Stiùireadh air a bhith a 'dèanamh biadh biadhaich gu math iongantach
Tha trioblaid bìdh air a thighinn gu bhith na chùis fìor dha lùth-chleasaichean agus luchd-ùidh fallaineachd.
An duilgheadas
Gus taic a thoirt do dh'fhàs fèithich , coileanadh lùth-chleasachd, agus ath-bheothachadh, tha feum air mòran susbaint de bhiadh fiadhaich. Faodar ithe de pailteas de na biadhan glan gach latha a bhith a 'fàs tlachdmhor agus eadhon strì. Bidh an dòigh àbhaisteach a bhith ag ithe an aon bhiadh a bhithear a 'bruich an aon dòigh a h-uile latha a' cur ris an duilgheadas.
Faigh Creative
Feumaidh luchd-obrach cruaidh a bhith a 'toirt biadh agus biadh math gu leòr leis an dòigh-beatha fìor ghnìomhach seo. Chan eil e a 'ciallachadh gu bheilear a' cur dragh air daithead cuingealaichte de dh'iasg ghoilichte agus broccoli. Gu dearbh, tha e cudromach tlachd fhaighinn bho bhiadh mar phàirt shoirbheachail de bheathachadh spòrs. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil sinn ag iarraidh ar biadh fallain blas math.
Bidh a 'mhòr-chuid de lùth-chleasaichean a' cleachdadh ùine beathachaidh agus tha iad ag ithe pròtain làidir, carbs fallain agus geir gach beagan uair a thìde. Tha iad air fàs gu bhith cruthachail ann am prep airson biadh agus eadar-dhealachadh am biadh fhèin atharrachadh. Tha cur an gnìomh measgachadh agus modhan còcaireachd eadar-dhealaichte air lùghdachadh biadh a thoirt am measg an fheadhainn a tha ag ithe airson amasan.
Duilgheadasan
A rèir artaigil a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Nutrition Education and Behavior , tha dìth dhaoine ann an sgilean còcaireachd agus ullachadh biadh. Tha seo air cur ri bhith a 'dèanamh nas lugha de chòcaireachd aig an taigh agus càileachd nas ìsle de bhiadh. Tha coltas gu bheil ceangal dìreach ri sgilean còcaireachd agus a 'ceannach biadh fallain mar mheasan agus glasraich. Nuair a tha misneachd ann an ullachadh bìdh, bidh biadh tinneas beathachaidh air a cheannach agus air a chall ann am barrachd.
Thuirt an artaigil cuideachd gu bheil e a 'co-obrachadh eadar-theangachadh mar dhòigh air slàinte a leasachadh. "Tha iomairt còcaireachd mòr ris an canar" Cùisean Cogaidh "ga sgrùdadh ann an 35 stàite. Chruthaicheadh an iomairt seo prògram far am biodh còcairean ionadail tro choimhearsnachd coimhearsnachd a 'teagasg sgilean còcaireachd. Cha bhiodh prògraman còcaireachd mar seo a 'toirt piseach air ar slàinte ach a' toirt seachad na h-innealan gus diofar bìdh atharrachadh agus a bhith a 'lùghdachadh searbhachadh bìdh.
Tha cion sgilean còcaireachd cunntachail airson mòran lùth-chleasaichean a bhith a 'tionndadh chun na h-aon bhiadh a tha a' fulang le mathachadh dìreach. Tha cearc, glasraich bruidh agus uighean neo-chlashaichte còmhla ri coirce loma-ghlas mar as trice anns an daithead aca. Faodaidh an dòigh làitheil seo a bhith a 'leantainn gu ruige biadh bìdh agus airson adhbharan a thilgeas a-steach don t-sùgan airson cuid de dhaoine a tha dealasach.
