a tha an àite sodium agus electrolytes eile a tha thu a 'call. Air an làimh eile, bi blasad aig a bheil beagan salainn. Ach cùm òl deoch làidir gu leòr. Thoir leibh deoch spòrs pùdar leat le bhith a 'cur ri uisge, no a' gluasad gu deoch spòrs ullachadh.
A 'Giùlain Uisge: pint (500 mL) A' cur cuideam air cuideam
Cùm fa-near gu bheil uisge agus deoch spòrs a 'cur cuideam mòr air. Ma tha thu airson cuideam a shàbhaladh ach feumach air barrachd uisge, feumaidh tu plana a dhèanamh airson far am bi thu a 'toirt a-mach am pasgan botal no hydrad .
Tobar:
CONALTRAIDHEAN SÒNRAICHTE: A 'cur an dreuchd Eacarsaich Seas agus ath-shruth na h-uisge. Medicine & Science in Sports & Exercise: Gearran 2007 - Leabhar 39 - Iris 2 - td 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597