An ath thuras a bhios tu a 'coiseachd a-steach don ghàradh-spòrs a' faireachdainn gu bheil thu a 'faireachdainn gu tur leis an t-seann ghnàthas-obrach agad, sgioblaich an treadmill agus faighnich do ghaisgeach neo-cheangail an làr seòmar cardio, an inneal-ràimh. "Is e dòigh-obrach làn-bhodhaig a tha ann an toirt seachad a bhios a 'leasachadh an t-siostam cairteas-dìonach agad agus do neart," thuirt Sara Hendershot, neach-obrach Oiliompaiceach, coidse CrossFit, agus co-shealbhaiche Pròiseact Up agus a' phrògram coidse gu leòr. "A bharrachd," tha i a 'leantainn, "tha e droch bhuaidh gun a bhith ann an cunnart leòn, agus nas trice na sin, chan eil na h-innealan iomraidh aig an lùth-chleasachd gan cleachdadh." Ma dh'fheumadh tu a bhith a 'feitheamh ort airson inneal cardio agad, tha fios agad gur e buannachd mhòr a tha seo.
Tha an cleas, gu dearbh, a 'sealltainn mar a thòisicheas tu, ach chan eil sin na dhuilgheadas le Hendershot anns an oisean agad. An seo tha i a 'toirt seachad na bunaitean a dh'fheumas tu a bhith eòlach mus tòisich thu, còmhla ri trì cleachdaidhean ràimhseachaidh àbhaisteach a rinn i gus do chuideachadh a' tòiseachadh ag iomramh le misneachd.
Mus do thòisicheas tu, Dèan sùil air an fhoirm agad
Fiù 's ma tha thu air iomradh a dhèanamh san àm a dh'fhalbh, is fhiach sgrùdadh dùbailte a dhèanamh air an fhoirm agad, gu h-àraidh bhon a tha cruth ceàrr gu math cumanta. Tha Hendershot a 'tairgse trì "puingean-sgrùdaidh" gus do chuideachadh gus an gluasad a dhèanamh ceart :
A 'chiad chòig: "Chan eil mòran de lùth-chleasaichean a' tuigsinn gu bheil thu airson gum bi na guailnean agad air beulaibh na cromagan agad gus an tèid do chasan a 'putadh," thuirt Hendershot. Ann am faclan eile, cha bu chòir dhut do torso a thoirt air ais no tarraing do ghàirdeanan a-steach don bhodhaig agad fhad 'sa tha thu a' leudachadh do chasan. Tha e duilich mura h-eil thu a 'cleachdadh an gnìomh, agus mar sin tha Hendershot a' moladh gu bheil thu a 'cur cuid de dhruim "casan a-mhàin" gu do bhlàths , far nach atharraich an ceàrn eadar do bhroilleach agus do chasan, agus gu bheil do ghualainn fhathast air beulaibh na cromagan agad.
Straight Arms: "Is e do ghàirdeanan na fèithean as laige a chleachdas tu anns an stròc iomraidh, agus mar sin dèan cinnteach gu bheil thu gan cleachdadh an ìre as lugha!" Tha Hendershot ag ràdh. Nuair a thòisicheas tu a h-uile stròc, bu chòir do ghàirdean a bhith fada agus dìreach, mar gum biodh thu a 'ruighinn airson rudeigin air beulaibh. "Mar as trice tha seo a 'cumail oirnn a' tachairt gu ceart, chan eil lùth-chleasaichean a 'deasachadh an armachd tràth gu leòr ann an ìre ath-bheothachaidh na stròc. Bho shuidheachadh' crìoch ', nuair a tha do chasan dìreach agus tha do chorp ceàrnach ceàrnach air ais leis an làmh an sternum agad, bu chòir a 'chiad ghluasad a nì thu a bhith a' leudachadh do ghàirdeanan dìreach mus lùb thu do chasan no ruig thu air adhart. " Gus foirm cheart a chleachdadh fhad 'sa tha thu a' blàthachadh, cuir stad aig deireadh do shuidheachadh crìochnachaidh gus cuir a-steach gluasad mothachail "armachd air falbh" don bhroilleach agad.
Èist ri do Fan: Tha inneal-grùidh aig an taigheadas a tha a 'cruthachadh frith-uidheam gaoithe nuair a bhios tu a' dèanamh gach stròc. Thuirt Hendershot, "Is e an amas a bhith a bhith a 'cruthachadh fuaim mòr, ruitheamach' vrrrrrrrrrrcc 'a' tighinn bhon luchd-leantainn air gach stròc." Tha e cudromach aire a thoirt do na fuaimean eadar-dhealaichte a bhios an neach-leantainn agad a 'dèanamh fhad' sa tha thu a 'leasachadh do dhòigh-obrach. Nuair a chluinneas tu am fuaim cheart? Tha Hendershot ag ràdh gur e soidhne math a th 'ann gun cruthaich thu cumhachd gu dòigheil le bhith a' cleachdadh cuideam a 'chuirp agad.