Molaidhean
A rèir Acadamaidh Nàiseanta Leigheas Spòrs, tha e cudromach luchd-dèiligidh a theagasg mar a bhios iad ag ullachadh biadh bìdh nas fallaine. Tha Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich a 'moladh gun cleachdar inneal measgachadh agus co-ionnan airson na biadhan againn atharrachadh agus a sheachnadh ag ithe an aon rud gach latha. Tha an Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics ag ràdh gu bheil iad ag ithe biadh mathasach-dlùthte grunn thursan gach latha airson neart agus ath-bheothachadh .
Tha e coltach gur e an rud as cudromaiche airson faighinn thairis air biadh bidhe a bhith ag ullachadh biadh fallain blasadach agus ag atharrachadh na tha sinn ag ithe. A 'tuigsinn na dreuchd a tha ithe glan a' cluich nar fàs fèithe , tha neart agus ath-bheothachadh a cheart cho cudromach. Bidh an t-eòlas agus an gnìomh seo a 'brosnachadh ar n-iarraidh airson a bhith a' cleachdadh biadh as fheàrr airson ar corp.
Amas
Tha lùth-chleasaichean agus an fheadhainn a tha a 'coileanadh dhreuchdan dùbhlanach gu cunbhalach a' tuigsinn cho cudromach 'sa tha e bhith a' cleachdadh biadh beathach-dian. Bidh caochladh bhiastagan a 'ciallachadh càileachd, fìor bhiadhan beairteach ann am beatha-beatha riatanach agus mèinnirean gus taic a thoirt don chorp daonna. Tha iad sin a 'gabhail a-steach proteinidean fiodha , carbohydrates fallain, agus saill cuideachd ris an canar macronutrients. Faodaidh eacarsaich dian a bhith a 'feumachdainn barrachd mathachaidh airson an ìre as freagarraiche. Is e amas na h-artaigil seo a bhith gad fhoghlam air dòighean còcaireachd a 'leasachadh blas agus uidheamachadh nam macronutrients sin gus cuideachadh le bhith a' lùghdachadh searbhachadh bìdh.
Dòighean Cogaidh
Le bhith ag ithe ithe bidh feum air dòighean còcaireachd cruthachail gus an daithead agad a chumail inntinneach. Tha lùth-chleasaichean buailteach a bhith a 'toirt buaidh air na h-aon bhiadh a tha a' fàs matha agus a 'bruich an aon dòigh. Ach, ma nì thu na h-aon bhiadh ann an diofar dhòighean, bidh e coltach gu bheil thu ag ithe rudeigin ùr gach uair.
Is e grilling a-muigh am modh còcaireachd as fheàrr le lùth-chleasaichean. Tha e a 'toirt blas làidir do mheòir, glasraich, agus eadhon de mheasan. Tha bèicearachd agus ròstadh mar dhòigh eile air blasad biadh biadhaich a neartachadh. Bidh sròb air a 'mhullach a' sgoltadh no a 'gluasad air falbh le feòil làidir agus faodaidh carbs fallain atharrachadh air a' phrògram bìdh. Is e còcaireachd Crockpot roghainn eile a tha dèidheil air fallaineachd airson prep mine. Bidh còcaran mall, glasraich agus gràn a 'cruthachadh biadh iongantach le blas iongantach.
Seachain Gnàthach
Bidh a bhith a 'cleachdadh mòran de bhiadh fallain gus taic a thoirt do dh'fhàs muscle , coileanadh lùth-chleasachd agus ath-bheothachadh a' faighinn buannachd bho mheasgachadh. Faodar bochdainn bìdh a lùghdachadh le bhith ag atharrachadh na tha thu ag ithe gach min no a 'gabhail an aon bhiadh air dòigh eadar-dhealaichte. Cuir a-steach protain, glasraich, gràn agus measan gu cunbhalach gus do bhiadh a chumail inntinneach.
A bheil sgìth de chicken? Tlachd a ghabhail le lean turkey, bradan, feòil lean, no uighean air an sgrìobadh mar stòrasan prothaid eile.
A bhith ag ithe cus broccoli? Cuir a-steach do ghlasraich le asparagus, pònaidhean uaine no brusgaidean Brussel.
Nach urrainn dha ubhal eile a bhreabadh? Feuch measan ràitheil leithid peaches, apricots, oranges no cinn-latha.
A 'cladhach spìon eile de min-choirce? Atharraich do ghràn agus feuch ceuma, farraic no rus donn feuch.
Feumalachdan Flavor
Is e blas iongantach a th 'ann a bhith a' dèanamh biadh tinneasach le beathachadh na amas airson a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean Cuidichidh riatanasan blas a 'coileanadh an amais seo agus tha iad air leth math a thaobh biadh a th' ann an sùilean a tha air an ithe gu ìre mhòr. Tha e cuideachd na b 'fheàrr a bhith a' ceannach organach, gun siùcair a bharrachd, agus air a lùghdachadh gu bhith a 'neartachadh bidhe sodium . Ged nach eil e air a mheas gu cruaidh "glan", tha na rudan a leanas a tha freagarrach agus sàr-mhath gus casg a chur air biadh bochd:
- Marinades : Cleachd fìonag agus mèinnean-ola stèidhichte ola ann an ola gus ola a bhrosnachadh ann am biadh, iasg agus glasraich.
- Vinegar : Tlachd a ghabhail air measgachadh, a 'gabhail a-steach seallan balsamic, apple, fìon ròis, agus luibh-bhriseadh gus blas meat, èisg, glasraich, saladan agus measan a leasachadh.
- Mustard: Liven suas do mhaoil, èisg, agus glasraich le mongard plasta. Dèan spiceadh suas eadhon nas motha le caochladh dijon, donn, no casan eich. Bidh mustard a 'dèanamh sàs bogaidh mòr!
- Cìobag agus sàsa teth: Tha an dà chuid a 'toirt criomag fìor mhath do uighean, buntàta, biadh, iasg agus glasraich. Is e buannaiche a th 'ann an rùsgadh buntàta ann an cupa.
- Siùbhraidh tomato agus paste: Is e deagh dhòigh a th 'ann an saucan dearga blasad feòil, gràinean agus glasraich àrdachadh. Cuir salann tomato sìtheil ri quinoa mar roghainn pasta sàr-mhath.
- Salsa: Am fear as fheàrr a bhios ag ithe àrdachadh bìdh glan. Faodar salsa a chuir air cha mhòr rud sam bith bho mheataichean, càise bothain, no air a chleachdadh mar thè salad.
- Spìosraidh blasach: faodaidh spìosraidh blasda a bhith a 'gabhail a-steach luibhean luibhean, a' Bh-Uas Dash, piobar dubh, salann mara, pupairean chili, agus cumin. Tha na seusanan a tha ainmeil airson a 'chuid as fheàrr leotha a' faighinn biadh, uighean agus glasraich. Faodar an cur ri marinades cuideachd.
- Spìosraidhean milis: Faodaidh spìosraidhean milis a bhith a 'gabhail a-steach cinnamon, oregano, agus cnm-cnag. Mar as trice bidh iad air an cur ri min-choirce, iogurt grèigeach Grèigeach, air a chraoladh air measan ùra agus air a chleachdadh ann am biadh bèicearachd fallain.
- Leibheirean: Is e deagh dhòigh eile a th 'ann an luibhean gus blas meòir, gràinne, glasraich agus measan àrdachadh. Am measg nan luibhean as motha tha basil ùr, cilantro, rosemary, thyme, agus mint. Tha luibhean cuideachd iongantach ann am marinades. Cuir mint ùr gu uisge airson deoch ath-ùrachadh!
- Ola ola ollaidh a bharrachd (EVOO): Tha ola ollaidh cridhe fallain agus a 'blasad iongantach air glasraich, saladan agus toradh. Faodar a chleachdadh mar bhunait don mhòr-chuid de mharaidean feòil is èisg. Faodar ola ollaidh a cheannach cuideachd le luibhean a 'cur ri blas biadh eadhon nas motha.