Tuig an sgrùdadh
Is e an dàrna rud a smaoinicheas tu nuair a thòisicheas tu air an obair ràitheachaidh agad dè an sgrùdadh air an inneal agad a tha a 'conaltradh mun obair agad agus mun adhartas. Is e concept2 a th 'ann an rowers mar inbhe gnìomhachais airson innealan malairteach, mar sin is e deagh bheachd a th' ann eòlas fhaighinn air taisbeanadh agus roghainnean an inneil. Ma tha thu ag obair le neach-dèanamh eadar-dhealaichte, gun a bhith draghail, tha Hendershot ag ràdh gu bheil a 'mhòr-chuid de luchd-sgrùdaidh a' toirt seachad na h-aon leughaidhean bunaiteach. Is e na comharran a tha thu airson sùil a chumail air ùine, ùine, astar, agus roghainn airson "astar singilte".
Ma tha thu a 'planadh a bhith ag obair tro na prògraman eacarsaich a tha Hendershot a' toirt seachad, agus a tha thu a 'cleachdadh inneal Concept2, cleachd na ceumannan seo gus tòiseachadh, "Mar a chuir thu air dòigh airson do dhreuchd, brùth air a' phutan MENU / AIR, agus SELECT OBAIR, agus OBRACHADH ÙR, "arsa Hendershot. Le bhith a 'leantainn nan stiùiridhean seo, bidh an sgrùdadh agad a' taisbeanadh an fhiosrachaidh a dh 'fheumas tu airson gach prògram a choileanadh.
Obair 1: Ceum 10k
Is e seo an obair as fhaide a bhios aig a 'bhuidheann, a dh'fhaodas dùil a bhith agad eadar 30 is 40 mionaid a thoirt gu buil.
- Suidhich am monitor agad airson 8,000 meatair de dh 'obair.
- Meudaich an ìre stròc agad (an àireamh de strokes a tha thu a 'gabhail gach mionaid) gach 2,000 meatair. Tha an àireamh seo air a thaisbeanadh ann an oisean an sgrion agad.
- Tòisich aig 22 strokes gach mionaid, agus gluais gach 2,000 meatair gu 24, 26, agus crìch aig 28 airson na 2,000 meatair deireannach. Feuch ris an astar agad a mheudachadh gach uair a chuireas tu àrdachadh air an ìre stròc agad.
- Togaidh an oidhirp mhòr seo ann an dian mar a thèid thu.
Ath-sgrùdadh 2: 1,000 Meatair ag obair
Nuair a tha thu a 'coimhead airson rudeigin goirid is milis, chan urrainn dhut ceàrr leis an dùbhlan 3,000-meatair seo.
- Suidhich am monitor agad airson eadroman: astar agus tagh 1,000 meatair de dh'obair agus trì mionaidean de shoc.
- Cuir crìoch air trì ath-aithris 1,000 meatair, a 'gluasad an ìre buille agad suas aig a' chomharra leth-rathaid (500 meatair a-steach don ùine obrach 1,000 meatair).
- Tòisichibh aig 26 strògan gach mionaid, agus airson na 500 meatair deireannach, sreath os cionn 30 stròcan gach mionaid.
- Gabh do anail anns na trì mionaidean de shoc mus lean thu.
Obair 3: 30-Second Sprints
Chan eil an dòigh-obrach eadar-amail seo airson cridhe fallain. Tha e air a dhearbhadh gu mòr cìsean a dhèanamh air an t-siostam cardiovascular agad agus na fèithean agad a losgadh fhad 's as urrainn dhut fhèin a ghiùlan cho cruaidh' s as urrainn dhut. Às dèidh blàths ghoirid, bheir feòil a 'chleachdaiche timcheall air 20 mionaid.
- Suidhich an sgrùdadh agad airson Rabhaidhean: Ùine agus tagh 30 diogan de dh 'obair, 90 diogan de dhoc.
- Cuir crìoch air deich eadar-dhealachaidhean 30-second aig an oidhirp as motha.
- Feuch ri cumail suas còrr is 30 stròc gach mionaid anns a h-uile h-aon 30-second.
- Ma tha an còrr de 90-a-mach a 'faireachdainn cus de chòrr, chan eil thu a' putadh ort fhèin gu cruaidh!