- Ola coconut: Is e ola cnògaid an saill fallain connspaideach le buannachdan slàinte iongantach. Cleachd e mar sgaoileadh air toast gràn làn, glasraich preas no mar roghainn saille nas fhallaine ann am bathar le baca.
- Earrannan: Tha Vanilla, almond agus lemonan am measg nan earrannan as fheàrr le luchd-lùth chleachdte. Meudaich blas coirce, càise bothain no pròtain le beagan deitichean cruaidh.
Reasabaidhean Glan Eat
Le bhith a 'faighinn thairis air bìdh biadh, bidh e cofhurtail sa chidsin. Le bhith ag ionnsachadh mar a chuireas tu diofar dhòighean còcaireachd agus rèiteachadh a-steach, bidh iad a 'dèanamh barrachd na bhith a' cur ri blas do bhiadh. Leigidh e leat tlachd a ghabhail de bhiadh beathachaidh-droma agus eadhon ithe an aon rud grunn tursan san latha gun a bhith air leam.
Bheir na reasabaidhean a leanas seachad am measgachadh a dh 'fheumar gus an daithead agad a chumail inntinneach.
Cearc air ullachadh 5 diofar dhòighean:
Tha an reit chicken Zice-Carb Sìneach Spìosraidh seo na dheagh fhrithealadh ach faodar a bhocadh cuideachd.
Cleachd cearc no feòil airson a ' bhìdh Amazing Fajitas seo .
Tha an reasabaidh Chicken Kabobs brònach àrd seo cuideachd càirdeil do losgadh. Tha glasraich bòidheach air an gabhail a-steach!
Feuch an reasair seo de Chickenpot Crockpot a tha air a ghabhail a-steach ann an do shlighe gu mall gu buidheann freagarrach. Thathar cuideachd a 'co-roinn bòtannan reòta ròmanach rus agus stàilinn.
Tha an reasair a leanas airson Chicken Currac-Coconut Thai air a dhèanamh furasta a dhèanamh agus a sheirbheachadh air muileas-fraoich Rice .
Dèan Èisg air leth:
Feuch ris an tubaist èisg dubh dubh seo agus saighdeas Sauce Chipotle a chaidh a ghabhail a-steach ann am mar a nì thu biadh fallain meagsach.
Teine suas a 'ghriod agus dèan deiseil airson tìodhlaig uamhasach bhradan grànda a mhealtainn. Tha am pròiseas còcaireachd sìmplidh agus tha iasg ga dhèanamh ann an 15 mionaidean!
Tha 6 dòighean fallain airson iasg a chòcaireachd uile ann an aon artaigil agus a 'toirt a-steach 24 reasabaidhean!
Eat Your Veggies
Feuch an reasabaidh seo airson Oven-Roasted no Grilled Asparagus !
Tha juicean mar dhòigh air a bhith a 'glacadh barrachd ghlasraich. Ma tha thu a 'mealtainn ag òl na greens agad, feuch ris an reasabaidh seo airson Green Green .
Is e spaghetti squash an roghainn pasta fallain ùr. Ionnsaich mar a nì thu an glasraich iongantach seo agus mar a nì thu còcaireachd Spaghetti Squash 4 diofar dhòighean!
Gràn Mòra
A bheil sgìth dhen mhin-choirce cho dona? Ionnsaich mar a nì thu bobhla mòr de bhiadh-itheach le measgachadh fallain agus snàgairean!
> Stòran:
> Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich, Goireasan Proifeasanta, Artaigilean Eòlaiche, Bochdainn Bròg-coise leis a 'mheasgachadh seo agus Stiùireadh Bìdh Match, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Acadamaidh Ameireagaidh Beathachaidh agus Dietetics, Eating for Strength and Recovery, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Acadamaidh Nàiseanta de Leigheas Spòrs, Nutrition, Faigh do Chleachdairean Cook, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Iris de Fhoghlam agus Giùlan Beathachaidh, Buaidh còcaireachd agus eadar-theachdan ullachaidh biadh dachaigh am measg inbhich: builean agus builean airson prògraman ri teachd, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15